photo credit:
Tick Tock, Follow the Clock
”alimitoitetuin strategia älykkään syömisen suhteen on ajoitus”, sanoo Ramona Josephson, yksi neljästä kanadalaisesta rekisteröidystä ravitsemusterapeutista, joita pyysimme jakamaan salaisuutensa syömiselle fiksu koko päivän. Kaikki heistä ovat yhtä mieltä siitä, että on parasta syödä ateria tai pieni välipala kolmen-neljän tunnin välein, jotta aineenvaihdunta kiihtyy, verensokeri laskee ja ahmiminen estyy. ”Anna tietenkin vatsasi olla lopullinen opas, mutta muista pitää silmällä kelloa varmistaaksesi, että syöt säännöllisesti. ”Meillä on taipumus olla tajuamatta, ettemme ole syöneet vähään aikaan, ja silloin olemme jo nälkiintyneitä”, Josephson lisää. Mitkä ruoat siis toimivat parhaiten tiettyinä vuorokaudenaikoina? Näin asiantuntijamme neuvovat:
7:00 aamupala
”ajattele proteiinia”, suosittelee Mary Bamford. Missourin yliopistossa aiemmin tänä vuonna tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että terveellinen, proteiinipitoista ruokaa sisältävä aamiainen voi olla yksinkertainen strategia sille, että ihmiset pysyvät tyytyväisinä pidempään ja ovat vähemmän alttiita välipalalle. Syö myös täysjyvätuotteita; ne auttavat ylläpitämään suolen toimintaa.
syö:
- kreikkalaistyylistä jogurttia. Noin 100-kalorisesta annoksesta saa 18 grammaa proteiinia, kun tavallisessa jogurtissa sitä on vain kahdeksasta kymmeneen. Mieti myös aamiaislaatikon ulkopuolella ja syö eilisestä illallisesta ylijäänyttä lohta tai kanaa.
- kaurapuuro. Kehosi sulattaa kuitua hitaasti, joten pysyt kylläisenä pari tuntia. Hanki proteiinia lisäämällä vähärasvaista maitoa, ja heitä joukkoon suosikkimarjasi antioksidantteja varten sekä pieni kourallinen pellavansiemeniä tai saksanpähkinöitä terveellistä rasvaa varten.
vältä:
- bagel juustolla ja pekonilla. Tämä mojova aamiainen voi selittää puolet päivän kaloreista, mikä edellyttää vähentää loppupäivän.
10:00 aamupala
jos syöt aamupalan aikaisin, sinulle tulee nälkä ennen lounasta, joten suunnittele terveellinen välipala. Muista, että sinun ei tarvitse syödä samaa tai samaa määrää joka päivä.
syö:
- parsakaalin floretit tai porkkanat vähärasvaisella jogurttidipillä tai omenaviipaleet maapähkinävoilla. Valitse ruokia, jotka vaativat pureskelua, joten vie hieman aikaa syödä, ja pari niitä hyvä proteiinin lähde.
vältä:
- kaupalliset muffinit
useimmat näistä ovat vain naamioituja kakkuja, ja jos lisäät mukaan erikoisen sokeripitoisen kahvin, välipalastasi on tullut aterian kaloriekvivalentti.
12:30 p. m. Lounas
valmista edellisenä iltana päivällisaikaan lisäproteiinia, kuten tofua, kanaa tai muuta vähärasvaista lihaa tai kalaa; se tekee seuraavan päivän lounaasta paljon yksinkertaisemman (ja et todennäköisesti käytä prosessoitua lihaa ja juustoa voileipien valmistukseen). Varmista myös, että sinulla on terveellistä rasvaa, kuten avokadoa tai oliiviöljyä, joka auttaa elimistöäsi imemään rasvaliukoisia A -, D -, E-ja K-vitamiineja, joita on hedelmissä ja vihanneksissa.
syö:
- lohileipä kasvistikuilla.
muista sisällyttää lounaaseen helppoja kasviksia, kuten porkkanatikkuja, kirsikkatomaatteja, paprikasuikaleita tai viipaloitua kurkkua, jotta olet hyvin matkalla kohti seitsemästä kahdeksaan annosta vihanneksia ja hedelmiä, joita suositellaan Kanadan Ruokaoppaassa. Lohi on loistava tapa saada tärkeitä omega-3-rasvahappoja.
vältä:
- mitä tahansa uppopaistettua. Rasvaiset elintarvikkeet eivät vain lisää paljon kaloreita, ne vievät paljon energiaa sulattaa. Ihmettelet, miksi olet niin veltto iltapäivällä.
4:00 p. m. Iltapäivän välipala
Tarkista aika ja lopeta välipalan nauttiminen kolme-neljä tuntia lounaan jälkeen. Usein emme huomaa, että verensokerimme laskee. Kun olemme tietoisia siitä, se on yleensä liian myöhäistä, ja olemme jo tilassa fysiologinen stressi: se tarkoittaa aivosi eivät saa verensokeria; et voi ajatella selkeästi; ja tahdonvoima laskee, mikä voi johtaa huono välipala valintoja. Muista myös suunnitella etukäteen. ”Monet ihmiset tietävät, että heillä tulee olemaan nälkä iltapäivällä, mutta he eivät suunnittele sitä”, sanoo urheiludietologi Holly Heartz. ”Se tarkoittaa, että he nappaavat suklaapatukan, perunalastuja tai jotain muuta runsaskalorista, ravinneköyhää ruokaa.”
syö:
- näkkileipä tuorejuustolla tai manteleilla ja hedelmäpalalla. Muista olla jonkinlaista proteiinia tai terveellistä rasvaa, koska tämä ylläpitää sinua pidempään kuin hiilihydraatti yksinään.
- banaani, vähärasvainen jogurtti tai suklaamaito. Tällaiset helposti sulavat välipalat ovat avainasemassa, jos liikut töiden jälkeen; voit saada ne vain 30-60 minuuttia ennen harjoittelua. (Mutta vältä runsaskuituisia ruokia; ne voivat aiheuttaa epämukavaa turvotusta.)
vältä:
liikaa 100-kalorisia välipalapakkauksia. Vaikka yksi paketti kelpaa, on houkutus syödä useita.
kahvi sellaisenaan. Se on stimulantti, joka voi peittää nälän ja joka voi aiheuttaa ylensyönnin myöhemmin päivällä.
klo 19.00 illallinen
neljäsosa lautasesta tulisi olla vähärasvaista proteiinia, neljännes täysjyvää ja puolet kasviksia tai salaattia. Ota mukaan noin yksi teelusikallinen (5 mL) terveellistä rasvaa (mitä tahansa käytät aterian yhteydessä tai mitä sisällät salaatinkastikkeeseen).
syö:
- paistettua kanaa tai kalaa riisin ja ratatouillen kera. Tämä kattaa ruokaryhmät, ja on värikäs ja täyttävä.
vältä:
- syöden pakomatkalla. Oletpa yksin tai toisten kanssa, varaa aikaa istuutua ja syödä ateriasi. Hitaasti ja tietoisesti syöminen auttaa syömään vähemmän ja nauttimaan ruuan mausta.
11:00 iltapala
jos olet työmatkalainen, päivällinen voi päättyä kello 7 tai 20, joten välipalaa ei todellakaan tarvita, jos nukkumaanmenoaika on vaikkapa kello 22 tai 22. Mutta jos illallisen ja nukkumaanmenoajan välillä on yli neljä tuntia, tai vatsasi murisee, syö jotain kevyttä, pitäen mielessä aamupalan, jonka saat aamulla. Haluat olla nälkäinen.
syö:
- omenalohkoja ripotellaan hieman kanelia. Mikrota nämä maukkaaksi, mutta kevyeksi välipalaksi.
- lasillinen maitoa pelkällä nuolijuurikeksillä. Se on yksinkertaista ja tyydyttävää.
vältä:
- suuret välipalapaketit. ”Kukaan normaali nainen ei koskaan syö vain osaa suklaapatukasta tai osaa perunalastupussista”, sanoo Karen Graham. Jos todella haluat suklaapatukan, ota vain osa siitä; jos himoitset sipsejä, osta vain pieni pussi. Pidä niitä herkkuina.