az Ab kerék bevezetése

az ab kerék bevezetése könnyű, gördülő mozgásnak tűnhet egy szórakoztató fitnesz kiegészítővel. Bár élvezetes lehet, ez a gyakorlat intenzív ab edzés még a fejlett fitnesz edzők számára is.

Tanuld meg, hogyan kell helyesen elvégezni az ab wheel bevezetést még ma, és lépj a következő szintre!

az Ab kerék kioldása által megmunkált izmok

elsődleges izomcsoportok:

az ab kerék kioldása elsősorban a mag két legfontosabb izmát érinti: a rectus abdominis és a keresztirányú abdominis.

a rectus abdominis a hasi régió legjelentősebb izma. Ez az izom alkotja a gyakran keresett “six pack abs”-t . Hogy azt mondta, a rectus abdominis nem csak a show. Stabilizálja a középső részt, támogatja az ágyéki gerincet, és segít lélegezni!

az ab kerék kioldása a kevésbé ismert keresztirányú hasüregeket is működteti. A keresztirányú abdominis a hasfalunk oldalsó oldalán található. Ez a legmélyebb izom, amely a magunkat alkotja.

míg a keresztirányú abdominis számos funkcióval rendelkezik, mint például a gyomor simítása és a belső szervek támogatása, elsősorban a medence és a gerinc stabilizálásában segít. Ezért a testünk természetes emelőöveként jelölték meg.

másodlagos izomcsoportok:

az ab kerék kioldása az oldalsó ferde, deltoid, lat, alkar, egyéb hátizmok működését is szolgálja. E gyakorlat során a ferde izmok és a lat összehúzódnak, hogy stabilizálják a felsőtestet, miközben kifelé gördülnek.

a deltoidák és az alkarok is aktiválódnak a kerék vezérléséhez, és lehetővé teszik az ab kerék kioldásának biztonságos végrehajtását.

Ab Kerék Bevezetésének Előnyei

1. Javított teljes magerő

akár sportoló, testépítő vagy egyszerűen valaki, aki értékeli a fitneszet, az erős mag elengedhetetlen minden testmozgáshoz. Eltérően más közös ab gyakorlatok, az ab kerék kiépítése működik szinte minden izom a mag ugyanabban az időben.

ez a gyakorlat minden bizonnyal erősíti a mag, és segít elérni a fitness céljait, nincs idő.

2. Csökkentett alsó hátfájás

a hátfájás egyik leggyakoribb oka a gyenge mag. A mag gyengesége számos problémához vezethet, mint például a rossz testtartás és az alsó hátsérülés.

ezért az ab kerék edzés az egyik legjobb gyakorlat, amely segít csökkenteni vagy akár megszüntetni az alsó hátfájást. Ha hátfájástól szenved, adja meg ezt a gyakorlatot!

3. Kényelem

az ab kerék bevezetésének másik nagy előnye a kényelmi tényező. A gyakorlat elvégzéséhez abszolút nulla tornatermi felszerelés szükséges. Minden amire szükséged van az ab kerék és egy nyitott tér, és készen állsz egy teljes core edzés!

hogyan kell csinálni az Ab kerék bevezetését

felszerelés:

ehhez a gyakorlathoz ab kerékre lesz szükség.

Beállítás:

a) térdeljen le a földre, és tegye maga elé az ab kereket. * Megjegyzés — érdemes törölközőt vagy szőnyeget helyezni a térde alá.

b) fogja meg a kerék fogantyúit, és helyezze az összes súlyát a kerékre.

c) keresztezheti a lábát, vagy egyenesen hátul tarthatja. A lábad a földön maradhat, vagy felemelheti a lábát, ami nagyobb stabilitást igényel.

d) húzza be a köldökét a gerinc felé, és kapcsolja be a magját.

művelet:

a) karjait egyenesen tartva lassan gördítse egyenesen kifelé a kereket. Húzza ki, amennyire csak lehet, mielőtt úgy érzi, hogy a háta ívelt.

b) szünet egy pillanatra ebben a helyzetben. Ezután nyomja meg a hasizmát, hogy lassan visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

c) tartsa fenn a tömörséget a magjában, és ismételje meg a kívánt számú ismétlést.

ajánlás:

a mag erősségétől függően arra kell törekednie, hogy 6-12 ismétlést teljesítsen az ab kerék 3-4 sorozatához. Ne feledje — a lassabb jobb a gyakorlat során!

Gyakori Ab Kerék Bevezetési Hibák

1. A hátsó ív

túl gyakran látom, hogy az ab kerék kigurulása elülső medence dőléssel történik. Más szavakkal, az alsó hátukat előre nyomják, a hátuk pedig ívelt helyzetben van.

a gerincnek ez a pozíciója túlságosan megterheli a hát alsó részét, és súlyos sérülésekhez vezethet. Ha fájdalmat érez a hát alsó részén az ab kerék kioldása során, álljon meg!

ennek a hibának a kijavításához úgy kell éreznie, hogy a köldökét a gerinc felé viszi. A hátának egyenesnek vagy kissé lekerekített helyzetben kell lennie a gyakorlat teljes időtartama alatt.

2. Könyökhajlítás

az ab kerék kioldása során elkövetett másik gyakori hiba a könyök hajlítása. Ez a hiba eltávolítja a feszültséget a mag edzés közben mozgás, amely minimalizálja a nyereséget.

az ab kerék bevezetése nem lehet kargyakorlat. Ehelyett tartsa a könyökét egyenesen zárva, és tartsa a feszültséget az abs-ben!

3. A karok használata

vannak, akik hajlamosak a karjukkal visszahúzni a rep tetején lévő kereket. a karokkal történő húzás minden feszültséget elvesz a magtól. Ez lehetővé teszi, hogy több “csaló” ismétlést végezzen.

a lényeg egyszerű: mindig jobb, ha kevesebb ismétlést végez megfelelő formában, mint több ismétlést rossz formában. Használja a magját, hogy elindítsa a húzó mozgást a kiindulási helyzetbe. Sokkal nagyobb előnyöket fog látni az ab kerék ilyen módon történő bevezetéséből.

Ab Kerék Bevezetési Variációk

1. Az Ab kerék kioldásának csavarása

ha kihívást szeretne adni az ab kerék kioldásához, próbálja meg kissé kifelé gördíteni a kereket jobbra vagy balra. Ez az enyhe csavar fog működni a különböző izmok a has és ferde. Ez egy kicsit érdekesebbé teheti a gyakorlatot is!

2. Súlyzó Ab Rollout

nincs ab kerék? Nem probléma! Meg tudod csinálni pontosan ugyanazt a gyakorlatot egy súlyzó és néhány súlyokat.

egyszerűen csatlakoztasson könnyű súlyokat egy súlyzóhoz, és fogja meg a súlyzót egy kézfogással, és a kezei egymáshoz közel. Ezután görgessen ki ugyanazzal a formával, mint az ab kerék kioldása.

3. Stabilitás Ball Ab Rollout

a stab ball ab rollout egy nagy variáció kezdőknek, akik megtalálják a ab kerék rollout túl nagy kihívást jelent. Helyezze az alkarját az előtted lévő stabilitási labdára, majd lassan egyenesítse ki a karját, hogy kifelé gördüljön.

Ezután nyomja meg a hasizmát, hogy a labda visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

* Megjegyzés – minél kisebb a stabilitási labda, annál nagyobb kihívást jelent a bevezetés!

Ab kerék bevezetési alternatívák

ha élvezte az ab kerék bevezetését, nézze meg ezeket az alternatív ab gyakorlatokat, hogy megerősítse alapvető erejét:

1. Plank eléri

kezdődik egy alkar deszka helyzetben a hát egyenes, a könyök alatt a vállak, és a mag foglalt.

ezután nyúljon el előtted egy karral. Szüneteljen egy pillanatra, majd térjen vissza a deszka helyzetébe. Fegyvert cserélni és ismétlem!

2.

kezdje magas deszka helyzetben úgy, hogy a kezét a földre ülteti a válla alatt, a lábát egyenesen maga mögött nyújtja, a hátát pedig egyenesen.

tartsa a kezét rögzített helyzetben, nyomja meg a hasizmait és ugorjon előre. Közvetlenül a leszállás után ugorjon vissza a kiindulási helyzetbe. Ismétlem!

3. Fordított Crunches

ülj le a földre, a lábad egyenesen előtted. Dőljön hátra, és tegye a kezét a földre a stabilitás érdekében. Emelje fel a lábát néhány centire a talajtól, és húzza össze az abs-t, hogy a térdét a testébe hozza.

ezután egyenesítse ki a lábát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Tartsa szorosan a hasát és ismételje meg!

Teljes Mag Edzést Keres?

nem kell semmilyen díszes felszerelés vagy drága tornaterem tagság, hogy a vonat a has.

Kövesse végig ezt az 5 perces abs és obliques edzést otthonról:

Csatlakozz az invázióhoz!

ez anabolikus Aliens tagság hozzáférést biztosít edzés osztályok, rehabilitációs programok, diéta tervek, és több exkluzív tartalom segít elérni a fenntartható siker!