mi a szándékunk az Oldalszögben és a forgatott Oldalszögben?

feltárása oldalsó szög és forgatott oldalsó szög Pose

ebben a bejegyzésben folytatom a sorozatomat az alapvető álló pózokról, és lebontom az oldalsó szöget és a forgatott oldalsó szöget. Az alapvető testtartásokban gyakran több lehetőség nyílik a felfedezésre, mint ami kívülről gyorsan nyilvánvaló. Ezek az alapvető nyílások, az egyszerűbb mozgások és a szövetek erősítése együttesen hozzák létre azokat a bonyolultabb és kihívást jelentő testtartásokat, amelyekkel a jóga utazásunk folytatása során találkozhatunk. Mit tanulhatunk az oldalsó szögből és a forgó oldalsó szögből? Milyen mozgási mintákat fejlesztünk ki az oldalszögben és a forgott oldalszög pózban, amelyek más testtartásokban ismét megjelennek?

az oldalsó szög és a forgott oldalsó szög a háromszögben és a forgott háromszögben feltárt mintákra építhet, kezdve a csípő megnyitásával, hogy a medence szabadon mozoghasson. Ez a legtöbbünk számára fontos munka, amelyre két nagy okból tölthetünk egy kis időt. Az első a saját funkcionális mozgásunk egészségére vonatkozik. Minden valamilyen módon kapcsolódik a medencéhez és a mozgás központjához. Lábaink és lábaink mozgását és elhelyezkedését befolyásolja a csípőízületeinkben rendelkezésre álló mozgás, amely szintén meghatározza a medence elhelyezkedését.

Hasonlóképpen, a rendelkezésre álló mozgás a gerinc, beleértve a fej és a nyak, összefügg a rendelkezésre álló mozgás a csípő ízületek és a helyzet a medence. Biztos vagyok benne, hogy tudják, a legtöbbünk és a diákjaink sok időt töltenek üléssel: íróasztalnál ülve, autóban ülve vagy a kanapén ülve. Ez általában nem támogatja a csípő nyitottságának fenntartását. Fontos, hogy ezeket az alapvető testtartásokat úgy tekintsünk, mint amelyek ellensúlyozzák ezeket a haszontalan mintákat.

a második ok, amiért valószínűleg relevánsnak találjuk, hogy egy kis időt töltsünk ezeken az alapvető testtartásokon, amelyek a csípő megnyitásán dolgoznak, az, hogy oly sok jóga testtartás feltételezi a csípőízületek bizonyos szintű nyitottságát, különösen a külső forgás tekintetében. Ne feledje, hogy a jóga egy olyan indiai kultúrából származik, ahol az emberek rendszeresen ültek a padlón, és rendszeres napi tevékenységekhez mozogtak. Ebben az értelemben, van egy bizonyos szintű nyitottság a csípőben, amelyet “feltételeznek”, annak ellenére, hogy a nyugati kultúrában nem feltétlenül ez a helyzet.

a csípő kinyitása mellett két másik mozgási minta is van, amelyeket oldalsó szögben és forgó oldalsó szögben fedezhetünk fel. Az első növeli a gerinc mobilitását. A második egy stabil lábalap létrehozása.

vessünk egy pillantást az anatómiára és a technikákra, amelyek ezekkel a szándékokkal dolgoznak az oldalszögben és a forgott oldalszögben.

anatómia

Oldalszög

bár vannak hasonlóságok a háromszög és az oldalszög között, van egy nagy különbség. Az oldalsó szögben és a forgatott oldalsó szögben az első térd kilencven fokig hajlik. Ez a változás óriási hatással van a csípőízület dinamikájára és környékén.

magában a csípőízületben még mindig hajlítjuk, elraboljuk és külsőleg forgatjuk az első lábat. Azonban, amikor hozzáadjuk a térd hajlítását, a csípőízületnél jelentősen fokozódik a stabilizáció. Az izmok alapvetően három dolgot végeznek a bruttó szint összehúzódásával kapcsolatban. Összehúzódnak és mozgatnak egy ízületet, összehúzódnak és stabilizálnak egy ízületet, összehúzódnak és ellenállnak a mozgásnak annak ellentétes összehúzódásában. Ezeket izotóniás koncentrikus, izometrikus, illetve izotóniás excentrikus összehúzódásoknak nevezzük. A jóga funkcionális anatómiája című könyvem ‘összehúzódások típusai’ című részében írtam róluk.

ezt azért hozom fel, mert ahogy jobban hajlítjuk a térdet, számos izmot kérünk arra, hogy excentrikusan működjenek (alapvetően meghosszabbodjanak összehúzódás közben), majd stabilizálódjanak egészen más módon, mint a háromszögben.

háromszögben a quadriceps bekapcsolódhat, de nem bármilyen nyilvánvaló ellenállás ellen, vagy legalábbis kevesebb, mint amit oldalszögben találunk. A térd hajlítása ezeket a négyfejűeket mechanikai hátrányba helyezi. Nem probléma, ez csak azt jelenti, hogy keményebben dolgoznak, akárcsak harcos pozíciókban.

ugyanez igaz azokra a gluteálokra is. Mivel a hajlítás mértékét is elmélyítjük, a csípő extenzorai (itt általában gluteálisnak hívják őket) ellenállnak a hajlításnak, amikor a testtartásba lépünk, majd stabilizálniuk kell az ízületet (másokkal együtt), miközben maga a testtartás. Mivel mélyebb hajlításban vagyunk, és ezért mechanikai hátrányba kerülünk, keményebben dolgoznak.

a hátsó lábban a láb technikailag kissé elrabolt helyzetben van, az elülső csípő hajlítása miatt, a térd pedig a medencét oldalra dönti. Ez az oka annak, hogy ellenállsz túl alacsonynak egy ilyen testtartásban, sok ember úgy fogja érezni, hogy a hátsó láb adduktorai bekapcsolódnak vagy bekapcsolódnak, hogy segítsenek visszahúzni őket az ilyen alacsony süllyedésből. A mellső láb gluteális és quadriceps része ennek is.

forgott Oldalszög

anatómiailag sok minden történik a forgott oldalszög pózban. Egy ideális világban a medence semleges, vagyis előre-lefelé néz. Sem csípő túrázott fel, és nincs túl sok dönthető a medence a csavar a gerinc. Ez egy ideális világban is így van. Ha e két dolog bármelyike megtörténik,a világ nem fog összeomlani, de irányt és szándékot ad nekünk a medence stabilizálására.

David mutatja a medence az ideális “semleges” helyzetben forgott oldalszög pose.

az elülső csípőízület meghajlott, és általában kissé adduktált, amikor a körülötte lévő csavarba lépünk. A hátsó csípőízületnek különböző igényei vannak rá, mivel egy sokkal hosszabb spirál részévé válik, amely a lábánál kezdődik, és a másik végén potenciálisan a kezéből indul ki. Maga a csípő külsőleg elfordul, ha a testtartás teljes kifejezését lapos lábbal végzi. Ha a gyógyulás fel van állítva, a láb forgása többé-kevésbé semleges.

a csípőízület hajlítása és kiterjesztése szempontjából leggyakrabban semleges ezekben az irányokban, de a póz variációitól függően változhat. Például, ha a hátsó térd lefelé van, a csípő meghajlik.

a gerinc mind oldalirányban hajlik, mind csavarodik, hogy a kezét a padlóhoz hozza az ellenkező láb külső oldalán. Ha nem megy olyan alacsony, mint amivel a kezét a földre, és marad egy magasabb helyzetben a kezét az ima, akkor csökkentheti az oldalirányú hajlítás.

elsődleges minták és szándékok

földelés és emelés

az egyik tematikus szándék, amely az álló testhelyzetekben folytatódik, ahogy értem őket, a földelés (mula) és az (uddiyana) emelés közötti egyensúly. Oldalszögben mindkét lábunk és egyik kezünk a padlón van. Aktívan nyomja át a lábát és kezét a földön összeköt minket szilárdan a földre, és támogatja a stabilitás érzését. A talaj szándékos megnyomásának ez a cselekedete a lábakon, a törzsön és a kéz elérésén keresztül történő emelés szándékát is megkezdi. Távolodunk a földtől. Ezzel a két szándékkal egyszerre dolgozni, a földbe nyomni és felemelni, egyszerre teremti meg a tér és a stabilitás érzetét.

a földelési és emelési műveletek az izmok elkötelezettségére is utalnak, amelyek erősítik és stabilizálják a medencét a csípőízületeken keresztül. Mint már említettük, az elülső láb mélyülése mindkét helyzetben és az ebből eredő ellenállás A túl alacsony leeséssel szemben az, ami megteremti a feszültséget és az idő múlásával a medence stabilitását. Ez vezet a földelés és az emelés minőségéhez is.

mi nyílik?

attól függően, hogy mennyi ideig gyakoroltál, és a csípőd nyitottsága, amikor felfedezed ezeket a testtartásokat, különböző helyeken “érzéseket” érezhetsz.

az egyik legfontosabb hely, ahol a szövetek meghosszabbításán vagy nyitásán dolgozhatunk oldalszögben, az elülső láb és a test oldalának adduktorai.

ha valaha is elgondolkodott azon, hogy Önnek vagy diákjainak miért van olyan elülső térde, amely szeret kissé befelé mutatni, a válasz az, hogy szoros adduktorok. Pontosan ezért az egyik leggyakoribb utasítás erre a pózra az, hogy elkerüljük, hogy az első térd a test középvonala felé essen. Ezt úgy is megvalósíthatja, hogy a térdet kifelé nyomja a kar belsejéhez, ha a kar a lábon kívül van, vagy ha a variációt a karjával a láb belsejében végzi, használhatja a karját, hogy megakadályozza a térd befelé esését. Ha hagyja, hogy a térd befelé essen, és ott maradjon, potenciálisan olyan erőket helyezhet el a térdön keresztül, amelyek hosszú távon nem egészségesek. A térd kifelé mozgatása nyomást gyakorol az adduktorokra is, hogy azok idővel kinyíljanak.

ugyanez az adduktorokból származó feszültség kifejezhető az elülső lábon kilógó fenékként is. Ha az adduktorok szorosak, akkor vagy behúzzák a térdet, vagy ha a térd stabilizálódik, a medence a térd felé húzódik, és végül az elülső csípőízülethez vezet. Ez úgy néz ki, mintha a fenék kilógna.

a második hely, amellyel ebben a pózban nyithatunk, az oldalsó test. A testtartást oldalsó szögként fordítják le. Az alapötlet a hosszabbítás szempontjából az lenne, hogy több helyet és hosszúságot teremtsen az egész oldalon. Az a rész, amely a legjobban megváltoztathatja ezt a testtartást, a bordák a felfelé néző oldalakon. A kar elérése és a lábakkal a padlóra tolása mind segítenek ebben a szándékban.

forgatott oldalszögben a nyitás nagy része a bordákon/gerincen és az elülső csípőn történik. Természetesen ez attól függ, hogy milyen mélységre megy a testtartás verziójában.

maga a csavar elég nyilvánvaló. Ez egy korai hely a sorrendben, hogy nyomást gyakoroljon a bordák (intercostalis) és az izmok közötti szövetekre, amelyek szorosan a gerinc körül ülnek. Ennek a testtartásnak a legteljesebb kifejezése, ha a kéz lapos a padlón az első láb külső oldalán, meglehetősen mély csavar. Gyakran úgy hivatkozom rá, mint egy kötött csavarra, a kar a láb külső oldalán, a kéz pedig a padlóhoz “kötve”.

mint minden csavar, nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a légzés milyen hatással van az intercostalisokra csavarás közben. Bár az intercostalisoknak elég “nyitottnak” kell lenniük ahhoz, hogy bejuthassunk a csavarba, mély légzést is használhatunk a bordák elválasztására, és lényegében hozzáadhatjuk ezeknek a szöveteknek a nyújtását a pózban való elhelyezésen túl. Tudom, a csavarokat a legnehezebb belélegezni! Pontosan ezért kell mélyebben lélegeznünk bennük. Ahogy ezt tesszük, a szövetek kinyílnak, és ugyanabban a testtartásban a légzés könnyebbé válik.

egy másik, kevésbé nyilvánvaló nyílás a kezdők számára az első láb csípőízületének külső (oldalsó) része. Az első láb körüli eléréssel lényegében elraboljuk az első csípőízületet. Ez nem azért van, mert a láb mozog, hanem leginkább annak az eredménye, hogy a medence kissé a középvonal felé fordul, és ennek a csípőnek az addukcióját hozza létre.

ennek a mozgásnak az ellenállásai az elrablók. Ezek lényegében a mélyebb gluteális izmok, a gluteus minimus és a gluteus medius. Nincs túl sok lehetőség arra, hogy nyomást gyakoroljunk ezekre a szövetekre úgy, ahogy mi tesszük, amikor a láb összeadódik. Nem hagyhatjuk figyelmen kívül ezt a lehetőséget.

Physiology

mint a háromszög és a forgó háromszög és az előre álló kanyar bejegyzéseiben, azt hiszem, érdekes olvasni a régebbi, hagyományos javaslatokat ezeknek a testtartásoknak a specifikus fiziológiai hatásairól. Mennyire pontosak a nyugati orvosi szempontból nehéz megmondani, mert amennyire én tudom, még senki sem végzett kutatást, hogy megerősítse vagy tagadja őket. Íme néhány javasolt hatások oldalsó szög és forgott oldalsó szög, hogy fontolja meg:

” ezek ászanák csökkenti a zsír a derék körül. Erősítik a hátat, a csípőt, a lábakat. Ahol eltérések vannak a testtartás összehangolásában, segítenek a csontrendszer átrendezésében. Az emésztés javul, a székrekedés enyhül, a légzési nehézségek és egyéb légzési problémák korrigálódnak. A torok problémái megelőzhetők, és ahol léteznek, javulnak. Az idegrendszer tónusú, a gerincvelő megerősödik.”
– Pattabhi Jois Lino Miele Astanga jóga könyvében.

további technikák és korlátozások a forgatott Oldalszöghez

a lábak földelése és a csípő leesése

azt gondoltam, hogy hozzáadok néhány további gondolatot a forgatott oldalszög technikájához. Anatómiailag bonyolult testtartás, kezdőknek pedig nehéz testtartás. Hogy őszinte legyek, nem tartanám kezdő testtartásnak. Nagyon részletesen lebontottam a testtartást a jóga funkcionális anatómiája című könyvemben.

amit gyakran látunk, az a medence, amely vagy túl magas (elveszíti az egyenes vonalat a hátsó lábtól a kézig), vagy a medence furcsa szögben van. Ezeket két fő helyről keverik össze.

David azt mutatja, hogy a medence magasabb, mint az ideális, és ki szögben ebben a forgott oldalszög pose

először is, hogy a lábak beállítása hatással van arra, hogy milyen szögben a medence lesz, mire eléri a végén ez a póz. Amikor hagyjuk, hogy a sarok a hátsó lábába essen, gyakran keresztezi az első láb vonalát. Ez a leggyakoribb oka annak, hogy a csípő az ideálisnál kisebb szögben van beállítva. Próbáljon meg egy kicsit több helyet létrehozni az első láb sarokvonala és a hátsó láb sarok belső széle között.

ha a csípő állandóan túl magasan ül, ennek oka az első térd túlzott kiegyenesítése. Ez néha a fent említett lábak keresztezésének eredménye. Az egyszerű megoldás az, hogy elkezd hajlítsa az első térd egy kicsit, és hagyja, hogy hozza a medence le. További előnye, hogy ez a művelet segít a kötés helyben tartásában is, ha megpróbálja a kezét a padlóra tenni.

a váll-térd kapcsolat (vagy elengedte az ima kezét!)

elegendő csavar megtalálása ahhoz, hogy az első kezét a padlóra helyezze az ellenkező láb mellett, küzdelem lehet a hallgatók számára. Gyakran látom őket, ahogy a műhelyeimen keresztül jönnek, az “ima kezek” pozíciójába ragadva, anélkül, hogy bármilyen ötlet lenne, hogyan lehet ezt tovább fejleszteni. A váll-térd kapcsolat, amelyet ebben a testtartásban kezdünk fejleszteni, sok mélyebb és potenciálisan nagyobb kihívást jelentő testtartás alkotóeleme, ezért érdemes egy kis időt tölteni a forgatott oldalszög ezen aspektusával, mivel lehetősége van rá.

azt javaslom a diákoknak, hogy kezdjék azzal, hogy a hátsó térdet a padlóra helyezik. Ez segít a testtartás egyensúlyi aspektusában, és kissé ellazítja a csípő körüli izmokat, ami lehetővé teszi a mozgás nagyobb tartományát, amikor elkezdenek elérni. Ezután azt javaslom a tanulóknak, hogy fogják a nem csavaró kezet, és helyezzék az első térd külső oldalára, és mozdítsák a középvonal felé, közelebb hozva azt a vállhoz, amellyel meg akarnak kötni. Ezután azt javaslom, hogy vegyenek néhány lélegzetet, hogy valóban megkeressék a rendelkezésre álló elérhetőséget minden alkalommal, amikor a pózban dolgoznak. Ahogy a diákok továbbra is gyakorolják,gyakran meglepődnek, hogy milyen közel van a kezük a padlóhoz! Amikor elegendő kéz van a padlón, hogy a padlóra nyomódjanak, és némi súlyt tegyenek bele, akkor elkezdhetik felvenni a hátsó lábat, és hozzáadhatják a testtartás egyensúlyi aspektusát.

ha még nincs elég rugalmasságunk ahhoz, hogy mind az első, mind a hátsó lábat laposan helyezzük a szőnyegre, melyiket kell először hangsúlyoznunk? Erre a kérdésre nincs “helyes” válasz. Visszatér arra a szándékra, amelyet a gyakorlatban hangsúlyoz ebben az adott pillanatban. Ha azzal a szándékkal dolgozunk, hogy a testtartást az alapoktól kezdve építsük fel, akkor azt javaslom, hogy először az első kéz földelésére törekedjünk, és másodlagos szándékként engedjük a hátsó sarok leesését.