Entraînements nourris et à jeun

Le débat de longue date: dois-je manger avant mon entraînement ou le terminer à jeun? Quelle stratégie optimisera les performances et pourquoi ? Eh bien, comme toute stratégie de nutrition, il y a des avantages et des inconvénients des deux. La stratégie que vous devez mettre en œuvre dépend de nombreux facteurs, auxquels s’ajoutent des mises en garde sur les mises en garde.

Que vous vous entraîniez à jeun ou que vous vous nourrissiez dépend de vos objectifs de forme physique, du type d’entraînement, de la durée, de votre génétique et de votre connaissance de tout problème de santé sous-jacent que vous pourriez avoir. Ce ne sont là que quelques-unes des considérations à prendre en compte lors du choix d’une stratégie de synchronisation de la nutrition.

Le fait est qu’il n’y a pas de taille unique en matière de nutrition avant l’entraînement. Nos corps sont tous différents et pour trouver la stratégie qui vous convient, il est important d’expérimenter. Soyez ouvert à désapprendre les anciens mentalités et routines qui entraveraient vos progrès. Les essais et erreurs et le suivi des humeurs / niveaux d’énergie sont la façon dont je suis arrivé à de nombreuses conclusions concernant la nutrition, et devinez quoi? Ces hypothèses sont toujours remises en question et changent à mesure que de nouvelles recherches sur la condition physique et la nutrition se mêlent au discours sur le bien-être.

Avant de plonger, il est également important de noter que je suis une fille du matin; comme le genre de personne qui aime se lever avant le lever du soleil et qui frappera constamment le sac avant que vos grands-parents ne le fassent. Je me rends compte que ceux qui s’entraînent le soir ou l’après-midi vivront probablement une expérience très différente de moi. Puisque je préfère baser mes articles de blog sur mon expérience personnelle, je ne vais pas faire une plongée profonde sur le régime alimentaire qui vous convient le mieux plus tard dans la journée, les athlètes athletes ce n’est pas dans ma timonerie. Cependant, vous pouvez toujours trouver des cotes et des fins de cet article qui vous sont toujours applicables. Je ne vous tirerai pas de conneries de pseudoscience de Gwenyth Paltrow, alors assurez-vous de faire référence aux ressources supplémentaires de véritables revues scientifiques liées au bas de cet article.

Entraînements sans jeûne ou « Nourris »

Qu’est-ce qu’un entraînement nourri?

Permettez-moi de commencer par énoncer l’évidence. Un entraînement « nourri » est exactement ce à quoi il ressemble: manger avant une séance d’entraînement ou s’entraîner dans un état nourri. Après avoir consommé un repas, vous pouvez être dans un état nourri jusqu’à 4-6 heures en moyenne. Lorsque vous vous entraînez dans cet état, votre corps utilise les calories consommées comme une forme d’énergie; vous permettant de vous entraîner plus longtemps et avec plus d’intensité que, disons, un entraînement à jeun.

Avantages des entraînements nourris

L’état nourri est ce que nous avons été conditionnés dès la naissance pour être utilisés en tant qu’athlètes. Les experts ont souligné l’importance d’un bon repas avant l’entraînement, mais pourquoi? En bref, en consommant la bonne nutrition avant l’entraînement, nous pouvons maximiser nos performances tout en réparant les dommages musculaires après l’entraînement. Geoffrey Woo et Zhill Olonan ont fait une revue systématique et une méta-analyse des effets d’un état nourri sur le métabolisme post-exercice et il a été déterminé que manger dans un état nourri était plus bénéfique pour les formes d’exercices plus longues, mais pas pour les séances d’entraînement de plus courte durée.

Il existe également différents groupes de personnes qui peuvent bénéficier d’un état nourri, des haltérophiles et des athlètes d’endurance à une personne qui s’exerce uniquement pour compléter un mode de vie sain.

Cela revient également à la préférence. Certaines personnes se sentent étourdies lorsqu’elles s’entraînent à jeun ou sentent qu’elles n’ont pas assez d’énergie pour faire des séances d’entraînement difficiles. Si vous aimez manger avant votre entraînement, continuez à vous faire – MAIS j’ai le pressentiment que, parce que vous êtes déjà si profond dans l’article, vous pourriez être intéressé à tester la stratégie à jeun.

En somme, si vous essayez d’optimiser vos performances pour de longues durées d’entraînement, un état fed est probablement la voie à suivre. Si vous décidez de suivre cette voie, il est important de comprendre et d’expérimenter différents fractionnements de macro avant l’entraînement.

Que manger dans un état nourri

Lorsque vous faites de l’exercice, votre corps utilise le glycogène comme principale source d’énergie. D’où obtenez-vous du glucose? Glucides doux, glorieux et bénis par Dieu. Manger des glucides avant l’entraînement peut aider à augmenter nos réserves de glycogène et, à son tour, nous fournir une énergie plus soutenue pendant nos entraînements. Le chargement des glucides est une stratégie que les athlètes d’endurance utilisent à plusieurs reprises pour compléter leurs réserves de glycogène avant une grande course. Cela implique de manger un régime riche en glucides pendant 1 à 7 jours avant le jour de la course.

Mais qu’en est-il des protéines et des graisses? Ces macros sont-elles également essentielles pour alimenter nos entraînements? Consommer des protéines seules ou avec des glucides a montré qu’il aide à augmenter la synthèse des protéines musculaires. Dans l’article, Nutrition pré-entraînement: Que manger avant une séance d’entraînement, plusieurs des études mentionnées indiquent que « les avantages de manger des protéines avant l’exercice comprennent: une meilleure réponse anabolique, ou une croissance musculaire, une récupération musculaire améliorée, une force accrue et une masse corporelle maigre, et une performance musculaire accrue « 

Si vous prévoyez un exercice prolongé, votre corps passe à la combustion des réserves de graisse, de sorte que les aliments plus gras pourraient être un bon choix pour le carburant. Il pourrait être bénéfique pour vous de manger un repas de pré-entraînement qui comprend un mélange de glucides, de protéines et de graisses, mais il est toujours bon d’alourdir les glucides.

Mon expérience

J’ai travaillé dans un état nourri pendant la majeure partie de ma vie. Depuis que je fais des séances d’entraînement le matin, la consommation de pré-entraînement au petit-déjeuner est devenue habituelle pour moi. Jusqu’au printemps dernier (2019), je croyais vraiment que si je ne consommais pas de nourriture avant l’entraînement, je brûlerais des muscles. Pour être honnête, j’avais un état d’esprit un peu fixe en ce qui concerne le jeûne par rapport aux entraînements nourris. Je connaissais le jeûne intermittent (SI), mais je ne pouvais pas me permettre de le faire. Quand j’ai finalement commencé à abandonner mes anciennes routines et habitudes en matière de nutrition et d’entraînement, j’ai pu accueillir de nouvelles informations et les essayer par moi-même. J’ai vu des changements transformateurs dans mon physique et mon niveau d’énergie. Je vais étoffer cela un peu plus dans la section suivante, mais entrons d’abord dans le raisonnement derrière ce choix.

Avant de manger des repas plus légers ou de faire mes séances d’entraînement à jeun, je consommais des repas lourds avant l’entraînement. Mon go-to était généralement un bol de farine d’avoine avec du yogourt grec, de la poudre de protéines, des noix et du beurre d’arachide (généralement 600 calories). Ce petit déjeuner riche en glucides resterait dans mon estomac pendant au moins 1 à 2 heures, parfois plus longtemps. Une fois que j’ai enfin digéré, j’ai trouvé que mes séances d’entraînement allaient toujours bien; pas génial, même pas bon, mais juste d’accord. J’ai rompu cette habitude et j’ai commencé à manger différents aliments, comme un bol d’avoine (moins les noix / beurre de noix) et de la poudre de protéines qui était plus proche de 250-300 calories, une poire / pomme et un shake protéiné (mélange d’isolat d’eau et de lactosérum), ou juste une banane. Les repas à faible teneur en calories avant l’entraînement ont été d’une aide significative.

Même si je fais maintenant environ 90% de mes séances d’entraînement à jeun, il y a des cas où je mangerai avant l’entraînement ou intra-entraînement (c’est-à-dire. courses longues / plus de 13 miles ou le jour de la course). Si je ne mange pas beaucoup la veille ou que je me réveille affamé, je prendrai également une collation légère avant mes séances d’entraînement. Pour les longues courses, j’ai besoin de carburant pour maintenir mon niveau d’énergie stable et éviter le redouté « bonk ». Je vais également exécuter une stratégie de chargement de glucides la veille; consommer un régime riche en glucides pour amener mon énergie à des niveaux maximaux et compléter mes réserves de glycogène. Pendant ma course, je vais consommer de la nutrition sous forme de gels, de mâches, de stroopwaffels, ou je pourrais entrer dans une épicerie pour prendre une banane.

Entraînements à jeun

Qu’est-ce qu’un entraînement à jeun?

Bien que cela puisse sembler assez explicite, élucidons d’abord ce qu’un état à jeun englobe. En termes simples, un état à jeun est lorsque votre corps n’a pas mangé pendant plusieurs heures (généralement 8 à 12 heures), mais avec certaines personnes, ce délai peut être encore plus condensé. Cela dépend vraiment de la rapidité avec laquelle votre corps peut digérer les repas. La façon la plus courante de s’entraîner à jeun est la première chose le matin, lorsque votre dernier repas était la nuit précédente et que vous pouvez dormir à l’état « nourri ». Cependant, si vous êtes une personne qui préfère s’entraîner l’après-midi ou le soir, il est toujours possible de s’entraîner à jeun en laissant à votre corps un certain intervalle de temps par rapport à votre dernier repas.

Avantages des séances d’entraînement à jeun

Le premier avantage et le plus courant est que les séances d’entraînement à jeun pourraient potentiellement brûler plus de graisse. En fait, plusieurs études ont montré que vous pouvez essentiellement brûler jusqu’à 20% de graisse en plus en travaillant à jeun par rapport à l’état non jeûné. En fonction de votre repas de la veille et de la heure à laquelle vous avez mangé, vous devriez avoir un peu de glycogène dans votre corps pour alimenter vos séances d’entraînement du matin tout en brûlant les graisses. Avez-vous compris mon ton d’incertitude dans la première phrase? La raison en est que si vous ne faites que des séances d’entraînement à jeun pour le bénéfice potentiel de perte de poids, vous voudrez peut–être réévaluer votre position – surtout si vous trouvez votre séance d’entraînement difficile à passer sans manger avant. Voici pourquoi.

Dans la vidéo du YouTuber de fitness Jeff Nippard, Le Cardio À Jeun Brûle-T-Il Plus De Graisse? (Ce que dit la science), explique-t-il, « ce n’est pas parce que vous brûlez plus de graisse pendant la séance de cardio elle-même que vous perdrez plus de graisse dans l’ensemble ».

Il poursuit en expliquant les résultats d’une étude intitulée Changements de composition corporelle associés à l’exercice aérobie à jeun par rapport à l’exercice aérobie à jeun, où 20 jeunes femmes ont été soumises à un régime alimentaire déficitaire de 500 calories par jour sur une période de 4 semaines. Les femmes ont été divisées en deux groupes: un groupe a effectué 1 heure de cardio à jeun 3 fois par semaine et l’autre a fait 1 heure de cardio à l’état nourri. Après 4 semaines, il n’y avait aucune différence de perte de graisse entre les groupes, ce qui signifie qu’ils étaient tout aussi efficaces. Pour résumer, même s’il est bien établi dans la communauté scientifique que l’oxydation des graisses augmente le cardio post-jeûne, au fil du temps, il ne semble pas y avoir de différences particulières dans la composition corporelle.

Cependant, il est important de noter qu’il n’existe pas de preuves concluantes sur les effets à plus court terme. Voici les plats à emporter: si vous ne faites que du cardio à jeun pour les avantages potentiels de perte de poids, peu importe que vous soyez à jeun ou nourri tant que vous avez un déficit calorique à la fin de la journée.

Un autre avantage de ne pas manger avant une séance d’entraînement est toute la question de la digestion (comme je l’ai mentionné précédemment). Cela peut être un long processus non seulement pour digérer votre repas, mais aussi pour pouvoir utiliser cet aliment comme carburant. Votre corps prélève du sang pour aider à la digestion plutôt que d’utiliser cette énergie pour tuer vos séances d’entraînement. Lorsque vous travaillez à jeun, vous pouvez éviter le problème de la quantité à manger et du délai avant une séance d’entraînement.

Une autre raison populaire d’utiliser une stratégie de jeûne est liée à la performance. Lorsque vous commencez à vous entraîner à jeun, vous apprenez à votre corps à accéder à différentes sources de carburant. Au lieu d’utiliser du sucre ou du glycogène, votre corps puise dans vos réserves de graisse pour l’utiliser comme énergie. Dans l’article de l’Athlète Basé Sur des Preuves, Le Cardio À Jeun Améliore-T-Il La Perte De Graisse?, Brandon écrit:

Le cardio à jeun à long terme semble entraîner des adaptations moléculaires chroniques favorisant l’oxydation des graisses. Mécaniquement, cela implique que l’entraînement à jeun peut aider les athlètes comme ceux qui participent à des épreuves d’endurance, car la graisse est un carburant important pour ces activités OU ceux qui participent à un sport comme le CrossFit qui nécessite une certaine flexibilité dans l’utilisation du substrat de carburant.

L’utilisation préférentielle du substrat de carburant peut donner aux athlètes d’endurance un avantage plus important à l’entraînement ou le jour de la course.

Enfin, le cardio à jeun peut aider à améliorer la sensibilité à l’insuline. Fondamentalement, plus votre corps fonctionne à jeun, moins votre corps libère d’insuline. Qu’est-ce que cela signifie? En bref, l’insuline peut vous aider à accumuler des graisses et des niveaux élevés d’insuline sont associés au diabète. Brandon écrit: « Si vous avez des problèmes de régulation de la glycémie, notamment une hypoglycémie induite par l’exercice, un diabète de type 2, un prédiabète, etc. – cela peut très bien aider à améliorer ces conditions. »Un avertissement rapide: cela ne doit pas être pris comme une orientation médicale. Veuillez vous renseigner et consulter un professionnel accrédité.

Si vous débutez dans le jeu du jeûne, un petit conseil: comme tout ajustement à un nouveau régime ou à un nouveau régime d’entraînement, votre corps aura besoin de temps pour s’adapter. Pendant tant d’années, vous mangez avant votre entraînement, donc cela va être un peu un choc pour le système. Quand je suis rentré dans le train à jeun après une longue pause, il a fallu environ 3 jours d’entraînement à jeun pour que mon corps s’ajuste à nouveau. Un jour, je me suis retrouvé à souffrir d’énergie, puis à ressentir de graves douleurs de faim le lendemain.

Mon expérience

Après la fin d’une longue relation avec une personne qui me tenait à cœur, je voulais un grand changement. Mes séances d’entraînement étaient monotones; effectuer la même routine jour après jour. Mon alimentation était correcte, mais je mangeais beaucoup au restaurant (comme en visitant mon restaurant indien préféré environ 3 fois par semainey yikes). Je consommais aussi de l’alcool trop souvent et j’avais besoin de le réduire.

C’est alors que j’ai commencé à faire des recherches sur tout ce que je pouvais sur l’alimentation & nutrition. L’un des premiers régimes que je voulais essayer était de faire mes séances d’entraînement (force & cardio) à jeun. J’ai lu une bibliothèque d’articles sur la façon dont le cardio à jeun peut vous aider à brûler plus de graisse.

Je me suis dit que je n’avais rien à perdre, alors autant essayer. J’ai commencé à mettre en œuvre de nouveaux exercices que j’ai appris de YouTube et à faire mes séances d’entraînement à jeun. En un mois, j’ai commencé à remarquer des différences matérielles avec mon physique; plus précisément, plus de vascularisation et de maigreur.

Quand j’ai sauté pour la première fois dans le train d’entraînement à jeun, j’ai souffert pendant plus de 3 jours (comme je l’ai mentionné ci-dessus). En fait, il m’a fallu quelques semaines pour lutter contre les douleurs de la faim et les accès aléatoires de faible énergie dans mes séances d’entraînement, mais lentement, mon corps s’est acclimaté et j’ai commencé à récolter les nombreuses récompenses de m’entraîner à jeun.

Mon esprit se sentait plus alerte et plus clair. Je me sentais plus énergique et je n’avais pas à attendre que ma nourriture digère. Je pouvais juste y sauter chaque fois que j’étais prêt à m’entraîner. Il est révolu le temps où je pouvais sentir l’avoine balloter dans mon estomac pendant que je courais.

Je me suis penché et j’ai commencé à me muscler, abandonnant la croyance de longue date que je perdrais de la masse si je m’entraînais à jeun. J’ai également pris des acides Aminés à Chaîne ramifiée (BCCA) pré & intra-entraînement qui aide à préserver les muscles.

Le régime de jeûne n’est pas parfait. Il y a des jours où cela ne fonctionne pas pour moi et j’ai besoin de m’entraîner dans un état « nourri ». Je suis flexible et je vous recommande d’essayer de l’être aussi. Fondamentalement, j’ai trouvé une liste de contrôle mentale de ce qui doit se passer pour que je puisse réussir un entraînement à jeun:

• Mangez une bonne quantité de glucides la veille (~ 50-75g). J’ai l’habitude de manger mon dernier repas vers 20h-20h30.
• Pour avoir assez de glycogène pour faire mes séances d’entraînement avec zeste, j’ai besoin de m’entraîner dans les 2 heures suivant mon réveil ou j’ai trop faim et mes séances d’entraînement en souffrent.
• Mes séances d’entraînement durent moins de 2 heures (plus et j’ai besoin de manger). Ce sont pour mes entraînements réguliers (force / cardio). Si je fais une course pendant 2 heures consécutives ou plus, je devrai certainement consommer des calories intra-entraînement.
• Je limite mon appétit au matin avec du café et un mélange de BCAA et de créatine.
• Mon cycle menstruel bousille tout donc environ une semaine avant, j’ai très faim. Si j’ignore les signaux de mon corps, je deviens garce, alors j’adapte mes entraînements à jeun autour de mes hormones.

Lorsque vous ne devriez pas vous entraîner à jeun

Comme tout, il y a bien sûr quelques stipulations et quelques avertissements que je négligerais sans mentionner.

Si vous êtes un coureur, il y a le « bonk » évident (et redouté) qui signifie essentiellement que votre corps a épuisé ses réserves de glycogène dans son intégralité et qu’il est maintenant passé en mode de combustion des graisses. Le « bonk » est également synonyme de « mur ». Si vous ne l’avez pas vécu vous-même, chaque kilomètre commence à ressembler à un enfer. Dans un marathon, c’est typique ~ la marque des 30 km, mais cela varie. Si vous prévoyez de faire une course ou une longue course d’entraînement, faites-vous une faveur et mangez à l’avance. Portez également de la nutrition sur vous sous forme de gels, de mâches ou de tout ce que vous pouvez glisser dans votre ceinture ou vos poches.

Semblable au point ci-dessus, si vous essayez d’optimiser les performances, vous voudrez peut-être envisager de travailler dans un état « nourri » pour donner à votre corps l’énergie nécessaire pour faire des entraînements intenses et difficiles.

Ensuite, il y a la perspective de la santé. Dans mon article, Mes 2 Semaines 16:8 Expérience de jeûne intermittent, j’ai décrit des mots de mise en garde pour des groupes particuliers de personnes:

Les mères enceintes ou allaitantes, les personnes âgées souffrant de maladies chroniques, les enfants, les personnes aux prises avec des troubles de l’alimentation ou les personnes atteintes de diabète de type 1 ou de type 2 doivent être surveillées de près lors de l’adoption d’un régime de FI.

Je sais que je suis redondant, mais je dois souligner l’importance de faire vos propres recherches en dehors de cet article.

Conclusion

En somme, les deux stratégies nutritionnelles peuvent être appliquées en fonction du type d’entraînement que vous faites, de vos objectifs de remise en forme et de vos problèmes de santé existants.

Si vous ne faites que des séances d’entraînement à jeun pour perdre de la graisse et souffrir de vos séances d’entraînement en raison d’un manque d’énergie, vous voudrez peut-être repenser votre approche. À la fin de la journée, c’est un déficit calorique sur des périodes prolongées qui va vraiment faire bouger la marque dans votre voyage de perte de poids.

Si vous êtes comme moi et que vous avez travaillé dans un état nourri à peu près toute votre vie, je recommanderais d’intégrer lentement des séances d’entraînement à jeun (c’est-à-dire. quelques fois par semaine avant d’en faire une habitude religieuse).

Il est important d’écouter son corps. Si je n’ai pas assez mangé avant ou si j’ai vraiment faim le matin, je mangerai une collation avant mes entraînements réguliers. Je veux profiter de mes courses et je sais que si j’ai peu d’énergie et de graves douleurs de faim, je les détesterai et en souffrirai.

Dans l’ensemble, je pense qu’un plan de nutrition flexible est le meilleur type et encore une fois, ce qui fonctionne pour certains, peut ne pas fonctionner pour d’autres. Expérimentez par vous-même, suivez vos niveaux d’énergie et optimisez, optimisez, optimisez.

Ressources supplémentaires / Lectures complémentaires

Entraînement physique et Jeûne: Idées actuelles

Changements dans la composition corporelle associés à un exercice aérobie à jeun par rapport à un exercice aérobie à jeun

L’exercice avant le petit déjeuner augmente l’oxydation des graisses pendant 24 h chez les sujets féminins

Adaptations métaboliques bénéfiques dues à l’entraînement d’endurance à jeun