Etsitkö uusia tapoja treenata painavan laukkusi kanssa?
raskaasta pussista on tullut popkulttuurin lyöntivoiman symboli ja oikeutetusti. Nyrkkeilysäkki on iso, vahva ja kestävä. Se on tehty osumaan ja houkuttelee testaamaan voimiaan jokaisella laukauksella.
mutta raskaassa pussissa on muutakin kuin virtaa. Käytä sitä kehittääksesi lävistyskestävyyttäsi, lävistysnopeuttasi, lyöntitarkkuuttasi ja jopa jalkatyöskentelyäsi! Tässä viisi nyrkkeilysäkkiharjoitusta, joista näet miten.
katso videolta selkeä demonstraatio erilaisista raskaista pussiharjoituksista!
voimaharjoittelu
ilmeisin tapa kehittää lyöntivoimaa painavaan pussiin on heittää niin kovaa kuin pystyy. On parempi (erityisesti aloittelijoille), jos voit vastustaa tätä halua ja rajoittaa itsesi vain 50-80% teho. Voima tulee hyvästä tekniikasta moreso kuin lihasvoimasta, joten voimaharjoituksissa pitäisi keskittyä tekniikkaan puhtaan urheilullisuuden sijaan.
on parasta, jos pystyy heittämään voimahyökkäyksiä realistisesti. Se tarkoittaisi yhdistelmien heittämistä yksittäisten heittojen sijaan. Heittää nopeasti sen sijaan, että latautuisi kuin karatemestari rikkoisi lautoja. Käytä hyvää tekniikkaa sen sijaan, että tuhlaat mielettömästi energiaasi jokaisella laukauksella. Ja heittää erän loppuun asti.
ongelma ei ole heittäminen liian suurella voimalla,
, vaan keskittyminen liikaa voimaan.
tavallinen Raskassäkkipora
se ei ole niinkään Pora, vaan yleinen tapa käyttää painavaa pussia. Seuraa sitä ympäriinsä ja heitä raskaita iskuja.
Komboharjoitus
nautin tästä kovasti, koska se rakentaa lihasmuistia. Viettää koko kierroksen heittää sama yhdistelmä tai sama sarja voimayhdistelmiä. Kiireisessä kuntosalilla, tämä pora voidaan suorittaa useita taistelijoita vuorotellen lyömällä ja pitämällä pussit toisilleen, kun kouluttaja huutaa ulos yhdistelmiä. Valmentaja saattaa esimerkiksi huutaa 1-2-3, jossa punchers heittää jab-right-hook jatkuvasti, kunnes hän antaa seuraavan yhdistelmän. Jos ”switch” – komento annetaan, puncher ja haltija vaihtavat paikkoja.
kestävyysjuoksijat
Pienet lyönnit poraavat
lyö pussiin tauotta pienillä toistuvilla lyönneillä niin nopeasti kuin jaksaa kokonaisen kierroksen. Tässä keskitytään siihen, että saadaan mahdollisimman monta ”iskua” sisään ja hengitetään kunnolla koko ajan. Jotkut kouluttajat käskevät sinua nostamaan jalkojasi kuin juoksisit, mikä saa sinut näyttämään siltä, että otat askeleen joka lyönnillä. Tekniikan voi unohtaa, sillä kestävyydessä on kyse volyymista eikä tehosta.
paras vinkki kestävyysharjoituksiin on vastustaa voimalla heittämistä. Niin monet kaverit päätyvät yrittää työskennellä valtaa ja kestävyyttä samassa porassa, että se päätyy näyttää power drill. Kun teet kestävyyttä, keskity vain heittämään mahdollisimman monta iskua. Se ei ehkä tunnu todellinen harjoitus, mutta olet todella kehittää lihasmuistia niin, että käsivarren lihakset ovat tottuneet supistamaan monta kertaa kierroksella.
Paranna kestävyyttäsi lisäämällä supistusten määrää
.
Kestävyysporauskärjet:
- yritä hengittää joka lyönnillä.
- Säilytä hyvä ryhti nojaamatta pussiin.
- seiso neliömäisenä tai vähintään normaalia nyrkkeilyasentoasi neliömäisempänä.
- voit tähdätä mille korkeudelle tahansa, monet kouluttajat haluavat, että tähtäät pään tasolle, jotta hartioita treenataan enemmän.
- kantapäät nousevat ja laskevat joka lyönnillä.
- polvet taipuvat ja taipumattomat. Ei tarvitse kääntyä joka lyönnillä.
Nopeusharjoitukset
Tabata Intervalliporaus
painavan säkin lävistysnopeuden kehittämiseen käytetään samaa poraa kuin kestävyysharjoituksissa, mutta tehdään ne intervalleissa (tunnetaan myös nimellä tabata drills). Yleisin intervalli olisi lyödä 15 sekuntia, sitten rikkoa 15 sekuntia ja toistaa kierroksen loppuun asti. Tämä 15 sekunnin ajoitus on täydellinen, koska se on tarpeeksi lyhyt harjoitella nopea räjähtää ilman väsyttävää ulos, mutta tarpeeksi pitkä silti kuluttaa sinut alas.
muista vielä kerran keskittyä hengittämiseen. Voit vapaasti nostaa jalkojasi, jos haluat. Se voi olla hyödyllistä tehdä tabata harjoitukset kumppanin kanssa, jotta voit vuorotellen lyömällä ja pitämällä pussi toisilleen. Voit myös vuorotella pään tasolla (käyttäen suoria), rintakehän tasolla (käyttäen pystysuoria suoria) ja vatsan tasolla (käyttäen pieniä yläkoukkuja).
Nopeusrajoituskärjet:
- vastusta halua muuttaa vauhtiharjoituksesi kestävyysharjoituksiksi jättämällä väliin väliaikatauot. Lepovälit mahdollistavat lihasten rentoutumisen niin, että lyöt aina kovaa vauhtia ja siten kehität käden nopeutta.
- nopeuden on tehtävä enemmän lihasten supistumisnopeudella eikä tekniikalla. Vältä keskittymästä tekniikkaan nopeusharjoituksissa.
- nopea hengitys on yhtä kuin nopea nopeus. Hengitä pienempiä lyhyempiä uloshengityspurkauksia lisätäksesi käden nopeutta.
- kantapäät nousevat ja laskevat joka lyönnillä.
- polvet taipuvat ja taipumattomat. Ei tarvitse kääntyä joka lyönnillä.
Jalkatyöporat
Jalkatyöporat 1-liiku pussin kanssa
käytä painavaa pussia, joka voi heilua vapaasti. On parasta, jos sellainen löytyy noin 50-75 prosentista kehon painosta. Tarvitset yhden tarpeeksi painavan ottaaksesi iskuja lentämättä pois jokaisella laukauksella, mutta silti riittävän kevyen heilautaaksesi poispäin sinusta. Voit joutua säätämään lävistystehoasi halutun vaikutuksen aikaansaamiseksi.
lyö säkkiä kuten normaalisti, mutta jatka sen kanssa liikkumista. Kun laukku pyörii ympyrää, Sinä kierrät sen kanssa. Toisinaan saatat huomata liukuvasi vastakkaisiin paikkoihin pussin ja dogging se kokonaan. Tavoitteena on liikkua sen kanssa sen sijaan, että olisi paikallaan ja odottaisi sen palaavan luoksesi.
Jalkatyökärjet:
- pidä säkki aina käsivarren etäisyydellä, seuraa sitä, kun se lähtee pois, ja Peruuta tai kierrä, kun se tulee sinua kohti.
- älä lyö sitä liian kovaa, jos se liikkuu nopeammin kuin pystyt liikuttamaan jalkojasi.
- yritä kävellä laukun kanssa sen sijaan, että hyppelisit jäykässä asennossa.
- helpoin lyönti heittää liikkuessa on Jabi!
Jalkatyöpora 2 – kulmainen Pako
tällä kulmapakoporalla pyritään kehittämään hyviä jalkatyötapoja painavalle pussille. Ideana on paeta aina joko oikealle tai vasemmalle taakse, eikä koskaan mennä suoraan takaisin. Heitä kombo ja astu sitten oikealle selällesi. Heitä toinen kombo ja astu ulos takavasemmalle (ortodoksitaistelijat tarvitsevat Pivotin tätä varten). Jatka tätä yhä uudelleen.
sen pitäisi näyttää hyvin tasaiselta askeleelta kombosi jälkeen, ei hypyltä! Toinen vinkki on olla liikkumatta niin kaukana laukusta, ettei siihen ylety muuton jälkeen. Kun tehdään oikein, tämä pora pitäisi näyttää siltä, että olet toistuvasti lävistys samalla peruuttamalla pois pussista. Liukas liikkuja näyttää siltä, että hän vain lyö ja kävelee pussin ympäri.
Jalkatyökärjet:
- jalkojen pitäminen maassa pitää sinut valmiina lyömään tai laskemaan.
- hyppiminen vain tuhlaa energiaa ja vie liian kauas vastaantuloetäisyydeltä.
- yritä pysyä rauhallisen rentona.
Tarkkuusharjoituksia
ei uskoisi, että suurta nyrkkeilysäkkiä voisi käyttää tarkkuuden kehittämiseen, mutta tähän on ollut useita keinoja:
1. Ilmastointiteippi
jotkut kuntosalit laittavat painavan pussin ympärille ilmastointiteippiä. Joillakin ihmisillä on järjestäytynyt järjestelmä, jossa he laittavat ilmastointiteipistä renkaita, jotka erottavat eri tasoja pään & vartaloniskuja varten. Toisilla on satunnaisia ilmastointiteipin palasia ripoteltuna pussin ympärille. Riippumatta siitä, miten laitat ilmastointiteipin, tavoitteena on lisätä tietoisuutta ja saada sinut tähtäämään johonkin sen sijaan, että heittäisit sokkoiskuja.
2. Numeroidut kohteet
on jopa painavia pusseja, joihin on painettu numeroita, jotta voit harjoitella tiettyjä yhdistelmiä. En nauti tästä niin paljon (koska numerot katoavat, kun laukku pyörii), mutta se on vaihtoehto ja ehkä pidät siitä.
3. Thin Heavy Bags
olen nähnyt tämän vain kerran Kanadassa, mutta nautin siitä kovasti. Se oli pieni, mutta hyvin tiheä raskas laukku ja hyvin ohut, ehkä 6 tuumaa halkaisijaltaan. Se roikkui ketjulla, mutta siihen oli kiinnitetty joustava köysi pohjasta lattiaan. Joten se heilui kuin raskas laukku, mutta palasi kuin double-end laukku (double-end raskas laukku?). Erittäin hyödyllinen ja hyvä kehittää lyöntejä tarkasti.
lyönnin tarkkuuskärjet:
- tarkkuudessa on kyse silmän ja käden koordinaatiosta eikä oikean hetken (eli ajoituksen) odottamisesta. Et kehitä tarkkuutta odottamalla kohdetta, vaan käyttämällä silmiäsi apuna kohteen löytämisessä. Jatka lyöntien heittelyä ja tee säätöjä, jotta seuraavat ovat tarkempia. Älä jää odottelemaan liikkuvan kohteen hidastumista.
painavan pussin tärkein puoli on, ettei iskuvoimaa tule liikaa. Oikeassa ottelussa on kaikenlaisia iskuja. Joskus tarvitaan enemmän nopeutta tai enemmän volume…it kyse ei ole aina vallasta. Raskas laukku, jos mikä, on tarkoitettu kehittämään lyöntivoimaa kaikkiin lyönteihin (ei vain voimalyönteihin).
kun olet lisännyt lyöntikykyäsi yllä esitetyillä harjoituksilla (voima, nopeus, kestävyys jne.), Käytä niitä lyönteihisi tarvittaessa ottelun aikana. Anna lyöntejä läpi eri ominaisuuksia ja tulla mitä määrite sinun täytyy voittaa taistelun.
kaikenlaisia lyöntejä tarvitaan.
täydellisessä iskuarsenaalissa on voimaa, nopeutta ja kestävyyttä!