Entraînement par intervalles

Que sont les intervalles?

Un entraînement par intervalles consiste en des périodes de travail de haute intensité alternant avec des périodes de plus faible intensité ou de repos. En variant la durée de l’intervalle de travail et la durée de l’intervalle de repos, une grande variété d’entraînements peut être conçue pour atteindre une gamme d’objectifs. Voici quelques questions courantes sur les intervalles

Intervalle Q et A

Q. Les intervalles ne sont importants que pour les athlètes de compétition, n’est-ce pas?
A. Faux!

Il est vrai que les intervalles sont une composante d’entraînement importante pour quiconque se prépare à la compétition.

Ils vous aident:

• Apprenez à rivaliser avec plus d’intensité.
• Construisez le temps que vous pouvez maintenir un certain niveau d’intensité.
• Améliorez votre vitesse de récupération.
• Développez la capacité de votre corps à basculer entre les systèmes énergétiques.

Et ils constituent une méthode très rapide pour atteindre tous ces objectifs. Mais des recherches récentes montrent que les intervalles ne sont pas réservés aux athlètes de compétition.

Q. Les intervalles peuvent-ils m’aider à perdre du poids et à maintenir la santé?
R. Oui. De nouvelles recherches suggèrent que l’entraînement par intervalles peut être un moyen très rapide et efficace de perdre du poids, sans oublier qu’il renforcera votre forme physique aussi efficacement que des séances d’entraînement plus longues et modérées.

Une étude récente au Japon est parvenue à la conclusion intrigante que vous brûleriez plus de graisse avec deux périodes d’exercice de 30 minutes séparées par une période de repos de 20 minutes qu’en une seule séance de 60 minutes.

Et enfin, les intervalles ajoutent de la variété et de la structure à vos entraînements, ce qui les rend encore plus intéressants et aide le temps à passer.

Q. Pourquoi les intervalles sont-ils bons pour les athlètes plus âgés?
A. Ils se sont avérés être l’entraînement le plus efficace pour endiguer la marée du vieillissement.

Une étude pilote récente en Norvège a montré que les séances d’entraînement par intervalles peuvent être plus efficaces que les séances d’entraînement plus longues et moins intenses pour réduire le cholestérol, ajuster le rapport des acides gras dans le sang et réduire les facteurs de risque de syndrome métabolique. Ils se sont également avérés être un traitement efficace pour les patients souffrant d’insuffisance cardiaque. Consultez votre médecin avant de commencer un programme d’exercices.

Q. Alors pourquoi ne pas les faire tout le temps?
A. Parce que vous ne pouvez pas. Attendez-vous à être fatigué après avoir fait des intervalles. Si ce n’est pas le cas, vous ne les faites pas assez fort. Vous devez permettre à votre corps de récupérer pendant un jour ou deux après les séances d’intervalle. Les athlètes de compétition peuvent faire des intervalles jusqu’à cinq jours par semaine pendant une semaine d’entraînement à haute intensité; les athlètes plus âgés peuvent généralement faire des intervalles jusqu’à 2-3 fois par semaine.

Q. Que dois-je savoir avant de commencer?
A. Réchauffez-vous bien.

La raison pour laquelle les intervalles sont si efficaces est qu’ils sont intenses. En travaillant intensément, même pendant une courte période, vous imposez une plus grande demande à votre cœur et à vos poumons, ce qui à son tour fournit un stimulus plus fort pour le changement physiologique. Si tout votre exercice est au même niveau modéré, il brûlera toujours des calories, mais il n’inspirera pas votre corps à apporter des changements. Afin de travailler à une intensité plus élevée, il est encore plus important de bien s’échauffer et d’être sûr d’utiliser la bonne technique. Nous recommandons au moins 10 minutes d’échauffement.

Q. Où puis-je en savoir plus ?

• Tabata et coll.: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31004287/
• Gibala et al: http://jp.physoc.org/cgi/content/full/575/3/901
• Tjonna et coll.: http://circ.ahajournals.org/cgi/content/abstract/CIRCULATIONAHA.108.7728…
• Goto et al: http://jap.physiology.org/cgi/content/abstract/102/6/2158?etoc
• Bourgmestre et coll.: http://jp.physoc.org/cgi/content/abstract/586/1/151
• Rakobowchuk et al: http://ajpregu.physiology.org/cgi/content/short/295/1/R236

Intervalles préférés de Concept2

Avant d’essayer ces séances d’entraînement, veuillez lire notre décharge de responsabilité.

Meredith, Équipe Concept2: Marketing

Entraînement par intervalles préféré: Intervalles pyramidaux. Commencez par 100m, puis 200m, puis 300m jusqu’à 1000m, puis redescendez, avec 1 minute de repos entre les deux. Cela prendra environ une heure.
Variations: Raccourcissez l’entraînement en abaissant le sommet de la pyramide.
Avantages: Les intervalles pyramidaux gardent l’entraînement intéressant, et sur le chemin du retour, c’est psychologiquement plus facile à haute intensité car les intervalles sont de plus en plus courts!

Dick, Équipe Concept2: Ingénierie (et co-fondateur)

Entraînement par intervalles préféré: 30 secondes de repos toutes les 3 minutes. Préréglez le PM pour un intervalle de travail de 2h30 et un intervalle de repos de 0h30. Visez un temps total de 30 minutes (10 intervalles de travail).
Variations : Facilitez un peu les intervalles mais raccourcissez le reste à 20 secondes. Vous pouvez également choisir de faire moins d’intervalles, ou plus!
Avantages: Les courtes pauses vous permettent une brève récupération mentale et physique sans laisser la fréquence cardiaque baisser beaucoup. Le résultat final est un entraînement aérobique soutenu de haute qualité.

Bruce, Équipe Concept2: Équipe de direction

Entraînement par intervalles préféré: 6 répétitions de 500 mètres de travail avec 1: 45 de repos, rendant chaque intervalle plus rapide que celui d’avant.
Variations: Choisissez de faire 4 ou 5 de ces intervalles, et vous pouvez choisir d’étendre la durée du repos à 2 minutes.
Avantages: Il s’agit d’un entraînement par intervalles classique qui vous prépare bien pour la course de 2000 mètres.

Peter, Équipe Concept2: Ingénieur (et co-fondateur)

Entraînement par intervalles préféré: 500m, 1 minute de repos, 1000m, 2 minutes de repos, 1500m, 3 minutes de repos, 1000m, 2 minutes de repos, 500m, 1 minute de repos, 250m. Allez à votre rythme cible de 2 km pour les trois premiers intervalles, puis plus vite pour les trois derniers.
Avantages: C’est une bonne préparation pour une course de 2000 mètres car cela vous aide à vous familiariser avec votre rythme de course en montant la pyramide, puis à repousser vos limites d’intensité en redescendant. C’est aussi une bonne chose à faire lorsque vous n’avez pas envie de vous entraîner.

Judy, Équipe Concept2: Marketing

Entraînement par intervalles préféré: 4 x 4 minutes avec 2 minutes de repos. Faites le premier intervalle à environ 80% d’effort jusqu’aux 30 dernières secondes, puis augmentez l’intensité. Commencez à 85% pour les deux intervalles suivants, en augmentant à nouveau l’intensité dans les 30 dernières secondes. Sur le dernier, commencez à 85% et augmentez l’intensité jusqu’à la dernière minute.
Variations: Commencez par seulement trois intervalles, et augmentez à cinq ou six si vous le pouvez.
Avantages: Ceux-ci sont très efficaces pour renforcer la capacité aérobie.

Intervalles Tabata CrossFit

Le Tabata interval workout tire son nom de Tzumi Tabata qui a démontré son efficacité en 1996. Son étude a comparé deux régimes d’entraînement de 6 semaines:

• Une heure de travail modéré régulier cinq fois par semaine.
• 7-8 répétitions d’un intervalle de travail de 20 secondes à très haute intensité suivi de 10 secondes de repos, également cinq jours par semaine.

Il a constaté que l’entraînement par intervalles entraînait une plus grande amélioration de la VO2max, une mesure clé de la forme aérobie — 14% contre 9,5%. De plus, l’entraînement par intervalles a également amélioré la capacité anaérobie d’un très significatif 28%, tandis que le travail régulier n’a eu aucun effet mesurable.

L’essentiel: Les intervalles Tabata sont un moyen très rapide d’obtenir un entraînement formidable. Les jours où vous n’avez pas le temps de vous entraîner, essayez une rapide ronde de Tabatas. Vous pouvez les configurer comme favori sur votre PM. Assurez-vous simplement d’avoir un bon échauffement avant de commencer.

Remarque: Nous remercions la communauté CrossFit de nous avoir fait découvrir la puissance des intervalles Tabata. Les tabatas sont un élément clé du régime CrossFit. Pour plus d’informations sur le CrossFit, visitez crossfit.com .