Psoas Stretch

seisova Psoas Stretch | seisova Psoas Stretch Variations

jotkut Psoasin anatomia: nivusside

päästäkseen reisiluuhun lannerangan kohdalta, psoas todella kulkee nivussiteen alapuolella.

• tämä nivelside muodostaa prässin, joka erottaa jokaisen reiden vatsasta.
• se kiinnittyy häpyluusta ASICIIN (lonkkaluun pisteeseen) lantion kummallakin puolella.

tätä nivelsidettä voidaan käyttää vertailukohtana, jolla lanneselkä litistää psoasin alempia kuituja.

alaselän Litistäminen (Psoas: n venyttämiseksi)

pystyssä seisominen jalat samansuuntaisina ja polvet hieman taivutettuina, :

• keskity tunnustelemaan alaselkääsi, erityisesti lannenikamaasi.
• tunne myös nivussiteesi.

vedä lannenikama pois nivussiteistäsi niin, että lannerangan selkä litistyy.

lantiosi kallistuu enemmän kuin todennäköisesti taaksepäin, se on hyvä, mutta sen sijaan, että keskittyisit kallistamaan lantiotasi taaksepäin, keskity lanne-selkärangan litistämiseen niin, että lantio kallistuu taaksepäin tämän seurauksena.

rentoudu ja toista tämä toimenpide niin, että totut tekemään sen ilman, että sinun tarvitsee miettiä sitä.

kun saat tuntumaa toimintaan, pyri tekemään molemmat toimet (litistäminen ja sen jälkeen rentoutuminen) hitaiksi ja pehmeiksi.

Alempi poikittainen vatsalihas

saatat huomata, että kun lanne-selkärankaa litistää, alatsa vetää sisään. Tämä voi olla todennäköisempää, jos keskityt vetämään lumbars pois oman imusolmukkeet nivelsiteet.

Alempi Poikittainen abdominis kiinnittyy nivussiteeseen (samoin kuin ASICs) ja alavatsasi vetämällä se on merkki siitä, että ne, poikittaisen abdominuksen alemmat kuidut, supistuvat.

huomaa, että koska polvet ovat hieman koukussa, et ehkä vielä venytä psoasia (ellei se ole erityisen kireä).

PC-lihasten käyttäminen (Psoas-lihaksen venyttäminen)

toimenpide, joka voi auttaa psoas-lihassyiden venyttämisessä, on häntäluun vetäminen häpyluuta kohti siten, että lantionpohjan lihakset aktivoituvat.

miehillä ristiluun liikemäärä suhteessa lantioon on todennäköisesti hyvin vähäinen, kuitenkin luotu lihasjännitys voi olla avuksi si-nivelen vakauttamisessa.

se puolestaan saattaa helpottaa psoasin venymistä.

huomaa, että häntäluun vetäminen kohti häpyluuta ei ole sama asia kuin lantion kallistaminen taaksepäin. Sen sijaan tämä toiminta lyhentää välimatkaa häntäluun ja häpyluun kallistamalla ristiluuta taaksepäin suhteessa lantioon. Kallistus on vähäistä, tuskin havaittavissa. Mutta katso, jos voit tuntea muutoksen jännitteitä tehdessäsi tätä toimintaa.

sitä harjoitellaksesi vedä häntäluuta kohti häpyluuta, sitten rentoudu. Toista sitten.

lantionpohjan lihasten aktivointi ja sitten lanteen Litistäminen

näiden toimien yhdistämiseksi

• vedä ensin häntäluu kohti häpyluuta. Saatat huomata, että lantiosi alkaa automaattisesti kallistua taaksepäin.
• vedä seuraavaksi lumbaarisi pois nivusluusta (tai jos haluat, pois häpyluusta.
• rentoudu ja toista tätä toimenpidesarjaa, kunnes saat tuntuman siihen ja voit tehdä sen ilman, että sinun tarvitsee miettiä, miten teet sen.

selän kylkiluiden nostaminen Psoas: n venyttämiseksi

kaikki tähän mennessä toteutetut toimet vaikuttavat todennäköisesti psoas: n alempiin säikeisiin. Jos haluat vaikuttaa Ylempiin kuituihin, nosta selän kylkiluita. Harjoittele tätä taas eristyksissä.

• saatat huomata, että selän kyttääminen auttaa aluksi.
• tai keskity vetämällä ylöspäin munuaistesi takaosassa. (Munuaiset sijaitsevat noin 12. kylkiluiden tasolla.)
• saatat huomata, että ylävatsasi vetää sisään (tai kovenee), kun teet näin.

nyt on olemassa kaksi mahdollista sekvenssiä, joilla kaikki nämä toimet voidaan yhdistää, ja ehdottaisin, että leikitään molemmilla, jotta löydetään se, joka tuntuu parhaalta tai helpoimmalta toteuttaa.

• nosta ensin takakyljet ja litistä sitten alaselkä vedettyäsi ensin häntäluuta eteenpäin.
• tai nostetaanko häntäluu / lannerangan aktivointi ensin sitten selän kylkiluita.

jos sinulla on vaikeuksia jonkin toimenpiteen kanssa, saatat huomata, että se auttaa johtamaan kyseistä toimenpidettä.

Psoaston toisen pään kiinnittäminen tehokkaasti venyttää sitä

nyt toistaiseksi on puhuttu vain psoasin ylemmän kiinnityspisteen vaikuttamisesta.

psoas: n venyttämiseksi meidän on työskenneltävä molemmista päistä, kiinnitettävä toinen pää (joko yläpää tai alapää) ja vedettävä toinen pää pois siitä.

tekemällä edellä mainitut toimenpiteet ensin (aktivoimalla lantionpohjaa, litistämällä alaselkää, nostamalla alaselän kylkiluita) varmistat yläpään.

• silloin voisi suoristaa polvet ja työntää sisäreisiä taaksepäin siten, että reisiluut painuvat suoraan takaisin alapään töihin siten, että psoas venyy.
• tai suorista polvet ja tue reidet ensin, aktivoi sitten lantionpohja ja litistä lumbaarit

huomaa, että yksi tapa syventää psoasin venytystä on painaa lantiota eteenpäin. Jos teet näin, pyri pitämään lannerangan tasaisena (ja lantionpohjan lihakset aktivoituneina). Paina myös taaksepäin sisäreidesi läpi.

käsivarsien Kurottaminen ylöspäin

makaavassa psoasin venytyksessä psoasin venytys korostuu kurottamalla käsi pään ohi. Voit tehdä saman seisovalla psoas-venytyksellä, kurottaa molemmat kädet ylöspäin ja samalla keskittyä nostamaan kylkiluita ja yleensä pidentämään selkärankaa ylöspäin.

ehdottaisin, että tämä toimenpide on erillinen alaselän kylkiluiden nostamisesta. Tunne (ja vaikutus) on hieman erilainen. Käden nostaminen ja kylkiluiden ylös kurottaminen vaikuttaa yleensä kylkiluiden sivuille enemmän kuin selkään, varsinkin jos ne kurottuvat molemmilla käsivarsilla yhtä aikaa.

tätä varten, jos aloitat kädet koholla, mutta rentoutuneena, niin aktivoituasi lantionpohjan, litistettyäsi lannerangan ja nostettuasi alaselän kylkiluita, nosta kädet ylös ja nosta sivukyljet samanaikaisesti.

käytännössä kaikki nämä pienet toimet muuttuvat automaattisiksi ja voit tehdä ne ilman, että sinun tarvitsee ajatella niitä, mutta silti voit huomata, oletko tehnyt ne.

Jatka psoasin Venytysvariaatioiden lukemista.

liittyvät

lepäävä Psoas venyy

Aktiivinen Psoas venyy

lisää lonkankoukistajia

Counter Psoas venyy Liitelevillä venytyksillä

Psoas venyy, Pikalenkit

• lonkka lonkankoukistajat: lantion etuosan avaaminen etu-ja Takajakoa varten
• lantionpohjan lihakset: auttaa vakauttamaan si-niveliä (Nutaatiota ja Vastaputoamista varten)
• Liukujänteet: piriformis-ja IT-vyön venytys
• pitkällään oleva psoas-venytys: Ylettyminen alaselän kylkiluiden kanssa ja lannekäyrän litistyminen
• seisova Psoas-Venytysvaihtelut: Lihasaktivoinnit ja säädöt
• aktiiviset Psoas-venytykset (psoasin anatomia)

sensaatiomaiset jooga-poseeraukset.com /
psoas-stretch

Sensational Yoga Poses

Privacy Policy About

Copyright©2010-2021 Neil Keleher.
Kaikki oikeudet pidätetään.

kuvat ©Neil Keleher,
Kaikki oikeudet pidätetään.