Voici la vérité sur le riz brun, un grain entier qui est souvent éclipsé par des grains plus branchés comme le quinoa et le farro.
Le riz brun est un grain entier polyvalent à saveur de noisette qui est probablement caché dans votre garde-manger de cuisine. Il est facile à cuisiner et constitue un plat d’accompagnement satisfaisant pour à peu près n’importe quelle protéine ou légume. Mais comment s’empile-t-il sur le plan nutritionnel? Le riz brun doit-il être considéré comme un grain entier sain, tout comme le quinoa, le farro et le freekeh?
Poursuivez votre lecture pour apprendre la nutrition du riz brun, la meilleure façon de le cuisiner et pourquoi vous devriez (ou ne devriez pas) en faire partie de votre alimentation.
Nutrition du riz brun
Selon l’USDA, les adultes en bonne santé ont besoin d’environ 3 à 6 équivalents en onces de grains entiers chaque jour. Une portion typique (ou l’équivalent de 1 once) de riz brun cuit équivaut à environ ½ tasse ou 1 once de riz sec.
Voici la répartition nutritionnelle pour une portion de ½ tasse de riz brun à grains moyens cuits, selon l’USDA:
| Calories | 100 |
| Matières grasses | 1g |
| Graisses saturées | 0g |
| Graisses insaturées | .6g |
| Carbohydrates | 23g |
| Sodium | 0g |
| Sugar | 0g |
| Fiber | 2g |
| Protein | 2g |
| Calcium | 0% DV |
| Potassium | 2% DV |
Carbohydrates
Brown rice is a good source of energizing complex carbohydrates. Par rapport aux glucides simples, les glucides complexes sont considérés comme plus sains car ils contiennent des fibres et sont décomposés plus lentement par le corps. Si vous cherchez à réduire les glucides, cependant, vous voudrez peut-être envisager des grains entiers contenant moins de glucides, tels que la farine d’avoine ou le boulgour.
Fibres
L’incorporation d’aliments riches en fibres comme le riz brun dans votre alimentation peut vous aider à rester rassasié et à prévenir la suralimentation. Plus précisément, le riz brun contient des fibres insolubles, ce qui aide à faire bouger les choses régulièrement dans votre tube digestif.
Manganèse
Bien que vous ne le voyiez pas sur les étiquettes nutritionnelles, le riz brun encoche une quantité impressionnante de manganèse. Une portion de riz brun contient 1,07 mg, soit environ 50% de votre apport quotidien recommandé (2,3 mg). Dans le corps, le manganèse aide à la formation osseuse et agit également aux côtés d’enzymes essentielles comme l’ADN et l’ARN. De plus, le manganèse aide à convertir l’énergie des glucides, des graisses et des protéines dans votre corps.
Riz brun vs. Riz blanc
D’un point de vue nutritionnel, le riz brun est considéré comme un choix plus sain que le riz blanc. Le riz brun est un grain entier car il est moins traité — la coque est enlevée, mais le son et le germe restent. Le riz blanc, en revanche, n’est pas un grain entier car sa coque, son et germe sont tous éliminés pendant le traitement.
Par portion, le riz blanc et le riz brun contiennent à peu près la même quantité de glucides et de protéines. La principale différence, cependant, est la teneur en fibres. Le riz brun contient une quantité solide de fibres pour une portion relativement petite, tandis que le riz blanc n’en contient aucune. En conséquence, le riz brun est beaucoup plus rassasiant que le riz blanc, qui est traité plus rapidement dans votre corps.
Riz brun et arsenic
La teneur en arsenic du riz, y compris les variétés brunes et blanches, est une préoccupation croissante. L’arsenic, un cancérogène connu, a été lié à un risque accru de maladie chronique. Ce produit chimique nocif se produit naturellement dans le sol et peut se retrouver dans les réserves d’eau. Ceci est particulièrement problématique pour le riz, qui pousse dans de grandes quantités d’eau.
Lors de l’achat de riz brun, vérifiez d’abord la source. Un rapport de 2014 de Consumer Reports a révélé que les variétés de riz du Texas, de l’Arkansas et de la Louisiane contenaient les quantités les plus élevées d’arsenic. La même étude a également révélé que le riz brun contenait des quantités plus élevées d’arsenic que le riz blanc, mais ne laissez pas cela vous décourager. Vous pouvez réduire considérablement la quantité d’arsenic en trempant le riz pendant la nuit, puis en l’égouttant et en le rinçant soigneusement. Ignorez ce que vous voyez sur l’emballage — et faites cuire le riz à l’aide d’un 1:5 rapport riz / eau à la place.
La FDA recommande fortement de limiter l’exposition à l’arsenic chez les femmes enceintes, les nourrissons et les jeunes enfants. Si c’est quelque chose qui vous concerne, vous pouvez toujours remplacer le riz brun par des grains entiers avec de très faibles quantités d’arsenic — comme le boulgour, l’orge et le farro.
Comment faire cuire le riz brun
La cuisson du riz brun sur la cuisinière est facile. La clé est de le laisser mijoter doucement dans une casserole couverte (pas de regard!) jusqu’à ce qu’il soit moelleux et parfumé. Perfectionnez votre technique en préparant cette recette de base de riz brun.
Une fois que vous avez réussi à cuisiner du riz brun, il existe d’innombrables façons d’en profiter. Utilisez-le comme base pour un bol de burrito ou du riz frit, ou transformez-le en pilaf en mélangeant des herbes fraîches et d’autres ingrédients.
Le Verdict sur le riz brun
Le riz brun est un grain entier sain qui peut absolument faire partie d’une alimentation équilibrée. Un autre avantage: le riz brun est également un grain sans gluten, ce qui en fait une option solide pour ceux qui ont la maladie coeliaque.
Bien que les préoccupations croissantes concernant les niveaux d’arsenic dans le riz brun puissent amener certains à chercher des alternatives, cela ne signifie pas que vous devriez l’éviter complètement. Lorsqu’il est consommé avec modération, le riz brun a beaucoup à offrir sur le plan nutritionnel. Pour obtenir le plus de nutriments du riz brun, assurez-vous de le coupler avec des légumes verts à feuilles et des protéines maigres.
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