Saako Kyykky Hyppäämään Korkeammalle? (Kyllä, Here ’ s Why & How)

kyykky on perusharjoitus kaikkien voima-ja kuntoiluohjelmien joukossa. Tämä johtuu siitä, että kyykky on osoitettu yhdeksi parhaista harjoituksista sekä alavartalon voiman että massan rakentamiseen.

mutta saako kyykky hyppäämään korkeammalle? Kyllä, voiman kasvattamisen kyykkyyn on osoitettu lisäävän korkeushyppytehoa 12,4% vain 8 viikon kyykkyharjoittelun jälkeen. Verrattaessa kyykkyä muihin alavartalon harjoituksiin, kuten jalkaprässiin, kyykky on 3.5X tehokkaampi hyppytulosten kasvattamisessa.

kyykyn käyttäminen korkeampaan hyppäämiseen on erittäin tehokasta. Mutta tarinassa on muutakin.

tässä artikkelissa selitän:

• miksi kyykky on niin tehokas lisäämään hyppytehoa
• 4 tutkimusta, jotka todistavat kyykyn olevan yksi parhaista asioista mitä voit tehdä
• miten treenata kyykkyä niin että voit hypätä korkeammalle
• Sample squat training program
• muita asioita mitä voit tehdä hypätäksesi korkeammalle

Let ’ s get started!

muista myös tarkistaa artikkelini Do Hip Thrusts Help you Jump Higher. Tutkin kaikki aiheeseen liittyvät tutkimukset ja annan sinulle näytteen lonkan työntöohjelmasta.

Miksi Kyykky On Niin Tehokas Hyppytehon Lisäämiseksi?

hyppääminen on kuin mikä tahansa muu urheilutaito. Harjoittelulla voi treenata itseään hyppäämään korkeammalle.

monet valmentajat käyttävät tähän kyykkyä. Mutta miksi kyykky on niin tehokasta?

tekijöitä on kolme.

kyykky mahdollistaa voimankehitysnopeuden nostamisen

voimankehitysnopeus on räjähdysvoiman eli sen, kuinka nopeasti voimaa voi kehittää.

Yksinkertaisesti sanottuna kyse on siitä, kuinka nopeasti lihas supistuu siinä vaiheessa, kun aivot päättävät lähettää signaalin lihaksille liikkua. Tarkoituksena on liikuttaa kehoa nopeasti.

kun voimankehitysvauhtia parantaa, tulee räjähtävämmäksi, koska pystyy kehittämään suurempia voimia lyhyemmässä ajassa.

on vain kaksi tapaa, joiden on osoitettu parantavan voiman kehitystä:

• Resistance training (käyttäen tankoja ja käsipainoja vahvistuakseen)
• ballistinen harjoittelu (käyttäen erilaisia hyppyharjoituksia tarkoituksenaan ”liikkua nopeasti’)

tästä pääsemmekin ensimmäiseen syyhyn, miksi kyykyt parantavat hyppysuoritusta:

kyykkyjä treenatessa pitää miettiä, että on korkea aikomus siirtää levytanko nopeasti pois alimmalta liikeradalta. Jos et ajattele ’siirtää levytankoa nopeasti’, niin et onnistu nostamaan painoa. Näin kyykky voi lisätä voiman kehittymisnopeutta (erityisesti raskas kyykky).

kyykky mahdollistaa suuremman voimantuotannon

sen lisäksi, että pystyy tuottamaan voimaa nopeasti, jos haluaa hypätä korkeammalle, pitää tuottaa paljon voimaa kerralla.

tämä johtuu siitä, että suuremmat voimat johtavat nopeampaan kiihtyvyyteen, ja kun voi kiihdyttää nopeammin, voi hypätä korkeammalle.

näin se toimii, kun hajotamme asioita:

• lihaksen sisällä on niin sanottuja ”moottoriyksiköitä”
• nämä moottoriyksiköt ovat vastuussa voiman tuottamisesta
• sinulla on pienempiä moottoriyksiköitä ja suurempia moottoriyksiköitä
• pienemmät vastaavat matalan kynnyksen toiminnoista, kuten kahvimukin nostamisesta
• suuremmat vastaavat korkeamman kynnyksen toiminnoista, kuten räjähtävästä hyppäämisestä
• tavoitteenamme on saada suuremmat moottoriyksiköt, jotka pystyvät tuottamaan suurempia voimamääriä

Joten miten saamme suuremmat moottoriyksiköt tuottamaan suuremman voiman?

käytät vastusharjoittelua maksimaalisen voiman lisäämiseksi. Jos voit lisätä 1 rep max voimaa, voit taata korkeamman kynnyksen moottoriyksiköt tuottavat enemmän voimaa.

tästä päästään toiseen syyhymme, miksi kyykky parantaa hyppysuoritusta:

kyykky lisää alavartalon voimaa ja siten kouluttaa suurempia moottoriyksiköitä tuottamaan suurempia voimatasoja. Myös koska kyykky jäljittelee hyppäämiseen tarvittavaa pystysuoraa liikerataa, voimantuotannon kasvu on tehtäväkohtaista.

kyykyn avulla voit lisätä jänteen vahvuutta

jänteet ovat se, mikä kiinnittää lihakset luuhun.

esimerkiksi jos tunnet olosi juuri polvilumpion alapuolella, kosketat polvilumpion jännettä.

lihasten ja jänteiden välinen vuorovaikutus vaikuttaa hyppysuoritukseen.

tämä johtuu siitä, että jänteesi varastoivat elastista energiaa. Ajattele joustavaa energiaa jousen lataamisena tai kuminauhan venyttämisenä.

näin se toimii:

• kun koukistat polviasi hypyn suorittamiseksi, jänteesi pitenevät
• kun jänteesi pidentyvät, ne varastoivat kimmoisaa energiaa (jousen kuormitus)
• kimmoinen energia vapautuu hyppyvaiheen aikana
• vahvempien jänteiden luominen (eli jännejäykkyys) luo suuremman kimmoisan energian
• mitä kimmoisampi energia, sitä korkeammalle hyppäät

joten miten lisätä jänteiden voimaa?

yksi tutkituimmista tavoista on ”eksentrinen harjoittelu”.

Eksentrisellä harjoittelulla tarkoitetaan liikeradan ”laskuvaiheen” ylikuormitusta. Huomautus: aion käydä läpi askel-askeleelta lähestymistapa myöhemmin tässä artikkelissa, jossa käsitellään, miten toteuttaa eksentrinen koulutus oikein.

mutta tämä tuo meidät lopulliseen tapaan, jolla kyykky auttaa parantamaan hyppysuoritusta:

käyttämällä kyykkyä kuormittamaan eksentristä liikerataa luot suurempaa jännevoimaa, joka vastaa potentiaalienergian varastoimisesta hyppyliikkeen aikana.

4 tutkimusta, jotka todistavat kyykyn olevan yksi parhaista asioista, mitä voi tehdä Korkeushypylle

, joten saatat miettiä, onko olemassa tutkimusta, joka tukisi ajatusta, että kyykky parantaa hyppysuoritusta.

koska hyppääminen on niin tärkeä urheilutaito, korkeampia hyppykykyjä edistäviä menetelmiä ja interventioita on tutkittu paljon.

tässä neljä tutkimusta, jotka antavat varmuutta ajatukselle, että kyykky voi saada hyppäämään korkeammalle:

tutkimus # 1: Wirth et al: n tutkimuksessa kyykkyjen osoitettiin lisäävän hyppysuoritusta 12,4%

. (2016), he havaitsivat, että 8 viikon kyykyttämisen jälkeen osallistujat suoriutuivat 12,4% paremmin hyppykyykkytestissä.

samassa tutkimuksessa tarkasteltiin, vaikuttiko jalkaprässi jotenkin myös hyppysuoritukseen. He havaitsivat, että jalkaprässi paransi suorituskykyä 3,5%

, joten vaikka molemmat harjoitukset paransivat hyppysuoritusta, kyykky oli paljon tehokkaampaa. He päättelivät syyksi sen, että kyykky otti kehon asennon, joka vastasi läheisesti kyykkyhyppyä.

jos haluat tietää enemmän eroja jalkaprässi vs kyykky välillä, lue koko oppaamme täältä.

tutkimus #2: kyykky juuri ennen pystyhyppytestiä voi lisätä suorituskykyä 2,4%

Gourgoulis et al: n tutkimuksessa. (2003)he testasivat, parantaako painotettu kyykky lämmittelynä ennen hyppytestiä suorituskykyä. Tulokset olivat, että osallistujat hyppäsivät keskimäärin 2,4 prosenttia korkeammalle.

vaikka tämä saattaa vaikuttaa vain pieneltä parannukselta, ymmärrä, että kyseessä oli äärimmäisen lyhytaikainen interventio. Osallistujien ei tarvinnut harjoitella 8 viikkoa nähdäkseen parannusta edellisen tutkimuksen tapaan. Heidän piti vain tehdä kyykkyjä ennen pystyhyppytestiään.

heidän käyttämänsä protokolla oli 5 sarjaa 2 toistoa 20%, 40%, 60%, 80%, ja 90% heidän 1 rep max kyykky. Sitten he lepäsivät ja tekivät hyppytestin.

kokeile tätä ennen kuin seuraavan kerran testaat pystyhyppyäsi.

tutkimus #3: kyykky 1RM on vahva ennustaja hyppysuoritukselle

wisloff et al: n tutkimuksessa., (2003), he havaitsivat, että joukossa eliitti ryhmä ammattijalkapalloilijoiden että heidän 1RM takaisin kyykky vahvuus oli vahva korreloiva tekijä, miten he aikovat suorittaa hyppytesti.

toisin sanoen Mitä vahvempi heidän selkäkyykkynsä oli, sitä korkeammalla heidän hyppysuorituksensa yleensä oli. He päättelivät, että ”voiman kehityksen nopeuden” (kuvattu edellä) parannukset olivat ensisijainen syy siihen, miksi 1RM: n selkäkyykkyvoima voisi ennustaa hyppykyykkyn suorituskykyä.

Kuva on melko selvä: nosta 1 rep max kyykky ylös ja sinulla on suurempi potentiaali hyppytestissä.

tutkimus #4: syväkyykky on merkittävästi parempi kuin neljänneskyykky hyppysuorituksen parantamiseksi

Hartmannin ym.tutkimuksessa., (2012), he havaitsivat, että mikä tahansa kyykkyvaihtelu ei ole hyväksi hyppysuorituksen parantamisessa, vaan erityisesti syväkyykky oli huomattavasti tehokkaampaa verrattuna neljänneskyykkyyn.

he päättelivät, että syväkyykky antoi lonkan ja polven ojentajille tarvittavan ärsykkeen, jotta se vaikuttaisi positiivisesti hyppytestin kiihdytysvaiheeseen.

he menivät jopa niin pitkälle, että sanoivat:

”syväkyykky tulee harvoin sulkea pois urheilijan harjoitusohjelmasta”.

Hartmann ym., (2013)

he ehdottivat vain, että syväkyykkyjä tulisi välttää, jos urheilijalla on vamma.

jos siis olet terve ja haluat parantaa hyppysuoritustasi, varmista, että kyykistyt syvällä (reidet leveyspiirin alapuolella).

Lue vinkkini, miten kyykkää syvemmälle.

Miten Treenata Kyykkyä, Jotta Voi Hypätä Korkeammalle?

joten nyt kun tiedetään, miksi ja miten kyykky parantaa hyppysuoritusta, käydään askel askeleelta läpi, miten kyykkyä käytetään hyppäämään korkeammalle.

yksi tärkeä asia on mainita, että Bakerin tekemässä tutkimuskatsauksessa (1996) hän sanoi, että urheilijoiden, jotka haluavat lisätä hyppysuoritustaan, tulisi pyrkiä kyykkyyn 150-200%: n painoindeksistä 1 rep.

siksi, jos olet 200lbs, tämä tarkoittaa, että pyrkisit nostamaan 1 rep max-kyykkysi 350-400lbs: ään. Jos urheilijat jäävät tämän alapuolelle, heiltä saattaa puuttua hyppysuoritus.

tässä kuusi suositustani noiden tavoitteiden saavuttamiseksi:

kyykky kahdesti viikossa

kyykky kannattaa altistaa vähintään kahdesti viikossa, jotta liike sopeutuu positiivisesti.

tämä korkeampi harjoitustiheys ei ainoastaan anna sinun harjoitella kyykkytekniikkaasi, mikä tekee olosi mukavammaksi liikkeessä, vaan myös antaa sinulle mahdollisuuden kerryttää enemmän harjoitusmäärää, joka johtaa suurempaan kokonaisvoimaan.

en kuitenkaan alkaisi kyykyttää raskaasti kahta kertaa viikossa.

ottaisin yhden treenin, joka on keskiraskas käyttäen Kohtalaista rep-aluetta (4-6), ja toisen treenin, joka on kevyt keskiraskas käyttäen korkeampaa rep-aluetta (8-10).

parantaa sekä liikakasvua että voimasopeutumista

mitä suuremmat lihakset, sitä suurempi potentiaali voiman lisäämisellä on. Jos lisää voimaa, lisää sekä voiman kehittymisnopeutta että maksimivoimatuotantoa.

voit tarkastella lihasmassaasi, joka muistuttaa auton moottoria. Jos sinulla on isompi moottori, olet todennäköisesti nopeampi ja tehokkaampi auto.

joten voit nähdä, miten lihasten ja voiman rakentaminen kulkevat käsi kädessä.

siksi aloittaisin 6-8 viikon harjoitusvaiheen, jossa ensisijaisesti käytettäisiin kyykkyä ja muita alavartalon liikkeitä hypertrofian rakentamiseen (lihassyiden suurentamisprosessi). Sitten siirtyisin 6-8 viikon harjoitusvaiheeseen, jossa fokus vaihtuisi voimanrakennukseen.

annan esimerkkiharjoittelusuunnitelman seuraavassa jaksossa.

keskity lineaarisiin progressioihin

lineaarisiin progressioihin tarkoittaa yksinkertaisesti sarjojen, toistojen ja kuormituksen seuraamista ja sitten ”jonkin” tekemistä ajan mittaan.

lineaariseen progressioon voi keskittyä muutamalla tavalla:

• Do more weight for the same number of sets/reps
• Do more sets/reps with the same load
• Do more load for more sets/reps

If you ’re not tracking your workouts and you’ re just simply doing the same sets, reps, load over time, then you ’ re not provided the ärsyke need for your body to sopeutukaa positiivisesti.

käytä eksentrisiä harjoitusmenetelmiä

kuten muistat, eksentrisen liikeradan ylikuormitus auttaa vahvistamaan jänteitä, jotka vastaavat elastisen energian varastoimisesta.

siksi yksi kyykkytreeni koko viikon ajan, jossa lasket itsesi hitaasti pohja-asentoon, auttaa vahvistamaan jänteitä.

vaikka tangon absoluuttinen kuormitus ei ole yhtä raskasta kuin normaalikyykyssä, tarkoituksena on toteuttaa menetelmä, joka antaa jänteille mahdollisuuden sopeutua positiivisesti. Laske siis painoa ja ole tarkka menetelmän kanssa.

tähtäisin 5 sekunnin eksentriseen tempoon ja ajaisin sitten niin lujaa kuin jaksan alhaalta ylös seisomaan.

käytä nauhakyykkyä

kun olet hankkinut eksentriset voimasi, haluat kouluttaa musculotendon-jousesi liikkumaan mahdollisimman räjähdysmäisesti.

tässä bändikyykky auttaa.

Nauhakyykky antaa lisäkestävyyttä levytankoon, jossa pitää olla ”korkea aikomus” liikuttaa painoa nopeasti koko liikeradan ajan.

tämä menetelmä maksimoi elastisen energian varastoinnin ja hyödyntämisen sekä parantaa kiihtyvyyttä.

yksinkertaisesti lisätään 0.5 tuuman bändi molemmin puolin levytanko-sinun ei tarvitse paljon bändi jännitystä saada hyötyä.

Squat deep

koska kyykkykyykkytestissä syväkyykky tuotti suuremman kiihtyvyyden kuin harjoituskvartaalikyykky, varmista, että kuljet mahdollisimman matalalla.

kaikki eivät kuitenkaan pysty kyykistymään syvällä samalla tavalla, koska ihmisten liikkumistaso vaihtelee.

tämän sanottua, liikkuvuutta voidaan parantaa lantion, polvien ja nilkkojen kautta joillakin kohdennetuilla harjoituksilla. Jos siis olet joku, jolta puuttuu liikerata syväkyykkyyn, aloita liikkuvuusrutiinin toteuttaminen.

kyykkyyn lämmittelyä käsittelevässä kirjoituksessani käsittelen erästä liikkumisharjoitusten sarjaa, josta voi aloittaa.

Sample Squat Training rutine For Improving Jump Performance

so how do you put those 5 things in practice?

tässä kyykkyrutiini, jolla pitäisi pystyä parantamaan hyppysuoritusta 8 viikon päästä.

Huom: prosentit kertovat prosentin 1 rep Maxista. Varmista, että sinulla on tarkka 1 rep max ennen starttia.

hypertrofia-vaihe: viikko 1-4

hypertrofia-vaihe	päivä 1	päivä 2
viikko 1	Squat-3 sarjaa 10 toistoa @ 60%.	hidas kyykky (5-sek) – 4 sarjaa 5 toistoa @ 62, 5%.
viikko 2	Squat-3 sarjaa 8 toistoa @ 62, 5%.	hidas kyykky (5-sek) – 4 setti 4 toistoa @ 65%.
Viikko 3	Squat-4 sarjaa 10 toistoa @ 65%.	hidas kyykky (5-sek) – 4 sarjaa 5 toistoa @ 67, 5%.
viikko 4	kyykky – 4 sarjaa 8 toistoa @ 67, 5%.	hidas kyykky (5-sek) – 4 setti 4 toistoa @ 70%.

Vahvuusvaihe: viikko 5-8

VAHVUUSVAIHE	päivä 1	päivä 2
viikko 1	kyykky-4 sarjaa 4 toistoa @ 80%	Bändikyykky – 5 sarjaa 3 toistoa @ 60% kanssa 0.5 tuuman nauha
viikko 2	Squat 1 sarja 3 toistoa @ 80% 1 sarja 2 toistoa @ 82, 5% 1 sarja 1 toistoa @ 87, 5% 1 sarja 3 toistoa @ 82, 5% 1 sarja 2 toistoa @ 87, 5% 1 sarja 1 toistoa @ 92, 5%	Band Squat – 5 set of 2 reps @ 62,5% with 0,5 inch Band
Viikko 3	kyykky-4 sarjaa 4 toistoa @ 85%	Kaistakyykky-5 sarjaa 3 toistoa @ 65% 0, 5 tuuman kaistalla
viikko 4	Squat 1 sarja 3 toistoa @ 85% 1 sarja 2 toistoa @ 87, 5% 1 sarja 1 toistoa @ 92.5% 1 sarja 3 toistoa @ 87, 5% 1 sarja 2 toistoa @ 92, 5% 1 sarja 1 toistoa @ 97, 5%	Bändikyykky – 5 Sarja 2 toistoa @ 67, 5% 0, 5 tuuman kaistalla

muita asioita, joita voit tehdä hypätäksesi korkeammalle

nyt kun sinulla on vankka kyykkysuunnitelma, joka auttaa hyppäämään korkeammalle, kannattaa harkita joitakin muita asioita, joiden on todettu parantavan hyppysuoritusta.

plyometrinen harjoittelu

plyometrisen harjoittelun on osoitettu parantavan hyppytehoa 4,7%.

Keskityttäviä harjoituksia ovat kyykkyhyppy, vastaliikehyppy, vastaliikehyppy käsivarren heilautuksella ja pudotushyppy.

lisäetua ei löytynyt, jos näitä harjoituksia tekee painoilla. Siksi, Käytä kehon painoa, kun koulutus plyometrics.

käytä dynaamista venyttelytekniikkaa lämmittelyyn

keskimäärin ne, jotka tekevät dynaamisen venyttelyn ennen hyppytestiä, suoriutuvat paremmin kuin ne, jotka joko eivät venyttele tai tekevät staattista venyttelyä noin 1-1, 5 sentin verran, mikä oli tilastollisesti merkitsevää.

dynaamisella venyttelyllä tarkoitetaan sitä, että liikutat lihaksiasi liikeradalla 10-20 kertaa (eli jalkojen heilautuksella) sen sijaan, että pitelet venytystä.

käytä trampoliiniharjoittelua

keskimäärin urheilijat, jotka käyttivät minitrampoliinia hyppyharjoitteluun, nostivat hyppytestiään 3,3 cm, mikä oli tilastollisesti merkitsevää.

protokollan mukaan urheilijat tekivät minitrampoliinilla kaksi kertaa viikossa 12 sarjaa 5 hyppyä 5 viikon ajan.

Final Thoughts

maksimivoimien lisääminen kyykkyyn voi parantaa hyppysuoritusta jo 8 viikon aikana. Syynä parannukseen on se, että kyykky parantaa voiman kehittymisnopeutta, maksimaalista voimantuotantoa ja jänteen voimaa. Nämä tekijät korreloivat suoraan korkeampiin hyppykykyihin.

Resurssit

Baker, D. (1996). Pystyhyppyjen suorituskyvyn parantaminen yleisten, erityisten ja erityisten voimaharjoittelujen avulla: lyhyt katsaus. Journal of strength and conditioning research. 10(2), 131-136.

Bridgeman, L. A., McGuigan, M. R., Gill, N. D., & Dulson, D. K. (2016). Samankeskisen ja eksentrisen voiman ja vastavoiman hyppysuorituksen väliset suhteet vastuksessa kouluttivat miehiä. Journal of Strength and Conditioning Research, DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001539

de Villarreal, E., Kellis, E., William, K., Mikel, I. (2009). Determining variables of plyometric training for improving vertical jump height performance: a meta-analysis. Journal of strength and conditioning research. 23(2), 495-506.

Gourgoulis, V., Aggeloussis, N., Kasimatis, P., Mavromatis, G., Garas, A. (2003). Submaksimaalisen puolikyykky-lämmittelyohjelman vaikutus pystyhyppykykyyn. Journal of strength and conditioning research. 17(2), 342-344.

Markovic, G. (2007). Parantaako plyometrinen harjoittelu korkeushyppyä? Meta-analyyttinen katsaus. British Journal of Sports Medicine. 41(6), 249-355.

Perrier, E., Pavol, M., Hoffman, M. (2011). Lämmittelyn akuutit vaikutukset, mukaan lukien staattinen tai dynaaminen venytys, vastaliikkeen hyppykorkeuteen, reaktioaikaan ja joustavuuteen. Journal of strength and conditioning research. 25(7), 1925-1931.

Wirth, K., Hartmann, H., Sander, A., Mickel, C., Szilvas, E., Keiner, M. (2016). Selkäkyykky-ja jalkaprässiharjoitusten vaikutus maksimivoima-ja nopeusvoimaparametreihin. Journal of Strength and Conditioning Research. 30(5): 1205-1212.

Wisloff, U., Castagna, C., Jones, H., Joff, J. (2003). Vahva korrelaatio maksimaalinen kyykky voimaa sprintti suorituskykyä ja pystysuora hyppy korkeus elite jalkapalloilijat. British Journal of Spot Medicine. 38(3), 285-288.