Manger limité dans le temps

L’un des plus grands sujets que je veux aborder est de savoir comment intégrer cela en tant qu’athlète, car bien, alimenter les performances (ou ne pas les alimenter?) est mon expertise. Les athlètes effectuant des heures d’entraînement par jour et plusieurs séances d’entraînement par jour devront être les plus attentifs à leurs besoins nutritionnels, mais ne sont pas exclus de suivre TRF. La plus grande préoccupation pour ces athlètes est de s’assurer qu’ils sont en mesure d’obtenir suffisamment de calories, de glucides et de protéines pour soutenir la charge d’entraînement chaque jour pendant la fenêtre de consommation (rappelez-vous que le but du TRF n’est pas de réduire les calories). Cela peut être délicat car consommer 3 000 (+ /-) calories dans les 8 heures peut sembler une corvée. L’ajout de calories liquides supplémentaires, de barres et d’aliments riches en calories aidera. Il faut également veiller à ce que les entraînements clés contiennent du carburant avant de soutenir l’effort. La récupération (manger immédiatement après l’entraînement) est également nécessaire. Bien que cela puisse sembler beaucoup à assumer, il peut être très bénéfique pour un athlète de se concentrer et d’être attentif à la nutrition. Il existe également des gains de performance potentiels au jeûne, tels qu’une utilisation accrue des graisses, une endurance accrue et une meilleure capacité aérobie.

Alors, comment un athlète met-il correctement en œuvre une alimentation limitée dans le temps? Rappelez-vous d’abord que tous les entraînements ne doivent pas être alimentés. La récupération et les sessions de courte durée peuvent être des performances sans carburant. Les séances clés qui incluent une intensité élevée, des objectifs de performance ou durent plus de 90 minutes; cependant, nécessitent de la nourriture pour obtenir de meilleurs résultats. S’il n’y a pas de session de formation clé dans les 24 heures suivant la première, le carburant de récupération immédiate n’est pas nécessaire. Tant que l’athlète mange un apport équilibré et adéquat entre les séances, le rétablissement complet sera atteint lors de la prochaine séance. Les entraînements à jeun doivent inclure une bonne hydratation (les minéraux sont corrects, mais pas de boissons caloriques), être de courte durée, être de faible intensité.

Voici quelques exemples de situation:

• L’athlète R a une balade à vélo de 3 heures à partir de 8h du matin. Cet athlète peut commencer à faire le plein à 9 heures du matin sur le vélo (ce qui permet une heure d’entraînement à jeun pour favoriser l’utilisation des graisses) et arrêter de faire le plein à 17 heures; une fenêtre de 8 heures.

• L’athlète P a une course de 45 minutes à 6h du matin et une séance de poids HIIT de 30 minutes au déjeuner. Cet athlète peut terminer la course à jeun, mais doit consommer une nutrition de récupération immédiatement après l’entraînement. Ce qui signifie que leur fenêtre pourrait être de 7h à 16h.

• L’athlète W a un entraînement de brique de rythme de course de 2 heures à partir de 9h. Ils ont également une rotation de récupération de 1 heure à 16 heures. Pour s’assurer qu’il y a de l’énergie pour reproduire les performances de la course, l’athlète doit manger avant l’entraînement et les séances de plusieurs jours doivent être bien alimentées par la suite pour une récupération adéquate. La fenêtre de cet athlète pourrait être fixée à 6h30 – 18h30; une fenêtre de 12 heures.

• L’athlète W a une pratique de yoga à 7 heures du matin et un jogging de 18 heures et 20 minutes. Cet athlète n’a pas besoin d’une nutrition de performance spéciale car il pourrait avoir une fenêtre de 9h à 17h; 8 heures.

• L’athlète B a une course d’intervalle de 2 heures à 17h30 et à 8h le lendemain matin. Cet athlète devrait placer plus de carburant plus tard dans la journée pour assurer suffisamment d’énergie pour la première session et une récupération rapide pour la deuxième session. Leur fenêtre de repas devrait être de 11h à 21h; une fenêtre de 10 heures et le deuxième jour de repas devrait reprendre à 9h.

Parfois, vous devrez peut-être structurer vos entraînements d’une manière qui s’adapte à votre fenêtre pour obtenir de meilleurs gains de santé et de performance. Un exemple serait de faire des poids le soir et de l’endurance le matin ou de haute intensité au déjeuner et de récupération le matin. Il est préférable de travailler avec un professionnel (contact pour les services) pour développer une structure qui garantit que vos besoins spécifiques en matière d’alimentation en carburant sont satisfaits selon un calendrier TRF.

Expérience personnelle

Cela fait plus de 4 semaines que je limite mon alimentation. La plupart du temps, j’adhère à un horaire de 9 heures, mais cela a fluctué de 8 à 12 heures en fonction de besoins spécifiques (sociaux ou sportifs). Au cours de cette période de 4 semaines et demie, j’ai pris 2 jours de congé, ce qui signifie que ma période de jeûne était inférieure à 12 heures. Pas mal en ce qui concerne le respect d’un régime. Honnêtement, j’ai trouvé assez facile d’adhérer aussi, même lors d’une semaine de camp d’entraînement avec un volume élevé de vélo. Il y a des matins où je me réveille avec la faim et d’autres où je n’ai pas faim. Il y a des soirs où j’ai envie d’une bouchée de nourriture après le dîner et d’autres où je me sens content. Cependant, ces sentiments ne sont pas extrêmes et faciles à conjurer avec du café noir ou du thé chaud. Je trouve cela beaucoup plus facile de couper en noir et blanc « pas de nourriture après Xpm » que « pas de sucre / pas de glucides / pas de produits d’origine animale …. »; le temps est un moment définitif où ce qu’il faut manger est une zone grise qui conduit à une tentation supplémentaire. Pendant les fenêtres plus courtes, je me sens souvent rassasié et je consomme un déjeuner plus petit que la normale ou en m’appuyant sur un shake ou une barre, un exemple de la façon dont TRF réduit naturellement la taille des portions. Ma fenêtre de restauration a tendance à être de 9h à 18h ou de 10h à 19h la plupart des jours. Cela me permet d’alimenter les heures où je suis le plus actif, de dîner avec mon fiancé (la plupart du temps) et de limiter le moment de la journée où mon alimentation est la plus mauvaise; le soir. Ce seul fait a été la partie la plus utile pour moi. Je tombe souvent dans le piège de grignoter sans réfléchir tout en m’étirant ou en regardant un film avant de me coucher. Si je mangeais des carottes crues, ça irait peut-être bien, mais soyons réalistes, je verse un autre verre de vin, je cherche la crème glacée ou le chocolat things des choses qui n’aideront certainement pas mes performances ou mon poids. Ai-je vu des résultats fous? Je n’ai pas perdu de poids. Je me sens énergisée et mentalement concentrée. Je me sens bien dans ce que je mange. Je suis motivé pour continuer cela et voir comment je réagis une fois que je reprendrai mon entraînement. Mon fiancé a aussi fait ça. Soi-disant les hommes réagissent mieux au jeûne que les femmes, mais dans ce cas, nous sommes sur la même longueur d’onde. Il n’a pas vu de changement de composition corporelle, mais convient que cela favorise de meilleures habitudes.

Questions brûlantes

Ce sont quelques-unes des principales questions que j’ai reçues de vous depuis que j’ai publié sur ce sujet.

• Quel est le temps minimum pour jeûner? 12 heures.

• Et si j’ai une séance d’entraînement matinale? Voir les exemples d’athlètes ci-dessus. De nombreux entraînements peuvent être effectués à jeun, d’autres auront besoin de ravitaillement.

• Et si vous vous entraînez deux fois par jour? Voir les exemples d’athlètes ci-dessus. Selon votre formation exacte, vous pouvez toujours faire du TRF. Pour les horaires d’entraînement extrêmes, vous devrez peut-être prendre la journée de congé et reprendre le lendemain.

• Combien de temps faut-il pour faire ça ? Les résultats ne sont pas immédiats, comme tout changement de style de vie, vous avez besoin de temps pour voir les résultats. 3 mois de pratique de TRF seront probablement assez de temps pour voir le changement si vous allez le faire.

• Cela va-t-il gâcher mes hormones? Non! Les hormones sont gâchées lorsque les athlètes ont un épuisement prolongé de la disponibilité énergétique; ce qui signifie que pendant une longue période, vous avez lésiné sur les calories et les glucides nécessaires pour alimenter la performance et la santé. TRF ne limite pas ces choses, il limite le temps. 12 à 16 heures ne suffisent pas à un jeûne pour endommager votre corps tant que vous mangez un régime alimentaire de haute qualité qui répond à vos besoins pendant la période de restauration.

• Et si vous gâchez et mangez pendant votre jeûne? Comme tout accident de « régime », vous le brossez et vous vous remettez sur la bonne voie.

Considérations

Je crois fermement que ce style alimentaire peut fonctionner pour la plupart des gens avec un peu d’effort et un ajustement du calendrier. Cependant, aucun style de manger ne peut fonctionner pour TOUT le MONDE. Si vous prenez des médicaments qui sont sensibles au temps et qui doivent être consommés avec de la nourriture, vous ne pourrez peut-être pas participer à la TRF. Ceux qui suivent des horaires non traditionnels tels que le travail de nuit peuvent ne pas être des candidats appropriés pour ce style de manger. De plus, si vous êtes un athlète d’élite qui suit un plan d’entraînement à volume élevé avec plusieurs séances par jour, vous pourriez mettre votre saison en danger en respectant une fenêtre alimentaire serrée. Je crois que c’est possible sur une fenêtre de 12 heures, mais je ferai des efforts supplémentaires pour m’assurer que votre timing est aligné sur les besoins de performance et que les calories globales sont suffisantes pour promouvoir les gains d’entraînement quotidiens et les besoins énergétiques.

Si vous cherchez à adopter ce style de manger et souhaitez une assistance supplémentaire, contactez-moi!