a pisztácia jó neked? Táplálkozás, kalória, és az egészségügyi ellátások

a pisztácia: egy kis zöld gyöngyszem, tele fehérjével

egy nagyszerű dolog, amit a pisztácia tesz, ez egy könnyen hozzáférhető funkció. Ez az ízletes csemege az egyik oldalon fel van osztva—csak annyi hely, hogy ékelje be a körmét, hogy elválassza és feltörje a héjat.

mint a legtöbb kulináris dió (erről később), a pisztácia is tele van tápláló előnyökkel, de nagyobb figyelmet fordítanak egy tápanyagra—a fehérjére. Minden egy uncia adag hat gramm fehérjét tartalmaz.

“ez annyi, mint egy tojás” – mondja Cat Martin, RD, UCHealth University of Colorado Kórház. “Ez teszi a pisztáciát a növényi alapú fehérje nagyszerű forrásává, különösen azok számára, akik vegán vagy vegetáriánus étrendet követnek.”És mi nem beszélünk akármilyen run-of-the-Malom fehérje.

Ismerje meg, miért van ez a fajta fehérje tápértéke, plusz kalória, egészségügyi előnyök és a pisztácia fogyasztásának módja. (A pisztácia a legegészségesebb diófélék közé tartozik.)

a pisztácia valójában dió?

először tisztázzuk a dolgokat. A pisztácia valójában nem dió—legalábbis botanikailag nem. A botanikai dió olyan gyümölcsökre utal, amelyek kemény héjat és általában ehető magot tartalmaznak. A botanikai diónak nincs olyan héja, amely kinyitja és felszabadítja a magjait. A botanikai diófélék közé tartozik a mogyoró és a makk.

a pisztácia a pisztáciafa gyümölcsének (Pistacia vera fa) magjából származik, és a kesudió családjába tartozik. (Tudjon meg többet arról, hogyan növekszik a kesudió.)

tehát, bár valójában magok, a kulináris világban a pisztáciát mogyoróval, mandulával és kesudióval csoportosítják dióként. Ők is tekinthető egy fa dió allergén.

hol és hogyan nőnek

a pisztácia csak az 1960-as évek óta növekszik amerikai földön. azelőtt mindig importálták őket. 1929-ben egy amerikai botanikus elutazott Perzsiába (ma Irán néven ismert), hogy pisztáciát gyűjtsön. A termesztési folyamat tökéletesítéséhez időbe telt, de most a pisztácia Kalifornia, Arizona és Új-Mexikó száraz éghajlatán virágzik.

a pisztáciafa egyedülálló abban, hogy széles körben terjedő ágakkal rendelkezik, a pisztácia fürtökben nő, hasonlóan a szőlőhöz. Körülbelül 10-12 évbe telik, mire a fa jelentős termést termel. Még érdekesebb, hogy vannak férfi és női fák, és csak a nőstény termel pisztáciát.

a hím fa is kiveszi a részét. Hozzájárul egy létfontosságú összetevőhöz—a pollenhez a szél útján, nem pedig a méhek beporzásához. (A pisztácia egyike a sok agynövelő ételnek, amelyek okosabbá tehetnek.)

pisztácia táplálkozási tények

a pisztácia tele van tápanyagokkal, beleértve a fehérjét, rostot, egészséges zsírokat és antioxidánsokat. Itt vannak a táplálkozási tények egy uncia (49 mag) nyers pisztácia:

kalória: 159

szénhidrát: 8 g (3 százalék napi érték)

rost: 3 g (12 százalék DV)

fehérje: 6 g (12 százalék DV)

összes zsír: 13 g (19 százalék DV)

nátrium: 0 mg

cukor: 2 g

kálium: 291 mg (8 százalék DV)

kevesebb kalóriát tartalmaz, mint más diófélék

a pisztácia alacsonyabb kalóriát tartalmaz adagonként, mint más diófélék, például Brazil dió, pekándió és makadámia dió. Ha ez fontos számodra, ez azt jelenti, hogy körülbelül 49 pisztáciát (159 kalória) ehet, szemben a 19 pekándióval (196 kalória) vagy 12 makadámiadióval (204 kalória). Ha figyeli az adagszabályozást, és csak néhány adagot próbál enni, fontolja meg a pisztácia vásárlását a héjjal.

” egy 2011-es érdekes tanulmány azt vizsgálta, hogy a héjas pisztácia fogyasztása milyen hatással van a jóllakottságra és az összes elfogyasztott kalóriára. A héjas pisztáciát fogyasztó csoport 41 százalékkal kevesebb kalóriát fogyasztott, mint a héj nélküli pisztáciát fogyasztó csoport ” – mondja Martin.

a tanulmány szerzői úgy gondolják, hogy ez annak az időnek tudható be, amely a dió héjmentesítéséhez vagy a teljes észlelt diómennyiséghez vezetett, ami a résztvevőket úgy érezte, hogy többet esznek.

“ez a tanulmány megerősíti számomra, hogy a pisztáciának nagyszerű “nassolási” tényezője van—abban, hogy egy kicsit szórakoztatóbb enni! És a dióhéjak eltávolítása elősegítheti a tudatos étkezést, és arra ösztönözheti a fogyasztókat, hogy egy kicsit lassabban fogyasszanak” – mondja Martin.

Martysjahlushyk / Getty Images

a pisztácia jó neked?

amikor erről az ehető magról van szó, táplálkozási profiljának köszönhetően rengeteg egészségügyi előnye van.

jó szív-egészséges zsírok forrása

“a pisztácia zsírsavprofilja több mint 50 százalékban egyszeresen telítetlen zsírsavakból áll—ugyanazok az egészséges zsírok az olívaolajban és az avokádóban” – mondja Martin.

“a pisztáciában található egyszeresen telítetlen zsírok kimutatták, hogy csökkentik a teljes koleszterint, az LDL (“rossz”) koleszterint és a triglicerideket, és növelik a HDL (“jó”) koleszterint” – mondja Martin. “Az ilyen lipidprofil-változások a kardiovaszkuláris betegségek alacsonyabb kockázatával járnak” – tette hozzá Martin.

a pisztáciában van egy kis egészségtelen telített zsír, de adagonként két gramm alatt ez szerény mennyiség, Martin szerint. Az American Heart Association azt javasolja, hogy naponta legfeljebb 13 gramm telített zsírt fogyasszon.

gazdag forrása a B6-vitaminnak

a pisztácia felülmúlja a többi diót—és más ételeket is. “Ezek az egyik leginkább B6-vitaminban gazdag étel” – mondja Emily Holdorf, RD, Colgate Egyetem Hamiltonban, New Yorkban. Miért jó ez?

“a B6-Vitamin fontos a hemoglobin képződéséhez a szervezetben, ami elősegíti az oxigén szállítását a vörösvértestekben” – mondja Holdorf. Ezenkívül a B6 segít az idegrendszer és az immunrendszer egészségének megőrzésében, és segít az agy normális fejlődésében.

magas nyomelemek

a nyomelemek “nyoma” nem jelenti azt, hogy jelentéktelenek. Az emberi testnek ásványi anyagokra és nyomelemekre van szüksége a megfelelő működéshez. A pisztácia gazdag ásványi anyagokban, káliumban, foszforban és rézben.

egy adag pisztácia több káliumot tartalmaz, mint egy banán fele, mondja Holdorf. (Ez lehet meggyőzni, hogy enni egy banánt minden nap.) A kálium szabályozza a test folyadékszintjét, az idegműködést és az izommozgást. A foszfor szükséges az energia előállításához, és testünk minden sejtjében megtalálható, főleg a csontokban és a fogakban.

a pisztácia jelentős mennyiségű rézet is tartalmaz. “A magas réztartalmú ételek fogyasztásával segít megelőzni a szív-és érrendszeri betegségeket és az oszteoporózist. A réz elősegíti az immunrendszer működését és a kollagéntermelést is ” – mondja Holdorf. A kollagén támogatja a csont, a haj és a bőr funkcióit.

támogassa az egészséges szemet

a pisztácia antioxidánsokban, luteinben és zeaxantinban gazdag, adagonként 2903 mikrogramm. Ez több, mint más diófélék, és jó társaságba hozza őket a csillag lutein és zeaxantinban gazdag ételekkel, mint például a spenót, a squash és a brokkoli.

a Lutein és a zeaxantin védi a sejteket a káros szabad gyököktől a szemében. Védelmet nyújthatnak az életkorral összefüggő makula degeneráció és a szürkehályog kialakulása ellen is.

egy 2017-es tanulmány szerint a lutein és a zeaxantin magasabb étrendje fontos szerepet játszik az életkorral összefüggő makula degeneráció elleni védelemben. Egy másik tanulmány, amelyet az American Journal of Public Health publikált, összekapcsolta a nagyobb mennyiségű lutein és zeaxantin fogyasztását a szürkehályog kialakulásának alacsonyabb kockázatával. Ezek a tápanyagok javították a látást azoknál az idős embereknél, akik szürkehályogban szenvedtek, de a vizsgálat előtt nem fogyasztottak sok luteinben és zeaxantinban gazdag ételt.

bármennyire ígéretesek is ezek a tanulmányok, nem szabad maréknyi pisztáciát enni. További kutatásokra van szükség annak meghatározásához, hogy mennyi luteint és zeaxantint kell fogyasztani, és mennyi ideig tart az előnyök kimutatása. Az egészséges táplálkozás, a testmozgás, a nem dohányzás és a védőszemüveg viselése a napkárosodás minimalizálása érdekében csak néhány dolog, amit megtehetsz a látás megőrzése érdekében.

erőteljes fehérjeforrás

emlékszel a korábban említett fehérjére? A pisztáciadióban található fehérje teljes fehérjeként van besorolva, Vagyis esszenciális aminosavakat tartalmaz. Ez különösen jó hír azok számára, akik növényi alapú étrendet fogyasztanak, mivel a legtöbb növényi alapú étel csak hiányos fehérjéket tartalmaz.

“az esszenciális aminosavak elengedhetetlenek, mert a tested nem tudja őket előállítani. Élelmiszerből kell származniuk” – mondja Holdorf.

“ezek a fehérje legegyszerűbb formái. Lényegében egyesülnek, hogy hiányos és teljes fehérjéket képezzenek. Amikor a fehérjék lebomlanak, aminosavak maradnak. A pisztácia mind a 9 esszenciális aminosavat megfelelő mennyiségben biztosítja, így teljes fehérjévé válik” – mondja Holdorf.

néhány más, teljes fehérjéket tartalmazó élelmiszer tartalmazta a quinoát, a csicseriborsót és a szójababot.

Hogyan válasszunk pisztáciát

az egészséges jóságuk kifizetéséhez válasszon nyers vagy pörkölt pisztáciát a héjban vagy a héjban. Ne feledje: a héjas pisztácia drágább. A pörkölt és sózott pisztácia nátriumot adott hozzá.

ha sós ízre vágyik, keressen enyhén sózva. Ne feledje, hogy az ízesített pisztácia hozzáadott cukrot, olajat és tartósítószert tartalmaz-figyelmeztet Holdorf. A többi dióhoz hasonlóan a pisztácia is hosszabb ideig tart, ha nem tárolja őket a kamrában.

a héjban vagy a héjban lévő pisztácia körülbelül egy évig friss marad a hűtőszekrényben, vagy legfeljebb három évig a fagyasztóban. A legtöbb pisztáciának már van védjegye a héjában-jelezve, hogy érett és érett. Ha nincsenek felosztva, akkor is ehetőek, de nem olyan ízletesek. A hajótest (egy vékony réteg, amely a héj belsejében lévő anyát takarja) vörösessé válik, jelezve, hogy a pisztácia érett és finom.

mennyit és milyen gyakran kell pisztáciát enni?

hacsak nincs fa dió allergia, Holdorf azt javasolja, hogy kövesse az American Heart Association irányelveit, és hetente körülbelül négy adag sózatlan diót fogyasszon. Ez nem azt jelenti, hogy csak pisztáciát kell enni. Martin szerint akkor is kihasználhatja a pisztácia előnyeit, ha csak hetente néhányszor eszi meg őket.

“figyelembe véve, hogy a különböző típusú diófélék kissé eltérő mennyiségű vitamint és ásványi anyagot biztosítanak, azt javaslom, hogy váltson fel, hogy milyen típusú dióféléket eszik rendszeresen” – mondja Martin.

ízletes étkezési módok pisztácia

kiderült, hogy a pisztácia nagyon sokoldalú, és finom ízprofilt ad hozzá sok ételhez, amelyet már eszik. Holdorf azt javasolja, hogy pisztáciát használjon házi pestóban fenyőmag helyett, vagy ropogós öntettel levesekben. Zúzott pisztáciát is használ energiacsípésekben, granola rudakban vagy házi granolában.

Martin pisztáciát ad egy házi készítésű nyomvonal keverékhez, hogy táplálja a túrákat. Szereti a pisztáciát salátákhoz és joghurtos parfékhoz. A tápanyagban gazdag étkezéshez próbálja meg a pisztáciakorlatos lazacot, hogy az egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok egészséges zsírkombinációját vegye be.