Le déploiement de la roue Ab

Le déploiement de la roue ab peut sembler un mouvement de roulement facile avec un accessoire de fitness amusant. Bien qu’il puisse être agréable, cet exercice est un entraînement ab intense pour les entraîneurs de fitness même avancés.

Apprenez à faire correctement le déploiement de la roue ab dès aujourd’hui et passez votre entraînement de base au niveau supérieur!

Muscles Travaillés Par Le Déploiement de la roue Ab

Groupes musculaires primaires:

Le déploiement de la roue ab engage principalement deux des muscles les plus importants du noyau: le droit de l’abdomen et l’abdomen transverse.

Le droit abdominal est le muscle le plus important de la région abdominale. Ce muscle constitue le « six pack abs » souvent recherché. Cela étant dit, le rectus abdominis n’est pas seulement pour le spectacle. Il stabilise la section médiane, fournit un soutien lombaire et vous aide à respirer!

Le déploiement de la roue ab fonctionne également sur les abdominis transversaux moins connus. L’abdomen transversal se trouve sur les côtés latéraux de notre paroi abdominale. Il est considéré comme le muscle le plus profond qui compose notre noyau.

Bien que l’abdomen transverse ait plusieurs fonctions telles que l’aplatissement de l’estomac et le soutien des organes internes, il aide principalement à stabiliser notre bassin et notre colonne vertébrale. Pour cette raison, il a été étiqueté comme la ceinture de levage naturelle de notre corps.

Groupes musculaires secondaires:

Le déploiement de la roue ab travaille également vos obliques latéraux, deltoïdes, lats, avant-bras, autres muscles du dos. Au cours de cet exercice, les muscles obliques et les lats se contractent pour stabiliser le haut du corps lorsque vous roulez vers l’extérieur.

Les deltoïdes et les avant-bras s’activent également pour contrôler la roue et vous permettre d’effectuer en toute sécurité le déploiement de la roue ab.

Avantages du déploiement des roues Ab

1. Force de base totale améliorée

Que vous soyez un athlète, un bodybuilder ou simplement quelqu’un qui apprécie la forme physique, un noyau fort est essentiel pour tous les mouvements d’exercice. Contrairement à d’autres exercices ab courants, le déploiement de la roue ab travaille presque tous les muscles du noyau en même temps.

Cet exercice renforcera certainement votre cœur et vous aidera à atteindre vos objectifs de remise en forme en un rien de temps.

2. Douleur au bas du dos réduite

L’une des causes les plus fréquentes de maux de dos est un noyau faible. La faiblesse du noyau peut entraîner de nombreux problèmes tels qu’une mauvaise posture et des blessures au bas du dos.

Pour cette raison, l’entraînement de roue ab est l’un des meilleurs exercices pour aider à réduire ou même à éliminer les douleurs lombaires. Si vous souffrez de maux de dos, essayez cet exercice!

3. Commodité

Un autre avantage majeur du déploiement de la roue ab est son facteur de commodité. Il n’y a absolument aucun équipement de gymnastique nécessaire pour effectuer cet exercice. Tout ce dont vous avez besoin est la roue ab et un espace ouvert et vous êtes prêt pour un entraînement complet!

Comment Faire Le Déploiement de la Roue Ab

Équipement:

Pour cet exercice, vous aurez besoin d’une roue ab.

Configuration:

a) Agenouillez-vous sur le sol et placez la roue ab devant vous. * Remarque – vous voudrez peut-être placer une serviette ou un tapis sous vos genoux.

b) Saisissez les poignées de la roue et placez tout votre poids sur la roue.

c) Vous pouvez croiser vos jambes ou les garder droites en arrière. Vos pieds peuvent rester au sol ou vous pouvez lever les pieds, ce qui nécessite plus de stabilité.

d) Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et engagez votre cœur.

Action:

a) En gardant les bras tendus, faites rouler lentement la roue vers l’extérieur. Roulez aussi loin que possible avant de sentir votre dos cambré.

b) Faites une pause un instant dans cette position. Ensuite, pressez vos abdos pour revenir lentement à la position de départ.

c) Maintenez l’étanchéité dans votre cœur et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Recommandation:

En fonction de votre force de base, vous devez viser à effectuer entre 6 et 12 répétitions pour 3 à 4 séries de déploiement de la roue ab. Rappelez-vous – ralentir est mieux pendant cet exercice!

Erreurs courantes de Déploiement des roues Ab

1. Cambrant le dos

Beaucoup trop souvent, je vois des gens effectuer le déploiement de la roue ab avec une inclinaison pelvienne antérieure. En d’autres termes, leur bas du dos est pressé vers l’avant et leur dos est en position arquée.

Cette position de la colonne vertébrale exerce beaucoup trop de stress sur le bas du dos et peut entraîner de graves blessures. Si vous ressentez une douleur dans le bas du dos pendant le déploiement de la roue ab, arrêtez!

Pour corriger cette erreur, vous devriez avoir l’impression d’amener votre nombril vers votre colonne vertébrale. Votre dos doit être droit ou en position légèrement arrondie pendant toute la durée de l’exercice.

2. Plier les coudes

Une autre erreur courante commise lors du déploiement de la roue ab est de plier les coudes. Cette erreur supprime la tension dans votre cœur pendant le mouvement de l’exercice, ce qui minimise vos gains.

Le déploiement de la roue ab ne doit pas être un exercice de bras. Au lieu de cela, gardez vos coudes bien droits et gardez la tension dans vos abdominaux!

3. En utilisant vos bras

Certaines personnes ont tendance à utiliser leurs bras pour tirer la roue en haut du représentant. Tirer avec vos bras enlève toute la tension du noyau. Cela vous permet de faire plus de représentants « tricheurs ».

L’essentiel est simple: il est toujours préférable de faire moins de représentants avec une forme correcte que plus de représentants avec une forme médiocre. Utilisez votre noyau pour lancer le mouvement de traction vers la position de départ. Vous verrez des avantages beaucoup plus importants de faire le déploiement de la roue ab de cette manière.

Variations de déploiement des roues Ab

1. Torsion du déploiement de la roue Ab

Pour ajouter un défi au déploiement de la roue ab, essayez de faire rouler légèrement la roue vers l’extérieur vers la droite ou la gauche. Cette légère torsion travaillera différents muscles de vos abdominaux et obliques. Cela peut également rendre l’exercice un peu plus intéressant!

2. Déploiement Ab d’haltères

Vous n’avez pas de roue ab? Pas de problème! Vous pouvez faire exactement le même exercice avec une barre et des poids.

Il suffit d’attacher des poids légers à une barre et de saisir la barre avec une prise en main et les mains rapprochées. Ensuite, déroulez en utilisant la même forme que le déploiement de la roue ab.

3. Déploiement de la balle de stabilité Ab

Le déploiement de la balle de stabilité ab est une excellente variante pour les débutants qui trouvent le déploiement de la roue ab trop difficile. Placez vos avant-bras sur la balle de stabilité devant vous et redressez lentement vos bras pour rouler vers l’extérieur.

Ensuite, pressez vos abdos pour ramener la balle à la position de départ.

* Remarque — plus la boule de stabilité est petite, plus le déploiement est difficile!

Alternatives de déploiement des roues Ab

Si vous avez apprécié le déploiement des roues ab, consultez ces exercices ab alternatifs pour renforcer votre force de base:

1. La planche atteint

Commencez dans une position de planche d’avant-bras avec le dos droit, les coudes sous les épaules et le cœur engagé.

Ensuite, tendez la main devant vous avec un bras. Faites une pause un instant, puis revenez à la position de la planche. Changez de bras et répétez!

2. Fermer les entrées et les sorties

Commencez en position de planche haute, les mains plantées sur le sol sous les épaules, les jambes tendues derrière vous et le dos droit.

Gardez vos mains en position fixe, serrez vos abdos et sautez vers l’avant. Juste après avoir atterri, sautez vers l’arrière jusqu’à la position de départ. Répétez!

3. Crunches inversés

Asseyez-vous sur le sol avec les jambes droites devant vous. Penchez-vous en arrière et placez vos mains sur le sol pour plus de stabilité. Soulevez vos jambes à quelques centimètres du sol et contractez vos abdominaux pour amener vos genoux dans votre corps.

Ensuite, redressez vos jambes et revenez à la position de départ. Gardez vos abdos serrés et répétez!

Vous Cherchez Un Entraînement Complet?

Vous n’avez pas besoin d’équipement sophistiqué ou d’abonnements coûteux à une salle de sport pour entraîner vos abdominaux.

Suivez cet entraînement abs et obliques de 5 minutes depuis chez vous:

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