Machen Kniebeugen Sie höher springen? (Ja, hier ist warum und wie)

Die Kniebeuge ist eine Grundübung unter allen Kraft- und Konditionsprogrammen. Dies liegt daran, dass sich die Kniebeuge als eine der besten Übungen zum Aufbau von Kraft und Masse des Unterkörpers erwiesen hat.

Aber lässt dich die Kniebeuge höher springen? Ja, es hat sich gezeigt, dass der Aufbau von Kraft in der Kniebeuge die vertikale Sprungleistung nach nur 8 Wochen Kniebeugentraining um 12,4% erhöht. Beim Vergleich der Kniebeuge mit anderen Unterkörperübungen wie der Beinpresse ist die Kniebeuge 3.5X effektiver bei der Steigerung der Sprungergebnisse.

Es ist äußerst effektiv, die Kniebeuge zu verwenden, um höher zu springen. Aber die Geschichte hat noch mehr zu bieten.

In diesem Artikel werde ich erklären:

• Warum Hocken so effektiv ist, um die Sprungleistung zu steigern
• 4 Studien, die beweisen, dass Hocken eines der besten Dinge ist, die Sie tun können
• So trainieren Sie Ihre Kniebeuge, damit Sie höher springen können
• Beispiel-Kniebeugen-Trainingsprogramm
• Andere Dinge, die Sie tun können, um höher zu springen

Lass uns anfangen!

Schauen Sie sich auch meinen Artikel über an Helfen Hüftstöße Ihnen, höher zu springen. Ich behandle die gesamte Forschung zu diesem Thema und gebe Ihnen ein Beispiel für ein Hüftstoßprogramm.

Warum ist das Hocken so effektiv, um die Sprungleistung zu steigern?

Springen ist wie jede andere Sportart. Mit Übung können Sie trainieren, höher zu springen.

Viele Trainer verwenden Kniebeugen, um dies zu erreichen. Aber warum sind Kniebeugen so effektiv?

Es gibt drei Faktoren.

Kniebeugen ermöglichen es Ihnen, Ihre Kraftentwicklungsrate zu erhöhen

Die Kraftentwicklungsrate ist ein Maß für die Sprengkraft oder wie schnell Sie Kraft entwickeln können.

Einfach ausgedrückt, es ist, wie schnell sich Ihre Muskeln an dem Punkt zusammenziehen, an dem Ihr Gehirn beschließt, das Signal an Ihre Muskeln zu senden, sich zu bewegen. Es ist die Absicht, Ihren Körper schnell zu bewegen.

Wenn Sie Ihre Kraftentwicklungsrate verbessern, werden Sie explosiver, da Sie in kürzerer Zeit größere Kräfte entwickeln können.

Es gibt nur zwei Möglichkeiten, die gezeigt wurden, um die Rate der Kraftentwicklung zu verbessern:

• Widerstandstraining (mit Hanteln und Hanteln, um stärker zu werden)
• Ballistisches Training (mit verschiedenen Sprungübungen mit der Absicht, sich schnell zu bewegen‘)

Dies bringt uns zum ersten Grund, warum Kniebeugen die Sprungleistung verbessern:

Beim Training von Kniebeugen müssen Sie über eine hohe Absicht nachdenken, die Langhantel schnell aus dem unteren Bewegungsbereich zu bewegen. Wenn Sie nicht daran denken, die Langhantel schnell zu bewegen, können Sie das Gewicht nicht erfolgreich heben. So können Kniebeugen Ihre Kraftentwicklungsrate erhöhen (besonders schwere Kniebeugen).

Kniebeugen ermöglichen es Ihnen, eine höhere Kraftproduktion zu erzeugen

Wenn Sie höher springen möchten, müssen Sie nicht nur schnell Kraft erzeugen, sondern auch viel Kraft auf einmal erzeugen.

Dies liegt daran, dass höhere Kräfte zu einer schnelleren Beschleunigung führen, und wenn Sie schneller beschleunigen können, können Sie höher springen.

So funktioniert es, wenn wir Dinge zerlegen:

• Im Muskel befinden sich sogenannte Motoreinheiten
• Diese Motoreinheiten sind für die Erzeugung von Kraft verantwortlich
• Sie haben kleinere Motoreinheiten und größere Motoreinheiten
• Die kleineren sind für Aktivitäten mit niedrigeren Schwellenwerten wie das Aufnehmen einer Kaffeetasse verantwortlich
• Die größeren sind für Aktivitäten mit höheren Schwellenwerten wie explosives Springen verantwortlich
• Unser Ziel ist es, die größeren Motoreinheiten dazu zu bringen, größere Kraftmengen zu erzeugen

Wie können wir also unsere größeren Motoreinheiten dazu bringen, größere Kraft zu erzeugen?

Sie verwenden Krafttraining, um die maximale Kraft zu erhöhen. Wenn Sie Ihre maximale Stärke von 1 Wiederholung erhöhen können, können Sie garantieren, dass Ihre Motoreinheiten mit höherem Schwellenwert mehr Kraft erzeugen.

Dies führt uns zu unserem zweiten Grund, warum Kniebeugen die Sprungleistung verbessern:

Die Verwendung der Kniebeuge erhöht die Kraft des Unterkörpers und trainiert folglich die größeren Motoreinheiten, um ein höheres Maß an Kraft zu erzeugen. Da die Kniebeuge den vertikalen Bewegungsbereich nachahmt, der zum Springen benötigt wird, sind die Zunahmen der Kraftproduktion spezifisch für die Aufgabe.

Kniebeugen ermöglichen es Ihnen, Ihre Sehnenstärke zu erhöhen

Sehnen befestigen Ihre Muskeln am Knochen.

Wenn Sie sich beispielsweise knapp unter Ihrer Kniescheibe fühlen, berühren Sie Ihre Patellasehne.

Die Interaktion zwischen Muskeln und Sehnen hat einen Einfluss auf deine Sprungleistung.

Dies liegt daran, dass Ihre Sehnen elastische Energie speichern. Stellen Sie sich elastische Energie als Belastung einer Feder oder Dehnung eines Gummibandes vor.

So funktioniert es:

• Wenn Sie Ihre Knie beugen, um einen Sprung auszuführen, verlängern sich Ihre Sehnen
• Wenn sich Ihre Sehnen verlängern, speichern sie elastische Energie (Laden der Feder)
• Die elastische Energie wird dann während der Sprungphase freigesetzt
• Das Erzeugen stärkerer Sehnen (auch bekannt als Sehnensteifigkeit) erzeugt eine größere elastische Energie
• Je elastischer die Energie ist, desto höher springen Sie

Wie erhöhen Sie also die Festigkeit Ihrer Sehnen?

Eine der bewährtesten Methoden ist das ‚exzentrische Training‘.

Exzentrisches Training bezieht sich auf die Überlastung der Absenkphase des Bewegungsbereichs. Hinweis: Ich werde später in diesem Artikel einen schrittweisen Ansatz erläutern, in dem erläutert wird, wie exzentrisches Training richtig implementiert wird.

Aber das bringt uns zum letzten Weg, wie Kniebeugen helfen, die Sprungleistung zu verbessern:

Indem Sie die Kniebeuge verwenden, um den exzentrischen Bewegungsbereich zu überlasten, erzeugen Sie eine größere Sehnenstärke, die für die Speicherung potenzieller Energie während der Sprungbewegung verantwortlich ist.

4 Studien, die belegen, dass das Hocken eines der besten Dinge ist, die Sie tun können, um höher zu springen

Sie fragen sich vielleicht, ob es Untersuchungen gibt, die die Idee unterstützen, dass Kniebeugen die Sprungleistung verbessern.

Da Springen eine so wichtige Sportart ist, wurden umfangreiche Untersuchungen zu Methoden und Interventionen durchgeführt, die zu höheren Sprungfähigkeiten beitragen.

Hier sind vier Studien, die Vertrauen in die Idee geben, dass Kniebeugen Sie höher springen lassen können:

Studie # 1: In einer Studie von Wirth et al. wurde gezeigt, dass Kniebeugen die Sprungleistung um 12,4%

erhöhen. (2016) stellten sie fest, dass die Teilnehmer nach 8-wöchigem Hocken in einem Jump Squat-Test 12.4% besser abschnitten.

In derselben Studie untersuchten sie, ob die Beinpresse auch Auswirkungen auf die Sprungleistung hatte. Sie fanden heraus, dass die Beinpresse die Leistung um 3,5% erhöhte

Während also beide Übungen die Sprungleistung verbesserten, war die Kniebeuge viel effektiver. Sie kamen zu dem Schluss, dass der Grund dafür war, dass die Kniebeuge eine Körperposition einnahm, die eng mit dem Kniebeugensprung korrespondierte.

Wenn Sie mehr über die Unterschiede zwischen Beinpresse und Kniebeugen erfahren möchten, lesen Sie unseren vollständigen Leitfaden HIER.

Studie # 2: Hocken kurz vor dem vertikalen Sprungtest kann die Leistung um 2,4% steigern

In einer Studie von Gourgoulis et al. (2003) testeten sie, ob die Durchführung von gewichteten Kniebeugen als Aufwärmübung vor einem Sprungtest die Leistung verbesserte. Die Ergebnisse waren, dass die Teilnehmer im Durchschnitt 2,4% höher sprangen.

Obwohl dies nur eine kleine Verbesserung zu sein scheint, sollten Sie verstehen, dass dies eine extrem kurzfristige Intervention war. Die Teilnehmer mussten 8 Wochen LANG NICHT trainieren, um eine Verbesserung wie in der vorherigen Studie zu sehen. Sie mussten einfach Kniebeugen vor ihrem vertikalen Sprungtest durchführen.

Das Protokoll, das sie verwendeten, war 5 Sätze von 2 Wiederholungen bei 20%, 40%, 60%, 80%, und 90% ihrer 1 rep max Squat. Dann ruhten sie sich aus und führten den Sprungtest durch.

Probieren Sie dies aus, bevor Sie das nächste Mal Ihren vertikalen Sprung testen.

Studie #3: Der Squat 1RM ist ein starker Prädiktor für die Sprungleistung

In einer Studie von Wisloff et al., (2003) fanden sie heraus, dass unter einer Elite-Gruppe von professionellen Fußballspielern ihre 1RM-Kniebeugenstärke ein starker korrelierender Faktor dafür war, wie sie bei einem Sprungtest abschneiden würden.

Mit anderen Worten, je stärker ihre Kniebeuge war, desto höher war ihre Sprungleistung. Sie kamen zu dem Schluss, dass die Verbesserungen der ‚Rate der Kraftentwicklung‘ (oben beschrieben) der Hauptgrund waren, warum 1RM Back Squat Stärke Jump Squat Leistung vorhersagen konnte.

Das bild ist ziemlich klar: holen Sie sich Ihre 1 rep max Hocke und Sie werden mehr Potenzial in Ihrem Sprungtest haben.

Studie #4: Deep Squats sind signifikant besser als Quarter Squats zur Verbesserung der Sprungleistung

In einer Studie von Hartmann et al., (2012) fanden sie heraus, dass nicht irgendeine Kniebeugenvariation gut für die Verbesserung der Sprungleistung ist, sondern dass insbesondere tiefe Kniebeugen im Vergleich zu Viertelkniebeugen viel effektiver waren.

Sie kamen zu dem Schluss, dass tiefe Kniebeugen den notwendigen Stimulus für die Hüft- und Kniestrecker lieferten, um die Beschleunigungsphase des Sprungtests positiv zu beeinflussen.

Sie gingen sogar so weit zu sagen:

“ Tiefe Kniebeugen sollten selten vom Trainingsprogramm eines Athleten ausgeschlossen werden“.

Hartmann et al., (2013)

Sie schlugen nur vor, dass tiefe Kniebeugen vermieden werden sollten, wenn ein Athlet eine Verletzung erleidet.

Wenn Sie also gesund sind und Ihre Sprungleistung verbessern möchten, stellen Sie sicher, dass Sie tief hocken (Oberschenkel unten parallel).

Lesen Sie meine TIPPS, WIE SIE TIEFER IN DIE HOCKE GEHEN KÖNNEN.

Wie trainierst du deine Kniebeuge, damit du höher springen kannst?

Nachdem wir nun wissen, warum und wie Kniebeugen die Sprungleistung verbessern, gehen wir Schritt für Schritt vor, wie man Kniebeugen verwendet, um höher zu springen.

Eine wichtige Sache zu erwähnen ist, dass in einer von Baker (1996) durchgeführten Forschungsüberprüfung gesagt wurde, dass Athleten, die die Sprungleistung steigern möchten, darauf abzielen sollten, zwischen 150-200% ihrer Körpermasse für 1 Wiederholung zu hocken.

Wenn Sie also 200 pfund wiegen, bedeutet dies, dass Sie Ihre 1 Wiederholung max Squat auf 350-400 Pfund erhöhen möchten. Wenn Athleten darunter fallen, kann es sein, dass ihnen die Sprungleistung fehlt.

Hier sind meine sechs Empfehlungen, um diese Ziele zu erreichen:

Squat zweimal pro Woche

Sie sollten sich mindestens zweimal pro Woche der Kniebeuge aussetzen, um sich positiv an die Bewegung anzupassen.

Diese höhere Trainingsfrequenz ermöglicht es Ihnen nicht nur, Ihre Kniebeugentechnik zu üben, wodurch Sie sich in der Bewegung wohler fühlen, sondern Sie können auch mehr Trainingsvolumen ansammeln, was zu einer höheren Gesamtstärke führt.

Ich würde jedoch nicht zweimal pro Woche anfangen, schwer zu hocken.

Ich hätte ein mittelschweres Training mit einem moderaten Wiederholungsbereich (4-6) und ein weiteres leicht-mittleres Training mit einem höheren Wiederholungsbereich (8-10).

Verbesserung sowohl der Hypertrophie als auch der Kraftanpassung

Je größer Ihre Muskeln sind, desto größer ist das Potenzial zur Steigerung der Kraft. Wenn Sie Ihre Kraft erhöhen, erhöhen Sie sowohl Ihre Kraftentwicklungsrate als auch Ihre maximale Kraftproduktion.

Sie können Ihre Muskelmasse ähnlich dem Motor eines Autos anzeigen. Wenn Sie einen größeren Motor haben, werden Sie wahrscheinlich ein schnelleres und leistungsfähigeres Auto sein.

So können Sie sehen, wie Muskelaufbau und Kraftaufbau Hand in Hand gehen.

Daher würde ich mit einer Trainingsphase von 6-8 Wochen beginnen, in der hauptsächlich die Kniebeuge und andere Bewegungen des Unterkörpers verwendet werden, um Hypertrophie (den Prozess der Vergrößerung Ihrer Muskelfasern) aufzubauen. Dann würde ich in eine Trainingsphase von 6-8 Wochen übergehen, wobei der Fokus auf den Kraftaufbau gelegt wird.

Ich gebe Ihnen im nächsten Abschnitt einen Beispieltrainingsplan.

Fokus auf lineare Progressionen

Lineare Progressionen bedeuten einfach, Ihre Sätze, Wiederholungen und Lasten zu verfolgen und dann im Laufe der Zeit ‚mehr‘ von ‚etwas‘ zu tun.

Es gibt einige Möglichkeiten, wie Sie sich auf lineare Progressionen konzentrieren können:

• Machen Sie mehr Gewicht für die gleiche Anzahl von Sätzen / Wiederholungen
• Machen Sie mehr Sätze / Wiederholungen mit der gleichen Last
• Machen Sie mehr Last für mehr Sätze / Wiederholungen

Wenn Sie Ihr Training nicht verfolgen und im Laufe der Zeit einfach die gleichen Sätze, Wiederholungen und Belastungen ausführen, geben Sie Ihrem Körper nicht den Anreiz, sich positiv anpassen.

Verwenden Sie exzentrische Trainingsmethoden

Wie Sie sich erinnern, stärkt die Überlastung des exzentrischen Bewegungsbereichs Ihre Sehnen, die für die Speicherung elastischer Energie verantwortlich sind.

Wenn Sie also die ganze Woche über ein Kniebeugen-Training absolvieren, bei dem Sie sich langsam in die untere Position senken, können Sie Ihre Sehnen stärken.

Während die absolute Belastung der Langhantel im Vergleich zu normalen Kniebeugen nicht so hoch ist, besteht der Zweck darin, eine Methode zu implementieren, die den Sehnen die Möglichkeit gibt, sich positiv anzupassen. Senken Sie also das Gewicht und seien Sie streng mit der Methode.

Ich würde ein exzentrisches Tempo von 5 Sekunden anstreben und dann so schnell wie möglich aus dem Boden fahren, um aufzustehen.

Verwenden Sie gebänderte Kniebeugen

Sobald Sie Ihre exzentrische Kraft aufgebaut haben, möchten Sie Ihre Musculotendon-Federn trainieren, um sich so explosiv wie möglich zu bewegen.

Hier helfen Bandkniebeugen.

Band Squat bieten zusätzlichen Widerstand gegen die Langhantel, wo Sie eine hohe Absicht haben müssen, um das Gewicht schnell über den gesamten Bewegungsbereich zu bewegen.

Diese Methode maximiert Ihre elastische Energiespeicherung und -nutzung und verbessert Ihre Beschleunigung.

Fügen Sie einfach eine 0 hinzu.5-Zoll-Band zu beiden Seiten der Langhantel – Sie brauchen nicht viel Bandspannung, um den Vorteil zu erhalten.

Squat deep

Da gezeigt wurde, dass das Hocken im Jump Squat-Test im Vergleich zu Viertelkniebeugen eine größere Beschleunigung erzeugt, stellen Sie sicher, dass Sie so tief wie möglich gehen.

Allerdings wird nicht jeder in der Lage sein, ähnlich tief zu hocken, da sich die Menschen in ihrer Mobilität unterscheiden.

Damit kann die Mobilität durch einige gezielte Übungen durch Hüften, Knie und Knöchel verbessert werden. Wenn Sie also jemand sind, dem die Bewegungsfreiheit fehlt, um tief zu hocken, beginnen Sie mit der Implementierung einer Mobilitätsroutine.

In meinem Artikel zum AUFWÄRMEN FÜR KNIEBEUGEN bespreche ich eine Reihe von Mobilitätsübungen, mit denen Sie beginnen können.

Beispiel Squat-Trainingsroutine zur Verbesserung der Sprungleistung

Wie setzen Sie diese 5 Dinge in die Praxis um?

Hier ist eine Hockroutine, die in der Lage sein sollte, Ihre Sprungleistung in 8 Wochen zu verbessern.

Hinweis: Die Prozentsätze geben einen Prozentsatz Ihrer 1 rep max. Stellen Sie sicher, dass Sie eine genaue 1 rep max haben, bevor Sie beginnen.

Hypertrophiephase: Woche 1-4

HYPERTROPHIEPHASE	Tag 1	Tag 2
Woche 1	Squat – 3 Sätze von 10 Wiederholungen @ 60%.	Langsame Kniebeuge (5 Sek.) – 4 Satz mit 5 Wiederholungen bei 62,5%.
Woche 2	Squat – 3 Sätze mit 8 Wiederholungen @ 62,5%.	Langsame Kniebeuge (5 Sek.) – 4 Satz mit 4 Wiederholungen bei 65%.
Woche 3	Squat – 4 Sätze von 10 Wiederholungen @ 65%.	Langsame Kniebeuge (5 Sek.) – 4 Satz mit 5 Wiederholungen bei 67,5%.
Woche 4	Squat – 4 Sätze mit 8 Wiederholungen @ 67,5%.	Langsame Kniebeuge (5 Sek.) – 4 Satz mit 4 Wiederholungen bei 70%.

Kraftphase: Woche 5-8

STÄRKE PHASE	Tag 1	Tag 2
Woche 1	Squat – 4 Sätze von 4 Wiederholungen @ 80%	Band Squat – 5 Satz von 3 Wiederholungen @ 60% mit 0.5 zoll band
Woche 2	Squat 1 Satz mit 3 Wiederholungen @ 80% 1 Satz mit 2 Wiederholungen @ 82,5% 1 Satz mit 1 Wiederholung @ 87,5% 1 Satz mit 3 Wiederholungen @ 82,5% 1 Satz mit 2 Wiederholungen @ 87,5% 1 Satz mit 1 Wiederholung @ 92,5%	Band Squat – 5 Satz mit 2 Wiederholungen @ 62,5% mit 0,5-Zoll-Band
Woche 3	Squat – 4 Sätze mit 4 Wiederholungen bei 85%	Band Squat – 5 Sätze mit 3 Wiederholungen bei 65% mit 0,5-Zoll-Band
Woche 4	Squat 1 Satz mit 3 Wiederholungen @ 85% 1 Satz mit 2 Wiederholungen @ 87,5% 1 Satz mit 1 Wiederholung @ 92.5% 1 Satz mit 3 Wiederholungen @ 87,5% 1 Satz mit 2 Wiederholungen @ 92,5% 1 Satz mit 1 Wiederholungen @ 97,5%	Band Squat – 5 Satz mit 2 Wiederholungen @ 67,5% mit 0,5-Zoll-Band

Andere Dinge, die Sie tun können, um höher zu springen

Nun, da Sie einen soliden Kniebeugenplan haben, der Ihnen hilft, höher zu springen, sollten Sie einige andere Dinge in Betracht ziehen, die nachweislich die Sprungleistung verbessern.

Plyometrisches Training

Plyometrisches Training hat gezeigt, dass es die Sprungleistung um 4,7% verbessert.

Übungen, auf die Sie sich konzentrieren sollten, sind der Squat Jump, der Countermovement Jump, der Countermovement Jump mit dem Arm Swing und der Drop Jump.

Es wurde kein zusätzlicher Nutzen gefunden, wenn Sie diese Übungen mit Gewichten durchführen. Verwenden Sie daher beim Training der Plyometrie das Körpergewicht.

Verwenden Sie die dynamische Dehntechnik zum Aufwärmen

Im Durchschnitt übertreffen diejenigen, die vor einem Sprungtest dynamisches Dehnen durchführen, Personen, die sich entweder nicht dehnen oder statisch dehnen, um etwa 1-1,5 Zoll, was statistisch signifikant war.

Dynamisches Dehnen ist, wenn Sie Ihre Muskeln 10-20 Mal durch einen Bewegungsbereich bewegen (d. H. Beinschwingungen), anstatt eine Dehnung zu halten.

Trampolintraining verwenden

Im Durchschnitt erhöhten Athleten, die ein Minitrampolin zum Springen verwendeten, ihren Sprungtest um 3,3 cm, was statistisch signifikant war.

Das Protokoll ließ Athleten 12 Sätze von 5 Sprüngen auf einem Minitrampolin zweimal pro Woche für 5 Wochen durchführen.

Abschließende Gedanken

Wenn Sie Ihre maximale Kraft für die Kniebeuge erhöhen, können Sie Ihre Sprungleistung in nur 8 Wochen verbessern. Der Grund für diese Verbesserung ist, dass Kniebeugen die Kraftentwicklungsrate, die maximale Kraftproduktion und die Sehnenstärke verbessern. Diese Faktoren korrelieren direkt mit höheren Sprungfähigkeiten.

Ressourcen

Bäcker, D. (1996). Verbesserung der vertikalen Sprungleistung durch allgemeines, spezifisches und spezifisches Krafttraining: Ein kurzer Rückblick. Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung. 10(2), 131-136.

Bridgeman, L. A., McGuigan, M. R., Gill, N. D., & Dulson, D. K. (2016). Beziehungen zwischen konzentrischer und exzentrischer Stärke und Gegenbewegungssprungleistung bei widerstandstrainierten Männern. Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung, DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001539

de Villarreal, E., Kellis, E., William, K., Mikel, I. (2009). Bestimmung von Variablen des plyometrischen Trainings zur Verbesserung der vertikalen Sprunghöhenleistung: Eine Metaanalyse. Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung. 23(2), 495-506.

Gourgoulis, V., Aggeloussis, N., Kasimatis, P., Mavromatis, G., Garas, A., (2003). Wirkung eines submaximalen Half Squat Warm-up-Programms auf die vertikale Sprungfähigkeit. Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung. 17(2), 342-344.

Markovic, G. (2007). Verbessert plyometrisches Training die vertikale Sprunghöhe? Eine metaanalytische Überprüfung. In: British Journal of Sports Medicine. 41(6), 249-355.

Perrier, E., Pavol, M., Hoffmann, M. (2011). Die akuten Auswirkungen eines Aufwärmens einschließlich statischer oder dynamischer Dehnung auf die Sprunghöhe, Reaktionszeit und Flexibilität der Gegenbewegung. Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung. 25(7), 1925-1931.

Wirth, K., Hartmann, H., Sander, A., Mickel, C., Szilvas, E., Keiner, M. (2016). Der Einfluss von Kniebeugen- und Beinpressübungen auf maximale Kraft- und Geschwindigkeitskraftparameter. Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung. 30(5): 1205-1212.

Wisloff, U., Castagna, C., Jones, H., Joff, J. (2003). Starke Korrelation der maximalen Kniebeugenstärke mit Sprintleistung und vertikaler Sprunghöhe bei Elite-Fußballspielern. In: British Journal of Spot Medicine. 38(3), 285-288.