Lorsque vous vous entraînez pour perdre du poids et que vous avez l’impression de rester engagé, il est courant de penser que vous méritez de vous récompenser avec quelque chose de délicieux. Et vous le faites! Cependant, l’équilibre est toujours important, et il est essentiel de se concentrer sur ce que vous mettez dans votre corps pour vous assurer de ne pas saboter votre travail acharné et de vous permettre de continuer à vous sentir bien.
Si votre objectif est la perte de poids, vous devez éviter les aliments post-entraînement riches en matières grasses et en sucre et pauvres en protéines, tels que les repas de restauration rapide, les pizzas ou les produits de petit-déjeuner riches en sucre comme les crêpes et les beignets, a déclaré Starla Garcia, M.Ed, RDN, LD, diététiste à Houston. « Ces aliments ont tendance à être des aliments très riches en calories, et nous voulons également que les aliments aient des sources riches en protéines pour nous aider à reconstruire, réparer et améliorer la force de nos muscles après l’entraînement afin que nous n’ayons pas de fatigue ou de douleurs prolongées. »
Ai-je même besoin de manger après l’entraînement?
La nécessité ou non de manger peut dépendre de la durée et de l’intensité de votre entraînement, a déclaré Lauren Ross, diététiste et directrice du bien-être et de la durabilité à l’Université de Houston. Si vous avez faim et que vous avez besoin d’un coup de pouce, mais que vous n’aimez pas les boissons protéinées et les barres, essayez le yogourt grec, un sandwich à base de viande de charcuterie à faible teneur en sodium, ou tout ce qui contient des protéines comme la viande, les haricots, les produits laitiers, les œufs, les noix, les graines et les produits à base de soja, dit-elle.
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» Après une séance d’entraînement, en particulier une séance d’une heure ou moins, vous ne devriez rien manger simplement parce que quelqu’un vous l’a dit. Il est vrai qu’après une activité particulièrement intense qui décompose les muscles et épuise le corps, certains nutriments peuvent aider à la récupération. Mais ce n’est pas parce qu’ils peuvent aider que vous devez manger si vous n’avez pas faim « , a déclaré Ross. « L’objectif principal est d’écouter votre corps, et quand il vous dit de manger, choisissez des aliments riches en nutriments pour fournir les éléments dont il a besoin pour fonctionner. »
Et si je meurs de faim?
Selon Garcia, si vous avez faim après une séance d’entraînement, il est important de vous concentrer sur les macronutriments, qui comprennent les glucides, les protéines et les graisses. « Les glucides sont nécessaires car ils nous donnent de l’énergie en se décomposant en glucose ou en sucre, et ces sucres sont les sources de carburant que nous voulons utiliser en premier, plutôt que les réserves de muscle et de graisse », a-t-elle déclaré. « Les protéines sont nécessaires car elles aident à la satiété et à la reconstruction de nos muscles lorsque nous faisons des exercices intenses. La graisse est également essentielle pour nous aider à en stocker dans les moments où nous en avons peut-être besoin, et elle nous aide également à rester rassasiés. »
Des exemples de bon petit-déjeuner après l’entraînement comprennent des gaufres au beurre d’arachide et un œuf bouilli ou brouillé sur le côté, un sandwich aux œufs avec des tranches d’avocat et de tomate, un œuf avec un muffin anglais, de la farine d’avoine avec des noix et des baies, ou même simplement du pain grillé au beurre d’arachide avec des tranches de banane et du yogourt grec avec des noix. Si vous mangez après avoir fait de l’exercice le soir, certaines bonnes options incluent du poisson avec des légumes et des pommes de terre; poulet aux haricots verts, un côté de quinoa et des tranches d’avocat; longe de porc avec des tranches de pêche, des haricots verts et une purée de pommes de terre; ou un hamburger ou un sandwich au poulet grillé avec une salade d’accompagnement et des fruits.
Quelles collations après l’entraînement dois-je sauter?
- Barres granola riches en sucre et faibles en protéines et en graisses — celles-ci ne vous laisseront pas satisfait sans ces nutriments clés.
- Muffins ou autres pâtisseries sucrées pour le petit-déjeuner – non seulement ce sont généralement des bombes caloriques, mais elles sont également souvent riches en glucides raffinés et en sucre, ce qui entraînera sûrement un crash énergétique plus tard.
- Cafés desserts – ce n’est jamais une bonne idée de boire votre carburant après l’entraînement, à moins qu’il ne s’agisse d’un smoothie riche en protéines.
- Frites — Les aliments transformés ne sont jamais la voie à suivre pour obtenir des nutriments clés comme les protéines et les bons gras.
Quelles sont les bonnes options de collation?
- Smoothie avec une poudre de protéines de bonne qualité, du lait d’amande ou de l’eau.
- Banane au beurre de noix.
- Sandwich à la dinde et au fromage.
- Sandwich au beurre d’arachide.
- Barre protéinée avec une banane.
- Verre de lait avec du pain grillé au beurre d’arachide.
Que diriez-vous de ce que je bois?
Enfin, ce que vous buvez compte aussi. Garcia déconseille les smoothies riches en sucres ajoutés, les boissons sucrées au café et les sodas. « Les boissons sucrées doivent être évitées car elles sont pleines de calories vides sans valeur nutritive réelle », a-t-elle déclaré. « Si vous buvez trois boissons sucrées par jour, vous buvez facilement 400 à 500 calories de votre boisson, ce qui équivaut à un repas entier. »L’eau gazeuse ou le club soda est également un autre bon échange avec les boissons sucrées pour commencer à réduire les calories inutiles. Mais en fin de compte, l’eau est toujours la meilleure pour tout le monde, a-t-elle déclaré.