Les Cinq Meilleures Recettes pour Améliorer le Glucose et le Cholestérol

Mars est le Mois national de la nutrition et marque le début du printemps. Cela amène tout le monde à penser à la santé et à planifier une refonte du mode de vie et de l’alimentation pour la nouvelle saison. Alors que j’ai commencé à me concentrer sur mes objectifs personnels de style de vie, je me suis dit que ce serait le moment idéal pour un test sanguin de base pour bien commencer la saison. Il y a quelques semaines, j’ai eu mon sang prélevé, dans l’espoir de jeter un coup d’œil à l’intérieur de mon corps pour voir exactement ce avec quoi je travaillais pendant les mois les plus chauds.

Pour être honnête, je ne m’attendais à rien de spectaculaire des résultats de mes tests sanguins. Je savais que mon régime alimentaire avait glissé au cours de l’hiver, qui était plein de nuits agréables à regarder Netflix avec certains de mes aliments réconfortants et de mon vin préférés. Cependant, j’étais encore un peu choqué quand j’ai vu exactement à quel point certains marqueurs s’étaient écartés des niveaux optimaux, voire normaux – en particulier, mes marqueurs de glycémie et de cholestérol!

Avec le recul, cela a tout son sens. Les aliments réconfortants traditionnels sont généralement riches en matières grasses et en sucre, et nous avons tendance à nous adonner un peu plus pendant l’hiver. Lorsque votre corps reçoit plus de glucose (sucre) qu’il n’en a besoin, cet excès de glucose stimule et alimente la synthèse des graisses, ce qui affecte votre taux de cholestérol. Étant donné que la plupart d’entre nous se sont probablement livrés à de simples glucides un peu trop souvent pendant les mois les plus froids, la glycémie et le cholestérol sont probablement ce que vous devez examiner, car les mois d’hiver cèdent la place à un temps plus chaud.

Lorsque vous testez avec InsideTracker, vous n’obtenez pas seulement des recommandations sur la nourriture et le mode de vie – vous obtenez des recommandations ultra-personnalisées et spécifiques pour la nourriture, les suppléments, l’exercice et le mode de vie en fonction de vos objectifs individuels et de vos niveaux de biomarqueurs. Chaque aliment recommandé comprend une recette pour l’intégrer à la vie quotidienne – il n’y a donc aucune excuse pour ne pas manger ce qui est bon pour vous! Nous avons récemment élargi notre base de données pour inclure des centaines d’aliments supplémentaires avec des recettes encore plus savoureuses et uniques ciblant des biomarqueurs spécifiques.

Voici un aperçu de nos 5 meilleures recettes pour améliorer le métabolisme (glycémie et cholestérol) pour préparer votre corps pour la nouvelle saison printanière. Associez ces repas à d’autres plats et collations riches en graisses saines et vous pourrez vous remettre sur la bonne voie – ou même plus que vous ne l’étiez auparavant – en un rien de temps!

1) Flocons d’avoine garnis de myrtilles:

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La farine d’avoine est un champion hypoglycémiant! Il est riche en bêta-glucane, qui est un type de fibre soluble. Plusieurs études ont montré que la consommation d’environ 4 grammes de fibres solubles par jour peut aider à abaisser les taux de glucose et de cholestérol dans le sang1,2,3.

J’adore la farine d’avoine pour le petit déjeuner. Il est si rapide et facile à fabriquer, et peut également être très polyvalent. Notre recette InsideTracker de flocons d’avoine garnis de myrtilles est un bon début, mais n’hésitez pas à mélanger vos garnitures! Essayez d’ajouter des noix, des graines de chia ou différents fruits et baies. Le plus, le berrier.

2) Salade de haricots Kamut

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Le kamut est un grain entier qui, comme la farine d’avoine, est riche en fibres, ce qui en fait un déjeuner ou un plat d’accompagnement sain et copieux pour le dîner. Bonus de haricots Kamut: ils sont également une excellente source de fer4.

3) Courge de Gland rôtie

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Cette courge de gland rôtie est un excellent plat d’accompagnement de légumes. Pour réduire la glycémie et améliorer les lipides, nous vous recommandons de manger au moins 4 portions de légumes par jour5, 6, 7 pour augmenter la teneur en fibres et vous assurer d’intégrer vos vitamines et minéraux. Cette courge de gland rôtie a une saveur crémeuse et savoureuse sans aucun gras ni sucre ajouté. Essayez de le servir avec du poisson ou de la viande maigre et un grain entier pour optimiser ses effets hypocholestérolémiants!

4. Soupe aux Lentilles et Pommes de terre

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Les lentilles, comme les haricots, sont des légumineuses riches en fibres (voyez-vous un motif ici?). Cette soupe copieuse est garantie pour satisfaire vos envies d’un plat chaud et réconfortant en hiver (ok, printemps plus froid), et constitue un excellent plat principal pour le dîner. Servez un grain à côté pour en faire une protéine complète.

5) Pudding aux graines de Chia

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Parce que personne ne veut lésiner sur le dessert, essayez cette friandise pour la taille. Les graines de chia sont très riches en fibres solubles, ce qui forme un « pudding » en gel lorsque vous les laissez reposer dans du lait. Parce qu’ils sont des graines, ils sont également très riches en graisses saines qui peuvent aider à réduire votre taux de cholestérol. En plus d’aider à améliorer les niveaux de glucose et de cholestérol dans le sang, ce délicieux dessert peut également aider à combattre l’inflammation dans le corps. Essayez de garnir avec différents types de fruits pour le mélanger!

Astuce: Vous remarquerez peut-être que toutes ces recettes ont un grand point commun: la fibre! Essayez ces recettes riches en fibres cette semaine; je sais que je le serai. Les aliments riches en fibres aident à améliorer le métabolisme en ralentissant l’absorption du sucre (arrête le pic de sucre et le crash) et en liant le cholestérol. Assurez–vous de compléter ces repas avec des sources de graisses saines – comme le poisson, les noix, les graines et l’huile d’olive – et de protéines maigres pour optimiser votre métabolisme ce printemps!

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• Fractures de Stress: La Relation Entre La Biochimie, Le Dépistage Nutritionnel et la Biomécanique

1. Ho HV, Sievenpiper JL, Zurbau A, Mejia SB, Jovanovski E, Au-Yeung F, Jenkins AL, Vuksan V. « A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials of the effect of barley B-glucan on LDL-C, non-HDL-C and apoB for cardiovascular disease risk reduction. » Eur J Clin Nutr. 70.11(2016): 1239-1245.
2. Schuster J, Benenca G, Vitorazzi R, Morelo Dal Bosco S. « Effets de l’avoine sur le profil lipidique, la résistance à l’insuline et la perte de poids. »Nutr Hosp. 32.5 (2015): 2111-2116.
3. Zhu X, Sun X, Wang M, Zhang C, Cao Y, Mo G, Liang J, Zhu S. « Quantitative assessment of the effects of beta-glucan consumption on serum lipid profile and glucose level in hypercholesterolemic subjects. » Nutr metab Cardiovasc Dis. 25.8(2015): 714-723.
4. Mudryi AN, Yu N, Aukema HM. « Avantages nutritionnels et sanitaires des légumineuses. » Appl Physiol Nutr Metab. 39.11(2014): 1197-1204.
5. Weickert MO, Pfeiffer AF. « Effets métaboliques de la consommation de fibres alimentaires et prévention du diabète. » J Nutr. 136.3(2008): 439-442.
6. Dahl WJ, Stewart ML. « Position de l’Académie de Nutrition et de diététique: Implications pour la santé des fibres alimentaires. »J Acad Nutr Diet. 115.11(2015): 1861-1870.
7. Delzenne NM, Cani OD.  » Une place pour les fibres alimentaires dans la prise en charge du syndrome métabolique. » Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 8.6(2005): 636-640.