Qu’est-ce qu’un représentant? 11 Termes de Fitness que vous DEVEZ connaître

11 Termes de Fitness expliqués! Y compris « Qu’est-ce qu’un représentant?

Qu’est-ce qu’un représentant? Avez-vous déjà trouvé que vous vous posiez les questions suivantes dans le gymnase?
« Qu’est-ce qu’un ensemble ? »
« Combien de temps dois-je me reposer »
ou
« Combien de poids dois-je utiliser »
Ce sont les questions les plus courantes posées par les débutants en fitness au cours de leurs premiers jours au gymnase.
Cela est particulièrement vrai si vous essayez de suivre un programme de fitness pour la première fois.
Presque tous les programmes de fitness seront rédigés selon la même terminologie.
Dans l’article de blog suivant, je vais décomposer tout ce jargon de fitness
1. Qu’Est-Ce Qu’Un Représentant?
2. Qu’Est-Ce Qu’Un Ensemble ?
3. Qu’Est-Ce Qu’Une Surcharge Progressive?
4. Sélection du poids. Combien De Poids Vous Devez soulever
5. Périodes de repos. Combien De Temps Vous Devez Attendre Entre Les Séries
6. Formation À L’Échec
7. Ensembles D’Échauffement VS Ensembles de Travail
8. Bonne Forme VS Mauvaise forme
9. Qu’Est-Ce Qu’Un Partage De Formation ? À Quelle Fréquence Vous Devriez Vous Entraîner
10. Ensemble d’Échauffement Cardio VS d’échauffement
11. Le Meilleur Programme pour débutants et les progressions d’exercices

Pour expliquer tous ces termes, j’utiliserai mon « Modèle de formation ultime pour débutants » comme exemple.
Si vous n’avez pas encore de programme de formation ou si vous souhaitez une copie gratuite de ce programme, veuillez cliquer sur le lien image ci-dessous!

Qu’Est-Ce Qu’Un Représentant? Combien Devriez-Vous En Faire?

Pour expliquer les séries, les répétitions et les périodes de repos, nous utiliserons l’exercice « Squat » comme exemple.
Le Squat est un exercice dominant au bas du corps qui travaille la plupart des muscles de vos jambes en un seul mouvement.
Le squat commence en position debout.
Vous laissez tomber vos hanches entre vos jambes comme si vous étiez assis dans une chaise invisible
.
Chaque fois que vous passez de la position de départ, descendez dans la position inférieure et revenez à la position debout d’origine, vous effectuez une répétition de l’exercice de squat.
C’est ce qu’on appelle un « représentant » pour faire court.
Les « Répétitions » ou « Répétitions » sont ensuite regroupées dans ce qu’on appelle des « Ensembles ».

Qu’Est-Ce Qu’Un Représentant Et Qu’Est-Ce Qu’Un Ensemble? Combien Devriez-Vous En Faire?

Un seul ensemble n’est qu’un groupe de répétitions exécutées ensemble.
Dans le « Programme Ultimate Beginners », vous pouvez voir que j’ai mis en évidence le nombre de sets et de répétitions que vous devriez faire pour ce programme spécifique.
Les répétitions et les ensembles sont souvent écrits de la même manière sur un plan d’entraînement.
« 4 x 8-10 »
Le premier nombre indique le nombre d’ensembles que vous devez compléter dans l’ensemble.
Les deux deuxièmes nombres sont une plage de rep.
Sur le plan ultimate beginners, vous pouvez voir que le premier exercice, le squat, est écrit avec une recommandation de « 4 x 8-10 ».
Cela signifie que vous devez effectuer 4 séries de squats. Dans chaque série, vous devez effectuer entre 8 et 10 répétitions (Squats individuels).
Ci-dessous, vous verrez certaines des combinaisons les plus populaires d’ensembles et de schémas de répétitions que vous trouverez à mesure que vous progressez dans votre propre parcours de remise en forme.
« 10 x 10 » qui est bien sûr 10 séries de 10 répétitions. Cela peut également être référencé comme « Entraînement en volume Allemand ».
« 5 x 5 », qui est un schéma de représentation et de définition commun pour une plus grande concentration d’entraînement en force.
« 3 x 10 », une recommandation commune pour les programmes d’entraînement du corps entier.
Certaines gammes de rep peuvent mettre l’accent sur des adaptations (avantages) particulières du levage de poids. C’est la Force, l’Hypertrophie ou l’Endurance musculaire.
Vous pouvez obtenir tous les avantages ci-dessus en vous entraînant dans n’importe quelle gamme de représentants, à condition que vous adhériez au principe le plus important de l’entraînement en force, la surcharge progressive.
Pour cette raison, vous utiliserez « 4 sets x 10 répétitions » dans ce plan pour débutants.
Pas parce qu’il y a quelque chose de magique dans cette combinaison.
Mais parce qu’il vous permet de recevoir tous les avantages de l’entraînement en force tout en faisant suffisamment de répétitions pour maîtriser la technique de chaque exercice. Bonus supplémentaire: c’est super facile à retenir.

Qu’Est-Ce Que Le Fudge Est Une Surcharge Progressive?

Il est important de se rappeler qu’il n’y a pas de combinaison magique de schémas de rep et de set.
Vous devriez plutôt vous concentrer sur la recherche du bon nombre d’ensembles et de répétitions qui vous permettent de soulever continuellement plus de poids au fil du temps.
La possibilité d’ajouter du poids à la barre, d’ajouter quelques répétitions supplémentaires ou d’effectuer un set supplémentaire avec une grande technique, est votre récompense de votre dernière séance d’entraînement efficace.
C’est ce qu’on appelle une  » Surcharge progressive »…

Sélection du poids. Combien De Poids Devriez-Vous soulever?

La surcharge progressive est quelque chose que vous gagnez d’une bonne séance d’entraînement précédente.
Lorsque vous vous entraînez assez fort, votre corps sera obligé de s’adapter et de devenir plus fort.
En conséquence, vous pourrez soulever plus de poids ou de répétitions lors de la prochaine séance.
Dans ce programme d’entraînement, vous devrez effectuer 4 séries de 8 à 10 répétitions.
Cela signifie que vous devez faire 8 à 10 répétitions de chaque exercice avec une technique parfaite.
Pour que chaque jeu soit efficace, ou « Assez dur », vous devriez viser à terminer entre 8 et 10 répétitions.
Vous ne devriez pas pouvoir soulever plus de 12 répétitions.
Je vais répéter cette dernière partie.
Vous devez choisir un poids suffisamment léger pour pouvoir faire environ 8 à 10 répétitions avec une bonne forme. Pourtant assez lourd pour que vous ne puissiez pas faire 13, 14 ou 15 répétitions.
Si vous pouvez faire plus de 12 répétitions avec un poids particulier, ce poids est trop léger pour vous.
Votre corps n’aura aucune raison de devenir plus fort lors de la prochaine séance d’entraînement.

Périodes de repos. Combien de temps Vous devez attendre Entre les ensembles

Comme les répétitions et les ensembles recommandés – En ce qui concerne les périodes de repos entre les ensembles, il n’y a pas de nombre magique.
Vous voudrez attendre assez longtemps entre chaque jeu pour appliquer à nouveau un effort maximal, sans attendre toute la journée au gymnase.

En règle générale, je vais expliquer ce qui suit en règle générale

Plus la plage de rep est élevée, plus la période de repos est faible.

Pour ce programme, je trouve que le point idéal est une période de repos de 1 à 2 minutes pour tous les ensembles de travail pris près de l’échec. (Expliqué dans la section suivante).
Les ensembles d’échauffement ne nécessitent pas une période de repos aussi longue que les ensembles de travail.(Expliqué au numéro 7 ci-dessous).

Mais attendez! que voulez-vous dire par « Formation à l’échec »?

Lorsque vous effectuez une série d’exercices. Chaque représentant que vous faites est légèrement plus difficile que le dernier représentant. Vos muscles travaillent dur pour soulever le poids dans l’exercice donné et finissent par se fatiguer.

Si vous vous concentrez sur le maintien de la technique correcte de l’exercice sans arrêter l’ensemble, vos muscles finiront par devenir si fatigués qu’ils ne soulèveront pas le poids d’un pouce de plus.

C’est ce qu’on appelle l’entraînement à l’échec!

Plus vous vous rapprochez de l’échec, plus chaque représentant devient stimulant.

Lorsqu’un professionnel du fitness dit que vous devez « vous entraîner près de l’échec »,

Cela signifie que vous devez soulever un poids suffisamment lourd et effectuer suffisamment de répétitions avec la technique correcte pour que votre corps reçoive un signal qu’il doit devenir plus fort.
Bien que l’expression la plus couramment utilisée soit « Entraînement à l’échec », je dirai souvent « Entraînement au Stimulus ».
L’objectif est de soulever suffisamment de poids pour suffisamment de répétitions, avec une bonne forme jusqu’au point où votre corps est obligé de réagir et de devenir plus fort.
Le point de stimulus se produit juste avant l’échec total et constitue un bien meilleur objectif pour terminer un ensemble réussi.
Une défaillance musculaire complète, bien que très gratifiante, peut parfois être très dangereuse. Plus vous vous rapprochez de l’échec, plus vous avez de chances d’utiliser la technique bâclée.
L’entraînement à un stimulus vous permettra d’accumuler beaucoup de répétitions gratifiantes sans avoir à compléter les répétitions les plus risquées plus proches de l’échec.

Ensembles D’Échauffement VS Ensembles De Travail. Quelle est la différence?

À côté de chaque exercice du programme, j’ai laissé des espaces vides pour que vous écriviez combien de répétitions et quel poids vous pesez pour chaque ensemble de travail.

Un ensemble de travail est un ensemble pris près de l’échec. Un ensemble qui apportera une sorte de récompense ou d’adaptation. Un ensemble suffisamment difficile pour provoquer un changement.
Le but d’écrire vos répétitions et votre poids est de vous donner un objectif pour la prochaine séance d’entraînement.
Si vous avez entraîné chaque ensemble de travail au point du stimulus (proche de l’échec), lors de la prochaine séance d’entraînement, vous devriez pouvoir soulever plus de répétitions ou plus de poids.

Félicitations, vous faites des progrès dans la salle de gym!

Vous devez effectuer quelques séries d’échauffement avant de commencer votre première série de travail.

Un ensemble d’échauffement est effectué avant un ensemble de travail avec des poids plus légers et n’est pas pris au plus près de l’échec ou du stimulus. Le but d’un ensemble d’échauffement est de

1) Réchauffer le muscle que nous sommes sur le point d’utiliser.
2) Pratiquez l’habileté de l’exercice que nous sommes sur le point d’effectuer
3) Donnez à votre cerveau le temps de reconnaître que nous sommes sur le point d’exercer un effort maximal.

Vous n’aurez peut-être besoin que de 2 ou 3 jeux d’échauffement pour chaque exercice de ce programme.
Assurez-vous de commencer la lumière et d’augmenter le poids jusqu’à ce que vous utiliserez pour votre premier ensemble de travail.
Ce processus vous prendra un certain temps à peaufiner.
N’oubliez pas que le but d’un set d’échauffement est de vous permettre de soulever le plus possible, le plus en sécurité possible dans vos 4 sets de travail.

Bonne forme Vs Mauvaise forme

Chaque exercice, ou modèle de mouvement, doit d’abord être appris comme une compétence avant d’être utilisé comme outil pour apporter des changements à votre corps.
La technique correcte utilisée pour terminer un exercice est souvent appelée « Formulaire d’exercice ».
Bien que les corrections de forme soient une poursuite à vie, vous devez porter une attention particulière à la forme de chaque exercice au cours de vos premières semaines d’entraînement.
L’avantage que nous retirons de l’entraînement en force viendra de la mise en place d’un stress suffisant sur le muscle cible.
Nous le faisons en soulevant du poids dans un exercice ou un mouvement spécifique.
Chaque mouvement est sélectionné car il met un accent particulier sur le fait de souligner le muscle cible.
« Bonne forme », c’est lorsque vous utilisez correctement cet exercice pour stresser le muscle cible de manière sûre.
Lorsque vous utilisez la « mauvaise forme », vous exercez beaucoup plus de stress sur les ligaments, les tendons et les tissus conjonctifs. Au fil du temps, cela peut entraîner des blessures.
Non seulement une mauvaise forme entraînera un risque accru de blessure, mais elle sera également beaucoup moins efficace pour stimuler le muscle et gêner votre progression globale.
Plus vous vous rapprochez de l’échec. Plus un exercice devient difficile. C’est généralement lorsque la bonne forme tombe en panne et qu’une personne aura recours à la mauvaise forme pour compléter un ensemble.
Rappelez-vous cependant qu’un exercice n’est bénéfique que tant qu’il place la majeure partie du stress sur le muscle cible.
Continuer un jeu avec une mauvaise forme dans le but de soulever plus de répétitions ou de poids est contre-productif et dangereux.
Pour cette raison, vous entendrez souvent un entraîneur dire à ses clients
« Ne sacrifiez jamais la forme d’un exercice pour soulever plus de poids ».
Ou alors que je frappe mes clients « Lorsque les formulaires s’arrêtent, vous aussi ».

Qu’Est-Ce Qu’Un « Partage De Formation « ? À quelle fréquence Vous devez vous entraîner

Une division d’entraînement est la façon dont les muscles du corps ou les mouvements du corps sont divisés et placés dans un plan d’entraînement. Habituellement, ce plan se répétera chaque semaine sur la base de 1 semaine de formation.
Pour des raisons de programmation pratique, les groupes musculaires sont divisés en
Jambes (Quads, Fessiers, Ischio-Jambiers et Muscles du Mollet)
Épaules (Delts Avant, Moyen et Arrière)
Poitrine (Pec Majeur et Pec Mineur)
Dos (Lats, Pièges, Rhomboïdes et Érecteurs Rachidiens)
Bras (Biceps, Triceps)
Noyau (Droit Abdominal, Obliques, Érecteurs spinaux inférieurs, Abdomen Transverse)
Pour la plupart des débutants en gym, je recommande de m’entraîner 3 jours par semaine en faisant une division complète du corps.

80 à 90% des avantages d’aller au gymnase peuvent être obtenus en seulement 3 séances d’entraînement par semaine.

Les autres 10 à 20% des résultats peuvent être obtenus en participant à 4, 5 ou même 6 séances d’entraînement par semaine.

Cela dit, le risque de burn-out augmente considérablement au cours de 3 ou 4 séances d’entraînement par semaine.

Pour cette raison, le programme débutant est conçu à l’aide de 3 séances corporelles complètes par semaine.

Dans chaque séance d’entraînement, vous entraînerez chaque groupe musculaire du corps en utilisant 5 ou 6 exercices différents.

Ce plan de formation est conçu pour être très facile à suivre tout en vous donnant les meilleurs résultats possibles.

Vous devez d’abord apprendre la forme correcte de ces exercices avant de les utiliser comme outil pour atteindre vos objectifs.

Lorsque vous êtes confiant dans votre technique, vous pouvez commencer à ajouter suffisamment de poids pour stresser le muscle cible de manière appropriée. C’est-à-dire une formation proche de l’échec.

Vous devez suivre exactement ce programme 3 jours par semaine, en laissant au moins un jour de repos entre les séances d’entraînement.
(Avertissement: Si vous avez des blessures antérieures, des problèmes de mobilité ou de stabilité, vous devrez peut-être les corriger avant de commencer ce programme)

Chaque séance d’entraînement devrait vous prendre environ 1 heure.

Si vous avez 4 séries par exercice et 1 à 2 minutes de repos par série, ce programme vous prendra environ 50 minutes à compléter.

Avec 10 minutes pour un bon « échauffement Cardio » en début de séance.

Ensembles d’Échauffement Cardio Vs Ensembles d’Échauffement

Un « Échauffement Cardio » est différent d’un « Ensemble d’échauffement ».

Un échauffement cardio est effectué avant une séance d’entraînement dans le but d’augmenter la fréquence cardiaque et de préparer le système cardiovasculaire à l’exercice.

Habituellement, c’est la première chose à faire lorsque vous atterrissez dans le gymnase. Je recommande de choisir l’une des 3 options suivantes.

Commencez lentement et commencez à augmenter votre fréquence cardiaque en utilisant l’une de ces machines.

Un échauffement cardio est crucial pour réduire le risque de blessure en milieu de séance et vous permettra de pousser plus fort dans chaque set de travail.
Un bon échauffement cardio est le meilleur coup d’énergie avant l’entraînement que vous puissiez prendre!

Le Meilleur Programme pour Débutants Et Progressions d’Exercices

Les exercices de ce programme d’entraînement sont spécifiquement sélectionnés pour les débutants en salle de gym.

Ce n’est pas parce qu’il s’agit d’exercices « débutants » qu’ils ne sont pas un excellent exercice pour atteindre vos objectifs.

Les exercices mis en évidence ci-dessous sont sélectionnés car ils peuvent produire un stimulus efficace à beaucoup de muscles pour la croissance, tout en ayant simultanément une faible courbe d’apprentissage.

Il y a quelques considérations techniques pour chaque exercice, ce qui signifie que vous pouvez commencer à progresser dès le premier jour.
Contrairement à une division d’entraînement conçue pour cibler chaque petit groupe musculaire individuellement, ce plan est conçu autour de 5 mouvements principaux.
En utilisant seulement 5 mouvements principaux, vous pouvez entraîner tous les muscles du corps, en particulier le noyau lorsque vous commencez à progresser dans l’exercice.
Éventuellement, vous pouvez échanger les exercices sur ce modèle pour un autre exercice dans le même modèle de mouvement.
Exemple de progression de l’exercice:
La presse thoracique est un « mouvement de poussée vers l’avant ».
Vous poussez simplement vers l’avant de votre corps.
C’est exactement le même mouvement qu’un développé couché.
Finalement, après avoir maîtrisé la machine de presse thoracique, vous pouvez échanger le développé couché à la place.
C’est ce qu’on appelle une progression de l’exercice.
Vous devez vous efforcer d’apprendre un exercice d’haltères pour chacun des 5 modèles de mouvement ci-dessous.
De gauche à droite:
Modèle de mouvement accroupi qui deviendra un squat d’haltères
Pousser vers l’avant qui deviendra un développé couché d’haltères
Tirer de l’avant qui deviendra une rangée d’haltères
Tirer de la tête qui deviendra un menton
Pousser au-dessus qui deviendra une presse d’haltères
Fixez-vous un objectif de passer de chacun de ces mouvements à des mouvements d’haltères dans les 6 mois suivant l’entraînement.

Naturellement, vous serez désireux d’essayer beaucoup d’autres exercices dans ce laps de temps.

Pour cette raison, j’ai également ajouté quelques extras optionnels à la fin du plan d’entraînement si vous souhaitez essayer quelques nouveaux exercices.

Je vous encourage à suivre votre intérêt autant que possible, APRÈS avoir terminé votre entraînement principal.

N’oubliez pas que vous avez rejoint le gymnase avec un objectif en tête.

C’est ce qu’on appelle un « entraînement pour une raison ». Vous devez d’abord faire le travail et ensuite vous pouvez faire les exercices amusants!

À Quel Genre De Résultats Pouvez-Vous Vous Attendre ?

Si vous êtes nouveau au gymnase, c’est le seul modèle dont vous aurez besoin pour les 6 prochains mois d’entraînement.
Utilisez ce programme exact pour commencer, puis commencez à échanger les exercices et à travailler sur les variations d’haltères.
Une fois que vous maîtrisez l’habileté de chaque mouvement, vous pouvez l’utiliser comme un outil pour atteindre n’importe quel objectif que vous aimez!

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N’oubliez pas de réclamer votre exemplaire gratuit du « Programme de gymnastique ultime pour débutants ci-dessous ».