Dette de sommeil: Mythe ou réalité?

Pour beaucoup d’entre nous, le terme « dette de sommeil » évoque une nuit d’étude tardive, un temps éveillé avec un nouveau bébé ou un long vol à l’étranger. Nous pensons aux inconvénients à court terme de se sentir fatigué et incapable de se concentrer. La dette de sommeil — la différence entre la quantité de sommeil dont nous avons besoin et ce que nous obtenons réellement – ressemble à quelque chose que nous pouvons rembourser avec une nuit ou deux de bon repos. On peut même se demander si la dette de sommeil est plus un mythe que la réalité.

C’est peut-être parce que les mots n’évoquent pas la vérité de ce qu’est vraiment la dette de sommeil: une tendance à glisser dans des épisodes dangereux de microsleep tout en travaillant ou en conduisant. Une forte baisse du nombre de cellules tueuses qui protègent des virus et du cancer. Une réduction permanente des cellules cérébrales qui nous aident à apprendre, à stocker des souvenirs et à faire attention.

La véritable conséquence de la dette de sommeil va beaucoup plus loin que de se sentir fatigué et incapable de se concentrer. La dette de sommeil a des effets cumulatifs dommageables — à court et à long terme – qui créent un impact considérable et considérable sur notre santé. (1) Même si nous perdons le sommeil pour une seule nuit.

Une idée fausse commune sur le sommeil est que le corps peut s’adapter à moins, et souvent, beaucoup moins. Si nous nous entraînons à ne pas nous reposer suffisamment, nous nous habituerons au manque comme nous pourrions abandonner le sucre. Mais quelles que soient les exigences de nos horaires chargés, le cerveau nécessite une certaine quantité de sommeil non négociable, généralement entre sept et neuf heures chaque nuit.

Malheureusement, plus nous allons sans sommeil suffisant, moins nous sommes capables de juger de la quantité de repos dont nous avons besoin. Une brève période de perte de sommeil peut devenir chronique, avec les effets mentaux et physiques qui en résultent.

Remarque: Le contenu de Sleepopolis est destiné à être de nature informative, mais il ne doit pas être considéré comme un avis médical et ne doit pas se substituer à un avis médical et à la supervision d’un professionnel qualifié. Si vous sentez que vous souffrez d’un trouble du sommeil ou d’une affection médicale, veuillez consulter immédiatement votre fournisseur de soins de santé.

Les Nombreuses causes de la dette de sommeil

Parce que le terme peut s’appliquer à la fois à la perte de sommeil à long et à court terme, les causes de la dette de sommeil sont assez variées. Les raisons courantes du manque de sommeil peuvent inclure:

• Troubles du sommeil tels que l’insomnie, le syndrome des jambes sans repos et l’apnée du sommeil
• Maladies et douleurs chroniques. Des maladies telles que le cancer, l’hyperthyroïdie et l’asthme peuvent rendre le sommeil difficile
• Travail de nuit
• Horaires scolaires et de travail
• Jeunes enfants
• Voyages intensifs
• Utilisation d’appareils électroniques près du coucher

Rester éveillé en raison du stress ou de « pensées de course » est une autre raison courante nous accumulons des dettes de sommeil. Les problèmes émotionnels tels que l’anxiété, le stress post-traumatique ou le trouble panique entraînent souvent l’incapacité de tomber ou de rester endormi. Ces conditions peuvent provoquer des palpitations cardiaques, une hyperventilation, des pensées inquiétantes, un essoufflement et d’autres symptômes qui empêchent ou perturbent le sommeil.

Les symptômes de la dette de sommeil

Nous savons tous ce que nous ressentons lorsque nous ne dormons pas assez. Lent. Oublieux. Irritable. Nous pouvons avoir envie de manger plus et de manger des aliments riches en sucre et en glucides. Selon la façon dont nous sommes privés de sommeil, nous pouvons également faire l’expérience:

• Dépression et anxiété
• Diminution de la capacité de concentration
• Bâillement
• Faible motivation
• Difficulté à apprendre ou à comprendre de nouvelles idées
• Manque de coordination et problèmes d’équilibre
• Sautes d’humeur
• Sensibilité accrue à la maladie

Alors que se passe-t-il vraiment? Eh bien, la recherche montre que lorsqu’il s’agit de la dette de sommeil, ce que vous ressentez, les cellules de votre cerveau le ressentent.

Le Cerveau privé de sommeil

Le lendemain d’une mauvaise nuit de sommeil, vous pouvez vous sentir épuisé, irritable et incapable de penser. Vous pouvez vous retrouver à hocher la tête pendant une réunion ou à lire sans comprendre les mots. Pourquoi? Parce que même un manque de repos à court terme interrompt la communication généralement rapide et efficace entre les cellules de votre cerveau. L’activité électrique qui crée une perception normale de l’environnement ralentit, ce qui rend plus difficile pour le cerveau de traiter ce qu’il voit et entend.

La privation de sommeil affaiblit également la communication entre les cellules et affecte la capacité du cerveau à traduire la perception en pensée consciente. (2) Ces types de changements peuvent avoir de graves conséquences. Le manque de sommeil peut considérablement retarder la prise de décision et les temps de réaction. Des études révèlent que les effets cognitifs d’un mauvais sommeil peuvent être aussi profonds et dangereux que la conduite en état d’ébriété. (3)

Comment une dette de sommeil peut-elle affecter une personne qui passe sa journée normale?

• Ils peuvent avoir plus de difficulté à percevoir les menaces, telles que l’apparition soudaine d’une voiture ou d’un piéton
• Le risque de manquements au jugement pourrait augmenter, créant une plus grande probabilité d’accidents et d’erreurs sur le lieu de travail
• La pression artérielle peut augmenter, augmentant le risque d’accident vasculaire cérébral et d’anxiété

Si vous avez l’impression d’être à moitié endormi après une nuit tardive, vous pas mal. Être éveillé pendant 24 heures avant de conduire peut avoir un effet sur la vigilance et la capacité comparable à un 0.10% d’alcool dans le sang, ce qui est supérieur à la limite légale dans les 50 États. Une étude de la Fondation AAA pour la sécurité routière a révélé que les conducteurs qui ne dorment que cinq à six heures sur une période de 24 heures sont deux fois plus susceptibles d’être impliqués dans un accident qu’un conducteur qui obtient sept heures ou plus.

Effets émotionnels d’un mauvais sommeil

Si vous vous êtes déjà senti déprimé ou émotionnellement instable après une mauvaise nuit de sommeil, il y a une raison scientifique à cela. Il a été prouvé que l’insomnie augmente considérablement notre réactivité — en fait, les parties du cerveau qui dépendent des données émotionnelles sont particulièrement vulnérables aux déficits de sommeil.

Et cela peut ne pas être dû à un sentiment simplement plus émotionnel en général après moins de sommeil. Les chercheurs qui étudient le cerveau privé de sommeil ont constaté que les émotions étaient exacerbées parce que le cerveau ne pouvait plus faire la différence entre une expérience, une photographie ou un événement qui valait la peine de réagir et quelque chose qui méritait moins une forte réponse émotionnelle. (4)

Un mauvais sommeil peut entraîner une réponse émotionnelle accrue et un contrôle émotionnel plus faible. Une étude des émotions et du manque de sommeil a montré une augmentation de 60% de l’activation de l’amygdale, une partie du cerveau qui traite les informations émotionnelles, en particulier lorsque ces informations sont défavorables ou représentent une menace. Il en résulte une probabilité accrue qu’une personne privée de sommeil perçoive une expérience comme négative, plutôt que comme neutre ou positive. (5)

Les répercussions d’un mauvais sommeil vont bien au-delà d’un sentiment un peu contrarié ou émotionnel. La recherche démontre qu’un cerveau privé de sommeil agit beaucoup comme un cerveau anxieux. Cela peut être dû au fait que le cortex préfrontal, qui aide à contrôler l’anxiété, est moins actif que d’habitude après une nuit sans sommeil. En outre, une étude de 2018 a montré qu’un mauvais sommeil peut contribuer à un sentiment d’isolement social et de solitude, deux facteurs de risque connus de maladies émotionnelles et physiques.

Quand Le Sommeil Devient Dangereux: Le Microsleep

L’un des symptômes les plus graves de la dette de sommeil est un « microsleep », un épisode de sommeil involontaire d’une fraction de seconde à trente secondes ou plus.

Un microsleep n’est pas un sommeil profond, mais un bref passage à la première étape du sommeil, qui est une étape de transition entre le sommeil et l’éveil. Bien que cette étape soit légère, c’est toujours le sommeil. Détente musculaire. Les yeux se ferment ou deviennent lourds. La fréquence cardiaque et la respiration deviennent plus lentes. Un microsleep se produit souvent à des moments inopportuns, lorsqu’une personne essaie de rester alerte. Quelqu’un qui a la sensation de « se réveiller » après quelques secondes vient peut-être de faire l’expérience d’un microsleep.

Un épisode de microsleep est souvent caractérisé par:

• S’affaisser ou tomber en position assise
• Balancement de la tête
• Fermeture involontaire des yeux
• Un accident de voiture ou un quasi-accident
• Perte de contrôle musculaire

Un épisode de microsleep signale qu’une dette de sommeil augmente et provoque des changements physiologiques importants. Ce sont des changements que nous ne pouvons pas voir et que nous ne ressentons souvent pas.

Pourquoi les épisodes de microsleep se produisent-ils? Le processus commence au plus profond de notre cerveau, avec une horloge biologique située dans l’hypothalamus de la taille d’une amande. (6) Certaines cellules de l’hypothalamus sont conçues pour nous garder éveillés, tandis que d’autres favorisent le sommeil. Lorsque nous sommes privés de sommeil, les signaux de ces cellules commencent à se chevaucher. L’état de sommeil croise l’état éveillé, provoquant fatigue, confusion et épisodes involontaires de microsleep.

Lorsque vos yeux commencent à se fermer et que votre menton tombe vers votre poitrine, rester éveillé vient de perdre la bataille — au moins pendant quelques instants — avec l’endormissement.

Non seulement ces épisodes sont inconfortables, mais ils peuvent être dangereux, voire mortels, s’ils surviennent pendant le travail, la conduite ou l’utilisation de machines. (7) S’assurer de se reposer suffisamment, prendre des pauses au travail, ne pas conduire en état de somnolence et traiter les troubles du sommeil tels que l’insomnie et l’apnée du sommeil peuvent tous aider à prévenir les épisodes de microsleep.

Dette de sommeil aiguë Vs Chronique: La même chose, mais Différente

Bien que nous puissions ressentir des sentiments similaires d’épuisement et de manque de concentration lorsque nous ne dormons pas, toutes les pertes de sommeil ne sont pas les mêmes. Il existe deux façons différentes de perdre le sommeil: aiguë et chronique. Le corps réagit différemment dans chaque cas.

La perte aiguë de sommeil se réfère à un seul épisode de rester éveillé, de quelques heures après le coucher à rester éveillé toute la nuit ou même plus longtemps. La perte de sommeil chronique est une perte de sommeil qui s’accumule au fil du temps, généralement sous la forme d’une série de semaines ou de mois sans repos suffisant.

Les effets physiologiques initiaux de la privation de sommeil sont les mêmes dans les deux cas et impliquent généralement l’augmentation ou la diminution des hormones et des produits chimiques dans le corps. Les produits chimiques qui augmentent pendant la privation de sommeil comprennent:

• Catécholamines et cortisol, substances impliquées dans la réponse au combat ou à la fuite
• Ghréline, qui stimule l’appétit
• Protéines telles que le TNF-alpha, qui favorise l’inflammation en réponse au stress ou aux blessures (8)

Les produits chimiques qui diminuent pendant la privation de sommeil comprennent:

• La mélatonine, également appelée « hormone du sommeil »
• La leptine, qui contrôle l’appétit
• La testostérone, une hormone essentielle à la libido masculine et féminine

Dette de sommeil à court terme: Le Coût élevé d’une Nuit entière

L’effet à court terme de ces changements sur le corps est susceptible d’augmenter le stress physiologique, l’irritabilité et une diminution de la capacité de sommeil. Les sautes d’humeur sont courantes, tout comme un sentiment de faiblesse physique. L’envie de manger augmente. La capacité d’apprendre et de se concentrer est perturbée. Le risque de blessure ou d’accident augmente, même après une heure ou deux de sommeil perdu.

Mais il existe de plus en plus de preuves que même une nuit blanche peut avoir un impact négatif durable. Notre rythme circadien n’est pas contrôlé par une seule horloge, mais par de nombreuses horloges biologiques minuscules réparties dans nos muscles et nos tissus adipeux. Une nuit blanche peut causer des dommages durables à ces cellules, perturbant le métabolisme du glucose et le stockage des graisses pendant des mois, voire des années après. (9)

Dette de sommeil à long terme: La dette Qui ne Peut pas être remboursée

À mesure que la dette de sommeil augmente, les dommages au cerveau et au corps augmentent également. Les effets sont cumulatifs et difficiles, voire impossibles à inverser. Lorsqu’une nuit sans sommeil suffisant s’étend sur une semaine ou un mois, les risques d’obésité, de diabète, de syndrome métabolique et de cancer augmentent. (10)

Et la dette de sommeil accumulée lorsque nous sommes jeunes peut durer toute la vie. Trop de séances d’étude ou de fêtes nocturnes peuvent entraîner un trouble cérébral dégénératif tel que la démence.

Le système immunitaire est également sensible à la dette de sommeil et réagit au stress de l’insomnie avec une réduction spectaculaire de ce que l’on appelle les cellules tueuses. Même une quantité modeste de privation de sommeil réduit le nombre de ces cellules qui combattent la maladie, entraînant un risque accru de maladie virale, d’infections bactériennes et même de cancer. Et les preuves sont plus qu’anecdotiques. Plusieurs études ont montré que les taux de cancer sont significativement plus élevés chez les travailleurs de nuit et d’autres personnes soumises à un sommeil interrompu et à une perte de sommeil chronique. (11)

La dette de sommeil et la libido

Le manque de sommeil peut avoir des effets de grande portée qui ne semblent pas toujours liés au sommeil. La libido est influencée par le sommeil pour plusieurs raisons, notamment la baisse de testostérone qui se produit lorsque le corps est stressé par un repos inadéquat.

La testostérone, qui est importante à la fois pour la libido masculine et féminine, connaît une baisse significative après une nuit blanche. En fait, seulement cinq heures de sommeil en moins ont entraîné une baisse de 15% de la testostérone chez les jeunes hommes en bonne santé dans une étude. (12) La testostérone augmente tout au long de la nuit et aussi longtemps que le sommeil continue. Le maintien d’un niveau sain et stable de l’hormone semble nécessiter un temps suffisant passé en sommeil paradoxal. De plus, le manque de sommeil encourage le corps à produire l’hormone du stress cortisol, qui réduit également les niveaux de testostérone.

Le problème de la diminution de la testostérone peut être aggravé plus tard dans la vie, une période où les habitudes de sommeil changent souvent ou s’interrompent. En combinaison avec la baisse naturelle de la testostérone qui survient avec l’âge, le manque de sommeil peut avoir des effets délétères sur cette hormone essentielle, affectant profondément la libido et les niveaux d’énergie.

Dette de sommeil et exercice

Si vous avez déjà fait de l’exercice après une nuit blanche, vous avez peut-être ressenti des sensations de faiblesse, de lourdeur et de douleurs musculaires. Au niveau cellulaire, vos muscles ont peut-être cessé d’utiliser du glycogène, le carburant qu’ils utilisent lorsque vous vous entraînez, même s’il y avait suffisamment de glycogène pour continuer à faire de l’exercice.

Les effets de la dette de sommeil sur le métabolisme et la glycémie peuvent également entraîner une sensation d’épuisement et une incapacité à continuer à faire de l’exercice. Cela peut être dû en partie à des niveaux réduits d’hormone de croissance humaine (ou HGH), qui peuvent chuter pendant les nuits blanches. (13) L’hormone de croissance humaine est libérée pendant le sommeil et l’exercice et est essentielle au maintien de la santé des tissus et des muscles du corps. Il joue un rôle essentiel dans la force musculaire, le fonctionnement cognitif et le maintien d’un poids santé.

Non seulement le sommeil affecte l’exercice, mais l’exercice affecte le sommeil. Plus nous dormons, plus nous avons de chances de récolter les bénéfices de l’exercice, et plus nous faisons de l’exercice, plus nous avons de chances de bien dormir. L’exercice s’est avéré être une thérapie efficace pour des troubles comme l’apnée du sommeil, ainsi que pour l’obésité et le diabète. (14) Il peut abaisser la pression artérielle et aider à réguler la glycémie et le métabolisme.

L’exercice peut également réduire le stress et l’anxiété, conduisant à un sommeil plus long et de meilleure qualité. De plus, faire de l’exercice le matin et l’après-midi peut réguler les cycles de sommeil et de réveil en augmentant la température corporelle. La baisse de la température corporelle quelques heures après l’exercice peut aider à déclencher la somnolence et aider les personnes qui se lèvent et se retournent au lit à s’endormir plus rapidement.

Le Calculateur de dette de sommeil

Savoir combien de sommeil nous avons besoin est la première étape pour éliminer une dette de sommeil. Beaucoup d’entre nous ne se souviennent pas de ce que cela fait de dormir aussi longtemps que nécessaire, ou de se réveiller naturellement sans alarme ni autre perturbation.

Comment calculons-nous la quantité de sommeil que nous avons perdue et celle dont nous avons besoin? Commencez par le nombre d’heures dont vous avez besoin de dormir chaque nuit pour vous sentir reposé et alerte. Vous aurez peut-être besoin de huit heures, mais vous n’en aurez que sept, voire moins. Pour calculer votre dette de sommeil, additionnez le nombre d’heures de sommeil perdues chaque semaine. Ce nombre représente le nombre total d’heures que vous devez ajouter au temps que vous passez à dormir chaque semaine.

Si vous êtes surpris par le nombre d’heures de sommeil que vous perdez sur une base hebdomadaire, les totaux mensuels et annuels peuvent être encore plus surprenants. Perdez en moyenne quatre-vingt-dix minutes de sommeil chaque nuit, et votre perte de sommeil annuelle grimpe à plus de 547 heures. Le corps peut payer pour cette perte en augmentant le stockage des graisses, en réduisant la sensibilité à l’insuline et en réduisant la capacité d’apprendre et de se concentrer.

Remboursement de la dette de sommeil

Que faire lorsque vous êtes privé de sommeil, que ce soit pour une nuit ou deux ou beaucoup plus longtemps? En un mot: dormir. Nous ne pourrons peut-être pas rembourser entièrement la dette, mais nous pouvons cesser de nous priver des bienfaits du sommeil pour la santé et commencer à obtenir le reste dont nous avons besoin.

Passer sept à neuf heures au lit chaque nuit après une longue période sans sommeil suffisant peut sembler étrange. Et nous pouvons être surpris de voir combien de temps et de profondeur nous devons dormir pendant cette période de récupération. Le sommeil que nous éprouvons lorsque nous nous remettons d’une dette de sommeil est différent de notre sommeil habituel. Les étapes du sommeil profond et réparateur durent plus longtemps, tandis que les étapes du sommeil léger qui se produisent juste avant et après l’éveil sont plus courtes.

Bien que nous puissions récupérer la plupart des fonctions cognitives après une dette de sommeil aiguë avec seulement un séjour de huit heures au lit, les effets mentaux et physiques d’une dette de sommeil chronique peuvent prendre du temps à se remettre. Certains des effets peuvent être irréversibles ou durer des années.

Il est préférable de recouvrer la dette de sommeil avec une bonne hygiène du sommeil, qui comprend:

• Un environnement de sommeil sombre, calme et frais
• Consistance. Se coucher et se réveiller à la même heure tous les jours
• Éviter la caféine, les repas copieux et l’alcool tard dans la nuit
• Bannir les appareils électroniques et autres appareils qui émettent de la lumière bleue de la chambre au moins une heure avant de se coucher. Le cerveau réagit à la lumière bleue de la même manière qu’il le fait à la lumière du soleil, ce qui peut empêcher la libération de mélatonine, une hormone essentielle au sommeil
• si elles perturbent le sommeil
• En faisant de l’exercice pendant la journée. Cela peut aider les muscles à se détendre et à se sentir plus prêts à dormir la nuit

Beaucoup de gens sacrifient leur sommeil aux horaires de travail exigeants, aux obligations familiales ou aux activités des enfants. Il peut être difficile de trouver du temps pour dormir les jours occupés du petit matin jusqu’à tard dans la nuit. Cela peut aider à réduire le temps consacré à des activités non essentielles telles que regarder la télévision et à faire du sommeil sain une priorité pour tous les membres de la famille.

Une dette de sommeil est une dette mieux remboursée en ne la devant pas du tout. Même une brève période d’insomnie a des effets puissants et potentiellement durables sur les cellules du cerveau, l’humeur et le métabolisme. Éviter une dette de sommeil nécessite de comprendre l’importance du sommeil et de prioriser le sommeil en tant qu’aspect essentiel de la santé.

1. Découvrir les Effets Résiduels de la Perte de Sommeil Chronique sur les Performances Humaines. PubMed Central, Janv. 13, 2010
2. Nir Y, et coll. Les Défaillances Neuronales Sélectives Précèdent Les Défaillances Cognitives Humaines Après Une Privation De Sommeil. – PubMed – Centre National d’Information sur les Biotechnologies
3. Une Privation modérée de Sommeil Entraîne des Altérations des Performances Cognitives et Motrices Équivalentes aux Niveaux d’Intoxication Alcoolique Légalement Prescrits. PubMed Central
4. Perte de neutralité: La base Neuronale du Contrôle Émotionnel Altéré Sans Sommeil. Journal des Neurosciences, 23 sept. 2015
5. Yoo, Seung-Schik, Matthew Walker. Le Cerveau Émotionnel Humain Sans Sommeil – Une Amygdale Préfrontale Déconnecte
6. Szymusiak R et McGinty D. Régulation hypothalamique du Sommeil et de l’Excitation. – PubMed – Centre National d’Information sur la Biotechnologie
7. Performance du conducteur dans les Moments Entourant un Microsleep. PubMed Central, Mars. 1, 2010
8. Janet Mullington, PhD., Norah S. Simpson, PhD. Perte de sommeil et inflammation. PubMed Central, 24 octobre 2010
9. Une perte de sommeil aiguë entraîne des Modifications spécifiques aux tissus de l’État de Méthylation de l’ADN à l’échelle du Génome et de l’Utilisation du Carburant métabolique chez l’Homme. Science Advances, 1er août. 2018
10. Conséquences à court et à long terme de la perturbation du sommeil sur la santé. PubMed Central
11. De Lorenzo BH, et al. La privation de sommeil Réduit le Nombre de Cellules NK et la Fonction Médiée par la Signalisation β-adrénergique. PubMed National Center for Biotechnology Information
12. Effet de 1 Semaine de Restriction du sommeil sur les niveaux de Testostérone chez les Jeunes Hommes en bonne Santé. Le centre PubMed
13. VanHelder T et Radomski MW. La privation de sommeil et l’Effet sur la Performance de l’exercice. PubMed – Centre National d’Information sur les Biotechnologies
14. L’Obésité, le Diabète et les SAOS Induisent des Troubles du Sommeil: L’Exercice Comme Thérapie. Lipides dans la Santé et la Maladie

Les deux onglets suivants modifient le contenu ci-dessous.

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Rose est directrice de la recherche chez Sleepopolis, ce qui lui permet de s’adonner à ses deux passions pour des études scientifiques denses et des écrits sur la santé et le bien-être. Une noctambule incurable, elle adore découvrir les dernières informations sur le sommeil et comment en obtenir (beaucoup) plus. C’est une romancière qui a tout écrit, d’un article sur les fromageries aux instructions d’horloge pour les travailleurs de la chaîne de montage en Belgique. L’une de ses parties préférées de son travail est de se connecter avec les meilleurs experts du sommeil de l’industrie et d’utiliser leur richesse de connaissances dans les pièces qu’elle écrit. Elle aime créer des articles attrayants qui font une différence dans la vie des gens. Ses écrits ont été examinés par le Boston Globe, le Cosmopolitan et l’Associated Press, et ont reçu une critique étoilée dans Publishers Weekly. Quand elle ne songe pas au sommeil, elle est généralement au gymnase, mange de la nourriture extrêmement épicée ou souhaite faire du snowboard dans son Colorado natal. Bien qu’active, elle considère que rester au lit jusqu’à midi le dimanche est une recherche importante.

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