Par Mark Sisson
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C’est une question étonnamment courante.
Pour l’écarter du chemin: Oui, c’est le cas. Le bouillon d’os contient des calories et les vrais jeûnes ne permettent pas la consommation de calories. Vous mangez des calories, vous rompez le jeûne.
Cependant, la plupart des gens ne jeûnent pas pour pouvoir se vanter de ne pas manger de calories pendant X jours. Ils jeûnent pendant des périodes plus courtes (souvent intermittentes) pour des avantages spécifiques pour la santé. Il est tout à fait possible que le bouillon d’os « brise un jeûne », mais permet à de nombreux avantages que nous associons au jeûne de se produire.
Comme c’est le problème avec tant de ces demandes spécifiques, il n’y a aucune étude traitant de la question spécifique. La communauté scientifique n’a pas été rattrapée par les tendances actuelles qui balayent la communauté de la santé alternative. Mais nous pouvons isoler les avantages les plus courants du jeûne et voir comment le bouillon d’os — et ses composants — interagissent.
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Avantages communs du jeûne: Le bouillon d’os Aide-t-Il ou Entrave-t-Il?
Cétose
Le jeûne est un moyen rapide et facile (ou simple) d’entrer dans la cétose. Vous n’avez guère le choix en la matière. Puisque vous ne mangez rien et que votre corps a besoin d’énergie, vous décomposez la graisse corporelle en énergie. Et parce que vous n’avez que de la graisse « qui entre », vous commencerez rapidement à générer des corps cétoniques. Si le bouillon d’os arrête la cétose, il rompt probablement le jeûne.
Le bouillon d’os ne contient pas de glucides digestibles. Des ajouts courants comme la pâte de tomate et les carottes peuvent ajouter quelques dixièmes de gramme de glucides à votre tasse de bouillon, mais pas assez pour vous sortir de la cétose.
Le bouillon d’os est assez riche en protéines, surtout si vous le faites correctement ou achetez le bon type, mais si c’est la seule chose que vous consommez pendant votre jeûne, la charge calorique globale ne sera pas suffisante pour que les protéines du bouillon arrêtent la cétose.
Je ne peux pas pointer vers un papier. Je sais pertinemment que j’ai consommé du bouillon d’os sans affecter mes cétones.
Combustion des graisses
La combustion des graisses est un autre aspect important du jeûne. Puisque le bouillon d’os contient des calories, vous brûlerez probablement un peu moins de bouillon de consommation de graisse pendant un jeûne. Mais les calories proviennent des protéines, le macronutriment le moins associé au gain de graisse et le plus favorable à la rétention de masse maigre. Et en tout cas, votre apport calorique total un jour de jeûne + bouillon sera inférieur à 100 calories — suffisamment bas pour favoriser la perte de graisse.
Sensibilité à l’insuline
Sur le long terme, le jeûne est un moyen efficace d’améliorer la sensibilité à l’insuline et la tolérance au glucose. La plupart des choses qui vous aident à brûler les graisses et à dépenser, plutôt que de stocker, de l’énergie — comme l’exercice, les régimes à faible teneur en glucides, la perte de poids en général – ont tendance à améliorer la sensibilité à l’insuline au fil du temps. Mais la pièce parfois contre-intuitive à tout cela est qu’à court terme, le jeûne peut réduire la sensibilité à l’insuline. C’est une mesure physiologique que le corps prend pour préserver le peu de glucose qui reste pour le cerveau. Tous les autres tissus deviennent insulino-résistants de sorte que les parties du cerveau qui ne peuvent pas fonctionner avec des cétones et qui ont besoin de glucose en obtiennent suffisamment pour fonctionner.
Il y a aussi la question du sommeil, du jeûne et de la sensibilité à l’insuline à considérer. Certaines personnes signalent des troubles du sommeil pendant les jeûnes, en particulier des jeûnes plus longs. C’est courant. Si le corps perçoit le jeûne comme stressant, ou si vous n’êtes pas tout à fait adapté à la combustion des graisses, vous pouvez interpréter le glycogène hépatique appauvri comme dangereux et être réveillé pour faire le plein au milieu de la nuit. Certaines personnes ont juste du mal à dormir avec des apports hypocaloriques en général, et un jeûne est à peu près aussi bas que possible. Si c’est vous et que votre jeûne nuit à votre sommeil, il est très probablement également altérant votre sensibilité à l’insuline, car une mauvaise nuit de sommeil est l’un des moyens les plus fiables d’induire un état de résistance à l’insuline. Il y a des indications que la privation totale de sommeil crée un diabète transitoire de type 2.
C’est là qu’intervient le bouillon d’os. Une grande tasse de bouillon est l’un de mes moyens préférés pour m’assurer une bonne nuit de sommeil. C’est une excellente source de glycine, un acide aminé qui a été démontré dans plusieurs études pour améliorer la qualité du sommeil et réduire le temps nécessaire pour s’endormir. Il peut « rompre » le jeûne en introduisant des calories, mais une rupture du jeûne est préférable à un mauvais sommeil et à la sensibilité à l’insuline qui en résulte.
Autophagie
Les choses s’effondrent. Voitures, outils, bâtiments, camions jouets, civilisations. C’est l’entropie, qui dicte que toutes choses se dirigent constamment vers le désordre. Et les gens ne sont pas exemptés. Nos cellules et nos tissus sont également soumis à l’entropie, nous seuls pouvons y résister. L’une des façons dont notre corps résiste à l’entropie est un processus d’élagage et de nettoyage cellulaire appelé autophagie. Il y a toujours un peu de va-et-vient entre l’autophagie et nos détritus cellulaires, mais cela se produit le plus puissamment pendant les périodes de restriction calorique. Le jeûne améliore l’autophagie comme rien d’autre car c’est une période de restriction calorique totale. Si le bouillon d’os détruit l’autophagie, ce serait une grande marque contre le boire pendant un jeûne.
Les acides aminés ont tendance à être des agents de signalisation anti-autophagie. Lorsque nous mangeons des protéines, ou même consommons certains acides aminés isolés, l’autophagie ralentit. Le bouillon d’os est une protéine pure. Ce ne sont presque que des acides aminés. La clé est: Quels acides aminés se trouvent dans le bouillon d’os et ont-ils démontré qu’ils entravent l’autophagie?
Les principaux acides aminés qui composent la gélatine dans le bouillon d’os sont l’alanine, la glycine, la proline, l’hydroxyproline et la glutamine.
Disons que vous buvez une tasse de bouillon d’os fort et vraiment gélatineux avec 15 grammes de protéines de gélatine. Comment ces acides aminés se décomposent-ils?
- 5 grammes de glycine. Chez les porcelets, la glycine alimentaire active le mTOR, la voie qui déclenche l’autophagie.
- 1,5 gramme d’alanine.
- 2,4 grammes de proline.
- 2 grammes d’hydroxyproline.
- 1,75 grammes de glutamine. 30 grammes de glutamine inhibent l’autophagie.
C’est donc un sac mélangé. L’acide aminé le plus important dans le bouillon d’os — la glycine — semble permettre l’autophagie, mais les acides aminés moins proinents peuvent ne pas l’être. On ne sait pas exactement quelle quantité de chaque acide aminé il faut pour affecter l’autophagie de toute façon. Les quantités absolues trouvées dans le bouillon d’os sont suffisamment faibles pour que je ne m’inquiète pas trop.
Que Savoir d’autre
D’accord, alors que le bouillon d’os « casse » techniquement le jeûne, il peut préserver certains des avantages les plus importants. Y a-t-il autre chose liée au bouillon d’os et au jeûne qui mérite d’être mentionnée?
Si vous êtes du genre à vous entraîner à jeun et à manger juste après, vous pourriez envisager d’incorporer du bouillon d’os juste avant l’entraînement. Tout comme mon smoothie au collagène avant l’entraînement, le bouillon d’os (plus un peu de vitamine C pour aider l’effet) juste avant un entraînement améliore les adaptations de notre tissu conjonctif à l’entraînement en augmentant le dépôt de collagène dans les tendons, les ligaments et le cartilage. Vous avez déjà fait la plupart du jeûne honnêtement. Qu’est-ce qui élimine une demi-heure de jeûne en buvant du bouillon ou du collagène, surtout si vous souhaitez améliorer votre tissu conjonctif dans le processus? Demandez à n’importe quel athlète plus âgé et il dira qu’il aimerait pouvoir le faire.
Certaines épices et herbes qui sont souvent ajoutées au bouillon d’os peuvent avoir des effets similaires au jeûne. Prenez la curcumine, présente dans le curcuma. La recherche montre que c’est un activateur indépendant de mTOR, qui à son tour peut activer l’autophagie. Gingembre et thé vert (quoi, vous n’avez pas essayé de tremper le thé vert dans un bouillon d’os?) sont d’autres à essayer. Le bouillon d’os avec du curcuma, du thé vert et du gingembre pourrait en fait se combiner pour former une boisson décente préservant l’autophagie pendant un jeûne. Une seule façon de le savoir!
C’est à peu près tout pour le bouillon d’os et le jeûne. Si vous avez d’autres questions, n’hésitez pas à les poser ci-dessous.
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De urbina JJO, San-miguel B, Vidal-casariego A, et al. Effects Of Oral Glutamine on Inflammatory and Autophagy Responses in Cancer Patients Treated With Abdominal Radiotherapy: A Pilot Randomized Trial. Int J Med Sci. 2017;14(11):1065-1071.
Zhao G, Han X, Zheng S, et al. La curcumine induit l’autophagie, inhibe la prolifération et l’invasion en régulant à la baisse la voie de signalisation AKT / mTOR dans les cellules de mélanome humain. Oncol Rep. 2016; 35 (2): 1065-74.
Hung JY, Hsu YL, Li CT, et al. Le 6-Shogaol, un constituant actif du gingembre alimentaire, induit l’autophagie en inhibant la voie AKT/ mTOR dans les cellules A549 du cancer du poumon non à petites cellules humaines. J Agric Chem Alimentaire. 2009;57(20):9809-16.
À propos de l’Auteur
Mark Sisson est le fondateur de Mark’s Daily Apple, parrain du mouvement Primal food and lifestyle, et l’auteur à succès du New York Times du régime Keto Reset. Son dernier livre est Keto for Life, où il explique comment il combine le régime céto avec un mode de vie primordial pour une santé et une longévité optimales. Mark est également l’auteur de nombreux autres livres, y compris The Primal Blueprint, qui a été crédité d’avoir stimulé la croissance du mouvement primal / paleo en 2009. Après avoir passé trois décennies à rechercher et à éduquer les gens sur les raisons pour lesquelles la nourriture est l’élément clé pour atteindre et maintenir un bien-être optimal, Mark a lancé Primal Kitchen, une entreprise de vrais aliments qui crée des produits de base de cuisine Primal / paléo, céto et Whole30.
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