még mindig hozzáadhat többet!

ha edzés előtt edzés előtt vesz részt, akkor valószínűleg bizsergő érzést érez a karjaiban és a lábaiban. Ezt a bizsergő hatást paresztéziának nevezik-a béta-alanin mellékhatása.

a béta-alanin egy nem esszenciális aminosav és az edzés előtti formulák egyik leggyakoribb összetevője. A béta-alanin kiegészítés hatásai a megnövekedett erőnövekedéstől, a jobb fizikai teljesítménytől és a megnövekedett állóképességtől (amit alább fogunk merülni).

de hogyan működik a béta-alanin? És a béta-alanin előnyös a sportteljesítmény? Az alábbiakban különféle béta-alanin előnyökbe merülünk, amint azt a tudomány is mutatja.

Mi A Béta-Alanin?

a béta-alanin egy nem esszenciális aminosav, amely természetesen megtalálható az emberi testben. Ellentétben az esszenciális aminosavakkal, mint például az l-hisztidin, a leucin vagy a lizin, a szervezet önmagában béta-alanint termel a májban.

a béta-alanin népszerű összetevővé vált az edzés előtti edzésekben, mert segíthet megelőzni az izomfájdalmat és fokozni az atlétikai teljesítményt. Intuitív módon az izomfáradtság ellenállása több szettet és ismétlést jelent az edzőteremben, ami jobb nyereséget jelent.

hogyan működik a béta-alanin

annak megértése érdekében, hogy a béta-alanin hogyan segíthet az atlétikai teljesítmény növelésében, először meg kell értenie, hogy mi történik az izmokkal az edzések során.

így működik: amikor nagy intenzitással edz — az anaerob testmozgás egyik formája -, az izmok glükózt használnak energiához. A glikolitikus anyagcsere melléktermékeként a tejsav felhalmozódik az izomszövetben, és az ismerős “égő” érzést okozza, amikor több ismétlést hajt végre. az izmokban lévő tejsav izomfáradtságot és fájdalmat okoz.

a Medicine and Science in Sports Exercise által leírtak szerint a béta-alanin az izom-karnozin szintetizálásának sebességkorlátozó szubsztrátja. . A karnozin egy dipeptid, amely segíti az izomsejtek pufferelését, ezáltal csökkentve a tejsav és a hidrogénionok fárasztó hatásait, amelyek az edzés során felhalmozódnak az izomban.

viszont a béta-alanin (és az azt követő karnozin) megakadályozza a neuromuszkuláris fáradtságot és izomfájdalmat, kiterjesztve az edzőteremben végzett munka mennyiségét.

béta-alanin előnyök a sportolók számára

a béta-alanin-kiegészítés számos előnnyel jár, nevezetesen javítja az atlétikai teljesítményt, növeli a testmozgást és növeli a sovány izomtömeget. Az alábbiakban belemerülünk a béta-alanin számos egészségügyi előnyének tudományába.

1. A béta-alanin javíthatja a testmozgás teljesítményét

a Journal of the International Society of Sports Nutrition tanulmánya szerint, a béta-alaninnal kiegészítve az atlétikai teljesítményt.

a vizsgálatban 12 egészséges, idősebb felnőtt kapott béta-alanint vagy placebót négy hétig. A béta-alanint kapó alanyok megnövekedett testmozgási kapacitást mutattak a kontroll csoporthoz képest.

ezenkívül azok, akik béta-alaninnal egészültek ki, jelentősen javultak az állóképességben az edzések teljes időtartama alatt, lehetővé téve az alanyok számára, hogy hosszabb ideig gyakoroljanak, mint a placebo csoportban.

laikus szempontból a béta-alanin gyorsan működik, hogy segítsen keményebben és hosszabb ideig gyakorolni.

2. A béta-alanin növelheti az állóképességet

a Frontiers in Physiology című tanulmány szerint a béta-alaninnal történő kiegészítés növeli az állóképességet edzés közben. Tizenhat egészséges egyén 5 gramm béta-alanin kiegészítést vagy placebót kapott 23 napig. A kísérlet első és utolsó napján a résztvevők teljesítettek egy 10 kilométeres (6,2 mérföldes) időpróbát.

a vizsgálat során minden résztvevő-függetlenül attól, hogy placebót vagy béta — alanint szedett-ugyanazt a képzési programot végezte el.

Íme, amit a kutatók találtak: nemcsak a béta-alanin javította a futók időpróbáját, hanem jelentősen csökkentette a laktát koncentrációját a kontroll csoporthoz képest.

más szavakkal, a béta-alanin szedése az edzésprogram részeként növelheti az állóképességet. Ez valószínűleg annak a ténynek köszönhető, hogy a béta-alanin segít növelni az izom karnozin szintjét, ami megakadályozza a tejsav felhalmozódását.

3. A béta-alanin növelheti a Sprint teljesítményét

nem csak a béta-alanin javíthatja az állóképességet, de segíthet gyorsabban futni rövidebb távolságokon (azaz sprintelés).

számos tanulmányban kimutatták, hogy a béta-alanin-kiegészítők növelik a sprint teljesítményét az elit futóknál, kerékpárosoknál és úszóknál.

például egy R. C. Harris, H. J. Kim, B. D. Harris, C. Sale, L. H. Boobis, C. K. Kim és J A Wise által végzett tanulmány, amelyet a Medicine and Science in Sports Medicine publikált, kimutatta, hogy a béta-alanin nyolc héten át történő kiegészítése jelentősen javította a Sprint teljesítményét az állóképességű kerékpárosoknál. Ez még a kimerítő gyakorlat után is igaznak bizonyult. Más szavakkal, a béta-alanin segíthet abban, hogy a versenyverseny utolsó szakaszaiban tolja magát.

egy másik, a PLOS One-ban közzétett tanulmány megerősíti, hogy a béta-alanin-kiegészítés javítja a vízilabdázók úszási sprint teljesítményét.

vannak azonban ellentmondásos tanulmányok arról, hogy a béta-alanin előnyös-e a sprint teljesítményében. Például egy, az International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy a béta-alanin-kiegészítők segítettek javítani a sportolók 800 méteres futási idejét. Egy másik tanulmány a Journal of Strength and Conditioning Research-ben megállapította, hogy a béta-alanin öt hétig történő kiegészítése nem volt hatással a sprint teljesítményére.

a béta-alanin növelheti az erőnövekedést

a béta-alanin edzés előtti kiegészítés növelheti az edzőteremben elért nyereséget, a Journal of the International Society of Sports Nutrition tanulmánya szerint.

egy öthetes rezisztencia képzési program során a vizsgálat résztvevői béta-alanint vagy placebót kaptak. Mindkét csoport erősítő edzéseket végzett, beleértve a guggolást, a lépcsőket és az ugró tüdőket a vizsgálat során.

öt hét elteltével a béta-alanin étrend-kiegészítőt szedő sportolók nagyobb edzésjavulást mutattak, mint a placebo csoportban. Pontosabban növelték az egy rep max-ot, a teljesítményt és a képzési mennyiséget.

5. A béta-alanin növelheti a HIIT (High-Intensity Interval Training) edzések kapacitását

a nagy intenzitású edzés növelheti az erőt zsírégetés közben, pozitív hatással van a testösszetételre.

azonban, mint minden sportoló tudja, a HIIT edzések, bár hatékonyak, kimerítőek lehetnek. A béta-alaninnal történő kiegészítés késleltetheti az izomfáradtság kialakulását, és ezáltal hosszabb ideig képes nagy kapacitással edzeni.

egy, a Journal of the International Society of Sports Nutrition folyóiratban megjelent placebo-kontrollos vizsgálatban a béta-alaninnal kiegészített alanyok jelentősen javultak a kimerültség, a lélegeztetési küszöb és az edzés volumenében a placebo csoporthoz képest. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a béta-alanin kifejezett előnyökkel jár a HIIT edzés teljesítményére és a sovány testtömegre.

a béta-alanin szedésének legjobb ideje az edzés előtti

a maximális béta-alanin előnyök érdekében vegye be a kiegészítőket edzés előtt.

mint már megtanultad, a béta-alanin a vázizom karnozin tartalmának növelésével működik. Ez viszont csökkenti a tejsav felhalmozódását az izomsejtekben, segít abban, hogy többet szerezzen az edzésekből.

a béta-alanin standard dózisa 2.4-5 gramm, amelyet három Átlátszó Labs termék egyetlen gombócában kínálnak:

• RawSeries béta-alanin: egyetlen kanál RawSeries béta-alanin 3 gramm aminosavat tartalmaz. Fogyasszon 15-30 perccel edzés előtt.
• PreSeries Stim-Free Pre-Workout: Ez a koffeinmentes edzés 4 gramm béta-alanint tartalmaz egyetlen gombócban, BCAA-kkal, taurinnal, N-acetil-L-tirozinnal, citrullin-maláttal és egyéb összetevőkkel kombinálva.
• PreSeries Tömeges Edzés Előtti: Az ömlesztett edzés előtti jön 4 gramm béta-alanin és a tesztoszteron támogatás komplex növeli az izomtömeget.

a Journal of the International Society of Sports Nutrition által végzett metaanalízis szerint a kreatin-monohidrát és a béta-alanin kombinációja előnyös az edzőteremben elért erőnövekedéshez. Tehát azt javasoljuk, hogy a kreatint edzés után fogyasszuk, amely az Erőben találhatósorozat kreatin HMB.

béta-alanin Pre-edzések növelheti a sportteljesítményt

a béta-alanin egy nem esszenciális aminosav, amely az emberi testben található. Béta-alanin szikrák izom karnozin szintézis, amely növeli a puffer kapacitás ellen tejsav építmény az izomszövet intenzív edzés során.

a béta-alanin számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a megnövekedett állóképességet, a sprintsebességet, a testmozgást és az erőnövekedést.

az optimális eredmény érdekében edzés előtt fogyasszon 2400-5000 mg béta – alanint az izom karnozin koncentrációjának növelése érdekében. Ehhez használhat önálló béta-alanin-kiegészítőt, Stim-mentes edzés előtti vagy tömeges edzés előtti edzést.