3 órás maratoni edzésterv

ez a terv az Ön számára, ha… lelkes futó vagy, és már megtettél legalább egy maratont. Itt az ideje, hogy lőni, hogy a mágikus sub-3 kivitelben.

milyen gyakran kell futnom? Heti öt nap, plusz egy alapvető edzés.

célidő: három óra.

van néhány gyakori jel, amelyet a nézők tartanak a nagyvárosi maratonokon. Az egyik teljesítménynövelést kínál, ha megérinti a múlt útján. Egy másik repedés bölcs arról, hogy a kenyaiak már befejezték. A harmadik pedig azt mondja: “a fájdalom átmeneti, a 3.rész örökre szól”.

ez csak egy szám, de van valami nagyon különleges a maratoni időben, amely kettővel kezdődik, nem pedig hárommal. Ennek a bravúrnak az eléréséhez azonban valamilyen következetes, jó minőségű képzést kell végeznie. Nincs félig arsing, amikor egy sub-3 maratonra való képzésről van szó, ezért készülj fel arra, hogy sok időt töltsön a futással és gondolkodjon a következő néhány hónapban.

az első dolog, hogy fontolja meg, hogy egy sub-3 reális az Ön számára. Senki sem ismeri jobban a testét, mint te, de jól jelzi, hogy megfelel a kihívásnak, hogy már lefutott egy félmaratont 1 óra 25 perc alatt. Ha egyáltalán nem futott félmaratont, akkor ne aggódjon, ennek az edzési tervnek van egy ütemezése, és összegyűjtöttük az Egyesült Királyság legjobb félmaratonjait, hogy megtalálja azt, amely megfelel a maratoni tervnek.

ez a terv jól működik bárki lövés egy maratoni idő akár 3 óra 30 perc, valamint a sub-3-hajtók, az összes fut alapuló lépést, hogy könnyen beállíthatja a képességét.

a tervről

ez egyike annak a három tervnek, amelyet James Heptonstall, az Adidas Runners London kapitánya készített edzőnek (van egy kezdőknek szóló terv és egy sub-4hr terv is). A teljes terv alább található, de először itt van néhány tanács, amely segít követni.

miért fontos Különböző típusú futásokat végezni az edzés során?

ha egyszer elkezdesz gyorsabb időkre törekedni a maratonon, elengedhetetlen, hogy összekeverd az edzést. Ez gyorsabbá és erősebbé teszi Önt, és biztosítja, hogy a sok mérföldes edzés, amelyet be kell jelentkeznie, egy kicsit élvezetesebb legyen. A hosszú futások segítenek az állóképesség kialakításában, az intervallum munkamenetek növelik a sebességet, a tempó futások pedig mindkettőt. A hegyi ülések növelik az erőt és javítják a technikát, míg az egyszerű futások segítenek nagyobb távolságot naplózni az állóképesség növelése érdekében, miközben még mindig felépülnek a keményebb ülésekből.

hogyan illesszem be ezt az egészet más kötelezettségvállalások körül?

“az ülésekre való beilleszkedés mindig nehéz munka és egyéb kötelezettségek mellett, valamint a téli hónapokban a fény hiánya miatt” – mondja Heptonstall. “A legtöbb ember számára a szombat és a vasárnap biztosítja a legtöbb időt arra, hogy hosszú távon bejusson. Más, rövidebb foglalkozásokat hétfőtől péntekig lehet elvégezni.”

az egyik legjobb módja annak, hogy beleférjen a hétközi futásokba, ha az ingázás részévé teszi őket. Ezt nehezebb megtenni, ha nehéz ülésekről van szó, mert a forgalmas városi járdákon időközönként megpróbálni minden érintett számára frusztráló, de nagyszerű, ha könnyű futásokat végez a munkába vagy a hazafelé vezető úton.

bármi legyen is a megközelítés, a kulcs a tervezés. Sorolja fel az összes futást a vasárnapi héten, tartsa a futóművet a munkahelyén, így soha nem hagyja rövidre, amikor szüksége van rá, és fontolja meg az ételek előkészítését tételekben, így készen áll az étel a hűtőben, amikor ebédidőben fut – a boltok és a Visszaugrás során megtakarított percek az órajel alatt maradnak.

mennyire fontos a bemelegítés minden ülés előtt?

ez nagyon fontos, és bár nem akarod megtenni, meg kell tenned. Ez különösen igaz a kemény ülések előtt,amikor gyors ütemben indul. Ha bemelegítés nélkül teszi ezt, sérülést vagy borzasztóan lassú első ismétlést kockáztat.rajtad múlik, hogy ezek közül melyik félelmetesebb.

“végezzen aktív bemelegítést, amely olyan dolgokat foglal magában, mint a kihagyások, az oldalsó ugrások, a magas térdek, a sarokmozdulatok, a dinamikus nyújtások és a szelíd lépések”-mondja Heptonstall. Ha egy 3 órás maratonra készül, akkor valószínűleg már van egy rutinja, de abban az esetben, ha nem vagy kedveled a dolgok keverését, próbáld ki ezt a bemelegítő rutint a Heptonstall-tól.

kell tennem valamit a pihenőnapokon?

pihenőnapokon nem kell semmit tennie, de ha olyan ember vagy, aki nem csinál semmit, akkor 20 perc aktív gyógyulás alatt elcsúszhat – válassza a kerékpározást vagy az úszást, ne a futást.

“kipróbálhat egy ötperces jégfürdőt is, amelyet egy forró zuhany követ, amelyet 30 másodpercig tart a lábad felett”-mondja Heptonstall. “Is, próbálja meg használni a hab henger futás után ülés, és ha a költségvetés lehetővé teszi, heti masszázs.”

általában fontos a nyújtás is. Minden nap, ha lehetséges. Ha nem, akkor csak 20 perc statikus nyújtás, amilyen gyakran csak tudja kezelni, csodákra képes. Edzésnapokon győződjön meg róla, hogy ezt a futás vagy az alapvető edzés után teszi meg, nem korábban.

Sub 3 órás maratoni edzésterv

Ingerelési útmutató

könnyű: futás közben beszélgetést tarthat.

állandó: mondhatod a furcsa mondatot, de nem beszélhetsz hosszú ideig. Ez a maratoni tempód körül működik.

Tempo: ne beszélj. Ez körülbelül az 5K üteme.

lépések: Rövid sprintek 85-95% – os erőfeszítéssel, körülbelül egy mérföldes vagy 1500 méteres futam körül. Növelje sebességét a lépés első öt másodpercében, üsse meg tempóját a középső szakaszon, majd enyhüljön az utolsó öt másodperc alatt.

1:1 álló pihenés: a rep hossza diktálja a pihenés hosszát ezekkel az ülésekkel. Például, ha 1 km-es ismétlést végez, és az első ismétlést 3 perc 30 másodperc alatt végzi, akkor 3 perc 30 másodperces pihenést végez. Ugyanez vonatkozik a többi ismétlésre is. pihenjen mindaddig, amíg a futás, röviden – de próbálja meg egyenlőnek tartani ezeket az ismétléseket!

Core gyakorlatok

az alapvető edzésnapokon Válasszon tíz gyakorlatot a következők közül.

• deszka
• kiegyensúlyozó crunch
• fali ül
• nyomja-up
• Superman (karok és lábak)
• orosz csavar a tömeg
• hegymászó
• osztott zömök
• felülés
• súlyozott guggolás
• oldalsó deszka (mindkét oldalon)
• kiülés
• v-leülés (Jackknife)
• Burpee
• lépcső hosszabbítással

fúrók

ahol fel van tüntetve, végezze el a következő nyolc fúrót.

1. magas térdjárások (HKW) a lábad lapjain.
2. HKW rúgásokkal a lábad golyóin.
3. visszafelé séta kick-out. Helyezze le a sarkát, mielőtt hátrafelé mozogna.
4. a-ugrás. Magas térd skip.
5. B-ugrás. A-ugrás a kick-out.
6. visszafelé fut. Lépj ki.
7. egyenes láb pattog a labdákat a lábad.
8. hajlított láb pattog a golyó a lábad.

hét 1

hét 2

hét 3

hét 4

Hét 5

Hét 6

hét 7

Hét 8

Hét 9

Hét 10

Hét 11

Hét 12

Hét 13

Hét 14