Gli squat ti fanno saltare più in alto? (Sì, ecco perché e come)

Lo squat è un esercizio di base tra tutti i programmi di forza e condizionamento. Questo perché lo squat ha dimostrato di essere uno dei migliori esercizi per costruire sia la forza del corpo inferiore che la massa.

Ma lo squat ti fa saltare più in alto? Sì, la forza di costruzione nello squat ha dimostrato di aumentare le prestazioni di salto verticale del 12,4% dopo solo 8 settimane di allenamento allo squat. Quando si confronta lo squat con altri esercizi della parte inferiore del corpo, come la pressa per le gambe, lo squat è 3.5X più efficace nell’aumentare i risultati di salto.

Usare lo squat per farti saltare più in alto è estremamente efficace. Ma c’è di più nella storia.

In questo articolo, spiegherò:

• Perché squatting è così efficace per aumentare il salto di prestazioni
• 4 studi che dimostrano squatting è una delle migliori cose che si può fare
• Come addestrare il vostro squat così si può saltare più in alto
• Esempio squat programma di formazione
• Altre cose che si possono fare per saltare più in alto

cominciamo!

Assicurati di controllare anche il mio articolo su Do Hip Spinte ti aiutano a saltare più in alto. Copro tutte le ricerche sull’argomento e ti do un programma di spinta dell’anca di esempio.

Perché l’accovacciamento è così efficace per aumentare le prestazioni di salto?

Saltare è come qualsiasi altra abilità sportiva. Con la pratica, puoi allenarti a saltare più in alto.

Un sacco di allenatori utilizzano squat per realizzare questo. Ma perché gli squat sono così efficaci?

Ci sono tre fattori.

Squat consentono di aumentare il tasso di sviluppo della forza

Tasso di sviluppo della forza è una misura della forza esplosiva, o quanto velocemente si può sviluppare la forza.

In poche parole, è la velocità con cui il tuo muscolo si contrae nel punto in cui il tuo cervello decide di inviare il segnale ai tuoi muscoli per muoversi. È l’intento di muovere il tuo corpo velocemente.

Quando migliori il tuo tasso di sviluppo della forza, diventi più esplosivo perché sei in grado di sviluppare forze più grandi in un periodo di tempo più breve.

Ci sono solo due modi che hanno dimostrato di migliorare il tasso di sviluppo della forza:

• l’allenamento di Resistenza (utilizzando bilancieri e manubri per ottenere più forte)
• Balistici di formazione (utilizzando vari gli esercizi di salto con l’intento di ‘muoversi rapidamente’)

Questo ci porta al primo motivo squat migliorare il salto di prestazioni:

Quando la formazione squat, hai bisogno di pensare di avere un alto intento di spostare il bilanciere rapidamente fuori la parte inferiore del range di movimento. Se non pensi di ‘spostare rapidamente il bilanciere’, allora non avrai successo nel sollevare il peso. Pertanto, gli squat possono aumentare il tasso di sviluppo della forza (specialmente gli squat pesanti).

Squat vi permetterà di generare maggiori livelli di produzione di forza

Oltre ad essere in grado di produrre forza rapidamente, se si vuole saltare più in alto è necessario produrre un sacco di forza tutto in una volta.

Questo perché forze superiori portano ad un’accelerazione più veloce, e quando puoi accelerare più velocemente, puoi saltare più in alto.

Ecco come funziona quando rompiamo le cose:

• all’Interno del muscolo, si dispone di ciò che si chiama ‘motore’
• Queste unità a motore sono responsabili della produzione di forza
• Hai più piccola unità a motore e più grande unità a motore
• I più piccoli sono responsabili per abbassare la soglia di attività, come il prelievo di una tazza di caffè
• quelli più grandi sono responsabili per l’alta soglia di attività come il salto esplosivo
• il Nostro obiettivo è quello di ottenere la più grande unità a motore in grado di produrre una maggiore quantità di forza

Quindi, come possiamo ottenere il nostro motore più grande unità di produzione di forza maggiore?

Si utilizza l’allenamento di resistenza per aumentare la forza massima. Se è possibile aumentare la forza massima di 1 rep, è possibile garantire che le unità motore a soglia più elevata producano più forza.

Questo ci porta alla nostra seconda ragione per cui gli squat migliorano le prestazioni di salto:

L’utilizzo dello squat aumenterà la forza del corpo inferiore e, di conseguenza, addestrerà le unità motorie più grandi per produrre maggiori livelli di forza. Inoltre, poiché lo squat imita la gamma verticale di movimento necessaria per saltare, gli aumenti della produzione di forza sono specifici per l’attività.

Gli squat ti permetteranno di aumentare la forza del tendine

I tendini sono ciò che attacca i muscoli all’osso.

Ad esempio, se ti senti appena sotto la ginocchiera, toccherai il tendine rotuleo.

L’interazione tra muscoli e tendini ha un impatto sulle prestazioni di salto.

Questo perché i tendini immagazzinano energia elastica. Pensa all’energia elastica come a caricare una molla o ad allungare un elastico.

Ecco come funziona:

• Quando si piega le ginocchia per eseguire un salto, i tendini allungare
• Quando i tendini allungare immagazzinano l’energia elastica (caricando la molla)
• L’energia elastica è poi rilasciato durante il salto di fase
• la Creazione di più forti tendini (aka tendine rigidità) crea una maggiore energia elastica
• più energia elastica, il più alto si salta

Così come si fa a aumentare la forza dei tendini?

Uno dei modi più collaudati è quello di eseguire ‘allenamento eccentrico’.

L’allenamento eccentrico si riferisce al sovraccarico della fase di “abbassamento” della gamma di movimento. Nota: andrò su un approccio passo-passo più avanti in questo articolo che discute come implementare correttamente l’allenamento eccentrico.

Ma questo ci porta al modo finale squat contribuire a migliorare le prestazioni di salto:

Utilizzando lo squat per sovraccaricare la gamma eccentrica di movimento, si sta creando una maggiore forza del tendine, che è responsabile per la memorizzazione di energia potenziale durante il movimento di salto.

4 Studi che dimostrano che accovacciarsi è una delle cose migliori che puoi fare per saltare più in alto

Quindi potresti chiederti se ci sono ricerche per sostenere l’idea che gli squat migliorino le prestazioni di salto.

Poiché il salto è un’abilità sportiva così importante, ci sono state approfondite ricerche su metodi e interventi che aiutano a contribuire alle abilità di salto più elevate.

Ecco quattro studi che danno fiducia all’idea che gli squat possano farti saltare più in alto:

Studio # 1: Gli squat hanno dimostrato di aumentare le prestazioni di salto del 12,4%

In uno studio condotto da Wirth et al. (2016), hanno scoperto che dopo 8 settimane di partecipanti accovacciati hanno eseguito 12.4% meglio in un test jump squat.

In questo stesso studio, hanno esaminato se la leg press avesse qualche effetto anche sulle prestazioni di salto. Hanno scoperto che la leg press ha aumentato le prestazioni del 3,5%

Quindi, mentre entrambi gli esercizi hanno migliorato le prestazioni di salto, lo squat è stato molto più efficace. Conclusero che il motivo era che lo squat assumeva una posizione del corpo che corrispondeva strettamente al salto dello squat.

Se vuoi saperne di più differenze tra leg press vs squat leggi la nostra guida completa QUI.

Studio #2: accovacciarsi poco prima di eseguire il test di salto verticale può aumentare le prestazioni del 2,4%

In uno studio di Gourgoulis et al. (2003), hanno testato se eseguire squat ponderati come riscaldamento prima di un test di salto ha migliorato le prestazioni. I risultati sono stati che i partecipanti sono saliti in media del 2,4% in più.

Mentre questo potrebbe sembrare solo un piccolo miglioramento, capire che questo è stato un intervento estremamente a breve termine. I partecipanti NON hanno dovuto allenarsi per 8 settimane per vedere miglioramenti come lo studio precedente. Dovevano semplicemente eseguire squat prima del loro test di salto verticale.

Il protocollo che hanno usato era 5 set di 2 ripetizioni a 20%, 40%, 60%, 80%, e 90% del loro 1 rappresentante max squat. Poi si sono riposati ed hanno eseguito il test di salto.

Provalo prima della prossima volta che metti alla prova il tuo salto verticale.

Studio #3: Lo squat 1RM è un forte predittore delle prestazioni di salto

In uno studio di Wisloff et al., (2003), hanno scoperto che tra un gruppo d’elite di giocatori di calcio professionisti che la loro forza di 1RM back tozzo era un forte fattore di correlazione per come stavano per esibirsi in un test di salto.

In altre parole, più forte era il loro squat posteriore, più alte erano le loro prestazioni di salto. Hanno concluso che i miglioramenti nel “tasso di sviluppo della forza” (descritto sopra) erano il motivo principale per cui la forza di 1RM back tozzo poteva prevedere le prestazioni di jump tozzo.

Il quadro è abbastanza chiaro: ottieni il tuo 1 rappresentante max squat e avrai un potenziale maggiore nel tuo test di salto.

Studio #4: Gli squat profondi sono significativamente migliori degli squat dei quarti per migliorare le prestazioni di salto

In uno studio di Hartmann et al., (2012), hanno scoperto che non una qualsiasi variazione di squat è buona per migliorare le prestazioni di salto, ma che gli squat profondi, in particolare, erano molto più efficaci rispetto ai quarti di squat.

Hanno concluso che gli squat profondi fornivano lo stimolo necessario agli estensori dell’anca e del ginocchio per influenzare positivamente la fase di accelerazione del test di salto.

Sono persino arrivati al punto di dire:

“Gli squat profondi dovrebbero raramente essere esclusi dal programma di allenamento di un atleta”.

Hartmann et al., (2013)

Hanno suggerito solo che gli squat profondi dovrebbero essere evitati se un atleta sta vivendo un infortunio.

Pertanto, se sei sano e vuoi migliorare le tue prestazioni di salto, assicurati di essere accovacciato in profondità (cosce sotto parallele).

Leggi i miei CONSIGLI SU COME ACCOVACCIARSI PIÙ IN PROFONDITÀ.

Come allenare il tuo Squat in modo da poter saltare più in alto?

Quindi, ora che sappiamo perché e come gli squat migliorano le prestazioni di salto, esaminiamo un approccio passo-passo all’utilizzo degli squat per saltare più in alto.

Una cosa importante da menzionare è che in una revisione di ricerca condotta da Baker (1996), ha detto che gli atleti che cercano di aumentare le prestazioni di salto dovrebbero mirare ad accovacciarsi tra il 150-200% della loro massa corporea per 1 rappresentante.

Pertanto, se sei 200 libbre, questo significa che mireresti ad aumentare il tuo 1 rappresentante max squat a 350-400 libbre. Se gli atleti scendono al di sotto di questo, potrebbero mancare le prestazioni di salto.

Ecco le mie sei raccomandazioni per colpire questi obiettivi:

Squat due volte a settimana

Ti consigliamo di esporti allo squat almeno due volte a settimana al fine di adattarsi positivamente al movimento.

Questa maggiore frequenza di allenamento non solo ti permetterà di praticare la tua tecnica di squat, che ti farà sentire più a tuo agio nel movimento, ma ti permetterà anche di accumulare più volume di allenamento che si tradurrà in maggiori livelli di forza complessiva.

Non inizierei ad accovacciarmi pesantemente due volte a settimana.

Avrei un allenamento medio-pesante usando un intervallo di rep moderato (4-6) e un altro allenamento leggero-medio usando un intervallo di rep più alto (8-10).

Migliora sia l’ipertrofia che gli adattamenti alla forza

Più grandi sono i tuoi muscoli, maggiore è il potenziale per aumentare la forza. Se aumenti la tua forza, aumenti sia il tasso di sviluppo della forza che la massima produzione di forza.

È possibile visualizzare la massa muscolare simile al motore di un’auto. Se hai un motore più grande, probabilmente sarai un’auto più veloce e più potente.

Così puoi vedere come costruire muscoli e costruire forza vanno di pari passo.

Pertanto, vorrei iniziare con una fase di allenamento di 6-8 settimane, utilizzando principalmente lo squat e altri movimenti della parte inferiore del corpo per costruire l’ipertrofia (il processo di ingrandimento delle fibre muscolari). Quindi, mi trasferirei in una fase di allenamento di 6-8 settimane con il focus che passa alla costruzione della forza.

Ti darò un piano di allenamento di esempio nella prossima sezione.

Concentrati sulle progressioni lineari

Le progressioni lineari significano semplicemente tracciare i tuoi set, ripetizioni e carico, e poi fare ” più ” di “qualcosa” nel tempo.

Ci sono alcuni modi in cui puoi concentrarti sulle progressioni lineari:

• Fai più peso per lo stesso numero di set/ripetizioni
• Fai più set/ripetizioni con lo stesso carico
• Fai più carico per più set/ripetizioni

Se non stai monitorando i tuoi allenamenti e stai semplicemente facendo gli stessi set, ripetizioni, carichi nel tempo, allora non stai fornendo lo stimolo necessario per il tuo corpo adattarsi positivamente.

Usa metodi di allenamento eccentrici

Come ricordi, sovraccaricare la gamma eccentrica di movimento aiuterà a rafforzare i tendini, che sono responsabili della conservazione dell’energia elastica.

Pertanto, avere un allenamento tozzo per tutta la settimana in cui ti stai lentamente abbassando nella posizione inferiore, ti aiuterà a rafforzare i tendini.

Mentre il carico assoluto sul bilanciere non sarà così pesante rispetto a se hai fatto “squat normali”, lo scopo è implementare un metodo che dia ai tendini l’opportunità di adattarsi positivamente. Quindi abbassa il peso e sii rigoroso con il metodo.

Vorrei mirare a un tempo eccentrico di 5 secondi, quindi guidare il più velocemente possibile dal basso per alzarsi in piedi.

Usa squat fasciati

Una volta accumulata la tua forza eccentrica, vuoi allenare le tue molle musculotendon per muoverti nel modo più esplosivo possibile.

Questo è dove banda squat aiuto.

Banda squat fornire ulteriore resistenza al bilanciere in cui è necessario avere un ‘alto intento’ per spostare il peso rapidamente in tutta la gamma di movimento.

Questo metodo massimizzerà l’accumulo e l’utilizzo dell’energia elastica e migliorerà l’accelerazione.

Basta aggiungere uno 0.banda da 5 pollici su entrambi i lati del bilanciere: non è necessaria molta tensione della banda per ottenere il beneficio.

Squat deep

Poiché è stato dimostrato che l’accovacciamento profondo produce una maggiore accelerazione nel test jump squat rispetto agli squat dei quarti di allenamento, assicurati di andare il più in basso possibile.

Tuttavia, non tutti saranno in grado di accovacciarsi in profondità in modo simile perché le persone differiscono nei loro livelli di mobilità.

Detto questo, la mobilità può essere migliorata attraverso i fianchi, le ginocchia e le caviglie attraverso alcuni esercizi mirati. Quindi, se sei una persona a cui manca la gamma di movimento per accovacciarsi in profondità, inizia a implementare una routine di mobilità.

Nel mio articolo su COME RISCALDARSI PER GLI SQUAT, discuto una serie di esercizi di mobilità con cui puoi iniziare.

Sample Squat Training Routine per migliorare le prestazioni di salto

Così come si fa a mettere quelle 5 cose in pratica?

Ecco una routine accovacciata che dovrebbe essere in grado di migliorare le prestazioni di salto nel tempo di 8 settimane.

Nota: Le percentuali indicano una percentuale del massimo di 1 rappresentante. Assicurarsi di avere un accurato 1 rep max prima di iniziare.

Ipertrofia Fase: Settimana 1-4

FASE DI IPERTROFIA	Giorno 1	Giorno 2
Settimana 1	Squat – 3 set di 10 ripetizioni @ 60%.	Lento squat – 5-sec) – 4 set di 5 ripetizioni @ 62.5%.
Settimana 2	Squat – 3 set di 8 ripetizioni @ 62.5%.	Lento squat – 5-sec) – 4 set di 4 ripetizioni @ 65%.
Settimana 3	Squat-4 set di 10 ripetizioni @ 65%.	Lento squat – 5-sec) – 4 set di 5 ripetizioni @ 67.5%.
Settimana 4	Squat-4 set di 8 ripetizioni @ 67.5%.	Lento squat – 5-sec) – 4 set di 4 ripetizioni @ 70%.

la Forza di Fase: Settimana 5-8

la FORZA di FASE	Giorno 1	Giorno 2
Settimana 1	Squat – 4 set di 4 reps @ 80%	Band squat – 5 set di 3 reps @ 60% con 0.5 pollici band
Settimana 2	Squat 1 set di 3 reps @ 80% 1 set di 2 reps @ 82.5% > 1 set di 1 rep @ 87.5% 1 set di 3 reps @ 82.5% 1 set di 2 reps @ 87.5% > 1 set di 1 rep @ 92,5% di	Band squat – 5 set di 2 reps @ 62.5% 0,5 pollici band
Settimana 3	Squat – 4 set di 4 reps @ 85%	Band squat – 5 set di 3 reps @ 65% 0,5 pollici band
Settimana 4	Squat 1 set di 3 reps @ 85% 1 set di 2 reps @ 87.5% > 1 set di 1 rep @ 92.5% 1 set di 3 reps @ 87.5% 1 set di 2 reps @ 92.5% > 1 set di 1 rep @ 97.5%	Band squat – 5 set di 2 reps @ il 67,5% 0,5 pollici band

Altre Cose che Si Possono Fare Per Saltare più in Alto

Ora che si dispone di una solida squat piano per aiutare a saltare più in alto, si potrebbe desiderare di prendere in considerazione alcune altre cose che hanno dimostrato di migliorare il salto di prestazioni.

Allenamento pliometrico

L’allenamento pliometrico ha dimostrato di migliorare le prestazioni di salto del 4,7%.

Esercizi su cui concentrarsi sono il salto tozzo, il salto contromovimento, il salto contromovimento con l’oscillazione del braccio e il salto di caduta.

Non è stato trovato alcun beneficio aggiuntivo se si eseguono questi esercizi con i pesi. Pertanto, utilizzare il peso corporeo quando si allena la pliometria.

Utilizzare la tecnica di stretching dinamico per riscaldare

In media, coloro che eseguono stretching dinamico prima di un test di salto superano le persone che non si allungano o fanno stretching statico di circa 1-1, 5 pollici, il che era statisticamente significativo.

Lo stretching dinamico è quando muovi i tuoi muscoli attraverso una gamma di movimenti 10-20 volte (cioè oscillazioni delle gambe) piuttosto che tenere un tratto.

Usa allenamento trampolino

In media, gli atleti che hanno usato un mini-trampolino per praticare il salto hanno aumentato il loro test di salto di 3,3 cm, il che era statisticamente significativo.

Il protocollo prevedeva che gli atleti eseguissero 12 serie di 5 salti su un mini-trampolino due volte a settimana per 5 settimane.

Considerazioni finali

Aumentare la tua forza massima per lo squat può migliorare le tue prestazioni di salto in appena 8 settimane. La ragione di questo miglioramento è perché gli squat aumentano il tasso di sviluppo della forza, la produzione di forza massima e la forza del tendine. Questi fattori sono direttamente correlati con abilità di salto più elevate.

Risorse

Baker, D. (1996). Migliorare le prestazioni di salto verticale attraverso l’allenamento della forza generale, specifico e specifico: una breve recensione. Rivista di ricerca forza e condizionamento. 10(2), 131-136.

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Gourgoulis, V., Aggeloussis, N., Kasimatis, P., Mavromatis, G., Garas, A., (2003). Effetto di un programma di riscaldamento submassimale mezzo squat sulla capacità di salto verticale. Rivista di ricerca forza e condizionamento. 17(2), 342-344.

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Perrier, E., Pavol, M., Hoffman, M. (2011). Gli effetti acuti di un warm up tra cui stretching statico o dinamico su altezza di salto contromovimento, tempo di reazione, e flessibilità. Rivista di ricerca forza e condizionamento. 25(7), 1925-1931.

Wirth, K., Hartmann, H., Sander, A., Mickel, C., Szilvas, E., Keiner, M. (2016). L’impatto degli esercizi di squat e leg press sulla forza massima e sui parametri di resistenza alla velocità. Rivista di ricerca Forza e condizionamento. 30(5): 1205-1212.

Wisloff, U., Castagna, C., Jones, H., Joff, J. (2003). Forte correlazione della massima forza tozza con prestazioni sprint e altezza di salto verticale nei giocatori di calcio d’elite. Rivista britannica di medicina Spot. 38(3), 285-288.