tetszik vagy sem, a fekvenyomás valószínűleg a legnépszerűbb lift az edzőteremben. És gyakran ez az első és egyetlen emelés, amelyen az emberek tudni akarják a számaidat.
ennek jó oka van. Ez az egyik legjobb felsőtest gyakorlatok erejét és méretét. Ezért mindenképpen a rutin egyik alapeleme kell, hogy legyen.
de ugyanakkor ez az egyetlen lift is, amelyen az emberek hajlamosak gyorsan fennsíkon állni. És küzd a legtöbbet az erő javulása szempontjából. Ami káros, tekintettel az erős pozitív kapcsolatra, amelyet a présprés erőssége és mérete között látunk.
valószínűleg újra és újra hallotta, hogy különböző módon növelheti a fekvenyomás. De az igazság az, hogy ezeknek a módszereknek csak egy maroknyi ténylegesen bebizonyosodott, hogy működik. És megéri az idejét és erőfeszítését.
ebben a cikkben megosztom veled, hogy mik ezek a módszerek. És ami még fontosabb, hogyan kell megfelelően használni őket, hogy a lehető leggyorsabban növeljék a fekvenyomás erejét.
előtte: ha olyan képzési programot keres, amely segít minden egyes edzésed felállításában az optimális erő (és izomnövekedés) érdekében az összes felvonón, csak a dolog van az Ön számára. Minden BWS program célja, hogy egy all-in-one, tudományos alapú folyamat, hogy kapsz, hogy az álmod fizikum gyors. És a legjobb az egészben? Minden a tudományban gyökerezik. További információ:
kattintson az alábbi gombra az elemzési kvíz elvégzéséhez, hogy felfedezze az Ön számára legmegfelelőbb programot:
↓
- 1) pad Több pad Több
- (majdnem) lineáris kapcsolat a fekvenyomás gyakorisága és erőssége között
- a Padozás gyakrabban lehetővé teszi a nagyobb volumenű munkát
- hogyan lehet növelni a fekvenyomás Benching több
- ossza fel a heti Padkészleteket több munkamenetre
- növelje a padok hangerejét
- 2) változtassa meg a Rep tartomány
- a Rep tartomány változtatásának előnyei
- használja a napi hullámzó periodizációt a fekvenyomás növeléséhez
- hogyan kell helyesen végrehajtani a napi hullámzó periodizációt
- 3) végezze el a megfelelő kiegészítő felvonók fekvenyomás
- ha a leggyengébb vagy, és a legtöbbet a mellkasodról bukod el
- ha a Rep felénél vagy a Lockout közben meghibásodik
- Hogyan növelhető a fekvenyomás gyors: alkalmazás
- elvihető
- Apropó, itt van a cikk összefoglalása egy YouTube-videóba:
1) pad Több pad Több
az első és legfontosabb tipp, hogy növelje a fekvenyomás egyszerűen pad gyakrabban. Mert a padozás egy készség. És mint minden készségnél, általában minél többet gyakorolod, annál gyorsabban fog fejlődni.
(majdnem) lineáris kapcsolat a fekvenyomás gyakorisága és erőssége között
ezt szemlélteti Greg Nuckols mélyreható elemzése. 11 különböző vizsgálatban vizsgálta a gyakoriság hatását a fekvenyomás erősségének növekedésére. Azt találta, hogy úgy tűnik, hogy nagyon erős, szinte lineáris kapcsolat van a fekvenyomás heti erőnövekedése és a heti padok száma között.
ha hetente 1-ről 4 padra megy, a padozás minden további napja átlagosan 28% – kal növelte az erőnövekedés sebességét. Ez még akkor is, ha a fekvenyomás hangereje megegyezik!
ami azt jelenti, hogy ha azt szeretné, hogy növelje a fekvenyomás, meg kell osztani a fekvenyomás beállítja több padon nap. Ellentétben azzal, hogy az összes kispadot egy napon csinálod. Ez a jelentős növekedés a fekvenyomás valószínűleg annak köszönhető, hogy a kiváló készség megszerzése és a motoros tanulás, hogy azt tapasztalja, a padon gyakrabban.
bár a korábbi tanulmányok megfeleltek a térfogatnak, a padozás másik előnye, hogy gyakrabban lehetővé teszi, hogy munkamenetenként több padozatot is beleférjen. Mivel több napja van arra, hogy ezt a kötetet hozzárendelje. Ami előnyös, mivel a kutatások azt mutatják, hogy a heti fekvenyomás mennyisége gyorsabb erőnövekedéssel is jár. Ezért valószínűleg additív hatást fejtene ki a gyakrabban történő padozás előnyein túl.
valójában a Journal of Sports Medicine 2017-es metaanalízise erősen támogatja ezt. Ha megy kevesebb, mint 5 készletek pad hetente akár nagyjából 5-9 készletek pad hetente, erő nyereség lett körülbelül 16% gyorsabb, még a jól képzett emelők. És amikor nőtt még tovább 10 vagy több heti készletek pad, erőt nyereség most mintegy 20% – kal gyorsabb. Ezzel alátámasztva azt az elképzelést, hogy fokozatos dózis-válasz összefüggés áll fenn a heti próbapad térfogata és az erőnövekedés között.
és mindent összevetve, azt sugallja, hogy a legjobb módja annak, hogy gyorsítsák fel az erőt nyereséget fogsz tapasztalni, hogy:
- A heti padok számának növelése, valamint a
- heti készletek száma.
hogyan lehet növelni a fekvenyomás Benching több
Szóval, hogyan lehet ezt a legjobban megtenni?
ossza fel a heti Padkészleteket több munkamenetre
Nos, először is gyakrabban kezdheti el a padozást, ha a heti padkészleteket több munkamenetre osztja fel. Tehát ahelyett, hogy hetente egyszer 6 fekvenyomás-készletet végezne a mellkas napján, ossza fel ezt heti 2 vagy 3 napra. Ezt például a következő felső/alsó vagy teljes test hasításokkal teheti meg.
növelje a padok hangerejét
ezután az extra padnapok hozzáadása mellett fokozatosan növelheti a padok hangerejét is, ahonnan most van. Tehát tegyük fel, hogy jelenleg hetente 6 fekvenyomás-készletet végez, hetente 2 felsőtest-edzésen elosztva. Mit tehetünk, hogy gyorsítsák fel az erőt nyereség, hogy adjunk egy másik 1-2 további készletek fekvenyomás minden héten. Végül adjon hozzá egy extra padnapot, hogy beleférjen a hozzáadott készletekbe.
mi a helyzet azzal, hogy hány készletet kell megcélozni? Az előző bench volume kutatás alapján úgy tűnik, hogy a heti 5-9 padkészlet már jelentős lendületet ad az erőnövekedésnek. A heti 10-15 padkészlet további enyhe lendületet ad.
ezért azt javaslom, hogy hetente nagyjából 5-9 készletet építsen fel. Fokozatosan növelje tovább 10-15 heti készletre. Ez az, ha a tested még mindig jól felépül, és igazán szeretne összpontosítani a fekvenyomás erejének maximalizálására. Ez azt jelenti, hogy biztosítania kell, hogy ne túllépje az ízületeket. A padok és a többi edzés hangerejét és intenzitását megfelelően kell kezelnie, ahol a következő tipp hasznos.
2) változtassa meg a Rep tartomány
a következő dolog, amit tehetünk, hogy növelje a fekvenyomás gyorsabb, hogy keverjük össze a rep tartományban. Ezt úgy teheti meg, hogy megváltoztatja a pad mennyiségét és intenzitását, szemben azzal, hogy csak ugyanazt a rep tartományt és intenzitást használja hétről hétre a végtelenségig.
a Rep tartomány változtatásának előnyei
ez azért előnyös, mert:
- újszerű ingereket vezet be a rutinjába, hogy segítsen áttörni az erős fennsíkokon. És enyhítheti az úgynevezett ismétlődő bout hatást is. Ami azt jelenti, hogy minél jobban ki vagy téve ugyanannak az ingernek, annál gyengébb lesz a reakciód rá.
- ez lehetővé teszi, hogy maximalizálja a pad erejét, erejét és hipertrófiáját egyszerre.
- ez lehetővé teszi, hogy kezelni több kötet, mivel a hasznosítás minden padon edzés lesz jobb kezelni.
ami mind gyorsabb erőfejlesztéshez vezet.
használja a napi hullámzó periodizációt a fekvenyomás növeléséhez
és a legjobb módja annak, hogy megváltoztassa a rep tartományt az erősség javítása érdekében, úgy tűnik, hogy a napi hullámzó periodizáció (DUP). Ami egyszerűen magában foglalja a rep tartomány és intenzitás megváltoztatását minden egyes padon, de szervezett módon.
ennek a módszernek a hatékonyságát szemléltető cikk a Journal of Strength and Conditioning research, amely összehasonlította a:
- ragaszkodás ugyanazon rep tartomány egy hónapig egy időben váltás előtt fel versus
- váltás fel a rep tartományok minden padon edzés…
…jól képzett emelőkön.
12 hét után, annak ellenére, hogy mindkét csoport pontosan ugyanannyi munkát végzett a fekvenyomás felé, a DUP csoport pontosan megduplázta az erőnövekedést a másik csoporthoz képest.
és más papírok azt mutatták, hasonló eredményeket, mint ez is. A DUP átlagosan ezekben a tanulmányokban nagyjából 26% – kal gyorsabb fekvenyomás-nyereséget eredményez, mint amikor nem hajtják végre.
ami azt sugallja, hogy ha a lehető leggyorsabban szeretné növelni a fekvenyomás, valószínűleg bölcs dolog lenne egy másik rep tartományt beépíteni az egyes padok ülésein.
hogyan kell helyesen végrehajtani a napi hullámzó periodizációt
de ennek ellenére fontos, hogy helyesen tegye.
tehát például tegyük fel, hogy a teljes test edzésfelosztásával hetente 3x-ra emelte a padot.
mit akarsz csinálni az első pick 3 különböző fekvenyomás set és rep rendszerek minden nap:
- hipertrófia (H) – az egyik, amely a hipertrófiára összpontosít mérsékelt súly és mérsékelt ismétlési tartomány használatával (3 sorozat 8 ismétlés, ~75% 1RM)
- teljesítmény (P) – az egyik, amely a mellkason robbanásszerűen végrehajtott könnyebb súly és alacsonyabb ismétlések használatával összpontosít a teljesítményre (4 sorozat 3 ismétlés, ~70% 1RM)
- erő (s) – majd az egyik, amely az erőre összpontosít nehézsúlyú és alacsonyabb rep tartomány használatával (5 sorozat 3 ismétlés, ~85% 1RM)
ezután ezeket most be kell dobnia a pad napjaiba, először a hipertrófia napjával (H), középen a teljesítménynappal (P), majd a erő nap (ok) utolsó. Mivel a kutatások kimutatták, hogy ez a specifikus “HPS” megrendelés lényegesen nagyobb erőnövekedéshez vezet, mint más megrendelések. Ez azért van, mert a közepén lévő power day lehetővé teszi a megfelelő helyreállítást a feszesebb hipertrófia és az erőnapok között.
és ha másrészt csak padon 2x / hét, azt szeretné, hogy továbbra is alkalmazni ugyanazt a koncepciót váltás hipertrófia a hatalom erőt ebben a sorrendben minden alkalommal, amikor eléri a következő padon edzés.
3) végezze el a megfelelő kiegészítő felvonók fekvenyomás
most az utolsó dolog, amit tehetünk, hogy adjunk a megfelelő kiegészítő gyakorlatokat az edzés. Ez közvetett módon növeli a fekvenyomás erejét. A legjobb módja ennek az, ha olyan gyakorlatokat választ, amelyek segítenek megerősíteni a fekvenyomás konkrét gyenge pontjait.
ha a leggyengébb vagy, és a legtöbbet a mellkasodról bukod el
egy nagyszerű kiegészítő emelés, amelyet ennek a gyenge pontnak a megerősítésére hajthatsz végre, a szüneteltetett fekvenyomás. Itt épít be egy 2-3 másodperces szünetet az egyes ismétlések alsó helyzetébe,mielőtt felrobbanna. Ez azt jelenti, hogy megszabadul a mozgás minden lendületétől. És kiveszi a nyújtás-rövidítési ciklust az egyenletből. Ami azt jelenti, hogy a tiszta erő és a lábhajtás mostantól kizárólag a súly mozgatásáért felelős.
ha a Rep felénél vagy a Lockout közben meghibásodik
a korlátozó tényező itt valószínűleg a tricepsz kizárási ereje. A gyenge pont megerősítésére szolgáló nagyszerű kiegészítő emelő a padlóprés. Ezt a gyakorlatot súlyzóval lehet elvégezni, de a súlyzókat általában sokkal könnyebb beállítani. Ehhez egyszerűen nyomja meg a súlyt, mint általában – de inkább a padlón. Amely segít előnyben részesíteni a Középkategória megerősítését a kizárási pozícióhoz, amely korlátozza a fekvenyomás erejét.
néhány további nagyszerű lehetőség a szoros markolatú fekvenyomás és a tricepsz hosszabbító mozgása. Mint például a súlyzóhosszabbítók vagy a koponyatörők.
ha tudatosan tisztában van azzal, hogy a gyenge pontja a fekvenyomás helyén van, majd elvégzi a szükséges kiegészítéseket és kiigazításokat a rutinjában, hogy befogadja ezeket a gyenge pontokat, akkor jelentősen felgyorsíthatja a tapasztalt erőnövekedést.
ismerve azokat a speciális kiegészítő gyakorlatokat, amelyek segítenek a felvonó különösen gyenge pontján (ezek közül bármelyik!) elég bonyolult. Hálásan, bár, a BWS csapatának megvan a szükséges szakértelme ehhez. A 3-on – 1 coaching program veszi a találgatás ki képzés, táplálkozás, és még a mobilitás munka-így összpontosítani, ami számít: így nyereség. Ha érdekel:
kattintson az alábbi gombra, hogy többet megtudjon a 3-on-1 coaching programról:
↓
Hogyan növelhető a fekvenyomás gyors: alkalmazás
most, hogy hatékonyan alkalmazza ezeket az információkat a rutinjába, a következőket kell tennie:
1. lépés:
először növelje a padozás gyakoriságát hetente 2-4 alkalommal, az ütemtervtől függően. Ahelyett, hogy csak 1x/hét lenne. Mivel ez növelheti az erőt nyereség egy további 28% per extra padon nap.
2. lépés:
ezután fokozatosan növelje a hangerőt hetente kevesebb, mint 5 padkészletről hetente nagyjából 10-15 padkészletre. Mivel ez növelheti az erőt nyereség további 20% – kal.
3. lépés:
ezután a korábban átélt HPS protokoll használatával össze kell keverni a rep tartományokat Az egyes padnapok során. Ez megduplázhatja a tapasztalt erőnövekedést.
4. lépés:
és végül dobja be a megfelelő kiegészítő mozgásokat az edzésekbe, attól függően, hogy hol vannak a gyenge pontjai a padon. Ha megfelelően történik, ez valószínűleg újabb jelentős lendületet ad (~10-20%) az erőnövekedés mértékében.
és ha ezeket a lépéseket helyesen alkalmazzák, elméletileg ahelyett, hogy néhány hónap múlva 10 fontot szerezne a padon, akkor ezt potenciálisan több mint kétszeresére növelheti (+21,7 Font). Ez adta az összes kis lendületet, amelyet ezek a lépések nyújtanak.
elvihető
a megfelelő padformának továbbra is prioritásnak kell lennie, különösen akkor, ha gyakrabban kezdi a padot. De remélhetőleg, láthatjuk, hogy alkalmazásával ezeket a lépéseket a heti rutin, a kumulatív előnyöket, hogy azt tapasztalja tőlük lehetővé teszi, hogy valóban fejleszteni a fekvenyomás erejét a leggyorsabb, leghatékonyabb módon lehetséges.
és egy lépésről-lépésre program, amely épít ezek a protokollok és gyakorlatok a heti terv az Ön számára, és megmutatja, hogyan kell megfelelően halad át őket idővel úgy, hogy akkor áttörni fennsíkok és a csomagolás a méret és erő a lehető leghatékonyabb módon, csakúgy, mint számtalan más tagja sikeresen tette a beépített tudományos programok, akkor egyszerűen:
kattintson az alábbi gombra, hogy az én elemzés kvíz, hogy felfedezzék a legjobb program az Ön számára:
↓
remélem tetszett ez a cikk arról, hogyan lehet növelni a fekvenyomás! Ne felejts el követni és kapcsolatba lépni velem Instagram, Facebook és Youtube-on is, hogy naprakész maradjak a tartalmaimmal.