Egyre szakadt vs. egyre erős

amikor a legtöbb figurák a come-to-Jézus pillanatban, hogy meg kell kezdeni gyakorlása és evés jobb, az elsődleges motiváció általában jól néz ki, és jól néz ki általában azt jelenti, hogy sovány és “szakadt.”Azt akarják, hogy a forró strand bod abs akkor reszeljük sajtot.

de ők is nagyok és erősek akarnak lenni. Nagyon erős. “Erős AF”, ahogy manapság mondják az Instagram-on.

miután átkutatták az interwebeket olyan tervek után, amelyek egyszerre tépik és duzzadnak, ezek a leendő Adonisok edzésre kerülnek.

a hét hat napján az edzőteremben vannak, minden nap más testrészt módosítanak. Az edzés utáni szivattyújuk kötelező öltözői szelfijét az Instagram-ra teszik (#transformation # beastmode). Az edzés után a varázslatos egy órás ablakon belül megisszák a protein shake-et, hogy izmaik a lehető legtöbbet felszívják. (Néhány igazán felemelt srác az Instagram-on megemlítette ezt az optimális táplálkozás szponzorált bejegyzésében. A fickó meg van emelve, tehát nyilvánvalóan tudja, miről beszél.)

néhány hétig ezek az urak némi előrelépést látnak. Egyre karcsúbbak, és kezdik látni az izmok definícióját. Ők is pad egy kicsit több, mint amennyit tudtak, mielőtt elkezdték.

de még karcsúbbak akarnak lenni. 10% alatti testzsír vagy mell, Bébi.

tehát csökkentik a kalóriákat, kiküszöbölik a szénhidrátokat, és minden edzés végén bevesznek néhány HIIT edzést.

és karcsúbb lesz.

az izom meghatározása a csúcson van. Hat csomag abs sikerült elérni.

de nem kapnak erős AF-t. Valójában egyre gyengébbek az AF-ek.

az a 225 font fekvenyomás, amely néhány héttel ezelőtt elérhető volt, mérföldnyire van. A súly, amelyet egykor könnyű volt felemelni, most metrikus tonnának érzi magát.

tesó, mi történt?

talán ez a program. Talán hozzá kell adnia néhány kiegészítő munkát. Keményen nyomja meg azokat a tricepszeket, hogy segítsen az utolsó néhány centivel a pad kizárása előtt.

kiigazítások történnek, és a képzés újra megkezdődik.

és…semmi.

a sovány, cserzett bod néz ki, mint egy arany profi focista, de a felvonók néz ki, mint valami a barátnőd is hajtókar ki.

nem lehet mindent (egyszerre)

kemény igazságot fogok itt mondani: annak ellenére, amit az internet vagy az edzőteremben lévő haver-tesó mondhat, nem lehet egyszerre szuper sovány és szuper erős. Ezek olyan célok, amelyek átlósan ellentétesek egymással.

ne érts félre. Nem azt mondom, hogy nem lehetsz erős. Sok ember van odakint, akiknek 10% testzsírja van, és egy tonnát tudnak felhúzni és guggolni.

egyszerűen nem tudsz dolgozni a szakadt és erős egyszerre.

miért nem lehet sovány, miközben egyre nagy és erős

növekvő izom sűrűsége és mérete az, ami akkor nagy és erős. Tehát, hogy nagy és erős, meg kell csomagolni több izom.

de itt van a bökkenő. Az izom kalorikusan drága. Sok energiát igényel a létrehozása. Az új izom létrehozásához több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit költ. Mennyivel több? Jobban, mint gondolnád.

a legnagyobb hiba, amelyet a legtöbb férfi elkövet, amikor a gainz útjára lép, az, hogy ugyanolyan mennyiségű ételt fogyasztanak, mint edzés előtt. Az intenzív súlyzós edzés sok stresszt jelent a testre. A teljes gyógyuláshoz meg kell adnia a testének az üzemanyagot. Ez azt jelenti, hogy elegendő mennyiségű kalóriára van szüksége, amely fehérjéből, szénhidrátból és zsírból származik.

ha edzel és elegendő kalóriát biztosítasz a testednek, az izomtömeg és az erő növekedni fog.

de akkor is megy, hogy egy kis testzsír.

sajnálom, hogy ezt kell mondanom, de sajnos ez igaz.

ezt a tényt nem lehet elkerülni. Néhány ilyen felesleges kalóriát fogyaszt az izomtermeléshez zsírként tárolódik. Így működik a tested.

miért nem lehet nagy és erős, miközben sovány

hogy szakadt, sovány, aprított, stb. meg kell istállót a testzsír.

vedlés testzsír megköveteli, hogy kevesebb kalóriát fogyasztanak, mint amennyit költenek, hogy a szervezet használja a zsírraktárak energia.

de itt van a dörzsölés: ahogy nem tud izomtömeget felvenni anélkül, hogy valamilyen testzsírt felvenne, nem csökkentheti a testzsírt anélkül, hogy csökkentené az izomtömeget.

amikor kalóriahiányban vagy, a tested nem csak zsírt használ fel energiára, hanem lebontja az izomszövetet a tápanyagok számára, amelyekre szüksége van a fiziológiai rendszerek működéséhez. Ahogy az izomszövetek kannibalizálódnak, az izomtömeg és az erő csökken.

ezért nem lehet nagy és erős, miközben megpróbálsz sovány lenni. A nagy és erős megszerzéséhez felesleges kalóriákra van szükség, míg a soványsághoz kalóriahiányra van szükség.

ki kell választanod egy célt a másik kizárásával.

lehet, hogy a tortát, és enni is — a szteroidok?

a közös viszonválasz, hogy a biológiai tény, hogy lehetetlen, hogy mind az izomtömeget, miközben egyre sovány, hogy a szteroidok lehetővé teszi, hogy nem mind.

rossz.

ha megpróbálsz nagy és erős lenni, akkor még mindig zsírosodni fogsz, még akkor is, ha szteroidokat szedsz. Mert, ismét, hogy izomtömeget, meg kell növelni a kalória fogyaszt, és ez fog eredményezni néhány testzsír felhalmozódását.

biztos lehet benne, hogy a szteroidok növelik az izomtömeg és a testzsír felhalmozódását, mint a természetes. Ez azt jelenti, hogy még mindig a testzsírt veszi fel, miközben szteroidokat szed, mert felesleges kalóriát fogyaszt. Te csak megy, hogy sokkal több izomtömeget, mint akkor anélkül, hogy szteroidokat.

ha sovány akarsz lenni, csökkentened kell a kalóriafogyasztást. Ez azt eredményezi, hogy elveszíti a testzsírt és az izomtömeget a folyamat során. Az anabolikus szteroidok enyhítik, de nem szüntetik meg az izom – és erőveszteséget ebben a “vágási szakaszban”.”

tehát nem, az anabolikus szteroidok nem varázslat. Bár biztosan segíthetnek, nem szüntetik meg teljesen a test képtelenségét, hogy nagyobb és erősebb legyen anélkül, hogy egy kicsit kövérebbé válna, sem a test képtelensége, hogy karcsúbbá váljon anélkül, hogy valamilyen izomszövetet kannibalizálna.

További információ arról, hogy miért nem tudsz izomzatot szerezni anélkül, hogy egy kicsit kövér lenne (még szteroidokkal is), Hallgasd meg a podcastomat az orvos és az erő edző Jordan Feigenbaum:

How to Be Big, Strong and Lean

bár lehetetlen egyszerre dolgozni azon, hogy nagy, erős és sovány legyen, ez nem jelenti azt, hogy nem lehet nagy, erős és sovány. Csak meg kell dolgozni ezeket a célokat különböző időpontokban.

az elit testépítők megértik ezt a tényt. Borzasztóan nagyok, a legtöbb pedig borzasztóan erős. Ők nem kap, hogy így próbálják fenntartani 8% testzsír egész évben. Vannak olyan időszakaik, amikor arra koncentrálnak, hogy nagyobbak és erősebbek legyenek, és ez azt jelenti, hogy egy csomó ételt eszik, és egyre nagyobb lesz a folyamat. Ez közismert nevén ” ömlesztési.”

ahogy a verseny közeledik, elkezdik csökkenteni a kalóriákat, áthelyezni a makrókat és beállítani az edzést, hogy elveszítsék a testzsírt, amit a tömegnövelés során szereztek. Ez a kalóriacsökkentés azt eredményezi, hogy elveszítik az erőt és az izomtömeget a folyamat során(bár az anabolikus szteroidok lassítják ezt a folyamatot egy kicsit).

a végeredmény egy srác, aki nagy, erős és sovány. Úgy jutott oda, hogy egyszerre egy célra összpontosított.

először nagy és erős legyen, később hajoljon ki

több tucat erő-és kondicionáló szakértővel folytatott beszélgetéseim alapján a legtöbben egyetértenek abban, hogy minden embernek alapvető prioritássá kell tennie a nagyobb és erősebb növekedést, még akkor is, ha végső célja a fogyás. Miért?

mert egyre nagyobb és erősebb nehezebb csinálni, és több időt vesz igénybe, mint ez a testzsír. Mi több, miután több izomtömeget és erőt biztosít egy sokkal nagyobb megtérülést, mint a vesztes testzsír.

amikor növeli az izomtömeget és az erőt, a testzsír elvesztése később könnyebbé válik. A megnövekedett erőnek köszönhetően keményebben dolgozhat a HIIT ülések során, amikor vágni próbál. Mi több, megnövekedett izomtömeg vezet egy egész sereg hormonális változások, amelyek segítenek felgyorsítani a zsírégetést, miközben az izom.

tehát, ha csak most kezded el az edzést, tedd az erősebbé az első prioritást. Később osztalékot fizet.

ezután nézzünk át néhány forgatókönyvet az adott testtípushoz.

ha nagyon sovány vagy….

ha igazán sovány vagy, akkor egy csomó jó minőségű ételt kell enned. Egyél többet, mint gondolnád. Teljes tej, tejsavófehérje és mogyoróvaj lesz a barátod.

és igen, fel fogsz venni egy kis chubot. Lehet, hogy még “sovány zsírt is kap.”(Zihálj!- Semmi baj. Emlékeztesse magát arra, hogy a zsírt könnyű elveszíteni, míg az izmokat nehéz megszerezni, de osztalékot fizet az úton. Az összes új izomtömeget szerzett a folyamat tömegnövelő, fogsz nézni emelted, ha kapsz körül szórnak, hogy a zsír.

ha nem vagy sovány, de nem kövér…

ha 15-18% testzsír körül lebegsz, de álmodsz arról, hogy egy nap csak 10% testzsír van, egyszerűen összpontosítson arra, hogy nagyobb és erősebb legyen. Ez segít még jobban kinézni, ha készen áll a vágásra.

és igen, ez azt jelenti, hogy kövérebb leszel. Lehet, hogy akár 20% – os testzsírt is elérhet, de mindaddig, amíg fokozatosan erősödik, ne aggódjon. A testzsír eltávolítása egyszerű (ez csak étrend kérdése), és az izomtömeg és az erő előtérbe helyezésének köszönhetően sok sűrű, szexi izom lesz a zsír alatt. Ha rövid távon zsírosabbá válik, akkor hosszú távon jobban megnézheti magát.

ez az a tábor, amelybe esem. Én általában lebeg körül 15% testzsír. Korábban 12% – ra süllyedtem, de szörnyen érzem magam, amikor megteszem, tehát 15% körül maradok.

amikor elkezdtem erősítő edzés az edzőm Matt Reynolds, ő meg engem egy diéta, amely részt vesz eszik sokkal több kalóriát, mint én szoktam. Olyan sokat ettem, hogy naponta kétszer-háromszor kakiltam. Néhány hónap múlva, elkezdtem hasat kapni, amelyet Kate “Rippetoe hasnak” nevezett, mert valahogy úgy nézett ki, mint a híres paunch, amelyet a Starting Strength alapítója sportolt, Mark Rippetoe. Az arcom pufók lett, a testzsírom pedig 15% – ról 20% – ra emelkedett.

de egyre erősebb lettem, így nem érdekelt. Ha olyan edzéseim voltak, amelyek gagyira mentek, az általában annak volt köszönhető, hogy nem fogyasztottam megfelelő mennyiségű kalóriát. Valahányszor visszatértem az étkezéshez, ahogy kellett volna, a gainz újra gurulni kezdett.

amikor kellett veszíteni néhány testzsír egy fotózáson tettem Huckberry tavaly augusztusban, Matt módosította a diéta. Fokozatosan csökkentette a kalóriákat, és a makrókat több szénhidrátról több zsírra változtatta. Alapvetően ez egy paleo diéta volt. Az edzésem sokkal több HIIT cardio-ból állt.

néhány hónap alatt jelentősen lehajoltam, és visszaértem a testzsír 13% – ára. De az izomtömeg miatt, amit a tömegem során szereztem, nagyobbnak és nagyobbnak tűntem, mint az utolsó alkalommal, amikor 15% testzsír voltam.

félretéve, az erőm jelentősen szenvedett. A súly, amelyet egykor könnyű volt felemelni, úgy érezte, mintha ólmot húzna.

néhány héttel azután, hogy élveztem, hogy jobban aprítottam, visszatértem arra, hogy nagy és erős legyek. Ez azt jelentette, hogy fokozatosan növeltem a kalóriáimat, és üdvözöltem a kövér arcomat. A Rippetoe hasának visszatérésével a PRs újra mászni kezdett.

amint elérek még néhány PR-célt, valószínűleg újabb vágást fogok végezni.

ha kövér vagy…

most, ha kövér vagy, és 25%+ testzsírról beszélünk, valójában csökkentheti a kalóriákat, és még mindig jelentős erőt és izomnövekedést érhet el az első edzés megkezdésekor, mert nos, sok energiatárolóval kell dolgoznia.

nem szabad enni, mint egy nyúl, különben a teljesítményed szenvedni fog. Körülbelül 250 kalóriával kevesebbet szeretne fogyasztani, mint amit általában eszik, hogy megőrizze jelenlegi súlyát. Fontolja meg egy Paleo típusú étrendet, amelyben teljesen csökkenti vagy megszünteti a szénhidrátot, és nehéz a fehérje és a jó zsírok (mint például a kókuszolajban, a diófélékben és az avokádóban). Ha hetente körülbelül fél hüvelykre esik a derék körül, miközben megtartja a testtömegét (mert növeli az izomtömeget), és nem veszi észre a teljesítmény csökkenését (azaz elvégezheti az egyes edzéseket), akkor jó úton haladsz.

kövesse a súlyzó edzés rend, mint a kezdő erő kezdő lineáris progresszió programot. Semmi sem Csomagolja az izmokat,és olyan erőt ad, mint az összetett súlyzó felvonók. Minden edzés végén végezzen 10-15 perc HIIT cardio-t. Az Airdyne Sprint, a prowler pushs és a kettlebell áramkörök mind nagyszerű gyakorlatok a HIIT számára.

nem fogsz észrevenni drámai változásokat a testedben. Sőt, akkor szert némi súlyt, és a ruhák elfér körül a mellkas egy kicsit szorosabb miatt megnövekedett izomtömeg. De mérje tovább a derekát. Ha ez így megy tovább, akkor jó vagy.

miután 20% testzsír alá került, elkezdheti egy kicsit növelni a kalóriákat, hogy az izomnövekedést túlhajtsa.

haladó fogyókúra erősítő edzéshez

a legtöbb kezdő súlyemelő számára ideális az étrend egyszerűsége. Egyél elég jó ételt, hogy minden edzés között megfelelően helyreálljon.

ahogy egyre fejlettebb a képzés, meg lehet kezdeni a dolgokat a diéta, hogy enyhítse (nem szünteti meg, ne feledje, hogy ez lehetetlen) zsír növekszik, miközben megpróbálja, hogy nagyobb vagy enyhítése izomvesztés közben istállót zsír.

az ilyen típusú diéták megkövetelik, hogy aprólékosan számolja meg a kalóriákat és a makrókat, és hetente vagy akár naponta állítsa be a dolgokat attól függően, hogy a szervezet hogyan reagál az étrendre. Eleinte unalmas ügy, de hamarosan természetes szokássá válik. A makrókövetés teljes útmutatóját itt olvashatja el.

ez a fajta dolog várhat néhány hónapot, ha kezdő vagy. Tedd fel az izomtömeget, és kap erős (AF!). Ez arat osztalékot az Ön számára később, amikor úgy dönt, hogy kap beach body kész.

következtetés: szeretne edzeni, hogy sovány vagy erős legyen?

a lényeg itt az, hogy a lean (vagy “szakadt”) és az erősség két különböző cél, amelyeket végül egyszerre lehet elérni, de nem lehet egyszerre edzeni.

néhány srác csak erős akar lenni, és nem törődik az esztétikával, ezért gyakran látni olyan erőemelőket, akik nem néznek ki “formában” vagy “szakadt”, mint egy akciófilmsztár, de még mindig erősek, mint mindenki kijutni.

a spektrum másik oldalán olyan srácok vannak, akik következetesen jól akarnak kinézni egy tank tetején, soványak és szakadtak, és nem törődnek azzal, hogy nem húznak hatalmas számokat a felvonóikon.

végül vannak olyan srácok, akik a lehető legerősebbek akarnak lenni, de néha meg akarják szüntetni a hatalmukat, és fázisokban dolgoznak ezeken a célokon: először ömlesztve, majd kihajolva.

bármelyik kategóriába is tartozik, csak értse meg, mire törekszik, és mi mikor lehetséges.