Le Moyen LE PLUS RAPIDE D’Augmenter Votre Développé Couché (3 Conseils Scientifiques)

Qu’on le veuille ou non, le développé couché est probablement l’ascenseur le plus popularisé dans le gymnase. Et c’est souvent le premier et le seul ascenseur sur lequel les gens veulent connaître vos numéros.

Il y a une bonne raison à cela. C’est l’un des meilleurs exercices du haut du corps pour la force et la taille. Et devrait donc certainement être un aliment de base dans votre routine.

Mais, en même temps, c’est aussi le seul ascenseur sur lequel les gens ont tendance à monter rapidement. Et lutter avec le plus en termes d’améliorations de la force. Ce qui est préjudiciable étant donné la forte relation positive que nous voyons entre la force du développé couché et la taille.

Vous avez probablement entendu maintes et maintes fois parler de différentes façons d’augmenter votre développé couché. Mais la vérité est que seule une poignée de ces méthodes ont fait leurs preuves. Et valent votre temps et vos efforts.

Dans cet article, je vais partager avec vous quelles sont ces méthodes. Et plus important encore, comment les utiliser correctement pour augmenter la force de votre développé couché le plus rapidement possible.

Avant cela: si vous cherchez un programme d’entraînement qui vous aidera à configurer chacun de vos entraînements pour une force optimale (ET une croissance musculaire) sur tous vos ascenseurs, j’ai ce qu’il vous faut. Chaque programme BWS est conçu pour être un processus scientifique tout-en-un qui vous mènera rapidement à votre physique de rêve. Et le meilleur de tous? Tout est enraciné dans la science. Pour plus d’informations :

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1) Bench More to Bench More

Le premier conseil et le plus crucial pour augmenter votre développé couché est simplement de se bench plus fréquemment. Parce que le banc est une compétence. Et comme pour toute compétence, en général, plus vous la pratiquez, plus elle s’améliorera rapidement.

Relation (Presque) Linéaire Entre La Fréquence Et la Force Du Développé Couché

Illustrant ceci est une analyse approfondie de Greg Nuckols. Il a examiné l’effet de la fréquence sur les gains de force du développé couché dans 11 études différentes. Ce qu’il a constaté, c’est qu’il semble y avoir une relation très forte, presque linéaire entre les gains de force hebdomadaires dans le développé couché et le nombre de fois que vous vous penchez par semaine.

En passant de 1 à 4 séances de banc par semaine, chaque jour supplémentaire de banc a augmenté le taux de gains de force de 28% en moyenne. C’est même lorsque le volume du développé couché est égal!

Ce qui signifie que si vous souhaitez augmenter votre développé couché, vous devez diviser vos configurations de développé couché en plusieurs jours de banc. Au lieu de faire tous vos jeux de banc sur une journée. Cette augmentation significative de votre développé couché est probablement due à l’acquisition de compétences et à l’apprentissage moteur supérieurs que vous ressentez en vous penchant plus fréquemment.

Le Benching Permet Plus Souvent Un Travail en volume

Cependant, bien que les études précédentes aient égalé le volume, un autre avantage du benching plus souvent est qu’il vous permet également de vous adapter à plus de volume de benching par session. Puisque vous avez plus de jours pour allouer ce volume. Ce qui est bénéfique car les recherches indiquent qu’un volume de développé couché hebdomadaire plus important est également associé à des gains de force plus rapides. Et fournirait donc probablement un effet additif en plus des avantages d’un simple banc plus fréquemment.

Et en fait, une méta-analyse de 2017 du Journal of Sports Medicine montre un fort soutien à cela. En passant de moins de 5 séries de banc par semaine à environ 5 à 9 séries de banc par semaine, les gains de force sont devenus environ 16% plus rapides, même chez des poussoirs bien entraînés. Et lorsqu’on les augmentait encore à 10 séries de bancs hebdomadaires ou plus, les gains de force étaient maintenant environ 20% plus rapides. Soutenant ainsi l’idée qu’il existe une relation dose-réponse graduée entre le volume de banc hebdomadaire et les gains de force.

Et dans l’ensemble, suggère que la meilleure façon d’accélérer les gains de force que vous ferez est de::

1. Augmenter le nombre de jours de banc par semaine ainsi que
2. Le nombre de séries hebdomadaires que vous effectuez.

Comment Augmenter Votre Développé Couché En Bancant Plus

Alors, comment pouvez-vous le faire au mieux?

Divisez Vos Bancs Hebdomadaires En Plusieurs Sessions

Tout d’abord, vous pouvez commencer à vous asseoir plus souvent en divisant vos bancs hebdomadaires en plusieurs sessions. Donc, plutôt que d’effectuer 6 séries de développé couché le jour de la poitrine une fois par semaine, divisez cela en 2 ou 3 jours par semaine. Vous pouvez le faire en utilisant les divisions supérieures/inférieures ou complètes suivantes, par exemple.

Augmentez votre volume de banc

Ensuite, en plus d’ajouter des jours de banc supplémentaires, vous pouvez également augmenter progressivement votre volume de banc d’où il se trouve en ce moment. Supposons donc que vous fassiez actuellement 6 séries de développé couché par semaine réparties sur 2 séances d’entraînement du haut du corps par semaine. Ce que vous pouvez faire pour accélérer vos gains de force est d’ajouter 1 à 2 autres jeux de développé couché chaque semaine. Éventuellement, ajoutez une journée de banc supplémentaire pour s’adapter aux ensembles ajoutés.

Qu’en est-il du nombre d’ensembles à viser? Sur la base des recherches précédentes sur le volume de banc que j’ai parcourues, il semble que 5 à 9 séries de banc par semaine fournissent déjà un coup de pouce significatif aux gains de force. Et aller jusqu’à 10-15 ensembles de bancs hebdomadaires fournit un léger coup de pouce supplémentaire.

Par conséquent, ce que je recommanderais, c’est de construire environ 5 à 9 séries par semaine. Et augmentez-le progressivement à 10-15 séries hebdomadaires. C’est-à-dire si votre corps récupère toujours bien et que vous souhaitez vraiment vous concentrer sur la maximisation de votre force de développé couché. Cela dit, vous devez vous assurer que vous ne surentraînez pas vos articulations. Vous devrez gérer le volume et l’intensité de ces séances de banc et de vos autres séances d’entraînement de manière appropriée, c’est là que la prochaine astuce est utile.

2) Variez votre plage de Rep

La prochaine chose que vous pouvez faire pour augmenter votre développé couché plus rapidement est de mélanger votre plage de rep. Vous pouvez le faire en faisant varier le volume et l’intensité de votre banc plutôt que d’utiliser la même plage et la même intensité de représentation semaine après semaine indéfiniment.

Avantages De Varier Votre Gamme De Représentants

Ceci est bénéfique car:

• Il introduit de nouveaux stimuli à votre routine pour vous aider à franchir les plateaux de force. Et peut également atténuer quelque chose appelé l’effet de combat répété. C’est-à-dire que plus vous êtes exposé au même stimulus, plus votre réaction à celui-ci sera faible.

• Il vous permet de maximiser simultanément la force, la puissance et l’hypertrophie de votre banc.
• Il vous permet de gérer plus de volume car votre récupération de chaque séance d’entraînement sur banc sera mieux gérée.

Ce qui conduit à des améliorations de résistance plus rapides.

Utilisez la Périodisation Ondulée quotidienne Pour augmenter le Développé Couché

Et la meilleure façon de varier votre plage de rep pour améliorer la résistance semble être avec quelque chose appelé périodisation ondulée quotidienne (DUP). Ce qui implique simplement de changer votre plage de répétitions et vos intensités à chaque séance d’entraînement sur banc, mais de manière organisée.

Et illustrant l’efficacité de cette méthode est un article du Journal of Strength and Conditioning research, qui a comparé les effets de:

1. S’en tenir à la même plage de rep pendant un mois à la fois avant de la changer vers le haut par rapport à
2. Changer les plages de rep pour chaque séance d’entraînement au banc…

… Dans des poussoirs bien entraînés.

Après 12 semaines, bien que les deux groupes aient consacré exactement la même quantité de travail à leur développé couché, le groupe DUP a enregistré exactement le double des gains de force par rapport à l’autre groupe.

Et d’autres documents ont également montré des résultats similaires comme celui-ci. Avec DUP en moyenne dans ces études conduisant à des gains de développé couché environ 26% plus rapides que lorsqu’il n’est pas implémenté.

Suggérant que si vous souhaitez augmenter votre développé couché le plus rapidement possible, il serait probablement judicieux d’incorporer une gamme de représentants différente lors de chacune de vos sessions de banc.

Comment Implémenter Correctement la Périodisation Ondulante Quotidienne

Mais, cela étant dit, il est important que vous le fassiez correctement.

Donc, par exemple, disons que vous avez augmenté votre banc à 3x / semaine en utilisant un split d’entraînement complet du corps.

Ce que vous voudrez faire, c’est d’abord choisir 3 schémas de développé couché et de représentation différents pour chaque jour:

1. Hypertrophie (H) – Une qui se concentre sur l’hypertrophie en utilisant un poids modéré et une plage de répétitions modérée (3 séries de 8 répétitions, ~ 75% 1RM)
2. Puissance (P) – Une qui se concentre sur la puissance en utilisant un poids plus léger et des répétitions plus basses effectuées de manière explosive sur la poitrine (4 séries de 3 répétitions, ~ 70% 1RM)
3. Force (S) – Puis celui qui se concentre sur la force en utilisant un poids lourd et une gamme de représentants inférieure (5 séries de 3 représentants, ~ 85% 1RM)

Ensuite, vous voudrez maintenant les jeter dans vos jours de banc avec le jour de l’hypertrophie (H) en premier, le jour de la puissance (P) au milieu et le jour(S) de force dernier. Depuis la recherche a montré que cet ordre spécifique « HPS » conduit à des gains de force nettement plus importants par rapport aux autres ordres. En effet, le jour de puissance au milieu permet une récupération suffisante entre vos jours d’hypertrophie et de force les plus sollicités.

Et si, d’un autre côté, vous ne vous penchez que 2x / semaine, vous voudriez toujours appliquer le même concept de passage de l’hypertrophie à la puissance à la force dans cet ordre chaque fois que vous atteignez votre prochain entraînement au banc.

3) Effectuez les bons Ascenseurs d’accessoires Pour le Développé Couché

Maintenant, la dernière chose que vous pouvez faire est d’ajouter les bons exercices d’accessoires à vos entraînements. Cela aidera indirectement à augmenter la force de votre développé couché. Et la meilleure façon de procéder est de choisir des exercices qui aident à renforcer les points faibles spécifiques de votre développé couché.

Si Vous êtes Le Plus Faible Et Que Vous Échouez Le Plus Directement Sur La Poitrine

Un excellent ascenseur d’accessoires que vous pouvez effectuer pour renforcer ce point faible est le développé couché en pause. C’est là que vous incorporez une pause de 2 à 3 secondes à la position inférieure de chaque représentant avant d’exploser. Ce que cela fait, c’est qu’il se débarrasse de tout élan dans le mouvement. Et enlève le cycle de raccourcissement de l’étirement de l’équation. Ce qui signifie que la force pure et l’entraînement des jambes seront désormais les seuls responsables du déplacement du poids de votre poitrine.

Si Vous Échouez Au milieu de Votre Représentant Ou Pendant le Lock-Out

Le facteur limitant ici est probablement la force de verrouillage de vos triceps. Et un excellent ascenseur accessoire pour renforcer ce point faible est la presse au sol. Cet exercice peut être fait avec une barre, mais les haltères sont généralement beaucoup plus faciles à installer. Et pour ceux–ci, vous appuyez simplement sur le poids comme vous le feriez normalement – mais sur le sol à la place. Ce qui vous aide à prioriser le renforcement de cette position de milieu de gamme à verrouillage qui limite la force de votre développé couché.

D’autres options intéressantes incluent le développé couché à poignée étroite et les mouvements d’extension des triceps. Comme les extensions d’haltères ou les broyeurs de crâne, par exemple.

En étant consciemment conscient de l’endroit où votre point faible semble se trouver dans le développé couché, puis en apportant les ajouts et ajustements nécessaires à votre routine pour tenir compte de ces points faibles, vous serez en mesure d’accélérer considérablement les gains de force que vous ressentez.

Connaître les exercices accessoires spécifiques qui vous aideront avec un point particulièrement faible de votre ascenseur (n’importe lequel d’entre eux!) est assez compliqué. Heureusement, cependant, l’équipe de BWS a l’expertise nécessaire pour le faire. Notre programme de coaching 3 contre 1 élimine les conjectures de l’entraînement, de la nutrition et même du travail de mobilité – afin que vous puissiez vous concentrer sur ce qui compte: faire des gains. Si vous êtes intéressé:

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Comment augmenter Rapidement le Développé couché: Application

Maintenant, pour appliquer efficacement toutes ces informations dans votre routine, voici ce que vous voudrez faire:

Étape 1:

Tout d’abord, augmentez votre fréquence de mise au banc entre 2 et 4 fois par semaine selon votre horaire. Au lieu de se mettre au banc seulement 1x / semaine. Comme cela peut augmenter vos gains de force de 28% supplémentaires par jour de banc supplémentaire.

Étape 2:

Ensuite, augmentez progressivement votre volume de moins de 5 séries de banc par semaine à environ 10 à 15 séries de banc par semaine. Comme cela peut augmenter vos gains de force de 20% supplémentaires.

Étape 3:

Ensuite, vous voudrez mélanger vos plages de représentants pendant chacun de vos jours de banc en utilisant le protocole HPS que j’ai précédemment suivi. Cela a le potentiel de doubler les gains de force que vous ressentez.

Étape 4:

Et enfin, ajoutez les bons mouvements d’accessoires à vos entraînements en fonction de vos points faibles dans votre développé couché. Une fois fait correctement, cela fournirait probablement un autre coup de pouce substantiel (~ 10-20%) dans votre taux de gains de force.

Et lorsque toutes ces étapes sont correctement appliquées, théoriquement au lieu de gagner, disons, 10 lb sur votre développé couché après quelques mois, vous pourriez potentiellement augmenter cela de plus du double (+ 21,7 lb). C’est compte tenu de tous les petits boosts fournis par chacune de ces étapes.

Plats à emporter

Une bonne forme de banc doit toujours être votre priorité, d’autant plus que vous commencez à vous mettre au banc plus souvent. Mais j’espère que vous pourrez constater qu’en appliquant ces étapes à votre routine hebdomadaire, les avantages cumulatifs que vous en tirerez vous permettront de développer réellement la force de votre développé couché de la manière la plus rapide et la plus efficace possible.

Et pour un programme étape par étape qui intègre ces protocoles et exercices dans votre plan hebdomadaire pour vous et montre comment les faire progresser correctement au fil du temps de sorte que vous puissiez franchir des plateaux et augmenter la taille et la force de la manière la plus efficace possible, tout comme d’innombrables autres membres l’ont fait avec succès avec leurs programmes Construits avec la science, alors simplement:

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Au fait, voici l’article résumé dans une vidéo YouTube: