eval(ez_write_tag ([[728,90], ‘smithmachine_co_uk-box-2’, ‘ezslot_9′,101,’0′,’0’]));Smith machine donkey kicks: izolálja a farizmait, és “búcsút” mondjon az izom egyensúlyhiányának

a szamár visszarúgása az egyik legfontosabb Smith gépgyakorlat a fenék számára, amikor formás fenekét fejlesztik.

persze, a nehéz guggolás és a csípő lökések kombinációja szinte verhetetlen a tömeg hozzáadásához a hátadhoz. Ha azonban arányos farizmokat szeretne építeni, amelyekre még egy IFBB Bikini Pro is büszke lenne, akkor egyoldalú gyakorlatokat kell végrehajtania, is.

és az edzői tapasztalataim alapján néhány egylábú gyakorlat hatékonyabb, mint a Smith machine donkey kicks a szilárd, szimmetrikus fenék szobrászatához.

tehát menjünk bele…

Smith gép szamár rúgások gyakorlat részletei

• fő izmok: fenék
• támogató izmok: Hamstrings
• gyakorlat típusa: Isolation
• nehézség: Köztes
• szükséges felszerelés: Smith gép, edzőszőnyeg
• ajánlott felszerelés: csípő kör, ellenállási sávok
• gyakorlat célja: építsen kiemelkedőbb farizmokat

hogyan kell csinálni szamár rúgások a Smith gépen

1. helyezzen egy ab szőnyeget a Smith gép rúdja alá.
2. állítsa a biztonsági reteszeket alsó helyzetbe, majd helyezze a terheletlen súlyzót a tetejére.
3. térdelj térdre, mintha térdelő fekvőtámaszt végeznél.
4. egyenesítse ki a hátát, és nézzen a közvetlenül alatta lévő padlóra—ne nézzen előre, mert ez a gerinc hiperextendjét okozza.
5. helyezze az egyik láb ívét a súlyzó közepe alá. Körülbelül 90 fokos szögnek kell lennie a felső és az alsó lábszár között a kiindulási helyzetben.
6. lélegezzen be, majd nyomja a rudat a mennyezet felé, csak akkor álljon meg, ha nem tudja erősebben összehúzni a farizmát.
7. szünet egy másodpercig, majd engedje le a rudat ellenőrzés alatt, ellenállva minden feszültségnek a farizmával.
8. ismételje meg a másik lábával, és végezzen 2-5 sorozatot 12-30 ismétléssel.

Smith gép szamár rúgások edzés tippek

sorakoznak a térd és a láb

mint már említettük, arra kell törekednie, hogy 90 fokos szöget hozzon létre a felső és az alsó lábszár között a Smith machine glute kickback kiindulási helyzetében. Nyilvánvaló, hogy ezt könnyebb mondani, mint megtenni, mivel nem tudja pontosan megvizsgálni a térdízület szögét, miközben a kezén és a térdén van.

de ökölszabályként, ha félreérthetetlen, intenzív csúcsösszehúzódást érez a farizmában, akkor tudja, hogy formája ponton van.

azonban még mindig lehetséges elrontani a dolgokat.

például, ha túl messzire hajol a géptől, akkor nagyobb feszültséget érez a combhajlításában. Ezzel szemben, ha a törzsét túl közel helyezi a géphez, akkor jól…akkor valószínűleg nyomja meg a sávot a horgok (és úgy érzi, egy egész terhelés feszültséget a quadok).

Sorakoztassa fel az ízületeit a Smith machine visszarúgásai alatt, és minden kóser lesz.

értékelje a rúd súlyát

tudta, hogy néhány Smith gépi súlyzó 20 kg-nál nagyobb mértékben képes megdönteni a mérleget? Míg mások súlya akár 3 kg is lehet?

sajnos, amikor Jack Lalanne megalkotta a Smith gépet, koncepciót fektetett be, nem terméket.

ennek eredményeként a rúd súlyai változatosabbak, mint a Planet Fitness guggoló formája.

ez a sokféleség azonban nem feltétlenül rossz dolog, mindaddig, amíg ismeri a rúd súlyát, mielőtt elkezdi betölteni a lemezeket a gépre.

ha bármilyen okból a Smith gépe nem sorolja fel a súlyt, jegyezze fel a márkát (és adott esetben a modellt), és végezzen gyors keresést akár a webhelyünkön, akár a kedvenc keresőmotorján.

természetesen lehet, hogy nem ad egy dobás a rúd súlya, ami rendben is. Vannak, akik csak a fenéküket akarják edzeni anélkül, hogy aggódnának a apróságok miatt, és ezt teljesen megértem.

a fenék előzetes aktiválása

még inkább, mint a csípő lökések, Smith gép glute rúgások támaszkodnak egy erős elme-izom kapcsolat, hogy hatékony legyen (ami azt jelenti, annak érdekében, hogy rögzítse az izmok egyensúlyhiány).

mint ilyen, elengedhetetlen, hogy előre aktiválja a farizmát valami csípőkörrel, ha a visszarúgások legjobb hatásait szeretné élvezni.

az Előaktiválás olyan egyszerű lehet, mint néhány testtömeg-csípő lökés végrehajtása. Ha azonban komolyan gondolja a glute training-et, akkor azt javaslom, hogy nézze meg Bret Contreras könyvét, a Glute Lab: The Art and Science of Strength and Physique Training-T néhány teszt által támogatott pre-aktivációs technikához.

cél a csillagok

mint minden glute isolation gyakorlat, a Smith gép szamárrúgásának legfontosabb része a szerződéses helyzet. Miért? Mivel a fenék a legaktívabbak a teljes csípőhosszabbítás alatt és annak közelében.

ezért a rep tetején ki kell szorítania a fenékét. Célozz a csillagokra, rúgj a Holdra, tegyél úgy, mintha valami kúszás beszélgetne veled, és hogy golyókat rúgsz neki—bármi is működik az Ön számára. Csak győződjön meg róla, hogy összenyomja a farizmát, mintha az élete függne tőle.

ellenkező esetben Bret Contreras nem lesz boldog.

ajánlott képzési felszerelés Smith gép szamár rúgások

1. Csípő kör

ha olyan edzőtermi kiegészítőt szeretne, amely felmelegíti a csípőjét, és egyidejűleg felépíti a gluteus medius-t, akkor nagyon ajánlom, hogy fektessen be Mark Bell Sling Shot Hip Circle-be.

igaz, hogy nem sok haszna van magának a Smith gépnek a térdelő hátsó rúgáshoz—de rendkívül hatékony a farizmok felgyújtására a munkadarabok előtt.

én és a feleségem az évek során rengeteg csípőkört kipróbáltunk, és mindig abszolút rongyokba (vagy a kukába) kerültek.

és bár a Mark Bell csípőkör nem a legolcsóbb csípőkör, határozottan a legtartósabb.

2. Ellenállási sávok

tudom, mire gondolsz: az ellenállási sávok a csípő bemelegítésére szolgálnak, igaz?

rossz.

Emlékszel, amikor azt mondtam, hogy a glute visszarúgások csúcsfeszültségüket a mozgás tetején mutatják-szerződéses helyzetben?

nos, amit szeretek csinálni, hogy csatlakoztasson egy sávot a smith gép aljától (általában a legkisebb súlyú csapon) a tényleges Smith machine súlyzóhoz.

ez a Beállítás drámai módon növeli a gyakorlat nehézségét. De, pontosabban, ez teszi a farizom összehúzódás 10x intenzívebb, mert te kénytelen szorítani a fene ki az arcát annak érdekében, hogy megakadályozzák a bárban leengedése.

3. Glute Lab könyv

hanyagság lenne, ha nem adnék nagy kiáltást Bret Contrerasnak és a Glute Lab: The Art and Science of Strength and Physique Training című könyvének.

ez a 608 oldalas glute training mega útmutató eltávolítja a találgatásokat a fenék felépítéséből. A több száz jól illusztrált képek, számtalan edzés rutinok és több teszt-támogatott képzési technikák, mint emlékszem, ez egy must-have bárki komolyan szobrászat egy jól fejlett fizikum (amelynek azt hiszem, a fenék szerves részét kell képeznie).

Smith gép szamár rúgások izmok dolgozott

fenék

a fenék a Smith machine donkey kick elsődleges mozgatói—ezért hívják “Smith machine squeeze” – nek (vagy a Smith machine glute press-nek) is. Szó szerint összenyomja a fenekét, majd visszahúzza a súlyt. Úgy működik, mint egy varázsa, mint egy befejező gyakorlat .

combhajlító

a combhajlító aktívabbá válik, minél távolabb hajol a géptől. Vagy, hogy tudományos legyek, a combhajlítás aktiválása egyenes arányban növekszik a térdízület szöge.

ha úgy érzi, hogy a sonkája túl sokat ég, mozgassa a kezét és a térdét közelebb a Smith rúdhoz-ez visszahúzza a feszültséget a farizmára.

de csak ne vegye a végletekig. Egyébként…

quadok

ha a törzsét túl közel helyezi a rúdhoz, növeli a térd hajlítását (és ezáltal a quadriceps aktiválását). Ez két okból nem kívánatos.

egy, megfosztja a fenék a feszültség.

de másodszor, mivel a térd és a láb nem lesz sorakoznak, akkor is a végén rugdossa a bárban a horgok, ami tönkreteszi a ritmust (és a fenék szivattyú).

borjak

a borjakat izometrikusan dolgozzák fel a Smith gép térdelő hátsó rúgása során, mert stabilizálniuk kell a bokáját.

Smith gép szamár rúgások előnyei

erősebb elme-izom kapcsolat

sokan panaszkodnak, hogy nem érzik úgy, hogy a Faruk annyira működik, mint amennyit szeretnének a különféle csípő-csuklópánt gyakorlatok során.

ha Ön egyike ezeknek az embereknek, akkor nagyon ajánlom a Smith machine visszarúgását az elme-izom kapcsolat növelése érdekében.

pontosabban, magas ismétléseket szeretne végrehajtani annak érdekében, hogy erős szivattyút hozzon létre és égjen a farizmokban. Ezt az érzést könnyű elérni a visszarúgásokkal, mivel az anyagcsere-stressz (ismertebb nevén szivattyú) akkor a legelterjedtebb, ha az izom teljesen lerövidül, mint például a farizom a Smith gép egyik lábának visszarúgása során.

ügyeljen arra is, hogy a farizmával egy másodpercig tartsa a csúcsösszehúzódást. Ily módon erőt hoz létre egy olyan területen, ahol a legtöbb ember a leggyengébb, azaz teljes csípőhosszabbítás.

gyorsabb helyreállítás

nehéz, excentrikus gyakorlatok, mint a guggolás és a román deadlifts nehéz gyorsan felépülni, mert rengeteg izomkárosodást okoznak. Ez azért van, mert maximálisan meghosszabbítják az izmokat feszültség alatt .

az olyan gyakorlatok, mint a Smith gép térdelő hátsó rúgása, pontosan ellentétesek. Ahogy megállapítottuk, ezek a szorítás alapú mozgások a legnagyobb kihívást jelentik, amikor az izom a legrövidebb. Természetesen ez lehetővé teszi, hogy több képzési mennyiséget hajtson végre (és ezáltal ösztönözze a gyorsabb glute növekedést), mivel ezek a gyakorlatok kevesebb izomkárosodást okoznak egy meghatározott alapon.

ez az oka annak, hogy megúszhatja például a csípő —lökések több sorozatát, mint a guggolás-az erő-helyreállítási adaptációs görbe teljesen más. Ezt mindenképpen figyelembe kell venni az optimális gluténképzési program megtervezésekor .

Extrém glute aktiválás

jól megalapozott tény, hogy a fenék leginkább a teljes csípőhosszabbításnál vagy annak közelében aktiválódnak (gondoljon inkább a csípő tolóerőre, mint a jó reggelt).

ennek eredményeként sok olyan gyakorlatot szeretne programozni a rutinjába, amelyek csúcsfeszültségüket (a legnehezebbek) a szerződéses helyzetben mutatják. A Smith gép térdelő hátsó rúgása kiváló példa egy ilyen gyakorlatra.

kevesebb izom egyensúlyhiány

senki sem akar nagyobb farizmot, mint a másik.

de ha már végre guggolás és csípő lökések bármilyen hosszú ideig-anélkül, hogy egyoldalú munka-akkor valószínűleg már izom egyensúlyhiány.

természetesen, mivel gyakorlatilag mindenkinek van domináns és gyengébb lába, ezek az úgynevezett egyensúlyhiányok teljesen természetesek. De ez nem jelenti azt, hogy nem kellene dolgoznunk rajtuk.

Performing donkey kicks Smith gép stílus egy nagyszerű módja annak, hogy minden a fenék kap egyenlő munkát. Miért? Mivel a gyakorlat nem igényel stabilizációt, ami azt jelenti, hogy a figyelem 100% – át a lehető legjobb glute edzésre összpontosíthatja.

a végeredmény az Ön számára egy szimmetrikusabb fenék. És természetesen egy erősebb elme-izom kapcsolat, amely minden más farizom gyakorlathoz vezet.

Smith machine donkey kicks alternatívák

a glute kickbacks machine mellett 3 csodálatos Smith machine kick up alternatív gyakorlatok, amelyeket figyelembe kell vennie.

Smith gép csípő tolóerő

a hip tolóerő a kedvencem, és a legtöbb beszámoló szerint a leghatékonyabb Smith machine hip extension gyakorlat, amit tehetünk, hogy adjunk tömeget a farizmok. Bár nem egészen biztosítja azt a szemet gyönyörködtető csúcsösszehúzódást, amelyet a Smith machine donkey visszarúgásai során érezni fog, lehetővé teszi, hogy hatékonyabban terhelje túl a farizmokat, mint gyakorlatilag bármely más mozgás.

és a glute training revolution ezen a pontján azt hiszem, nyugodtan mondhatjuk, hogy valamilyen áthidaló vagy tolómozgás elengedhetetlen része minden edzési rendszernek.

Smith gép glute híd

a Smith machine glute bridge a csípő tolóerő kevésbé népszerű öccse. Ez egy nagyszerű másodlagos mozgás a szivattyú megszerzéséhez, mivel a viszonylag kis mozgástartomány természetesen alkalmas a magas ismétlésekre. azonban minimális farizom nyújtást biztosít, amely, mint valószínűleg tudja, az izomnövekedés kulcsfontosságú eleme. Ennek ellenére érdemes Smith machine visszarúgási alternatíva nagyobb fenék építéséhez.

Smith gép térdelő guggolás

Smith gép térdelő guggolás gyakorlatilag térdelő csípő tolóerő, legalábbis biomechanikai szempontból. Mint ilyen, ez kis meglepetés, hogy kiváltják a legmagasabb EMG izom aktiválás ki minden fenék mozgását. Ez egy nagy fenék aktiválás gyakorlat, de összességében, én inkább Smith gép szamár rúgások.