Les Pistaches sont-elles bonnes pour vous? Leur Nutrition, leurs calories et leurs avantages pour la santé

La pistache: Un petit bijou vert rempli de protéines

Une grande chose que la pistache a pour elle est une fonctionnalité facile d’accès. Cette délicieuse gâterie est divisée d’un côté — juste assez d’espace pour se coincer dans votre ongle pour séparer et casser la coquille.

Comme la plupart des noix culinaires (plus à ce sujet plus tard), les pistaches regorgent d’avantages nutritifs, mais elles attirent davantage l’attention sur un nutriment en particulier — les protéines. Chaque portion d’une once contient six grammes de protéines.

« C’est autant qu’un œuf », explique Cat Martin, RD, hôpital de l’Université UCHealth du Colorado. « Cela fait des pistaches une excellente source de protéines végétales, en particulier pour ceux qui suivent un régime végétalien ou végétarien. »Et nous ne parlons pas de n’importe quelle protéine ordinaire.

Découvrez pourquoi ce type de protéine a une valeur nutritive, ainsi que des calories, des avantages pour la santé et les façons de manger des pistaches. (Les pistaches sont parmi les noix les plus saines que vous puissiez manger.)

Les pistaches sont-elles réellement des noix?

D’abord, clarifions les choses. Les pistaches ne sont pas réellement des noix — du moins pas botaniquement. Les noix botaniques se réfèrent aux fruits qui contiennent une coquille dure et une graine généralement comestible. Les noix botaniques n’ont pas de coquilles qui s’ouvrent et libèrent leurs graines. Les noisettes et les glands sont des exemples de noix botaniques.

Les pistaches proviennent de la graine du fruit du pistachier (Pistacia vera) et font partie de la famille des noix de cajou. (En savoir plus sur la façon dont les noix de cajou poussent.)

Ainsi, bien qu’elles soient en fait une graine, dans le monde culinaire, les pistaches sont regroupées avec les noisettes, les amandes et les noix de cajou comme noix. Ils sont également considérés comme un allergène de noix d’arbre.

Où et comment elles poussent

Les pistaches ne poussent sur le sol américain que depuis les années 1960. Auparavant, elles étaient toujours importées. En 1929, un botaniste américain a fait un voyage en Perse (maintenant connu sous le nom d’Iran) pour collecter des pistaches. Il a fallu un certain temps pour perfectionner le processus de croissance, mais maintenant les pistaches prospèrent dans les climats secs de la Californie, de l’Arizona et du Nouveau-Mexique.

Le pistachier est unique en ce sens qu’il a de larges branches, les pistaches poussant en grappes, un peu comme les raisins. Il faut environ 10 à 12 ans avant que l’arbre commence à produire une récolte importante. Encore plus fascinant est qu’il y a des arbres mâles et femelles, et seule la femelle produit des pistaches.

L’arbre mâle fait aussi sa part. Il contribue à un composant vital — le pollen par le vent, pas la pollinisation des abeilles. (Les pistaches sont l’un des nombreux aliments stimulants pour le cerveau qui peuvent vous rendre plus intelligent.)

Valeurs nutritives de la pistache

La pistache regorge de nutriments, notamment de protéines, de fibres, de graisses saines et d’antioxydants. Voici la valeur nutritive pour une once (49 grains) de pistaches crues:

Calories: 159

Glucides: 8 g (Valeur quotidienne de 3%)

Fibres: 3 g (12% DV)

Protéines: 6 g (12% DV)

Matières grasses totales: 13 g (19% VQ)

Sodium: 0 mg

Sucre: 2 g

Potassium: 291 mg (8% VQ)

Moins calorique que les autres noix

Les pistaches sont moins caloriques par portion que les autres noix telles que les noix du Brésil, les noix de pécan et les noix de macadamia. Si cela est important pour vous, cela signifie que vous pouvez manger environ 49 pistaches (159 calories) contre 19 pacanes (196 calories) ou 12 noix de macadamia (204 calories). Si vous surveillez le contrôle de vos portions et que vous essayez de ne manger que quelques portions, envisagez d’acheter des pistaches avec la coquille.

« Une étude intéressante de 2011 a étudié l’effet de la consommation de pistaches en coquille par rapport aux pistaches décortiquées sur la satiété et les calories totales consommées. Le groupe mangeant des pistaches en coquille consommait 41% de calories en moins par rapport au groupe mangeant des pistaches décortiquées « , explique Martin.

Les auteurs de l’étude spéculent que cela pourrait être dû au temps nécessaire pour décortiquer la noix ou à la quantité totale perçue de noix qui donnait aux participants l’impression de manger plus.

« Cette étude confirme pour moi que les pistaches ont un excellent facteur de « grignotage » — en ce sens qu’elles sont un peu plus amusantes à manger! Et le besoin de décortiquer les noix peut favoriser une alimentation consciente et encourager les consommateurs à manger un peu plus lentement « , explique Martin.

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Les pistaches sont-elles bonnes pour vous?

En ce qui concerne cette graine comestible, son profil nutritionnel offre de nombreux avantages pour la santé.

Bonne source de graisses saines pour le cœur

« Le profil en acides gras des pistaches se compose de plus de 50% d’acides gras monoinsaturés — les mêmes graisses saines dans l’huile d’olive et les avocats », explique Martin.

 » Il a été démontré que les graisses monoinsaturées présentes dans les pistaches réduisent le cholestérol total, le cholestérol LDL (« mauvais ») et les triglycérides, et augmentent le cholestérol HDL (« bon ») « , explique Martin. « De telles modifications du profil lipidique sont associées à un risque plus faible de maladie cardiovasculaire », ajoute Martin.

Les pistaches contiennent un peu de graisses saturées malsaines, mais à moins de deux grammes par portion, c’est une quantité modeste, selon Martin. L’American Heart Association recommande de ne pas consommer plus de 13 grammes de graisses saturées par jour.

Source riche en vitamine B6

Les pistaches surpassent les autres noix et autres aliments. « Ils sont l’un des aliments les plus riches en vitamine B6 là-bas », explique Emily Holdorf, RD, Université Colgate à Hamilton, New York. Pourquoi est-ce une bonne chose?

 » La vitamine B6 est importante pour la formation d’hémoglobine dans le corps, ce qui aide à transporter l’oxygène dans les globules rouges « , explique Holdorf. En outre, B6 aide également à maintenir le système nerveux et le système immunitaire en bonne santé, et il aide au développement normal du cerveau.

Riches en oligo-éléments

La « trace » des oligo-éléments ne signifie pas qu’ils sont insignifiants. Le corps humain a besoin de minéraux et d’oligo-éléments pour fonctionner correctement. Les pistaches sont riches en oligo-éléments potassium, phosphore et cuivre.

Une portion de pistaches contient plus de potassium que la moitié d’une banane, dit Holdorf. (Cela pourrait vous convaincre de manger une banane tous les jours.) Le potassium régule les niveaux de liquide dans le corps, la fonction nerveuse et les mouvements musculaires. Le phosphore est nécessaire pour produire de l’énergie et se trouve dans toutes les cellules de notre corps, principalement dans nos os et nos dents.

Les pistaches contiennent également une quantité importante de cuivre. « En mangeant des aliments riches en cuivre, il aide à prévenir les maladies cardiovasculaires et l’ostéoporose. Le cuivre aide également à stimuler la fonction immunitaire et la production de collagène « , explique Holdorf. Le collagène soutient les fonctions des os, des cheveux et de la peau.

Soutenir des yeux sains

Les pistaches sont riches en antioxydants, en lutéine et en zéaxanthine avec 2 903 microgrammes par portion. C’est plus que les autres noix et les met en bonne compagnie avec des aliments riches en lutéine et en zéaxanthine stellaires tels que les épinards, les courges et le brocoli.

La lutéine et la zéaxanthine protègent les cellules des radicaux libres nocifs dans vos yeux. Ils peuvent également protéger contre la dégénérescence maculaire liée à l’âge et le développement de la cataracte.

Une étude publiée en 2017 dans Nutrients suggère que les régimes plus riches en lutéine et en zéaxanthine jouent un rôle important dans la protection contre la dégénérescence maculaire liée à l’âge. Une autre étude publiée dans l’American Journal of Public Health a lié la consommation de quantités plus élevées de lutéine et de zéaxanthine à un risque plus faible de développer des cataractes. Ces nutriments ont amélioré la vision chez les personnes âgées qui avaient des cataractes mais qui ne mangeaient pas beaucoup d’aliments riches en lutéine et en zéaxanthine avant l’étude.

Aussi prometteuses que soient ces études, vous ne devriez pas commencer à manger des pistaches par les poignées. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer la quantité de lutéine et de zéaxanthine à consommer et le temps nécessaire pour montrer les avantages. Une alimentation saine, de l’exercice, ne pas fumer et le port de lunettes de protection pour minimiser les dommages causés par le soleil ne sont que quelques-unes des choses que vous pouvez faire pour préserver votre vue.

Source de protéines puissante

Rappelez-vous la protéine que nous avons mentionnée plus tôt? La protéine présente dans les pistaches est classée comme une protéine complète, ce qui signifie qu’elle comprend des acides aminés essentiels. C’est particulièrement une bonne nouvelle pour les personnes qui mangent des régimes à base de plantes, car la plupart des aliments à base de plantes ne contiennent que des protéines incomplètes.

 » Les acides aminés essentiels sont essentiels parce que votre corps ne peut pas les fabriquer. Ils doivent provenir de la nourriture « , explique Holdorf.

« Ce sont la forme de protéine la plus simple. Essentiellement, ils se combinent pour former des protéines incomplètes et complètes. Lorsque les protéines sont décomposées, il reste des acides aminés. Les pistaches fournissent des quantités adéquates des 9 acides aminés essentiels, ce qui en fait une protéine complète « , explique Holdorf.

Certains autres aliments contenant des protéines complètes comprenaient le quinoa, les pois chiches et le soja.

Comment choisir les pistaches

Pour profiter de leurs bienfaits pour la santé, choisissez des pistaches crues ou rôties en coquille ou décortiquées. Attention : Les pistaches décortiquées sont plus chères. Les pistaches grillées et salées ont ajouté du sodium.

Si vous avez soif de saveur salée, recherchez légèrement salée. N’oubliez pas que les pistaches aromatisées contiennent des sucres ajoutés, des huiles et des conservateurs, prévient Holdorf. Comme les autres noix, les pistaches se conserveront plus longtemps si vous ne les stockez pas dans le garde-manger.

Les pistaches en coquille ou décortiquées restent fraîches au réfrigérateur pendant environ un an ou au congélateur jusqu’à trois ans. La plupart des pistaches auront déjà la marque fendue dans la coquille — indiquant qu’elles sont mûres et mûres. S’ils ne sont pas divisés, ils sont toujours comestibles mais pas aussi savoureux. La coque (une fine couche recouvrant la noix à l’intérieur de la coque) commence à devenir rougeâtre, ce qui signifie que la pistache est mûre et délicieuse.

Combien et à quelle fréquence devriez-vous manger des pistaches?

À moins que vous ayez une allergie aux noix, Holdorf suggère de suivre les directives de l’American Heart Association et de manger environ quatre portions de noix non salées par semaine. Cela ne signifie pas que vous ne devriez manger que des pistaches. Martin dit que vous pouvez profiter des avantages des pistaches même si vous ne les mangez que quelques fois par semaine.

« Étant donné que différents types de noix fournissent des quantités légèrement différentes de vitamines et de minéraux, je recommanderais de changer les types de noix que vous mangez régulièrement », explique Martin.

Des façons savoureuses de manger des pistaches

Il s’avère que les pistaches sont assez polyvalentes et ajoutent un profil de saveur délicieux à beaucoup d’aliments que vous mangez déjà. Holdorf suggère d’utiliser des pistaches dans du pesto maison au lieu de pignons de pin ou comme garniture croustillante dans les soupes. Elle utilise également des pistaches concassées dans des bouchées énergétiques, des barres de granola ou du granola fait maison.

Martin ajoute des pistaches à un mélange de sentiers fait maison pour alimenter ses randonnées. Elle aime aussi les pistaches comme garnitures pour les salades et les parfaits au yogourt. Pour un repas riche en nutriments, essayez le saumon en croûte de pistache pour profiter de la combinaison saine de graisses monoinsaturées et polyinsaturées.