Naisten 12 parasta voimaharjoitusta

Join the movement! 💪

DSC: ssä on meneillään uskomaton naisliike!

se antaa naisille mahdollisuuden astua ulos mukavuusalueeltaan ja paremman itseluottamuksen, voiman ja kunnon maailmaan.

se auttaa erilaisista kuntotaustoista tulevia naisia pääsemään johdonmukaiseen treenirutiiniin.

tuo liike on meidän naisten ainoa Alkeisryhmäharjoitus, enkä voisi olla ylpeämpi.

kaksi ja puoli vuotta sitten perustimme kaikkien aikojen ensimmäisen DSC-Naisten ryhmän.

tiesimme, että naiset haluavat näyttää ja voida paremmin.

tiesimme, että he halusivat päästä yhtenäiseen rutiiniin.

tiesimme myös, että yksin treenaaminen tai uuden ohjelman aloittaminen voi olla äärimmäisen pelottavaa.

juuri siksi loimme Naisten Alkeisryhmäharjoitteluohjelman.

ensimmäinen ryhmämme alkoi 8: lla ahkeralla rouvalla ja meillä oli hauskaa.

pikakelaus tähän päivään ja ohjelmaamme kuuluu nyt 4 luokkaa ja yli 100 innostavaa naista.

olemme niin ylpeitä näistä naisista, jotka astuvat ulos mukavuusalueeltaan ja he näkevät uskomattomia tuloksia, kuten Kathleen, Colleen, Deb, Ginger, Priscilla ja Barbara.

yksi suurimmista syistä, miksi naisemme ovat menestyneet niin hyvin, on se, että vahvistuminen on meille etusijalla.

vahvuuden lisääminen naisilla on ratkaisevan tärkeää:

• lihasjänteys
• Silppurasva
• luuston terveyden parantaminen
• itseluottamuksen parantaminen
• joustavuuden parantaminen
• vammojen, kipujen vähentäminen & kivut

jotta pääset alkuun, tänään katamme 10 suosikki voimaharjoituksia naisille.

Enjoy!

#1 Pikarikyykky

ehkä tärkein liike, jonka voit tehdä. Kunnon kyykky osoittaa, että sinulla on riittävä liikerata nilkoissa, polvissa ja lantiossa sekä vankka alavartalon voima. Monet naiset tulevat sisään luullen, etteivät he voi kyykistyä aiempien polvikipujen takia. Kun he pitävät liikeradan pienenä ja opettavat heille oikeaa tekniikkaa, he eivät kestä kauaa, ennen kuin he kyykistyvät kivuttomasti painojen kanssa!

Avainkohdat:

• aloitus jalat olkapään leveys varpaat hieman esiin
• pysy pitkänä ja vatsa jäykistettynä koko ajan
• Aloita liike istumalla selkä suorana ja työntämällä polvet ulos
• mene niin alas kuin voit ilman kipua ja hyvä neutraali selkärangan asento
• loppuun pitkä, pakaralihakset puristettuina
• Aloita 2-3 sarjaa 8 toistot

#2 punnerrus

yksi alue, että useimmat naiset haluavat parantaa on ylävartalon voimaa. Lempiharjoituksemme parantaa juuri sitä on punnerrus. Keskity tähän harjoitukseen ja ei vain käsivarsien sävy, mutta voit rakentaa yhden kiinteän ytimen! Jos punnerrus on uusi, muista aloittaa ja nostaa asento ja työskennellä lähempänä lattiaa, kun voimasi paranevat.

Avainkohdat:

• aloita kädet suoraan hartioiden alle
• pidä suora linja päästä kantoihin
• pidä pakaraa puristettuna ja lantiota painettuna
• koko vartalon ala, kunnes käsivarret ovat samansuuntaiset vartalon kanssa
• pidä käsivarret takana 45 asteen kulmassa
• Aloita 3 sarjaa 6-10 toistoa

#3 Wall-Press Dead-Bug

dead-bug on yksi suosituimmista ab-harjoituksistamme täällä Dynamicilla. Se on hyvä tapa rakentaa anterior AB voimaa ja sopii kaikille tasoille. Käytämme niitä lämmittelyssä, voimapiireissä ja jopa osana sydän-viimeistelyjämme.

avainkohdat:

• aloita kädet seinällä ja alaselkä lattiaa vasten
• pidä kädet painettuina seinään
• nosta jalat 90 asteeseen, polvet koukussa
• ota hitaasti toinen jalka ulos, tauko ja hengitä suun kautta
• paina alaselkä lattiaan kun hengität ulos
• sinun pitäisi tuntea vatsalihasten työskentely
• Aloita 3 sarjaa 5 toistoa / jalka

#4 Käänteinen rivi

rivit ovat tärkeä harjoitus pitää hartiat terveinä ja parantaa voimaa yläselän. Rakastamme ylösalaisin käännettyjä muita perinteisiä soutuharjoituksia, koska ne sisältävät koko kehon ja ovat myös erinomaisia ydinvoiman rakentamiseen. Kaikki voittavat!

Avainkohdat:

• Aloita suoralla linjalla päästä parantumiseen, käsivarret suorina
• Aloita liike vetämällä lapaluita toisiaan kohti
• vedä itsesi ylös, Viimeistele käsivarret vartalon mukaisesti
• lopeta laskemalla itsesi aloitusasentoon
• Aloita 3 sarjaa 8-10 toistoa

#5 KB Swing

kahvakuulan keinut ovat monelle jäsenellemme katkottua tavaraa. Dynaaminen, nopeatempoinen liike tekee swingistä erinomaisen harjoituksen, jolla saat sykkeesi ylös ja poltat kaloreita. Suurin osa työstä tulee lantiosta, hamstringeista ja pakaroista, joten swing on erinomainen valinta henkilöille, joilla on huonot polvet, jalat ja nilkat. Hamstrings ja pakaralihakset ovat kaksi tärkeintä vakauttajat polven joten vahvistaminen nämä kaksi lihaksia on välttämätöntä parantaa polven kipua.

Avainkohdat:

• ennen kuin kokeilet KB-keinua, muista hallita Kahvakuulakyykky tai RDL ensin
• varmista, että kaikki työ tehdään lantion kautta
• pidä ryhti vahvana ja korkeana koko
• yläasennossa, Viimeistele pitkä, pakaralihakset puristettuina ja jalat suorina
• Aloita 8-10 keinulla, joita seuraa :30 -: 45 lepoa 6-10 kierrokselle

#6 Pyörimisenestopainokone

rotaationestoprässi on suosikkiharjoituksemme sille tyypillisesti vaikealle osumapaikalle, joka on sivusuunnassa vinossa. Painamalla bändi ulos, sivusuunnassa obliques täytyy työskennellä kaksinkertainen aika estää itseäsi pyörimästä.

Avainkohdat:

• asetettu atleettiseen asentoon, jalkojen hartioiden leveys toisistaan
• Aloita vaijerikahva tai-nauha rinnan tasolla sormet lukittuina
• ahdin abs koko
• paina kahvaa tai nauhaa edessä, joten käsivarret ojentuvat suoriksi
• pidä pitkä uloshengitys ja tunne, että vatsalihakset kiristyvät ja palaa sitten aloitusasentoon
• Aloita 3 sarjaa 8-10 toistoa/puoli

#7 Split-kyykky

toiseksi suosituin alavartalon voimaharjoituksemme on split-kyykky. Kuten kyykky, myös halkikyykky parantaa erinomaisesti alavartalon voimaa ja liikkuvuutta. Lisäämme haastetta laittamalla sinut yhdelle jalalle, mikä auttaa parantamaan tasapainoa, joustavuutta ja voimaa. Meidän naisten ryhmän jäsenet hallitsevat tämän harjoituksia ennen siirtymistä kehittyneempiä harjoituksia, kuten lunges.

Avainkohdat:

• Aloita pitkässä syöksyasennossa siten, että etujalka on tasainen ja kantapäät ylhäällä
• laske itsesi suoraan alas, pidä suora linja takapolvesta päähän
• pidä paino etujalalla
• sallimatta etujalan ajelehtia eteenpäin, mene mahdollisimman alas ilman
• kipu-tai menetysasennossa
• työnnä etujalan läpi jalka palaa aloitusasentoon
• Aloita 2-3 sarjaa 8 toistoa/sivu

#8 lankkuja (edessä ja sivulla)

kun is tulee ab-treeneihin, lankku on listamme ykkönen! Se haastaa vatsalihakset ja vatsalihakset toimimaan sekä selkärangan että lantion vakauttamiseksi. Tämä on hyvä opetusväline, miten ahdin ja miten ryhti pitäisi olla, kun teet lähes joka toinen vahvuus ja sydän käyttää. Lankuilla pärjäämisellä on suuri vaikutus ryhtiin, voimaan ja suorituskykyyn.

Key Points (etupankki)

• Aloita kyynärpäillä nyrkit suoraan silmien alla
• pidä suora linja päästä kantoihin
• pidä lantio painettuna alle ja pakaralihakset puristettuna
• keskity pitkiin uloshengityksiin suun kautta
• Aloita 3 sarjaa: 10 -: 30 ruumista / sivu

Key points (sivulankku:

• Aloita kyljestä kyynärpää suoraan olkapään alle
• pidä lantio suorassa ja korkealla
• pidä lantio suorana päästä kantoihin
• pidä lantio työntyneenä alle ja pakaralihakset puristettuina
• keskity pitkiin uloshengityksiin suun kautta
• sinun tulisi tuntea sivuttainen ab tai sivu
• aloita 3 sarjaa :10-:30 holds/side

valmis viemään lankut seuraavalle tasolle? Klikkaa tästä 5 uutta ja haastavaa lankkuvariaatiota!

#9 Kelkkapunnerrus

kelkkapunnerrus on yksi suosikkimme alavartalon voimaharjoituksista. Se sopii hyvin jäsenillemme, jotka tulevat huonoilla selillä, polvilla ja/tai olkapäillä. Hallittu, samankeskinen jalkatoiminta rasittaa polvia huomattavasti vähemmän kuin perinteiset alavartalon harjoitukset, kuten kyykky ja lungit. Ne ovat hyviä saada syke ylös ja polttaa rasvaa, mutta myös suuri rakentaa joitakin vakavia alavartalon voimaa-hyvä tapa parantaa ja estää alaraajakipu.

avainkohdat:

• pidä käsivarret suorina ja suorina pään ja selän välillä
• pidä vartalo 45 asteen kulmassa
• marssi eteenpäin askel kerrallaan pitäen pää ja ylävartalo edelleen
• Aloita 3-5 toistolla 15-25. maaliskuuta: 30-1: 00 lepo toistojen välillä

#10 pallo rullata

Get ready for some ab arkuus! Nämä ovat yksi kovimmista harjoituksista ytimellesi, koska sinun täytyy työskennellä erittäin kovasti pitääksesi selkärankasi hyvässä asennossa rullatessasi. Jos nämä ovat sinulle uusia, aloita pienellä liikesarjalla ja jatka työtä isompaan liikkeeseen ajan myötä.

Avainkohdat:

• Aloita polvilla, kyynärvarret pallon päällä
• lantio painettuna alle, pakaralihakset puristettuina ja vatsalihakset jäykistettyinä koko
• Aloita liike antamalla pallon rullata käsivarret
• lantion ja pään tulisi liikkua yhdessä palloa kohti
• pidä suora linja päästä polviin koko
• mene mahdollisimman alas selkärangan asentoa menettämättä ja paluuta
• Aloita 2-3 sarjaa 6-10 toistoa

#11 Farmer Carry

farmer carry on jäsentemme suosikki. Ajattele näitä painotettuna ja liikkuvana lankuna. Painoilla kävely on loistava tapa parantaa otteen, hartioiden, keskivartalon ja lantion voimaa. Carries haastaa sinut hallitsemaan selkärankaasi ja auttamaan parantamaan ytimen vakautta ja jopa parantamaan sydän-ja rasvanpolttoa nostamalla sykettäsi.

Avainkohdat:

• Aloita 2 kahvakuulalla tai mykkäkoululla käsissä
• purista painoja kovaa ja pysy pitkänä
• pidä hartiat takana ja vatsalihakset jäykistettyinä
• älä anna painojen liikkua
• Aloita 3 sarjaa 40-50 V kävelyä

#12 Pause Bear Crawl

ajattele pause bear crawlia haastavampana, liikkuvana lankuna. Rakastamme ryömiä täällä Dynamicilla, kun ne työskentelevät vahvistaakseen ja vakauttaakseen koko ylävartaloa. Lantion ja hartioiden liike haastaa vatsalihakset vakauttamaan selkärankaa, rintakehää ja lantiota. Nämä eivät ainoastaan toimi vatsalihaksillesi ja hartioillesi, vaan ne ovat erinomaisia saamaan sykkeesi ylös ja polttamaan vakavia kaloreita! Muista hallita edessä lankku ennen kuin lisäät karhu ryömiä rutiini.

Avainkohdat:

• Aloita nelinkontin kädet hartioiden alle ja polvet lanteiden alle
• aloita nostamalla polvet irti maasta
• etene eteenpäin siirtämällä vastakkaista käsivartta ja jalkaa samanaikaisesti enintään 3″
• tauko jokaisen edustajan välillä
• pidä vatsalihakset jäykistettyinä äläkä anna alaselän tai rungon liikkua
• siirry myös taaksepäin haasteen lisäämiseksi
• aloita 2-3 sarjaa 5-10ydsiä