Plan d’entraînement Marathon sous 3 Heures

Ce plan est pour vous si… Vous êtes un coureur passionné et avez déjà fait au moins un marathon. Il est temps de tirer pour cette finition magique de sous-3.

À quelle fréquence dois-je courir? Cinq jours par semaine, plus une séance d’exercices de base.

Temps cible: trois heures.

Il y a quelques signes communs que les spectateurs brandissent lors des marathons de grandes villes. L’un offre un boost de puissance si vous le touchez en passant. Un autre craque sur le fait que les Kenyans ont déjà terminé. Et un troisième lit « la douleur est temporaire, sub-3 est pour toujours ».

Ce n’est qu’un chiffre, mais il y a quelque chose de très spécial dans un marathon qui commence par un deux plutôt que trois. Pour réaliser cet exploit, cependant, vous devrez suivre une formation constante de bonne qualité. Il n’y a pas de demi-cul quand il s’agit de s’entraîner pour un marathon de moins de 3 ans, alors préparez-vous à passer beaucoup de temps à courir et à penser à courir au cours des prochains mois.

La première chose à considérer est de savoir si un sous-3 est réaliste pour vous. Personne ne connaît mieux votre corps que vous, mais une bonne indication que vous êtes à la hauteur du défi est que vous avez déjà couru un demi-marathon en moins de 1h 25min. Si vous n’avez pas du tout couru de demi-marathon, ne vous inquiétez pas, ce plan d’entraînement en a un prévu, et nous avons rassemblé les meilleurs demi-marathons du Royaume-Uni afin que vous puissiez en trouver un qui corresponde au plan de votre marathon.

Ce plan fonctionnera bien pour tous ceux qui tirent pendant un marathon jusqu’à 3 heures 30 minutes ainsi que pour les sous-3 chasseurs, avec toutes les courses basées sur des pas que vous pouvez facilement ajuster à vos capacités.

À propos de ce plan

C’est l’un des trois plans créés pour Coach par James Heptonstall, capitaine d’Adidas Runners London (il y a aussi un plan pour les débutants et un plan de moins de 4 heures). Le plan complet est ci-dessous, mais voici d’abord quelques conseils pour vous aider à le suivre.

Pourquoi est-il important de faire différents types de courses à l’entraînement?

Une fois que vous commencez à viser des temps plus rapides dans votre marathon, il est essentiel de mélanger votre entraînement. Cela vous rendra plus rapide et plus fort et vous assurera que les nombreux kilomètres d’entraînement que vous devez enregistrer sont un peu plus agréables. Les longues courses aident à développer l’endurance, les sessions par intervalles augmentent la vitesse et les courses au tempo font un peu des deux. Les séances en montagne augmentent la force et améliorent votre technique, tandis que les courses faciles vous aident à parcourir plus de distance pour augmenter votre endurance tout en vous remettant de séances plus difficiles.

Comment puis-je adapter tout cela à d’autres engagements?

« S’adapter aux séances est toujours difficile avec le travail et d’autres engagements, plus le manque de lumière pendant les mois d’hiver », explique Heptonstall. « Pour la plupart des gens, le samedi et le dimanche offrent le plus de temps pour arriver à ce long terme. D’autres sessions plus courtes peuvent être effectuées du lundi au vendredi. »

L’une des meilleures façons de s’adapter à ces courses en milieu de semaine est de les intégrer à votre trajet. C’est plus difficile à faire lorsqu’il s’agit de séances difficiles, car essayer de faire des intervalles sur les trottoirs occupés de la ville est frustrant pour toutes les personnes concernées, mais c’est génial de faire vos courses faciles sur le chemin du travail ou du retour à la maison.

Quelle que soit votre approche, la clé est la planification. Alignez toutes vos courses pour la semaine à venir le dimanche, gardez une réserve de matériel de course au travail pour que vous ne soyez jamais à court lorsque vous en avez besoin, et envisagez de préparer les repas par lots pour que vous ayez de la nourriture prête à être mise au réfrigérateur lorsque vous courez à l’heure du déjeuner – les minutes économisées en allant dans les magasins et en revenant vous garderont sous la barre des heures.

Quelle est l’importance de se réchauffer avant chaque séance ?

C’est vraiment important, et même si vous ne voudrez pas le faire, vous le devriez. Cela est particulièrement vrai avant les séances difficiles, lorsque vous allez commencer à un rythme rapide. Faire cela sans échauffement risque de se blesser, ou un premier représentant horriblement lent. À vous de choisir lequel de ceux-ci est le plus terrifiant.

« Faites un échauffement actif, ce qui implique des sauts, des sauts latéraux, des genoux hauts, des mouvements de talon, des étirements dynamiques et des foulées douces », explique Heptonstall. Si vous photographiez pour un marathon de moins de 3 heures, vous avez probablement déjà une routine de prédilection, mais au cas où vous ne le feriez pas ou si vous avez envie de mélanger les choses, essayez cette routine d’échauffement de Heptonstall.

Dois-je faire quelque chose les jours de repos?

Vous n’avez rien à faire les jours de repos, mais si vous êtes le genre de personne qui a hâte de ne rien faire, alors vous pouvez glisser 20 minutes de récupération active – optez pour le vélo ou la natation, pas la course.

« Vous pouvez également essayer un bain de glace de cinq minutes suivi d’une douche chaude maintenue sur vos jambes pendant 30 secondes », explique Heptonstall. « Essayez également d’utiliser un rouleau en mousse après les séances de course et, si votre budget le permet, faites des massages hebdomadaires. »

En général, il est également important de s’étirer. Tous les jours si possible. Sinon, seulement 20 minutes d’étirement statique aussi souvent que possible feront des merveilles. Les jours d’entraînement, assurez-vous de le faire après la course ou l’entraînement de base, pas avant.

Plan d’entraînement Marathon sous 3 Heures

Guide de stimulation

Facile: Vous pouvez tenir une conversation pendant la course.

Stable: Vous pouvez dire la phrase étrange, mais ne pas parler pendant de longues périodes. Cela fonctionne à peu près à votre rythme de marathon.

Tempo : Ne parlez pas. C’est autour de votre rythme de 5 KM.

Foulées: Sprints courts à environ 85% à 95% d’effort, autour du rythme auquel vous courriez un mile ou une course de 1500m. Augmentez votre vitesse au cours des cinq premières secondes de la foulée, accélérez votre rythme tout au long du tronçon central, puis relâchez-vous au cours des cinq dernières secondes.

repos debout 1:1: La durée de votre représentant dicte la durée de votre repos avec ces séances. Par exemple, si vous faites des répétitions de 1 km et que vous faites le premier rep en 3min 30sec, vous prenez ensuite un repos de 3min 30sec. Il en va de même pour le reste de vos représentants. Reposez-vous aussi longtemps que votre course, en bref – mais essayez de garder ces représentants égaux!

Exercices de base

Les jours d’entraînement de base, choisissez dix exercices parmi les suivants.

• Planche
• Crunch d’équilibrage
• Assise murale
• Press-up
• Superman (bras et jambes)
• Torsion russe avec poids
• Alpiniste
• Split squat
• Assis-debout
• Accroupi pondéré
• Planche latérale (des deux côtés)
• Assis-debout
• V-assis (jackknife)
• Burpee
• Step-up avec extension

Exercices

Là où cela est indiqué, effectuez les huit exercices suivants.

1. Marche haute au genou (HKW) sur les plats de vos pieds.
2. HKW avec kick-outs sur les boules de vos pieds.
3. Marche arrière avec coup de pied. Placez votre talon vers le bas avant de reculer.
4. A- saut. Genoux hauts avec saut.
5. B- saut. A – sauter avec un coup de pied.
6. Marche arrière. Sortez.
7. La jambe droite rebondit sur les boules de vos pieds.
8. La jambe pliée rebondit sur les boules de vos pieds.

Semaine 1

Semaine 2

Semaine 3

Semaine 4

Semaine 5

Semaine 6

Semaine 7

Semaine 8

Semaine 9

Semaine 10

Semaine 11

Semaine 12

Semaine 13

Semaine 14