Vous soulevez régulièrement des poids et comprenez les avantages d’un programme de musculation. Vous vous sentez plus confiant et pouvez soulever plus que lorsque vous avez commencé. Vous avez même remarqué des changements dans votre physique. Au revoir flab – bonjour ferme! Vous êtes-vous déjà demandé comment vous vous comparez aux autres femmes qui soulèvent? Êtes-vous aussi forte que les autres femmes de votre âge? Ne vous inquiétez pas si vous n’êtes pas tout à fait là. Que vous vous entraîniez en force vous place dans une classe spéciale. La majorité des femmes ne font toujours aucune forme d’entraînement à la résistance, mais le nombre d’entre elles augmente.
Quel pourcentage de femmes font de la musculation?
Selon l’enquête des Centers for Disease Control en 2004, seulement environ 17,5% des femmes s’entraînaient en force deux fois ou plus par semaine. C’est moins que 21,9% des hommes qui se sont entraînés en force pendant cette période. La bonne nouvelle est que le nombre de femmes a légèrement augmenté de 1998 à 2004. Espérons que davantage de femmes reçoivent le message que l’entraînement en force est essentiel pour maintenir la masse musculaire et la densité osseuse et pour prévenir les effets du vieillissement.
Qu’est-ce qui détermine si une femme s’entraîne ou non? L’âge est un facteur. Sur la base de cette étude, les femmes de plus de 65 ans étaient les moins susceptibles de faire une forme d’entraînement en force, bien que le nombre de femmes qui l’ont fait ait augmenté de 1998 à 2004. Malheureusement, c’est un groupe qui en a peut-être le plus besoin. À mesure que la masse musculaire diminue avec l’âge, le risque de chute augmente. L’entraînement en force aide à prévenir les diminutions de fonctionnalité liées à l’âge et aide à maintenir une composition corporelle plus jeune, mais il n’est jamais trop tard pour commencer. La recherche montre que même les personnes âgées peuvent améliorer la force et augmenter la masse corporelle maigre grâce à l’entraînement en force.
Comment Comparez-Vous ?
Bien sûr, vous n’êtes en compétition que contre vous-même, mais c’est quand même agréable de savoir comment vous vous comparez aux autres femmes, entraînées ou non. Gardez à l’esprit que les chiffres ci-dessous concernent une répétition maximale unique ou un représentant maximum.
Quelle est la force de votre bas du corps? Une femme de 132 livres qui ne s’est jamais entraînée devrait pouvoir s’accroupir une fois avec 59 livres de résistance. Un « novice » qui s’est entraîné pendant plus de 3 mois mais moins de 9 devrait être capable de s’accroupir avec 110 livres de résistance. Au niveau intermédiaire, après un entraînement régulier, pendant un an ou deux, ce nombre s’élève à 127 livres. Après un an ou deux d’entraînement, vous devriez presque pouvoir vous accroupir avec une résistance égale à votre poids corporel. Une femme d’élite de ce poids qui concourt devrait pouvoir s’accroupir autour de 211 livres.
Comment comparez-vous sur le développé couché? Si vous pesez 132 livres et que vous n’êtes pas formé, vous devriez pouvoir appuyer au banc autour de 64 livres. Une fois que vous vous êtes entraîné pendant quelques mois, environ 82 livres. Au niveau intermédiaire, vous devriez pouvoir appuyer sur environ 95 livres. Comparez cela à une femme élite de 132 livres qui devrait se coucher autour de 110 livres. Au niveau ultra-élite, Jennifer Thompson, une haltérophile de 132 livres, a battu son propre record de développé couché et a établi un nouveau record en appuyant sur 300 livres, près de 2,3 fois son poids corporel.
En ce qui concerne le soulevé de terre, une femme non entraînée de 132 livres devrait être capable de soulever environ 74 livres. Après une formation de 3 à 9 mois, environ 137 livres. À un niveau intermédiaire après un an ou deux d’entraînement, 159 livres. Que diriez-vous au plus haut niveau de formation? Les femmes d’élite à ce poids peuvent soulever 273 livres.
Êtes-Vous Assez Fort pour Réussir le Test de Résistance initiale du Corps des Marines?
Pour être dans les marines, il faut maintenir un certain niveau de forme physique. Dans quelle mesure devez-vous être en forme? Vous devrez passer le test de condition physique de l’USMC tous les six mois. Cette série de trois tests est conçue pour mesurer la force, l’endurance musculaire et la vitesse. Voici le minimum dont vous avez besoin pour une note de passage:
- Courez un mile en 10:30 minutes
- Faites 35 redressements assis en 2 minutes
- Accrochez-vous par les bras fléchis pendant 12 secondes
Que diriez-vous des pompes?
Les pompes mesurent la force musculaire et l’endurance. Selon l’American College of Sports Medicine, voici combien de pompes MODIFIÉES vous devriez pouvoir faire en fonction de l’âge:
Pompes d’âge
20 -29 17-33
30-39 12-24
40-49 8-19
50-59 6-14
60+ 3-4
Comment comparez-vous? Pour les pompes complètes avec les orteils au sol, pas les genoux, la moyenne serait plus basse, mais, espérons-le, vous travaillez à faire des pompes complètes non modifiées. Si vous pouvez faire 8 à 10 pompes non modifiées, vous faites mieux que l’écrasante majorité des femmes. La capacité de faire des pompes est un excellent indicateur de la force musculaire et de l’endurance globales.
La ligne de fond?
Ce n’est pas un concours, mais c’est toujours amusant de savoir où vous tombez sur l’échelle de force et de forme physique et à quoi vous pouvez aspirer. La bonne nouvelle est que vous pouvez vous améliorer au fil du temps avec une formation ciblée. Continuez à travailler pour améliorer votre force et votre endurance musculaire en mettant votre corps au défi d’en faire plus – et soyez prêt à ce que des changements positifs se produisent. Ils le feront.
Centres de contrôle des maladies. « Tendances de l’entraînement en force: 1998-2004 »
ExRx.net . « Normes de performance d’Haltérophilie »
Collège Américain de Médecine du sport.