Genuflexiunile Te Fac Să Sari Mai Sus? (Da, iată de ce și cum)

squat este un exercițiu de bază printre toate programele de forță și condiționare. Acest lucru se datorează faptului că ghemuitul s-a dovedit a fi unul dintre cele mai bune exerciții pentru construirea atât a forței inferioare a corpului, cât și a masei.

dar, ghemuitul te face să sari mai sus? Da, s-a demonstrat că forța de construcție în ghemuit crește performanța de salt vertical cu 12,4% după doar 8 săptămâni de antrenament ghemuit. Atunci când comparați ghemuitul cu alte exerciții ale corpului inferior, cum ar fi presa piciorului, ghemuitul este 3.5X mai eficient în creșterea rezultatelor salt.

folosirea ghemuitului pentru a te face să sari mai sus este extrem de eficientă. Dar există mai mult la poveste.

în acest articol, voi explica:

• de ce ghemuitul este atât de eficient pentru creșterea performanței saltului
• 4 studii care dovedesc că ghemuitul este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face
• cum să vă antrenați ghemuitul astfel încât să puteți sări mai sus
• exemplu de program de antrenament ghemuit
• alte lucruri pe care le puteți face pentru a sări mai sus

să începem!

asigurați-vă că pentru a verifica, de asemenea, articolul meu Pe face împingeri șold vă ajuta să sari mai mare. Am acoperi toate de cercetare pe această temă și vă va oferi un program de împingere șold probă.

De Ce Este Ghemuirea Atât De Eficientă Pentru Creșterea Performanței Saltului?

săriturile sunt ca orice altă abilitate sportivă. Cu practica, te poți antrena să sari mai sus.

o mulțime de antrenori folosesc genuflexiuni pentru a realiza acest lucru. Dar de ce sunt genuflexiunile atât de eficiente?

există trei factori.

genuflexiuni vă permit să crească rata de dezvoltare a forței

rata de dezvoltare a forței este o măsură de rezistență explozivă, sau cât de repede se poate dezvolta forță.

mai simplu spus, este cât de repede se contractă mușchiul tău în punctul în care creierul tău decide să trimită semnalul către mușchii tăi pentru a se mișca. Este intenția de a vă mișca rapid corpul.

când îți îmbunătățești rata de dezvoltare a forței, devii mai exploziv pentru că ești capabil să dezvolți forțe mai mari într-o perioadă mai scurtă de timp.

există doar două moduri care s-au dovedit a îmbunătăți rata de dezvoltare a forței:

• antrenament de rezistență (folosind haltere și gantere pentru a deveni mai puternici)
• antrenament balistic (folosind diverse exerciții de sărituri cu intenția de a ‘mișcă-te repede’)

acest lucru ne aduce la primul motiv pentru care genuflexiunile îmbunătățesc performanța saltului:

când antrenați genuflexiuni, trebuie să vă gândiți să aveți o intenție ridicată de a muta bara rapid din gama inferioară de mișcare. Dacă nu vă gândiți să mutați bara rapid, atunci nu veți avea succes în ridicarea greutății. Astfel, genuflexiunile vă pot crește rata de dezvoltare a forței (în special genuflexiuni grele).

genuflexiuni vă va permite să genereze niveluri mai mari de producție forță

în plus față de a fi capabil să producă forță rapid, dacă doriți să sari mai mare aveți nevoie pentru a produce o mulțime de forță dintr-o dată.

acest lucru se datorează faptului că forțele mai mari duc la o accelerație mai rapidă, iar atunci când puteți accelera mai repede, puteți sări mai sus.

Iată cum funcționează când descompunem lucrurile:

• în interiorul mușchiului, aveți ceea ce se numește ‘unități cu motor’
• aceste unități cu motor sunt responsabile pentru producerea forței
• aveți unități cu motor mai mici și unități cu motor mai mari
• cele mai mici sunt responsabile pentru activități cu prag inferior, cum ar fi ridicarea unei cani de cafea
• cele mai mari sunt responsabile pentru activități 4554>
• scopul nostru este de a obține unitățile motorii mai mari capabile să producă cantități mai mari de forță

deci, cum obținem unitățile noastre motorii mai mari care produc o forță mai mare?

folosiți antrenamentul de rezistență pentru a crește puterea maximă. Dacă puteți crește puterea maximă de 1 rep, atunci puteți garanta că unitățile dvs. cu motor cu prag mai mare produc mai multă forță.

acest lucru ne conduce la al doilea motiv pentru care genuflexiunile îmbunătățesc performanța saltului:

utilizarea ghemuitului va crește rezistența inferioară a corpului și, în consecință, va antrena unitățile motorii mai mari pentru a produce niveluri mai mari de forță. De asemenea, deoarece ghemuitul imită gama verticală de mișcare necesară pentru sărituri, creșterile producției de forță sunt specifice sarcinii.

genuflexiuni vă va permite să crească puterea tendonului

tendoanele sunt ceea ce atașați muschii la os.

de exemplu, dacă vă simțiți chiar sub genunchi, vă veți atinge tendonul rotulian.

interacțiunea dintre mușchi și tendoane are un impact asupra performanței dvs. de sărituri.

acest lucru se datorează faptului că tendoanele stochează energie elastică. Gândiți-vă la energia elastică ca încărcarea unui arc sau întinderea unei benzi de cauciuc.

Iată cum funcționează:

• când îndoiți genunchii pentru a efectua un salt, tendoanele se prelungesc
• când tendoanele se prelungesc, stochează energie elastică (încărcarea arcului)
• energia elastică este apoi eliberată în timpul fazei de sărituri
• crearea tendoanelor mai puternice (aka rigiditate a tendonului) creează o energie elastică mai mare
• cu cât energia mai elastică, cu atât sari mai sus

deci, cum creșteți puterea tendoanelor?

una dintre modalitățile cele mai dovedite este de a efectua ‘antrenament excentric’.

antrenamentul excentric se referă la supraîncărcarea fazei de coborâre a domeniului de mișcare. Notă: voi trece peste o abordare pas cu pas mai târziu în acest articol care discută despre cum să implementați în mod corespunzător antrenamentul excentric.

dar acest lucru ne aduce la modul final genuflexiuni ajuta la imbunatatirea performantei salt:

prin utilizarea ghemuit pentru a supraîncărca gama excentric de mișcare, creați o rezistență mai mare tendon, care este responsabil pentru stocarea energiei potențiale în timpul mișcării sărituri.

4 studii care dovedesc că ghemuirea este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru a sări mai sus

deci s-ar putea să vă întrebați dacă există cercetări pentru a susține ideea că genuflexiunile îmbunătățesc performanța săriturilor.

deoarece săriturile sunt o abilitate sportivă atât de importantă, au existat cercetări ample privind metodele și intervențiile care contribuie la abilități mai mari de sărituri.

iată patru studii care dau încredere ideii că genuflexiunile te pot face să sari mai sus:

Studiul # 1: S-a demonstrat că genuflexiunile cresc performanța de sărituri cu 12,4%

într-un studiu realizat de Wirth și colab. (2016), au descoperit că, după 8 săptămâni de participanți la ghemuit, s-au comportat cu 12,4% mai bine într-un test de ghemuit.

în același studiu, au analizat dacă presa pentru picioare a avut vreun efect și asupra performanței saltului. Ei au descoperit că presa pentru picioare a crescut performanța cu 3,5%

Deci, în timp ce ambele exerciții au îmbunătățit performanța de salt, ghemuitul a fost mult mai eficient. Ei au concluzionat că motivul a fost că ghemuitul și-a asumat o poziție a corpului care corespundea îndeaproape cu saltul ghemuit.

dacă doriți să aflați mai multe diferențe între presa picioarelor și genuflexiuni, citiți ghidul nostru complet aici.

studiul # 2: ghemuirea chiar înainte de a face testul de salt vertical poate crește performanța cu 2,4%

într-un studiu realizat de Gourgoulis și colab. (2003), au testat dacă efectuarea genuflexiunilor ponderate ca încălzire înainte de un test de salt a îmbunătățit performanța. Rezultatele au fost că participanții au sărit în medie cu 2,4% mai mari.

deși acest lucru ar putea părea doar o mică îmbunătățire, înțelegeți că aceasta a fost o intervenție extrem de scurtă. Participanții nu au trebuit să se antreneze timp de 8 săptămâni pentru a vedea îmbunătățiri ca studiul anterior. Pur și simplu au trebuit să efectueze genuflexiuni înainte de testul lor de salt vertical.

protocolul pe care l-au folosit a fost de 5 seturi de 2 repetări la 20%, 40%, 60%, 80%, și 90% din lor 1 rep max ghemuit. Apoi s-au odihnit și au efectuat testul de salt.

încercați acest lucru înainte de data viitoare când testați saltul vertical.

studiul #3: squat 1RM este un predictor puternic al performanței saltului

într-un studiu realizat de Wisloff și colab., (2003), au descoperit că, în rândul unui grup de elită de jucători profesioniști de fotbal, puterea lor de ghemuit 1RM a fost un factor puternic corelant pentru modul în care urmau să efectueze un test de salt.

cu alte cuvinte, cu cât ghemuitul lor din spate era mai puternic, cu atât performanța lor de salt tindea să fie mai mare. Ei au ajuns la concluzia că îmbunătățirile în ‘rata de dezvoltare a forței’ (descrise mai sus) au fost principalul motiv pentru care 1RM înapoi squat puterea ar putea prezice performanța Jump squat.

imaginea este destul de clară: obțineți-vă 1 rep max squat și veți avea un potențial mai mare în testul dvs. de salt.

studiul #4: genuflexiunile adânci sunt semnificativ mai bune decât sferturile de genuflexiuni pentru îmbunătățirea performanței saltului

într-un studiu realizat de Hartmann și colab., (2012), au descoperit că nu orice variație ghemuită este bună pentru îmbunătățirea performanței saltului, dar că genuflexiunile adânci, în special, au fost mult mai eficiente în comparație cu sferturile de genuflexiuni.

au ajuns la concluzia că genuflexiunile profunde au oferit stimulul necesar extensorilor șoldului și genunchiului pentru a avea un impact pozitiv asupra fazei de accelerare a testului de salt.

au mers chiar atât de departe încât să spună:

„genuflexiunile adânci ar trebui rareori excluse din programul de antrenament al unui sportiv”.

Hartmann și colab., (2013)

ei au sugerat doar că genuflexiunile adânci ar trebui evitate dacă un sportiv se confruntă cu o accidentare.

prin urmare, dacă sunteți sănătos și doriți să vă îmbunătățiți performanța de salt, asigurați-vă că vă ghemuiți adânc (coapsele sub paralel).

citiți sfaturile mele despre cum să vă ghemuiți mai adânc.

Cum Să-Ți Antrenezi Ghemuitul Pentru A Putea Sări Mai Sus?

deci, acum că știm de ce și cum genuflexiuni îmbunătăți performanța salt, să trecem peste o abordare pas cu pas pentru a utiliza genuflexiuni pentru a sari mai mare.

un lucru important de menționat este faptul că într-o revizuire de cercetare realizat de Baker (1996), el a spus că sportivii care doresc să crească performanța salt ar trebui să fie cu scopul de a ghemuit între 150-200% din masa corpului lor pentru 1 rep.

prin urmare, dacă sunteți 200lbs, acest lucru înseamnă că ar urmări să crească dumneavoastră 1 rep max ghemuit la 350-400lbs. Dacă sportivii scad sub acest nivel, este posibil să le lipsească performanța de salt.

iată cele șase recomandări ale mele pentru a atinge aceste ținte:

ghemuit de două ori pe săptămână

veți dori să vă expuneți la ghemuit cel puțin de două ori pe săptămână pentru a vă adapta pozitiv la mișcare.

această frecvență mai mare de antrenament nu numai că vă va permite să vă exersați tehnica ghemuită, ceea ce vă va face să vă simțiți mai confortabil în mișcare, dar vă va permite, de asemenea, să acumulați mai mult volum de antrenament care se va traduce la niveluri mai mari de forță generală.

nu aș începe să mă ghemuiesc greu de două ori pe săptămână.

aș avea un antrenament care este mediu-greu folosind un interval de rep moderat (4-6) și un alt antrenament care este mediu-ușor folosind un interval de rep mai mare (8-10).

îmbunătățiți atât hipertrofia, cât și adaptările de rezistență

cu cât mușchii sunt mai mari, cu atât este mai mare potențialul de creștere a forței. Dacă vă creșteți puterea, creșteți atât rata de dezvoltare a forței, cât și producția maximă de forță.

puteți vedea masa musculară similară cu motorul unei mașini. Dacă aveți un motor mai mare, probabil că veți fi o mașină mai rapidă și mai puternică.

deci, puteți vedea cum construirea mușchilor și construirea forței merg mână în mână.

prin urmare, aș începe cu o fază de antrenament de 6-8 săptămâni, folosind în primul rând ghemuitul și alte mișcări ale corpului inferior pentru a construi hipertrofie (procesul de mărire a fibrelor musculare). Apoi, m-aș muta într-o fază de antrenament de 6-8 săptămâni, cu accentul trecând la construirea forței.

vă voi oferi un exemplu de plan de instruire în secțiunea următoare.

concentrați-vă pe progresii liniare

progresii liniare înseamnă pur și simplu urmărirea seturilor, repetărilor și încărcării și apoi a face ‘mai mult’ de ‘ceva’ în timp.

există câteva moduri în care vă puteți concentra pe progresii liniare:

• faceți mai multă greutate pentru același număr de seturi/repetări
• faceți mai multe seturi/repetări cu aceeași încărcare
• faceți mai multă încărcare pentru mai multe seturi/repetări

dacă nu vă urmăriți antrenamentele și pur și simplu faceți aceleași seturi, repetări, încărcați în timp, atunci nu furnizați stimulul necesar pentru ca corpul dumneavoastră să adaptați pozitiv.

folosiți metode de antrenament excentrice

după cum vă amintiți, supraîncărcarea gamei excentrice de mișcare vă va ajuta să vă întăriți tendoanele, care sunt responsabile pentru stocarea energiei elastice.

prin urmare, având un antrenament ghemuit pe parcursul săptămânii în care vă coborâți încet în poziția de jos, vă va ajuta să vă întăriți tendoanele.

în timp ce sarcina absolută pe bara nu va fi la fel de grea în comparație cu dacă ați făcut ‘genuflexiuni normale’, scopul este de a implementa o metodă care oferă tendoanelor posibilitatea de a se adapta pozitiv. Deci, reduceți greutatea și fiți stricți cu metoda.

mi-ar urmări pentru un tempo excentric de 5 secunde, apoi conduce la fel de repede ca tine poate din partea de jos să se ridice în picioare.

folosiți genuflexiuni cu bandă

odată ce v-ați construit puterea excentrică, doriți să vă antrenați arcurile musculotendon pentru a vă deplasa cât mai exploziv posibil.

aici ajută genuflexiunile.

banda ghemuit oferi rezistență suplimentară la mreana în cazul în care aveți nevoie pentru a avea o ‘intenție mare’ pentru a muta greutatea rapid pe întreaga gamă de mișcare.

această metodă vă va maximiza stocarea și utilizarea energiei elastice și vă va îmbunătăți accelerația.

pur și simplu adăugați un 0.Bandă de 5 inci pe ambele părți ale barei – nu aveți nevoie de multă tensiune de bandă pentru a obține beneficiul.

ghemuit adânc

deoarece ghemuit adânc sa dovedit a produce o accelerare mai mare în testul salt ghemuit în comparație cu squats trimestru de formare, asigurați-vă că mergi cât mai jos posibil.

cu toate acestea, nu toată lumea va putea să se ghemuiască adânc în mod similar, deoarece oamenii diferă în ceea ce privește nivelul lor de mobilitate.

acestea fiind spuse, mobilitatea poate fi îmbunătățită prin șolduri, genunchi și glezne prin intermediul unor exerciții vizate. Deci, dacă sunteți cineva căruia îi lipsește gama de mișcare pentru a vă ghemui adânc, începeți să implementați o rutină de mobilitate.

în articolul meu despre cum să vă încălziți pentru genuflexiuni, discut despre o serie de exerciții de mobilitate cu care puteți începe.

exemplu de rutină de antrenament ghemuit pentru îmbunătățirea performanței saltului

Deci, cum puneți aceste 5 lucruri în practică?

Iată o rutină ghemuită care ar trebui să vă poată îmbunătăți performanța de salt în 8 săptămâni.

notă: procentele indică un procent din 1 rep max. Asigurați-vă că aveți un maxim precis de 1 rep înainte de a începe.

faza de hipertrofie: săptămână 1-4

faza de hipertrofie	Ziua 1	Ziua 2
Săptămâna 1	Squat – 3 seturi de 10 repetări @ 60%.	ghemuit lent (5-sec) – 4 set de 5 repetări @ 62,5%.
Săptămâna 2	Squat – 3 seturi de 8 repetări @ 62,5%.	ghemuit lent (5-sec) – 4 set de 4 repetări @ 65%.
Săptămâna 3	Squat – 4 seturi de 10 repetări @ 65%.	ghemuit lent (5-sec) – 4 set de 5 repetări @ 67,5%.
Săptămâna 4	ghemuit – 4 seturi de 8 repetări @ 67,5%.	ghemuit lent (5-sec) – 4 set de 4 repetări @ 70%.

faza de rezistență: săptămână 5-8

faza de rezistență	Ziua 1	Ziua 2
Săptămâna 1	Squat – 4 seturi de 4 repetări @ 80%	band squat – 5 set de 3 repetări @ 60% cu 0.Bandă de 5 inch
Săptămâna 2	ghemuit 1 set de 3 repetări @ 80% 1 set de 2 repetări @ 82,5% 1 set de 1 rep @ 87,5% 1 set de 3 repetări @ 82,5% 1 set de 2 repetări @ 87,5% 1 set de 1 rep @ 92,5%	Band Squat – 5 Set de 2 repetări @ 62,5% cu bandă de 0,5 inch
Săptămâna 3	ghemuit – 4 seturi de 4 repetări @ 85%	bandă ghemuit – 5 set de 3 repetări @ 65% cu bandă de 0,5 inch
Săptămâna 4	ghemuit 1 set de 3 repetări @ 85% 1 set de 2 repetări @ 87,5% 1 set de 1 rep @ 92.5% 1 set de 3 repetari @ 87.5% 1 set de 2 repetari @ 92.5% 1 set de 1 rep @ 97.5%	band squat-5 set de 2 repetari @ 67.5% cu 0.5 inch band

alte lucruri pe care le puteți face pentru a sari mai mare

acum, că aveți un plan de ghemuit solid pentru a vă ajuta să sari mai mare, ați putea dori să ia în considerare unele alte lucruri care s-au dovedit a îmbunătăți performanța salt.

antrenamentul Plyometric

antrenamentul Plyometric s-a dovedit a îmbunătăți performanța saltului cu 4,7%.

exercițiile pe care să vă concentrați sunt saltul ghemuit, saltul contra-mișcare, saltul contra-mișcare cu leagănul brațului și saltul de cădere.

nu s-a găsit niciun beneficiu suplimentar dacă efectuați aceste exerciții cu greutăți. Prin urmare, utilizați greutatea corporală atunci când antrenați plyometrics.

folosiți tehnica de întindere dinamică pentru a încălzi

în medie, cei care efectuează întindere dinamică înainte de un test de salt depășesc persoanele care fie nu se întind, fie fac întindere statică cu aproximativ 1-1, 5 inci, ceea ce a fost semnificativ statistic.

întinderea dinamică este atunci când vă mișcați mușchii printr-o gamă de mișcări de 10-20 de ori (adică leagăne ale picioarelor), mai degrabă decât să țineți o întindere.

folosiți antrenamentul cu trambulină

în medie, sportivii care au folosit o mini-trambulină pentru a practica săriturile și-au mărit testul de salt cu 3,3 cm, ceea ce a fost semnificativ statistic.

protocolul a făcut ca sportivii să efectueze 12 seturi de 5 salturi pe o mini-trambulină de două ori pe săptămână timp de 5 săptămâni.

Gânduri finale

creșterea puterii maxime pentru ghemuit vă poate îmbunătăți performanța de salt în doar 8 săptămâni. Motivul acestei îmbunătățiri se datorează faptului că genuflexiunile sporesc rata de dezvoltare a forței, producția maximă de forță și rezistența tendonului. Acești factori se corelează direct cu abilitățile de sărituri mai mari.

Resurse

Baker, D. (1996). Îmbunătățirea performanței saltului vertical prin antrenament de forță general, specific și specific: o scurtă trecere în revistă. Jurnalul de cercetare a forței și condiționării. 10(2), 131-136.

Bridgeman, L. A., McGuigan, M. R., Gill, N. D., & Dulson, D. K. (2016). Relațiile dintre puterea concentrică și excentrică și performanța de salt contra-mișcare la bărbații instruiți în rezistență. Jurnalul de cercetare a forței și condiționării, DOI: 10.1519/JSC.0000000000001539

de Villarreal, E., Kellis, E., William, K., Mikel, I. (2009). Determinarea variabilelor de antrenament plyometric pentru îmbunătățirea performanței înălțimii de salt vertical: o meta-analiză. Jurnalul de cercetare a forței și condiționării. 23(2), 495-506.

Gourgoulis, V., Aggeloussis, N., Kasimatis, P., Mavromatis, G., Garas, A., (2003). Efectul unui program de încălzire submaximal pe jumătate ghemuit asupra capacității de sărituri verticale. Jurnalul de cercetare a forței și condiționării. 17(2), 342-344.

Markovic, G. (2007). Antrenamentul plyometric îmbunătățește înălțimea saltului vertical? O revizuire meta-analitică. Jurnalul britanic de Medicină Sportivă. 41(6), 249-355.

Perrier, E., Pavol, M., Hoffman, M. (2011). Efectele acute ale unui warm-up, inclusiv statică sau dinamică se întinde pe contramișcare salt înălțime, timp de reacție, și flexibilitate. Jurnalul de cercetare a forței și condiționării. 25(7), 1925-1931.

Wirth, K., Hartmann, H., Sander, A., Mickel, C., Szilvas, E., Keiner, M. (2016). Impactul exercițiilor de presare a spatelui și a picioarelor asupra parametrilor de rezistență maximă și viteză-rezistență. Jurnalul de cercetare a forței și condiționării. 30(5): 1205-1212.

Wisloff, U., Castagna, C., Jones, H. ,Joff, J. (2003). Corelație puternică a rezistenței maxime la ghemuit cu performanța sprintului și înălțimea verticală a saltului la jucătorii de fotbal de elită. Jurnalul britanic de Medicină Spot. 38(3), 285-288.