Solutions rapides pour les muscles Endoloris

CONNEXES: Ce que Vous Devez Savoir sur l’entraînement en force

Ce sont les contractions musculaires excentriques ou allongées qui causent réellement la douleur, explique Jan Schroeder, PhD, président du département de kinésiologie de l’Université d’État de Californie à Long Beach. Pensez: marcher ou faire du jogging sur une colline, ou le mouvement d’abaissement lors d’une boucle de biceps ou d’une presse thoracique. Vos muscles subissent généralement des dommages plus importants lors de ces types de mouvements que lors d’exercices concentriques (ceux où votre muscle travaille car il se raccourcit). Les muscles sont confrontés à beaucoup de stress lors des deux types de mouvements, mais moins de fibres musculaires sont recrutées pour effectuer des contractions excentriques par rapport à des contractions concentriques (comme le curling d’un haltère ou la pression de poids au-dessus de la tête), selon une revue publiée dans le numéro de mai 2019 de Frontiers in Physiology.

Certaines douleurs musculaires Sont une Bonne Chose, mais Elles Ne Devraient pas durer trop longtemps

Avoir des muscles déchirés et enflammés peut sembler mauvais — et nous voulons certainement minimiser l’inflammation dans notre vie quotidienne normale, car des recherches antérieures ont montré que l’inflammation chronique contribue à de nombreuses maladies chroniques — mais un certain degré d’inflammation peut être un signal important pour la croissance et la réparation musculaires, selon Arent. Si vous aidez vos muscles à se remettre des dommages, ils redeviendront probablement plus gros et plus forts, « ce n’est donc pas tellement que nous ne voulons pas que l’inflammation se produise, mais nous voulons la maîtriser dès que possible », explique Arent.

CONNEXES: Les meilleurs exercices pour des Abdominaux plus forts

Et vous voulez probablement que la douleur disparaisse afin que vous puissiez vous remettre à bouger et à vivre sans douleur.

CONNEXES: Les meilleurs exercices pour un dos plus fort

Gardez à l’esprit que vous n’avez pas besoin d’avoir mal après une séance d’entraînement pour qu’elle soit efficace. La douleur signifie des dommages, et les dommages sont corrects à petites doses, mais vous n’avez pas à créer de dommages induisant des douleurs chaque fois que vous vous entraînez. « Cela ne devrait pas être votre objectif », dit le Dr Schroeder. « Vous n’avez pas besoin d’être endolori pour savoir que vous avez fait un bon entraînement. »

L’Échauffement Diminue-T-Il Les Douleurs Musculaires Après L’Entraînement?

Vous avez peut-être entendu que les étirements avant votre entraînement peuvent aider à prévenir les blessures et les douleurs. Cependant, étirer vos muscles avant de faire de l’exercice n’est probablement pas une bonne idée. « Je ne suis pas fan des étirements avant de commencer l’entraînement », dit Arent.

Un examen Cochrane de 12 études portant sur la façon dont les étirements avant ou après une séance d’entraînement affectaient les douleurs musculaires plus tard a systématiquement révélé que les étirements n’avaient pas d’effet sur les douleurs musculaires dans la semaine suivant une séance d’entraînement.

Certaines preuves suggèrent qu’un échauffement dynamique immédiatement avant un entraînement pourrait réduire la douleur musculaire jusqu’à deux jours plus tard, mais la réduction de la douleur observée dans la recherche a été très faible.

6 Choses Que Vous pouvez Faire Pendant et Après Votre entraînement pour Soulager les douleurs musculaires

Bien qu’il n’existe pas de solutions instantanées — vos muscles ont juste besoin de temps pour guérir — il existe certaines stratégies que vous pouvez utiliser pour soulager les douleurs et aider à la récupération. Voici ce que vous devez savoir:

Pendant et après votre entraînement: Hydrater

Cela peut sembler évident, mais rester hydraté est un aspect important de la récupération musculaire. L’eau maintient les fluides en mouvement dans votre système, ce qui peut aider à soulager l’inflammation, à éliminer les déchets et à fournir à vos muscles les nutriments dont ils ont besoin, dit Arent.

Le problème est qu’il peut être difficile de savoir si et quand vous êtes déshydraté, car il est probable que vous atteindrez la déshydratation avant que la soif ne frappe réellement, selon Schroeder. La couleur de votre urine fournit une bonne indication: le jaune moyen ou foncé signale la déshydratation, tandis que le jaune pâle signifie que vous êtes hydraté.

Sachez simplement que la prise de suppléments vitaminiques peut rendre votre urine plus foncée que d’habitude. Qui sera affecté et par quels types de suppléments vitaminiques? C’est difficile à dire. « Tout le monde est différent », dit Schroeder.

Immédiatement Après Votre entraînement, Utilisez un Rouleau en mousse (Libération Auto-Myofasciale)

La libération auto-myofasciale (RMS) est une technique utilisée pour relâcher la tension dans les muscles et les tissus conjonctifs (les rouleaux en mousse, les balles de crosse et les bâtons de massage sont des outils courants de RMS), aidant à déplacer les fluides qui s’accumulent dans le muscle après l’exercice.

Une revue publiée en novembre 2015 dans l’International Journal of Sports Physical Therapy a révélé que le roulement de la mousse peut aider à augmenter l’amplitude des mouvements et à réduire les DOMS. Le roulement à la mousse, ainsi que d’autres types de massage, augmentent la circulation pour fournir plus de nutriments et d’oxygène à la zone touchée, ce qui aide à réduire l’enflure et la sensibilité, explique Arent.

Si vous souhaitez essayer un rouleau en mousse, recherchez une version plus douce pour commencer. Des rouleaux en mousse plus fermes vous permettront d’appliquer plus de pression, mais ils peuvent être intenses si vous n’y êtes pas habitué. Les balles de crosse peuvent également être des outils pratiques à garder, car elles sont idéales pour lisser les endroits difficiles à atteindre, comme les fessiers, les lats, les mollets et la bande illiotibiale (IT), notes Arent.

Mangez moins d’une demi-heure Après un entraînement intense

En nourrissant vos muscles des nutriments dont ils ont besoin pour réparer et repousser plus fort, vous pourrez peut-être accélérer le processus de récupération, dit Arent.

Il suggère de relancer votre récupération en vous assurant d’introduire 20 à 40 grammes (g) de protéines et 20 à 40 g de glucides dans votre système dans les 30 minutes suivant un entraînement intense ou long (60 minutes ou plus). (Une portion de yogourt grec avec une poignée de baies et une cuillère à soupe de miel est une option de collation.)

Les protéines sont importantes pour fournir les acides aminés nécessaires à la reconstruction de vos muscles, tandis que les glucides jouent un rôle de premier plan dans la reconstitution des réserves de carburant de vos muscles épuisés pendant votre entraînement, selon un document de position sur le calendrier des nutriments publié en 2017 dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Mais ne vous arrêtez pas à la collation après l’entraînement; vous n’aiderez pas vos muscles à récupérer si vous avez faim ou si vous consommez des aliments nutritifs le reste de la journée, note Arent. Priorisez les repas et assurez-vous de garder votre apport quotidien en protéines assez constant afin que vos tissus soient nourris avec un flux constant d’acides aminés tout au long de la journée. Les recommandations varient, mais la Société Internationale de Nutrition sportive recommande de consommer 1,4 à 2 g de protéines par kilogramme (kg) de poids corporel tous les jours si vous êtes actif, en veillant à répartir les doses uniformément toutes les trois à quatre heures. Cela signifie que si vous pesez 150 livres, vous aurez besoin d’environ 95 à 136 g de protéines par jour.

Les fruits, les légumes et les légumineuses sont également essentiels pour donner à votre corps des vitamines et des minéraux — comme la vitamine C et le zinc — qui favorisent la guérison, selon l’Académie de nutrition et de diététique.

CONNEXES: Que manger Avant, Pendant et Après votre entraînement

Plus tard: Sommeil

Le sommeil est essentiel pour de nombreuses raisons, mais c’est aussi l’une des composantes les plus importantes de la récupération de l’exercice, dit Arent. « Cela peut ne pas sembler avoir un effet immédiat sur, mais cela peut être utile à coup sûr », ajoute-t-il.

Le sommeil à mouvement oculaire non rapide (NREM), par exemple, augmente la synthèse des protéines (la création de nouvelles protéines), nécessaire pour réparer les muscles endommagés, selon une revue publiée en octobre 2014 dans Sports Medicine.

S, la phase post-entraînement n’est pas le moment de lésiner sur les yeux fermés. Visez à obtenir au moins sept heures de sommeil, comme recommandé par la National Sleep Foundation.

CONNEXES: De Combien De Sommeil Avez-Vous Vraiment Besoin Chaque Nuit?

Le lendemain d’un entraînement difficile, Faites un Exercice léger

Les muscles endoloris doivent se reposer, mais cela ne signifie pas qu’il est préférable de lever les pieds et de passer la journée sur le canapé. Essayez d’obtenir un mouvement doux grâce à des activités comme le yoga réparateur; une marche facile, nager ou faire du vélo; ou même un entraînement léger en résistance. La clé est d’éviter de faire un autre entraînement intense en utilisant les mêmes groupes musculaires des jours consécutifs. Sur une échelle d’effort de 0 à 10 (où 10 est l’intensité maximale), visez un niveau d’effort de 3, explique Schroeder. Vous voulez que le sang se déplace vers les muscles endoloris pour fournir l’oxygène et les nutriments nécessaires à la réparation — sans causer plus de dommages aux tissus musculaires.

Vous voudrez peut-être éviter les AINS

Bien que vous soyez tenté de prendre un analgésique et de l’appeler un jour, Arent avertit que vous risquez de sacrifier des parties clés du processus de reconstruction musculaire en le faisant. Les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) comme l’Advil (ibuprofène) et l’Aleve (naproxène) peuvent soulager la douleur associée aux douleurs musculaires, mais ils peuvent également empêcher vos muscles de redevenir plus gros et plus forts. Une petite étude publiée dans le numéro d’août 2017 d’Acta Physiologica a révélé que la prise de la dose maximale d’ibuprofène en vente libre bloquait les progrès au cours d’un programme d’entraînement en résistance de huit semaines axé sur le renforcement musculaire et la force chez les jeunes adultes.