riippumatta siitä, Harrastatko muuta yleisurheilua tai istut pöydän takana suurimman osan päivästä, me kaikki voimme hyötyä vahvasta ytimestä. Tehokas ab lihakset voivat auttaa sinua saavuttamaan täydellinen ryhti ja auttaa lievittämään selkäkipu (ja se on puhumattakaan siitä, kuinka suuri midsection näyttää, kun se on pehmentänyt). Vaikka on totta, että six-pack voi paljastua vain oikean ruokavalion kautta, vatsalihasten rakentaminen voi alkaa tänään tällä aloittelijatreenillä. Kokeile – se kestää vain 10 minuuttia.
kokeile jokaista harjoitusta 30 sekunnin ajan ja pidä 30 sekunnin tauko ennen kuin jatkat matkaa. Kun voimistut, jatka liikuntaa pidempään ja pidä lyhyempiä lepotaukoja.
Deadbug
Muscles it works: Lower abs, upper abs, back
How to: Aloita makaamalla selälläsi varmistaen, että alaselkä on vedetty alas niin, että se koskettaa koko ajan lattiaa. Pidä polvet koukussa 90 asteen kulmissa lantion päällä (myös 90 asteen kulmassa) ja nosta molemmat kädet ylös kohti kattoa. Laske sitten toinen jalka ja vastakkainen käsi alas kohti lattiaa. Jalan pitäisi ulottua eteesi ja käsivarren pitäisi ulottua pääsi ohi korvan kautta. Tuo ne hitaasti takaisin ja toista toisella kädellä ja jalalla.
pidä tämä liike mahdollisimman hitaana, jotta palovamma tuntuu — ja voit myös vaikeuttaa sitä, jos et anna jalkojesi koskettaa maata missään vaiheessa.
vuorikiipeilijä-nopea tai hidas
vuorikiipeilijä liikunta | Aleksander Kaczmarek / iStock. comlihakset se toimii: hartiat, lanteet, jalat, lonkat, alemmat vatsalihakset
miten: Mene oikeaan punnerrusasentoon hartiat käsien yli eikä pyöristy selän kautta. Vedä sitten toinen polvi rintaasi kohti kerrallaan pitäen tuota voimakasta punnerrusasentoa. Mitä nopeammin etenet tämän kanssa, sitä enemmän haastetta siitä tulee, joten aloita hitaasti.
Hollow body hold
Muscles it works: Back, lower abs, upper abs
How to: make on your back, pidä alaselkä painettuna maahan koko tämän liikkeen ajan. Ojenna kädet ja jalat kohti keskustaa ja pidä asento koko 30 sekuntia.
tämä liike voi varmasti osoittautua haastavaksi, joten voit helpottaa sitä leijuttamalla jalkasi korkeammalle maasta tai pitämällä kätesi vierelläsi sen sijaan, että ne olisivat ojennettuina korvien vieressä. Aloittelijat voivat myös halutessaan taivuttaa jalkoja aluksi.
istuminen polkupyörä crunch
lihakset se toimii: Obliques, alemmat vatsalihakset
miten: istu maassa polvet kevyessä mutkassa ja rinta ylhäällä. Sitten, ota kädet ja aseta ne pään taakse ilman vetämällä niskaan, ja nojaa takaisin hieman. Kierrä nostaa yksi polvi niin se täyttää vastakkaisen kyynärpää, ja toista toisella puolella.
tämän liikkeen vaikeuttamiseksi voi tehdä täyden pyörärysäyksen, joka vaatii saman reitin maassa maatessa.
Reverse crunch
mies tekemässä reverse cruncheja | iStock.comlihakset se toimii: alemmat vatsalihakset
miten: makaa selällään polvet koukussa ja jalat lattialla aloittaakseen. Pidä kädet pään takana tai korvien vieressä liikkeen aikana ja varmista, että alaselkä koskettaa maata koko ajan (pään ja niskan nostaminen tähän auttaa sitoutumisessa). Taivuta sitten polvesi ja rouskuta ne rintaasi kohti samanaikaisesti ennen kuin naputat ne takaisin maahan.
Liitosilta
lihakset se toimii: pakaralihakset, lantio, alaselkä, hamstraukset
miten: Aloita makaamalla selälläsi kädet kyljessä, pitäen polvet koukussa ja jalat lattialla. Nosta lantiota kohti kattoa painamalla jalkojasi alas ja tukemalla sisintäsi. Laske hitaasti alas ja nosta uudelleen antamatta kehosi täysin romahtaa.
Kylkirysy
lihakset se toimii: Obliques, ylävatsat
miten: makaa selällään, polvet koukussa ja lattialla. Työnnä alaselkä maahan, jotta saat ytimet liikkeelle. Nosta aluksi olkapäät irti maasta ja koukista sivuilta ja kokeile koskettaa kenkien ulkoreunoja. Rock edestakaisin nopealla tahdilla tuntea liikkeen teidän obliques.
Lankkujalka kohottaa
lihakset se toimii: selkä, hartiat, lantio, pakaralihakset
miten: punnerrusasentoon kädet aivan hartioiden alapuolella ja jalat ojennettuina. Varmista, että selkäsi luo suoraa linjaa ,liian (ei kaarta tässä!). Pidä sitten ydin käynnissä, nosta hitaasti takajalka ylös ja pidä se suorana töihin liukua. Laske alas ja nosta toinen jalka.
Venäjän käänteet
nainen tekee painotettuja venäläisiä käänteitä | iStock.com/jacoblundlihakset se toimii: Obliques, ylempi abs, alempi abs
miten: Istu maassa hyvällä ryhdillä ja jalat hieman koukussa, jalat koskettavat lattiaa. Vie kädet eteen ja alaselkä hieman, jotta tunnet olevasi mukana vatsalihaksissa. Kierrä sitten ylävartaloa hitaasti vasemmalle ja oikealle.
Haluatko vaikeuttaa tätä muuttoa? Yritä leijua jalat pois maasta tai laskea takaisin vielä enemmän. Voit myös kokeilla ottaa kädet ylös samalla kun väännät.
uimarit
lihakset se toimii: selkä, lantio, hartiat, obliques
miten: Aloita makaamalla vatsallasi kädet ojennettuina yläpuolellasi ja jalat pitkään takanasi. Nosta toinen käsi ja vastakkainen jalka kerralla pois maasta ja vaihda sitten. Tunnet tämän harjoituksen ensisijaisesti selässäsi ja kyljissäsi.
edistyneemmässä harjoituksessa pidä kaikki raajat ilmassa nostaessasi yhtä kättä ja jalkaa.
Katso lunttilappu Facebookista!