Quelles Sont Nos Intentions dans la Pose d’Angle Latéral et d’Angle Latéral Tourné?

Exploration de l’Angle latéral et de la Pose de l’Angle Latéral Tourné

Dans cet article, je vais continuer ma série sur les poses debout fondamentales et décomposer l’angle latéral et la pose de l’angle latéral tourné. Il y a souvent plus d’opportunités d’exploration dans les postures fondamentales que ce qui est rapidement évident de l’extérieur. Ce sont ces ouvertures plus basiques, ces mouvements plus simples et le renforcement des tissus qui se combinent pour créer les postures les plus complexes et les plus difficiles que nous pourrions rencontrer alors que nous continuons notre voyage de yoga. Que pouvons-nous apprendre de l’angle latéral et de la pose d’angle latéral tourné? Quels modèles de mouvement développons-nous dans l’angle latéral et la pose d’angle latéral tourné qui reviennent dans d’autres postures?

La pose d’angle latéral et d’angle latéral en rotation peut s’appuyer sur les motifs que nous avons explorés dans triangle et triangle en rotation en commençant par le travail d’ouverture des hanches pour permettre au bassin de bouger librement. C’est un travail important sur lequel la plupart d’entre nous doivent passer du temps pour deux grandes raisons. Le premier est pour notre propre santé fonctionnelle du mouvement. Tout est lié d’une certaine manière au bassin et à notre centre de mouvement. Le mouvement et le positionnement de nos jambes et de nos pieds en dessous de nous sont influencés par le mouvement disponible dans nos articulations de la hanche qui dicte également le positionnement du bassin.

De même, la disponibilité du mouvement de notre colonne vertébrale, y compris notre tête et notre cou, est liée à la disponibilité du mouvement au niveau des articulations de la hanche et de la position de notre bassin. Comme je suis sûr que vous le savez, la plupart d’entre nous et nos étudiants passent beaucoup de temps assis: assis à un bureau, assis dans une voiture ou assis sur le canapé. Cela ne favorise généralement pas le maintien de l’ouverture dans les hanches. Il est important que nous voyions toutes ces postures fondamentales comme des moyens de contrecarrer ces schémas inutiles.

La deuxième raison pour laquelle nous trouverons probablement pertinent de passer du temps sur ces postures fondamentales qui travaillent sur l’ouverture des hanches, est que tant de postures de yoga supposent un certain niveau d’ouverture des articulations de la hanche, en particulier en ce qui concerne la rotation externe. Rappelez-vous, le yoga est issu d’une culture en Inde où les gens s’asseyaient régulièrement par terre et se déplaçaient dans et hors d’une position accroupie pour des activités quotidiennes régulières. En ce sens, il y a un certain niveau d’ouverture dans les hanches qui est « assumé » même si ce n’est pas nécessairement le cas dans une culture occidentale.

En plus de l’ouverture des hanches, il existe deux autres modèles de mouvement que nous pouvons explorer en angle latéral et en posture d’angle latéral tourné. Le premier est d’augmenter la mobilité de la colonne vertébrale. La seconde consiste à établir une base de pied stable.

Jetons un coup d’œil à l’anatomie et aux techniques impliquées dans le travail avec ces intentions dans la pose d’angle latéral et d’angle latéral tourné.

Anatomie

Angle latéral

Bien qu’il existe des similitudes entre le triangle et l’angle latéral, il existe une différence majeure. En angle latéral et en angle latéral tourné, le genou avant se plie à quatre-vingt-dix degrés. Ce changement a un impact énorme sur la dynamique dans et autour de l’articulation de la hanche.

Au niveau de l’articulation de la hanche elle-même, nous sommes toujours en train de fléchir, d’enlever et de faire tourner la jambe avant à l’extérieur. Cependant, lorsque nous ajoutons la flexion du genou, il y a une intensification significative de la stabilisation requise au niveau de l’articulation de la hanche. Les muscles font essentiellement trois choses liées à la contraction au niveau brut. Ils contractent et déplacent une articulation, contractent et stabilisent une articulation, contractent et résistent au mouvement dans sa contraction opposée. Celles-ci sont appelées contractions concentriques isotoniques, isométriques et excentriques isotoniques respectivement. J’ai écrit à leur sujet dans la section intitulée « Types de contractions » de mon livre, Anatomie fonctionnelle du Yoga.

J’évoque cela parce que, lorsque nous fléchissons davantage le genou, nous demandons à un certain nombre de muscles de travailler de manière excentrique (s’allonger en se contractant), puis de se stabiliser d’une manière très différente de celle du triangle.

En triangle, les quadriceps peuvent être engagés, mais pas contre une résistance évidente, ou du moins moins que ce que nous trouverons en angle latéral. La flexion du genou place ces quadriceps dans une position de désavantage mécanique. Pas de problème, cela signifie simplement qu’ils travaillent plus fort, tout comme ils le font dans des positions de guerriers.

Il en va de même pour ces fessiers. Comme nous approfondissons également la quantité de flexion, les extenseurs de la hanche (généralement appelés fessiers ici) résistent à la flexion lorsque nous nous déplaçons dans la posture, puis sont nécessaires pour stabiliser l’articulation (avec d’autres) pendant que nous sommes dans la posture elle-même. Parce que nous sommes dans une flexion plus profonde, et donc en les désavantageant mécaniquement, ils travaillent plus fort.

Dans la jambe arrière, la jambe est techniquement dans une position légèrement enlevée, en raison de la flexion de la hanche avant et du genou inclinant le bassin latéralement. C’est pourquoi, à mesure que vous résistez à aller trop bas dans une posture comme celle-ci, de nombreuses personnes sentiront les adducteurs de la jambe arrière s’allumer ou s’engager pour les aider à s’enfoncer si bas. Les fessiers et les quadriceps de la jambe avant en font également partie.

Angle latéral tourné

Anatomiquement, il se passe beaucoup de choses dans la pose d’angle latéral tourné. Dans un monde idéal, le bassin est neutre, c’est-à-dire tourné vers l’avant et vers le bas. Aucune des deux hanches n’est relevée et il n’y a pas trop d’inclinaison du bassin à cause de la torsion de la colonne vertébrale. Encore une fois, cela est vrai dans un monde idéal. Si l’une de ces deux choses se produit, le monde ne s’effondrera pas, mais cela nous donne une direction et une intention de travailler pour stabiliser le bassin.

David montre le bassin dans la position idéale « neutre » dans la pose d’angle latéral tourné.

L’articulation de la hanche avant est fléchie et généralement légèrement adductée lorsque nous nous déplaçons dans la torsion qui l’entoure. L’articulation de la hanche arrière a des exigences différentes car elle fait partie d’une spirale beaucoup plus longue qui commence au pied et sort potentiellement de la main à l’autre extrémité. La hanche elle-même est tournée de l’extérieur si vous faites l’expression complète de la posture avec le pied à plat. Si la cicatrisation est relevée, la jambe est plus ou moins neutre dans sa rotation.

En termes de flexion et d’extension au niveau de l’articulation de la hanche, elle est le plus souvent neutre dans ces directions, mais peut varier en fonction des variations de la pose que vous faites. Par exemple, si le genou arrière est baissé, la hanche est fléchie.

La colonne vertébrale fléchit latéralement et se tord pour amener la main au sol à l’extérieur du pied opposé. Si vous n’allez pas aussi bas que de poser votre main au sol et que vous restez dans une position plus élevée avec les mains en prière, vous pouvez réduire la flexion latérale.

Motifs et intentions primaires

Mise à la terre et levage

Une intention thématique qui se poursuit tout au long des postures debout telles que je les comprends, est l’équilibre entre mise à la terre (mula) et levage (uddiyana). En angle latéral, nous avons les deux pieds et une main sur le sol. Une pression active sur les pieds et la main au sol nous relie solidement au sol et favorise une sensation de stabilité. Cette action de presser intentionnellement le sol commence également l’intention de se soulever à travers les jambes, le torse et d’atteindre la main. Nous nous éloignons du sol. Travailler avec ces deux intentions simultanément, en appuyant sur le sol et en s’éloignant, peut créer une sensation d’espace et de stabilité en même temps.

Les actions de mise à la terre et de levage parlent également de l’engagement des muscles d’une manière particulière qui renforcent et stabilisent le bassin à travers les articulations de la hanche. Comme déjà mentionné, l’approfondissement de la jambe avant dans les deux postures et la résistance à une chute trop basse qui en résulte sont ce qui crée la tension et, au fil du temps, la stabilité du bassin. C’est aussi ce qui conduit à la qualité de mise à la terre et de levage.

Qu’est-ce qui ouvre?

Selon le temps que vous pratiquez et l’ouverture de vos hanches lorsque vous explorez ces postures, vous pouvez ressentir des « sensations » à différents endroits.

L’un des endroits clés où nous pouvons travailler sur l’allongement ou l’ouverture des tissus en angle latéral sont les adducteurs de la jambe avant et le côté du corps.

Si vous vous êtes déjà demandé pourquoi vous ou vos élèves avez un genou avant qui aime pointer légèrement vers l’intérieur, la réponse est: adducteurs serrés. C’est exactement pourquoi l’une des instructions les plus courantes pour cette pose est d’éviter de laisser le genou avant tomber vers la ligne médiane du corps. Vous pouvez accomplir cela soit en appuyant le genou vers l’extérieur contre l’intérieur du bras, si le bras est à l’extérieur de la jambe, soit, si vous faites la variation avec votre bras à l’intérieur de la jambe, vous pouvez utiliser votre bras pour empêcher le genou de tomber vers l’intérieur. Laisser le genou tomber vers l’intérieur et y rester pourrait potentiellement faire passer des forces à travers le genou à des angles qui ne sont pas sains à long terme. Déplacer le genou vers l’extérieur exerce également une pression sur les adducteurs afin qu’ils s’ouvrent avec le temps.

Cette même tension provenant des adducteurs peut également s’exprimer comme la crosse qui dépasse sur la jambe avant. Si les adducteurs sont serrés, ils vont soit tirer le genou, soit, si le genou est stabilisé, le bassin sera tiré vers le genou et finira par s’adduire à l’articulation de la hanche avant. Cela donne l’impression que le cul dépasse.

Un deuxième endroit où nous pouvons travailler avec l’intention d’ouvrir dans cette pose est le corps latéral. La posture est traduite par angle latéral. L’idée de base en termes d’allongement serait de créer plus d’espace et de longueur sur tout le côté. La partie qui a le plus de potentiel de changement de cette posture est la cage thoracique sur les côtés orientés vers le haut. Atteindre ce bras et pousser dans le sol avec les pieds aident tous à cette intention.

Dans l’angle latéral tourné, la majorité de l’ouverture se produit dans les côtes / la colonne vertébrale et la hanche avant. Bien sûr, cela dépend de la profondeur à laquelle vous allez dans votre version de cette posture.

La torsion elle-même est assez évidente. C’est un début dans la séquence pour commencer à exercer une pression sur les tissus entre les côtes (intercostaux) et les muscles qui s’assoient étroitement autour de la colonne vertébrale. L’expression la plus complète de cette posture, avec la main à plat sur le sol à l’extérieur du pied avant est une torsion assez profonde. Je l’appelle souvent une torsion liée avec le bras à l’extérieur de la jambe et la main « liée » au sol.

Comme toutes les torsions, il ne faut pas oublier l’impact de la respiration sur les intercostaux lors d’une torsion. Bien que les intercostaux doivent être suffisamment « ouverts » pour que nous puissions entrer dans la torsion, nous pouvons également utiliser une respiration profonde pour séparer les côtes et ajouter essentiellement à l’étirement de ces tissus au-delà du simple positionnement dans la pose. Je sais, les rebondissements sont les poses les plus difficiles à respirer! C’est exactement pourquoi nous devrions respirer plus profondément en eux. Au fur et à mesure que nous faisons cela, les tissus s’ouvrent et la respiration dans la même posture devient plus facile.

Une autre ouverture moins évidente pour les débutants est la partie extérieure (latérale) de l’articulation de la hanche de la jambe avant. En atteignant autour de la jambe avant, nous enlevons essentiellement l’articulation de la hanche avant. Ce n’est pas parce que la jambe bouge, mais principalement parce que le bassin se tourne légèrement vers la ligne médiane et crée une adduction de cette hanche.

Les résistances de ce mouvement sont les abducteurs. Ce sont essentiellement les muscles fessiers les plus profonds, le gluteus minimus et le gluteus medius. Il n’y a pas trop d’occasions de faire pression sur ces tissus comme nous le faisons lorsque la jambe devient adductée. Nous ne devrions pas négliger cette opportunité.

Physiologie

Comme dans les articles sur le triangle et le triangle tourné et la courbure debout vers l’avant, je pense qu’il est intéressant de lire les suggestions anciennes et traditionnelles d’effets physiologiques spécifiques de ces postures. Leur exactitude du point de vue médical occidental est difficile à dire, car pour autant que je sache, personne n’a encore fait de recherche pour les confirmer ou les infirmer. Voici quelques effets suggérés de l’angle latéral et de l’angle latéral tourné à considérer:

« Ces asanas réduisent la graisse autour de la taille. Ils renforcent le dos, les hanches et les jambes. Lorsqu’il existe des déviations de l’alignement postural, elles aident à réaligner le système squelettique. La digestion est améliorée, la constipation soulagée, les difficultés respiratoires et autres problèmes respiratoires sont corrigés. Les problèmes de gorge sont évités et, lorsqu’ils existent, améliorés. Le système nerveux est tonique et la moelle épinière renforcée. »
– Pattabhi Jois dans le livre d’Astanga Yoga de Lino Miele.

Techniques et restrictions supplémentaires pour l’angle latéral tourné

Mise à la terre des pieds et Chute des hanches

J’ai pensé ajouter de la nourriture supplémentaire pour réfléchir à la technique pour l’angle latéral tourné. C’est une posture compliquée anatomiquement et une posture difficile pour les débutants. Pour être honnête, je ne considérerais pas cela comme une posture de débutant. J’ai décomposé la posture en détail dans mon livre Anatomie fonctionnelle du Yoga.

Ce que nous voyons souvent, c’est un bassin trop haut (perdant la ligne droite du pied arrière à la main) ou le bassin est à un angle étrange. Ceux-ci sont mélangés à partir de deux endroits principaux.

David montre que le bassin est plus haut que l’idéal et qu’il est incliné dans cette pose d’angle latéral tourné

Tout d’abord, la configuration des pieds a un effet sur l’angle du bassin au moment où vous atteindrez la fin de cette pose. Lorsque nous laissons le talon tomber dans le pied arrière, il franchit souvent la ligne du pied avant. C’est la raison la plus courante pour laquelle les hanches sont placées à un angle moins qu’idéal. Essayez de créer un peu plus d’espace entre la ligne du talon dans le pied avant et le bord intérieur du talon dans le pied arrière.

Si les hanches sont constamment trop hautes, cela est dû à un trop grand redressement du genou avant. Ceci est parfois le résultat du croisement des pieds mentionné ci-dessus. La solution simple consiste à commencer à plier un peu plus le genou avant et à laisser le bassin baisser. L’avantage supplémentaire est que cette action aide également à maintenir la fixation en place si vous essayez de poser votre main sur le sol.

La Connexion Épaule-Genou (ou Lâcher les Mains de Prière!)

Trouver une torsion suffisante pour placer la main avant sur le sol à côté du pied opposé peut être une difficulté pour les étudiants. Je les vois souvent, au fur et à mesure de mes ateliers, coincés dans la position des « mains de prière », sans aucune idée de comment faire évoluer cela. La connexion entre l’épaule et le genou que nous commençons à développer dans cette posture est une composante de nombreuses postures plus profondes et potentiellement plus difficiles, il vaut donc la peine de passer du temps à travailler cet aspect de l’angle latéral tourné comme vous en avez l’occasion.

Je suggère aux élèves de commencer par poser le genou arrière sur le sol. Cela aide à l’aspect équilibré de la posture et détend quelque peu les muscles autour des hanches, ce qui permet une plus grande amplitude de mouvement au fur et à mesure qu’ils commencent à atteindre. Ensuite, je suggère aux élèves de prendre la main qui ne se tord pas et de la placer à l’extérieur du genou avant et de la déplacer vers la ligne médiane, en la rapprochant de l’épaule avec laquelle ils essaient de se lier. Ensuite, je suggère qu’ils prennent quelques respirations pour vraiment chercher la portée disponible à chaque fois qu’ils travaillent la pose. Alors que les étudiants continuent à pratiquer, ils sont souvent surpris de voir à quel point leur main est maintenant près du sol! Quand ils ont assez de main sur le sol pour pouvoir appuyer sur le sol et y mettre du poids, ils peuvent commencer à ramasser le pied arrière et ajouter l’aspect d’équilibre de la posture.

Si nous n’avons pas encore assez de flexibilité pour placer la main avant et le pied arrière à plat sur le tapis, lequel devons-nous souligner en premier? Il n’y a pas de « bonne » réponse à cette question. Cela remonte aux intentions que vous soulignez dans votre pratique à ce moment particulier. Si nous travaillons avec l’intention de construire la posture à partir de zéro, je suggérerais de travailler à la mise à la terre de la main avant en premier et de permettre au talon arrière de tomber comme intention secondaire.