mik azok az intervallumok?
az intervallum edzés nagy intenzitású munkákból áll, amelyek váltakoznak az alacsonyabb intenzitású vagy pihenő időszakokkal. A munkaintervallum hosszának és a pihenőidő hosszának változtatásával az edzések széles skáláját lehet megtervezni egy sor cél elérése érdekében. Íme néhány gyakori kérdés a
Q és a
Q intervallumokkal kapcsolatban. az intervallumok csak a versenyző sportolók számára fontosak, igaz?
A. Rossz!
igaz, hogy az intervallumok fontos képzési elemek mindenki számára, aki versenyre készül.
segítenek neked:
- Tanulj meg nagyobb intenzitással versenyezni.
- Építsd meg azt az időt, amellyel fenntarthatsz egy bizonyos intenzitást.
- javítsa a helyreállítási sebességet.
- fejlessze a szervezet képességét az energiarendszerek közötti váltásra.
és ezek nagyon időhatékony módszerek mindezen célok elérésére. De a legújabb kutatások azt mutatják, hogy az intervallumok nem csak a versenyző sportolók számára szólnak.
Q. Az intervallumok segíthetnek a fogyásban és az egészség megőrzésében?
A. Igen. Az új kutatások azt sugallják, hogy az intervallum edzés nagyon időhatékony és hatékony módja lehet a fogyásnak, nem is beszélve arról, hogy ugyanolyan hatékonyan építi fel a fitneszét, mint a hosszabb, mérsékelt edzések.
egy nemrégiben Japánban végzett tanulmány arra az érdekes következtetésre jutott, hogy több zsírt égetne el két 30 perces testmozgással, amelyet egy 20 perces pihenőidő választ el, mint egyetlen 60 perces munkamenetben.
és végül az intervallumok változatosságot és struktúrát adnak az edzésekhez, ami még érdekesebbé teszi őket, és segíti az idő múlását.
K. miért jók az intervallumok az idősebb sportolók számára?
A. kimutatták, hogy a leghatékonyabb edzés az öregedés dagályának megakadályozására.
egy nemrégiben Norvégiában végzett kísérleti tanulmány kimutatta, hogy az intervallum edzések hatékonyabbak lehetnek, mint a hosszabb, alacsonyabb intenzitású edzések a koleszterinszint csökkentésére, a vérben lévő zsírsavak arányának beállítására és a metabolikus szindróma kockázati tényezőinek csökkentésére. Azt is kimutatták, hogy hatékony terápia a szívelégtelenségben szenvedő betegek számára. Az edzésprogram megkezdése előtt konzultáljon orvosával.
K. akkor miért nem csinálod őket állandóan?
A. mert nem lehet. számíthat arra, hogy fáradt lesz az intervallumok elvégzése után. Ha nem, akkor nem csinálod elég keményen. Meg kell, hogy a szervezet, hogy visszaszerezze egy-két nap után intervallum ülés. A versenyző sportolók hetente akár öt napot is végezhetnek egy nagy intenzitású sebességű edzési héten; az idősebb sportolók általában heti 2-3 alkalommal végezhetnek intervallumokat.
Q. Mit kell tudnom, mielőtt elkezdem?
A. jól melegítse fel.
az intervallumok annyira hatékonyak, hogy intenzívek. Ha intenzíven dolgozik, akár rövid ideig is, nagyobb igényt támaszt a szívére és a tüdejére, ami viszont erősebb ösztönzést nyújt a fiziológiai változásokhoz. Ha az összes edzés ugyanazon a mérsékelt szinten van, akkor is kalóriát éget, de nem ösztönzi a testét változtatásokra. Annak érdekében, hogy nagyobb intenzitással dolgozzon, még fontosabb a bemelegítés, és győződjön meg róla, hogy megfelelő technikát használ. Legalább 10 perc bemelegítést ajánlunk.
K. hol olvashatok többet?
- Tabata et al: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31004287/
- Gibala és munkatársai: http://jp.physoc.org/cgi/content/full/575/3/901
- Tjonna et al: http://circ.ahajournals.org/cgi/content/abstract/CIRCULATIONAHA.108.7728…
- Goto és mtsai: http://jap.physiology.org/cgi/content/abstract/102/6/2158?etoc
- Burgomaster et al: http://jp.physoc.org/cgi/content/abstract/586/1/151
- Rakobowchuk et al: http://ajpregu.physiology.org/cgi/content/short/295/1/R236
kedvenc intervallumok a Concept2
mielőtt megpróbálná ezeket az edzéseket, kérjük, olvassa el a felelősségi nyilatkozatot.
Meredith, Concept2 csapat: Marketing
kedvenc intervallum edzés: piramis intervallumok. Kezdje 100m, majd 200m, majd 300m akár 1000m, majd vissza, 1 perc pihenés között. Körülbelül egy órát vesz igénybe.
variációk: rövidítse le az edzést a piramis tetejének leengedésével.
előnyök: a piramis intervallumok érdekessé teszik az edzést, és visszafelé haladva pszichológiailag könnyebb nagy intenzitással, mert az intervallumok egyre rövidebbek!
Dick, Concept2 csapat: mérnöki (és társalapító)
kedvenc intervallum edzés: 30 másodperc pihenés 3 percenként. Előre állítsa be a PM-et egy 2:30-as munka-és egy 0:30-as pihenőidőre. Célja 30 perc Teljes idő (10 munkaintervallum).
variációk: könnyítse meg az intervallumokat, de rövidítse le a többit 20 másodpercre. Azt is választhatja, hogy nem kevesebb időközönként, vagy több!
előnyök: a rövid szünetek rövid mentális és fizikai felépülést tesznek lehetővé anélkül, hogy a pulzusszám nagyon csökkenne. A végeredmény egy tartósan magas minőségű aerob edzés.
Bruce, Concept2 csapat: vezetői csapat
kedvenc intervallum edzés: 6 ismétlés 500 méteres munka 1:45 pihenéssel, így minden intervallum gyorsabb, mint az előző.
variációk: Válasszon 4 vagy 5 ilyen intervallumot, és dönthet úgy, hogy meghosszabbítja a pihenőidőt 2 percre.
előnyök: Ez egy klasszikus intervallum edzés, amely jól felkészíti Önt a 2000 méteres versenyre.
Peter, Concept2 csapat: mérnöki (és társalapító)
kedvenc intervallum edzés: 500m, 1 perc pihenés, 1000m, 2 perc pihenés, 1000m, 2 perc pihenés, 500m, 1 perc pihenés, 250m. menj a 2K cél ütemben az első három időközönként, majd gyorsabb az utolsó három.
előnyök: Ez jó felkészülés egy 2000 méteres versenyre, mert segít megismerkedni a verseny tempójával a piramison felfelé vezető úton, majd visszafelé nyomja az intenzitási korlátokat. Ez is egy nagyszerű dolog, ha nincs kedve edzeni.
Judy, Concept2 csapat: Marketing
kedvenc intervallum edzés: 4 x 4 perc 2 perc pihenéssel. Végezze el az első intervallumot körülbelül 80% – os erőfeszítéssel, amíg el nem éri az utolsó 30 másodpercet, majd növelje az intenzitást. Kezdje 85% – kal a következő két intervallumban, ismét növelve az intenzitást az elmúlt 30 másodpercben. Az utolsón kezdd 85% – on, és építsd fel az intenzitást az utolsó pillanatban.
variációk: csak három intervallummal kezdje, és ha teheti, növelje ötre vagy hatra.
előnyök: ezek nagyon hatékonyak az aerob kapacitás kiépítésében.
CrossFit Tabata Intervals
a Tabata interval edzés nevét Tzumi Tabata-tól kapta, aki 1996-ban bizonyította hatékonyságát. Tanulmánya két 6 hetes edzésprogramot hasonlított össze:
- egy óra állandó mérsékelt munka hetente ötször.
- 7-8 ismétlés egy 20 másodperces munkaintervallumban nagyon nagy intenzitással, majd 10 másodperc pihenés, szintén heti öt nap.
megállapította, hogy az intervallum edzés nagyobb javulást eredményezett a VO2max—ban, amely az aerob fitnesz kulcsfontosságú mércéje-14% vs.9,5%. Sőt, az intervallum edzés szintén nagyon jelentős 28% – kal javította az anaerob kapacitást, míg az állandó munkának nem volt mérhető hatása.
a lényeg: Tabata intervallumok egy nagyon idő-hatékony módja annak, hogy egy fantasztikus edzés. Azokon a napokon, amikor nincs ideje edzeni, próbáljon ki egy gyors Tabatas kört. Beállíthatjuk őket, mint a kedvenc a PM. Csak győződjön meg róla, hogy szilárd bemelegítést kap, mielőtt elkezdené.
Megjegyzés: köszönjük a CrossFit közösségnek, hogy bemutatta nekünk a Tabata intervallumok erejét. A Tabatas a CrossFit kezelés kulcsfontosságú eleme. További információ a crossfitről, látogatás crossfit.com.