gyors javítások fájó izmok

összefüggő: mit kell tudni erősítő edzés

ez az excentrikus, vagy hosszabbító izomösszehúzódások, amelyek valójában okozza a fájdalom, mondja Jan Schroeder, PhD, elnöke a Department of kinesiology a California State University Long Beach. Gondolj: séta vagy kocogás egy dombon, vagy a csökkentő mozgás közben bicepsz göndör vagy mellkasi sajtó. Az izmok általában nagyobb károkat szenvednek az ilyen típusú mozgások során, mint a koncentrikus gyakorlatok során (azok, ahol az izom rövidül). Az izmok mindkét típusú mozgás során sok stresszel szembesülnek, de kevesebb izomrostot vesznek fel excentrikus összehúzódások végrehajtására, szemben a koncentrikusokkal (például súlyzó göndörítésével vagy súlyfelesleg lenyomásával), a Frontiers in Physiology 2019.májusi számában közzétett áttekintés szerint.

néhány izomfájdalom jó dolog, de nem tarthat túl sokáig

a szakadt, gyulladt izmok rosszul hangzik — és minden bizonnyal szeretnénk minimalizálni a gyulladást a normális mindennapi életünkben, mivel a korábbi kutatások kimutatták, hogy a krónikus gyulladás számos krónikus betegséghez hozzájárul—, de bizonyos fokú gyulladás fontos jel lehet az izomnövekedéshez és a helyreállításhoz, Arent szerint. Ha segítesz az izmaidnak a károsodásból való helyreállításában, akkor valószínűleg nagyobb és erősebb lesz, “tehát nem annyira, hogy nem akarjuk, hogy gyulladás forduljon elő, de azt akarjuk, hogy a lehető leghamarabb ellenőrzés alatt tartsuk” – mondja Arent.

összefüggő: a legjobb gyakorlatok az erősebb Abs

és valószínűleg azt szeretné, hogy a fájdalom eltűnjön, így visszatérhet a mozgó és élő fájdalommentességhez.

összefüggő: a legjobb gyakorlatok az erősebb háthoz

ne feledje, hogy az edzés után nem kell fájnia ahhoz, hogy hatékony legyen. A fájdalom kárt jelent, és a károsodás kis adagokban rendben van, de nem kell fájdalmat okozó károkat okoznia minden alkalommal, amikor dolgozik. “Ez nem lehet a célod” – mondja Dr. Schroeder. “Nem kell fájni, hogy tudd, hogy jó edzésed volt.”

A Bemelegítés Csökkenti Az Edzés Utáni Izomfájdalmat?

lehet, hogy hallottad, hogy az edzés előtti nyújtás segíthet megelőzni a sérüléseket és a fájdalmat. Az izmok nyújtása edzés előtt azonban valószínűleg nem jó ötlet. “Nem vagyok rajongója a nyújtásnak, mielőtt elkezdené a képzést” – mondja Arent.

a Cochrane 12 tanulmány áttekintése, amely azt vizsgálta, hogy az edzés előtti vagy utáni nyújtás hogyan befolyásolta az izomfájdalmat, később következetesen megállapította, hogy a nyújtásnak nincs hatása az izomfájdalomra az edzés után egy héten belül.

néhány bizonyíték arra utal, hogy a dinamikus bemelegítés közvetlenül az edzés előtt akár két nappal később is csökkentheti az izomfájdalmat, de a fájdalom csökkenése a kutatásban nagyon kicsi volt.

6 dolog, amit tehetsz az edzés alatt és után, hogy megkönnyítsd az izomfájdalmat

bár nincsenek azonnali megoldások — az izmoknak csak időre van szükségük a gyógyuláshoz — vannak olyan stratégiák, amelyekkel megkönnyítheti a fájdalmat és segítheti a gyógyulást. Itt van, amit tudnod kell:

edzés közben és után: hidrát

nyilvánvalónak tűnhet, de a hidratáltság fontos szempont az izom helyreállításában. A víz megtartja a folyadékokat a rendszeren keresztül, ami segíthet a gyulladás enyhítésében, a hulladéktermékek kiürítésében, és az izmoknak a szükséges tápanyagokat szállítja, mondja Arent.

a baj az, hogy bonyolult lehet tudni, hogy kiszáradt-e és mikor, mivel Schroeder szerint valószínű, hogy eléri a kiszáradást, mielőtt a szomjúság valóban eléri. A vizelet színe jó jelzést ad: közepes vagy sötét sárga jelzi a kiszáradást, míg a halványsárga azt jelenti, hogy hidratált.

csak vegye figyelembe, hogy a vitamin-kiegészítők szedése miatt a vizelet sötétebb lehet, mint általában. Kiket érintenek, és milyen típusú vitamin-kiegészítők? Nehéz megmondani. “Mindenki más” – mondja Schroeder.

közvetlenül az edzés után használjon Habhengert (Self-Myofascial Release)

az self-myofascial release (SMR) egy olyan technika, amelyet az izmok és a kötőszövetek feszültségének felszabadítására használnak (habhengerek, lacrosse golyók és masszázspálcák gyakori SMR eszközök), segítve az edzés után az izomban felhalmozódó folyadékok mozgatását.

az International Journal of Sports Physical Therapy 2015 novemberében közzétett áttekintése megállapította, hogy a habhengerlés segíthet növelni a mozgástartományt és csökkenteni a DOMS-t. A habhengerlés, valamint más típusú masszázs növeli a keringést, hogy több tápanyagot és oxigént szállítson az érintett területre, ami segít csökkenteni a duzzanatot és a gyengédséget, magyarázza Arent.

ha érdekel egy habhenger kipróbálása, először keressen egy lágyabb verziót. A szilárdabb habhengerek lehetővé teszik, hogy nagyobb nyomást gyakoroljon, de intenzívek lehetnek, ha nem szokott hozzájuk. A Lacrosse labdák is hasznos eszközök lehetnek, mivel ideálisak a nehezen elérhető foltok, például a fenék, a lat, a borjak és az illiotibialis (IT) zenekar, az Arent jegyzetek simításához.

egy intenzív edzés után fél órán belül enni

azáltal, hogy az izmokat táplálja a javításhoz szükséges tápanyagokkal, és erősebbé válik, felgyorsíthatja a helyreállítási folyamatot, mondja Arent.

azt javasolja, hogy indítsa el a helyreállítást, ügyelve arra, hogy 20-40 gramm fehérjét és 20-40 g szénhidrátot kapjon a rendszerébe 30 percen belül egy intenzív vagy hosszú edzés után (amely 60 perc vagy hosszabb). (Egy adag görög joghurt egy marék bogyóval és egy evőkanál mézzel az egyik snack lehetőség.)

a fehérje fontos az izmok újjáépítéséhez szükséges aminosavak biztosításához, míg a szénhidrátok főszerepet játszanak az edzés során felhasznált izmok üzemanyag-tárolóinak feltöltésében, a tápanyag-időzítésről szóló állásfoglalás szerint, amelyet 2017-ben tettek közzé a Journal of the International Society of Sports Nutrition folyóiratban.

de ne álljon meg az edzés utáni snacknél; nem segít az izmok helyreállításában, ha éhes vagy a tápláló ételekre támaszkodik a nap hátralévő részében. Az étkezések fontossági sorrendje, és győződjön meg róla, hogy a napi fehérjebevitel meglehetősen következetes, így a szöveteket a nap folyamán folyamatosan aminosavak táplálják. Az ajánlások eltérőek, de a nemzetközi sporttáplálkozási Társaság azt javasolja, hogy naponta 1,4-2 g fehérjét fogyasszon testtömeg-kilogrammonként (kg), ha aktív vagy, ügyelve arra, hogy három-négy óránként egyenletesen ossza el az adagokat. Ez azt jelenti, hogy ha súlya 150 font, akkor naponta körülbelül 95-136 g fehérjére lesz szüksége.

a gyümölcsök, zöldségek és hüvelyesek szintén kulcsfontosságúak ahhoz, hogy a szervezetnek vitaminokat és ásványi anyagokat — például C — vitamint és cinket-adjon, amelyek elősegítik a gyógyulást, a táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint.

összefüggő: mit kell enni az edzés előtt, alatt és után

később: alvás

az alvás több okból is kritikus, de ez is az edzés helyreállításának egyik legfontosabb összetevője, mondja Arent. “Lehet , hogy nem tűnik azonnali hatállyal, de biztosan hasznos lehet” – tette hozzá.

a nem gyors szemmozgás (NREM) alvás például növeli a fehérjeszintézist (új fehérjék létrehozását), amely a sérült izmok javításához szükséges, a Sports Medicine 2014 októberében közzétett áttekintése szerint.

S, az edzés utáni szakaszban nincs idő a szunyókálásra. Célja, hogy legalább hét órát aludjon, a Nemzeti Alvás Alapítvány ajánlása szerint.

összefüggő: mennyi alvásra van szüksége minden este?

a kemény edzés utáni napon végezzen könnyű testmozgást

a fájó izmoknak pihenniük kell, de ez nem azt jelenti, hogy a legjobb, ha felrúgja a lábát, és a napot a kanapén tölti. Próbáljon gyengéd mozgást végezni olyan tevékenységeken keresztül, mint a helyreállító jóga; könnyű séta, úszás vagy ciklus; vagy akár könnyű ellenállóképzés. A legfontosabb az, hogy elkerüljük az újabb intenzív edzést ugyanazon izomcsoportok használatával egymást követő napokon. A 0-tól 10-ig terjedő erőkifejtési skálán (ahol a 10 a maximális intenzitás) törekedjen a 3-as erőkifejtési szintre-mondja Schroeder. Azt szeretné, hogy a vér a fájó izmokba mozogjon, hogy oxigént és tápanyagokat szállítson a javításhoz – anélkül, hogy több kárt okozna az izomszövetekben.

érdemes elkerül NSAID

bár lehet, hogy a kísértés, hogy a pop egy fájdalomcsillapító, és hívja a nap, arent figyelmeztet, hogy lehet feláldozni kulcsfontosságú részei az izom újjáépítése folyamat ezzel. A nem szteroid gyulladáscsökkentők (NSAID-ok), mint az Advil (ibuprofen) és az Aleve (naproxen) enyhíthetik az izomfájdalommal járó fájdalmat, de megakadályozhatják az izmok nagyobb és erősebb növekedését is. Az Acta Physiologica 2017. augusztusi számában közzétett kis tanulmány megállapította, hogy a vény nélkül kapható ibuprofen maximális adagjának bevétele megállt egy nyolchetes ellenállási képzési program során, amely az izom és az erő építésére irányult fiatal felnőtteknél.