La santé cardiaque est quelque chose qui devrait préoccuper tous les Américains — les maladies cardiaques sont le principal tueur d’hommes et de femmes aux États-Unis. Heureusement, un cœur en bonne santé est souvent sous votre contrôle. Certains facteurs de risque de maladie cardiaque, tels que l’âge et les antécédents familiaux, ne peuvent pas être modifiés. Mais vous pouvez aider à limiter les risques héréditaires ainsi qu’à minimiser les autres facteurs de risque de maladie cardiaque avec les bons choix de style de vie. Et il y a un gros bonus: À chaque action que vous prenez pour protéger votre cœur, votre santé globale sera également renforcée. Voici comment:
1. Bouge. Bien qu’il puisse être tentant de végéter de temps en temps, être trop une pomme de terre de canapé est un facteur de risque de maladie cardiaque. En fait, une étude de Harvard a révélé que regarder la télévision deux heures par jour augmentait le risque de développer une maladie cardiaque de 15% et que le temps de télévision supplémentaire augmentait encore le risque de maladie cardiaque. Cela signifie que la première étape d’un plan sain pour le cœur consiste à prendre le temps de faire de l’activité physique. L’American Heart Association (AHA) recommande d’être actif pendant au moins 30 minutes chaque jour, même si vous devez le diviser en trois séances de 10 minutes. L’exercice régulier accélère également la perte de poids, ce qui est important car l’obésité peut augmenter le risque de maladie cardiaque. Si vous avez besoin de plus de raisons de bouger, sachez que l’exercice aide à réduire l’hypertension artérielle et stimule une bonne circulation sanguine, ce qui profite à votre cœur et à votre santé en général.
Vous vous demandez comment vous assurer de vous en tenir à une nouvelle activité? Demandez à un ami ou à un collègue de faire une promenade avec vous chaque jour pendant votre pause déjeuner ou après avoir emmené vos enfants à l’école. Un copain de fitness peut être exactement ce dont vous avez besoin pour garder votre engagement à rester actif.
2. Mettez fin à l’habitude. Fumer des cigarettes est lié à un certain nombre de problèmes de santé potentiellement mortels, notamment le cancer, les maladies pulmonaires, les accidents vasculaires cérébraux et les maladies cardiaques. Même si vous n’avez pas d’autres facteurs de risque, le tabagisme augmente votre risque de développer une maladie cardiaque de deux à quatre fois, selon les Centers for Disease Control and Prevention. Fumer provoque une accumulation de plaque et des artères durcies, qui font travailler votre cœur plus fort.
Si vous fumez, trouvez un moyen d’arrêter, par exemple en utilisant des aides à l’abandon du tabac ou en offrant des conseils. Si vous avez déjà essayé d’arrêter de fumer et que vous n’avez pas réussi, réessayez — la plupart des fumeurs ont besoin de plusieurs tentatives pour arrêter de fumer pour de bon. Même si vous avez déjà des problèmes de santé liés au tabagisme, cesser de fumer maintenant peut permettre à certaines parties de votre corps de commencer à se remettre des dommages causés. Et soulager le stress sur vos poumons peut aider à réduire le stress sur votre cœur.
3. Gérer le stress. Le stress exerce une pression sur le cœur, ce qui crée un risque plus élevé de maladie cardiovasculaire. Jeffrey Fisher, MD, cardiologue, professeur de médecine clinique au Weill Cornell Medical College et médecin traitant au New York-Presbyterian Hospital, recommande l’exercice physique aux personnes souffrant d’un stress léger à modéré. « Lorsque les gens commencent à faire de l’exercice et à ressentir les endorphines, ils commencent à se sentir mieux physiquement et mentalement », dit-il. »Il a également été démontré que l’exercice réduisait le risque de décès après une crise cardiaque. »
En plus de l’exercice, une pratique spirituelle ou une méditation peut vous aider à contrôler le stress. Une étude présentée lors d’une conférence de l’AHA a révélé que les personnes atteintes de maladies cardiaques qui méditaient avaient près de 50% de taux d’AVC, de crise cardiaque et de décès en moins par rapport à celles qui ne méditaient pas.
4. Maintenir un poids santé. Des poids extrêmes peuvent également augmenter votre risque de maladie cardiaque. Les maladies cardiaques sont la cause de décès la plus fréquente chez les personnes atteintes d’anorexie sévère, qui souffrent d’une insuffisance pondérale drastique. L’anorexie entraîne des complications telles que des rythmes cardiaques dangereux, une pression artérielle basse et un déséquilibre des électrolytes, qui sont essentiels pour maintenir un rythme cardiaque normal. À l’autre extrême, l’obésité peut augmenter le risque de maladie cardiaque même si vous n’avez pas d’autres facteurs de risque. Et les personnes obèses ont souvent d’autres problèmes de santé liés à l’inactivité, tels que le diabète et l’hypercholestérolémie.
Le maintien d’un poids santé est important pour protéger votre cœur des dommages ou de la fatigue. Lorsque votre poids se situe dans une fourchette saine, votre sang circule plus efficacement et les niveaux de liquides nécessaires sont gérés, ce qui empêche la tension sur votre cœur.
5. Mangez une alimentation saine. Les aliments que vous mangez jouent un rôle important pour savoir si vous prenez trop de poids et si vous développez un taux de cholestérol élevé, ce qui peut augmenter votre risque de maladie cardiaque. « La qualité et la quantité des types d’aliments que vous mettez dans votre corps sont importantes », explique le Dr Fisher. « Recherchez des aliments riches en nutriments mais faibles en calories. »
Pour prévenir ou gérer l’hypercholestérolémie, évitez les aliments riches en graisses saturées, tels que les morceaux de bœuf marbrés, les viandes transformées et les desserts comme les biscuits emballés, les gâteaux et les bonbons. La graisse contenue dans ces aliments augmente les niveaux de mauvais cholestérol, ce qui peut entraîner une plaque dans vos artères et provoquer un blocage au fil du temps. Fisher recommande de suivre les directives diététiques de 2010 pour les Américains, qui incluent de manger plus de fruits de mer. « Dans le cas des fruits de mer, les oméga-3 sont cardio-protecteurs et empêchent la formation de caillots dans les artères », dit-il. « L’ajout d’une grande variété de fruits de mer à votre alimentation réduira vos risques de développer une maladie cardiaque. »Fisher suggère qu’un moyen facile d’obtenir les deux à trois portions hebdomadaires recommandées de poisson sain consiste à prendre un ou deux sandwichs ou salades au thon pour le déjeuner et un dîner aux crevettes ou au saumon au cours de la semaine. Ajoutez également un arc-en-ciel de fruits et de légumes à votre menu. Chaque couleur représente différents antioxydants, vitamines et minéraux. Pour atteindre les deux objectifs, Fisher recommande le régime dit méditerranéen, qui nécessite beaucoup de fruits et de légumes, de grains entiers et de protéines maigres comme le poisson et le poulet sans peau.
6. Gérer l’hypertension artérielle. Environ un adulte sur trois aux États-Unis souffre d’hypertension artérielle, mais beaucoup ne le savent pas. L’hypertension artérielle incontrôlée est l’un des facteurs de risque les plus trompeurs de maladie cardiaque car il n’y a pas de symptômes physiques — vous devez faire vérifier votre tension artérielle pour savoir si vous êtes en bonne santé cardiaque. Heureusement, c’est un test rapide et facile.
Non traitée, l’hypertension artérielle peut endommager les artères et les organes comme le cœur. La force de l’hypertension artérielle crée des déchirures dans les parois des artères, qui forment du tissu cicatriciel. Le tissu cicatriciel devient un piège pour l’accumulation de plaque et crée également une probabilité accrue de caillots sanguins, et les deux peuvent entraîner une maladie cardiaque.
La bonne nouvelle est que l’hypertension artérielle peut être gérée. Si votre tension artérielle est trop élevée, parlez-en à votre médecin pour élaborer un plan de traitement qui vous aidera à protéger votre cœur.
7. Gérer un taux de cholestérol élevé. Environ un adulte américain sur six a un taux de cholestérol élevé, ce qui augmente le risque de maladie cardiaque. La lipoprotéine de basse densité (LDL) est le « mauvais » cholestérol et la lipoprotéine de haute densité (HDL) est le « bon » cholestérol. Trop de mauvais cholestérol et pas assez de bon cholestérol peuvent entraîner l’accumulation de plaque sur les parois des artères. Au fil du temps, les artères durcissent et deviennent plus étroites, ce qui peut entraîner une maladie cardiaque. Le flux sanguin devient restreint, ce qui peut alors entraîner une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral. Si l’alimentation et l’exercice ne suffisent pas à contrôler votre taux de cholestérol élevé, votre médecin peut définir un plan comprenant des médicaments. Comme l’hypertension artérielle, l’hypercholestérolémie n’a pas de symptômes; un simple test sanguin révélera vos niveaux.
8. Contrôler le diabète. Autre problème de santé grave, le diabète touche plus de 8% des Américains. Le diabète est un exemple de la façon dont un problème de santé peut déclencher une réaction en chaîne d’autres problèmes médicaux, tels que l’hypertension artérielle et l’hypercholestérolémie. Au fur et à mesure que ces conditions se développent, le risque de maladie cardiaque augmente également. Plus de 65 % des personnes atteintes de diabète meurent d’une maladie cardiaque ou d’un accident vasculaire cérébral.
La gestion du diabète est importante non seulement pour la santé cardiaque, mais aussi pour une bonne santé en général. Travaillez avec votre médecin pour élaborer un plan de traitement qui peut vous aider à rester sur la bonne voie. La gestion de la pression artérielle, du cholestérol et d’un poids santé doit tous être des éléments importants du plan, car chaque facteur devient interdépendant une fois que vous avez le diabète.
Peu importe où vous en êtes en termes de santé cardiaque, vous pouvez commencer à apporter des améliorations en mettant en œuvre des changements de style de vie qui protégeront votre cœur à l’avenir. Appelez un ami et planifiez ce temps de marche quotidien, rédigez une liste saine pour votre prochaine visite à l’épicerie et prenez rendez-vous avec votre médecin pour un examen physique afin de vous assurer que vos chiffres de cholestérol et de tension artérielle sont là où ils doivent être. Des étapes simples comme celles-ci peuvent avoir un impact important sur votre cœur et votre santé globale.