Murtumamuskeli

punnerrukset ovat maailmankaikkeuden go-to-harjoitus. Niitä käytetään voimatesteinä koulussa ja armeijassa, rangaistuksina liikuntatunneilla ja tehdäkseen vaikutuksen ihmisiin rannalla.

käytän niitä työhuoneessani arvioidakseni ylävartalon ja keskivartalon voimaa, lihasten epätasapainoa ja kykyä liikuttaa kehoa yksikkönä. Valitettavasti suurin osa näkemistäni ihmisistä ei ole koskaan oppinut punnertamaan kunnolla, ja suuri osa ei pysty tekemään yhtä täyttä punnerrusta.

kun pyydän nähdä yhden punnertavan ylös, ihmisillä on tapana nauraa nolosti tai tuijottaa minua kuin olisin juuri pyytänyt heitä penkkipunnertamaan autoni. ”Voinko tehdä’ tyttö ’ punnerruksia?”he kysyvät katsoen minua toiveikkaasti.

Never fear-all is not lost. On monia tapoja saada ensimmäinen täysi pushup tai parantaa push ups olet jo. Alla olevien vinkkien pitäisi auttaa sinua pääsemään hyvin matkaan.

Master kyynärpään oikea asento

suurin virhe, jonka näen punnerruksissa, on ihmisten kyynärpäät, jotka törröttävät suoraan sivuille. Jos teet ne näin, et todellakaan ole yksin. Michelle Obaman kuuluisat Ellen-punnerrukset tehtiin juuri näin. En aio valehdella. se teki minut surulliseksi.

ajattele asiaa näin: jos aikoisit työntää vaikkapa jääkaapin lattian poikki, tekisitkö sen kyynärpäät levällään kuin vihainen kana? Miten ihmiskeho luonnollisesti työntää on kyynärpäät noin 45 asteen kulmassa kylkiluut jos olet kyynärpää flarer, tämä korjaus merkittävästi muuttaa tapaa punnerruksia tuntuu.

De-Droopify Your Torso

a droopy ylävartalo in a push up also makes me surullinen. Siivoa se onneni tähden. Punnerrus on pohjimmiltaan liikkuva lankku. Siksi vatsalihakset pitäisi olla täysin mukana. Hyvä pikku temppu löytää vankka ydinasema on tämä:

1. Laita peukalosi suoraan alimmaisille kylkiluillesi.
2. laita keskisormet suoraan lonkkaluiden päälle.
3. yritä nyt, taivuttamatta ylävartaloasi eteenpäin, tuoda kylkiluusi ja lantiosi (keskisormesi ja peukalosi) lähemmäksi toisiaan. Käytännössä tasoitat alaselkäsi käyrää. Vatsalihasten pitäisi joustaa. Jos et keksi, miten tämä toimii, kokeile puristaa takapuoltasi. Se yleensä pakottaa lantiosi tähän asentoon.

säilytä kiinteä ydinasento tuomalla kylkiluut ja lonkkaluut lähemmäs toisiaan, jolloin lankku kiristyy.

laita kaikki yhteen

edellä mainittujen tekijöiden lisäksi hyvä punnerrus vaatii, että pidät pääsi neutraalina (älä kallistele leukaasi ylös tai alas – tämä on tärkeämpää kuin luulet) ja jalat lukittuina ja yhdessä. Käsien pitäisi olla hartioiden alla. (On paljon muita käsi-ja jalka asentoja, jotka ovat täysin oikeutettuja, mutta olemme vain tekemisissä perusasiat juuri nyt. Pääsemme pidemmälle juttuja myöhemmin).

” punnerrus on pohjimmiltaan liikkuva lankku. Siksi vatsalihakset pitäisi olla täysin mukana.”

jotain, mitä tykkään tehdä punnerruksissa, on tavallaan ruuvata kädet lattiaan. Haluat keskisormesi osoittavan kello kaksitoista punnerruksissa joka kerta. Kun kätesi ovat tässä asennossa ja liikuttamatta niitä, käännä käsivartesi poispäin vartalostasi. Tämä harjoittaa teidän lats, jotta he voivat auttaa push ups hieman ja auttaa turvaamaan kyynärpäät oikeaan asentoon.

mitä jos en pysty tekemään täyttä punnerrusta?

Glad You asked! On monia tapoja, joilla voit kasvattaa voimiasi. Ensimmäinen asia tehdä on selvittää ongelma, jotta voit työstää sitä.

tarttumispiste on paikka, jossa ei voi enää laskea itseään alas (tai työntää itseään ylös) hyvällä muodolla. Kun tiedät, että, sitten ottaa yksi (tai useampi) seuraavista lähestymistavoista power up your push up.

tee ylhäältä alas työtä

punnerruksen ylimmästä lankkuasennosta, laske itsesi hitaasti ja hallitusti aina tarttumispisteeseesi asti. Kun olet siellä, yritä pitää sitä asentoa erinomaisella muodolla 3-5 sekuntia. Kun saat vahvempi, alkaa alentaa ja nostaa itse vain hiukset alle, että kohta, ja sitten hiukset yli, että kohta.

tee pohjatyö

makaa lattialla vatsallasi kädet ja jalat punnerrusasennossa. Yritä työntää itsesi yhdessä kiinteässä kappaleessa kiinni pisteeseen ja harjoittele nostamista ja laskemista järjestyksessä. Jos et pysty työntämään itseäsi ylös lattialta, työnnä lattiaan niin kovaa kuin pystyt, kuin olisit tekemässä punnerruksen ylös. Pidä tätä isometristä 3-5 sekuntia. Löysit juuri uuden kiistakapulan.

nosta punnerrukset

Etsi penkki, sohvavarsi, pöytä tai muu koholla oleva vakaa esine, jolle voit laittaa kätesi punnerrusta varten. Varmista, ettei se ole liian helppoa. Sen pitäisi olla korkeus, joka on haastava, mutta jossa voit tehdä täyden, rinta-pohjaan punnerruksen erinomaisella muodolla.

harjoittele punnerrusta tällä korkeudella. Kun vahvistut, käytä alempaa ja alempaa pintaa kunnes pääset lattiaan. Mielestäni tämä menetelmä on huomattavasti tehokkaampi kuin ”tyttö push ups” (ja vihaan sitä termiä, liian). Kehosi ei käyttäydy samalla tavalla polvista kuin varpaista. Jos harjoittelet polvipunnerruksia, saat hyviä polvipunnerruksia. Harjoittele sen sijaan täysillä punnerruksia.

Do Negatives

punnerruksen yläasennosta ylös, laske itsesi niin hitaasti kuin pystyt erinomaisella muodolla lattiaan asti. Nollaa ja toista. Jos et voi tehdä tätä täydellä liikeradalla, nosta kehosi, kunnes olet kulmassa, joka toimii sinulle ja edetä sieltä.

tee positiiviset

lattialta, työnnä itsesi kuriin ja täydellisessä muodossa aina kärkipaikalle asti. Nollaa ja toista. Jos et voi tehdä tätä täydellä liikeradalla, nosta kehosi, kunnes olet kulmassa, joka toimii sinulle ja edetä sieltä.

miten edistyt ensimmäisten punnerrusten jälkeen

jos pystyt jo tekemään kunnollisia punnerruksia ja haluat lisätä voimiasi tai toistojasi, liikeradan kasvattaminen voi auttaa sinua. Tykkään käyttää tähän kahta kahvakuulaa. Täydellisellä muodolla, absoluuttista loppuliikettä alemmas voit hallita-ilman kipua, tietenkin-ja harjoitella sillä tavalla. Punnerruksia lattialta pitäisi tulla paljon helpommin, jos hallitset nämä.

lisätarvikkeet punnerruksiin

• Ojentajaharjoitukset – ojentajalihakset suoristavat käsivarren kyynärpään kohdalta, joten niiden saaminen vahvoiksi voi auttaa mihin tahansa puristusharjoitukseen. Yläpuolella laajennukset, kallo-murskaimet, taivutettu-over laajennukset, pulldowns, ja upotukset ovat vain joitakin harjoituksia voit rakentaa tricep voimaa.
• lankkuja ja banaaneja – kuten aiemmin mainitsin, punnerrus on pohjimmiltaan liikkuva lankku. Harjoitellaan ontto asento ja lankkuja aikaa (sekä kädet ja kyynärpäät) voi auttaa vahvistamaan roikkuva vartalo. (Täydellinen kuvaus ”banaanit,” katso minun pull up artikkeli).
• penkkipunnerrus – penkkipunnerrus on erinomainen tapa vahvistaa rintaa ja kaikkia lihaksia, jotka auttavat puristamaan rinnasta. On selvää, että vatsan vakauttaminen ei tule niin paljon peliin penkkipunnerruksella, mutta se on hyvä tapa oppia painamaan paljon.