ebben a hónapban a napi egészségügyi kihívásom az, hogy ne egyek hozzáadott cukrot. A természetben előforduló cukrokkal, például gyümölcsökkel és sima joghurttal rendelkező élelmiszerek rendben vannak, de semmi cukor, méz, juharszirup, vagy akár Stevia vagy cukoralkoholok (egy újabb édesítőszer, amely a fehérjebárokban és a magas fehérjetartalmú fagylaltokban gyakori). Tudtam, hogy megszünteti a sok élelmiszer, de meglepődtem, hogy mennyi! A kihívás kezdete előtti héten, amikor komolyan elkezdtem olvasni az élelmiszercímkéket, elkeserítő volt rájönni, hogy a cukor E v e r y t h i n g. Salátaöntetek. Crackers. Még a tea / kávé creamer, amely csak egy sima szója creamer bujkál egy gramm hozzáadott cukor / adag (miért??).
eddig jól csináltam, hogy nem ettem hozzáadott cukrot. Azonban, vettem egy tervezett kihagyási napot Valentin-napon. Chris tervezett nekünk egy időpontot, beleértve a vacsorát az egyik kedvenc éttermünkben, a gyökér nélküli konyha, amelynek külön menüje volt erre az alkalomra. Tehát aznap este desszertet ettem (citromos olívaolaj torta kesudió krémmel és citromos túróval), de egyébként nem ettem hozzáadott cukrot azon a napon. Őszintén szólva a kihívás nem érezte magát nagyon nehéznek, bár egy este azt álmodtam, hogy hat hatalmas sütit vásárolok! Há! A tudatalatti feltárja titkait. Cookie álmok félre vagyok több mint félúton ezt a kihívást, és jól érzem magam.
az eddigi sikereim egyik fontos tényezője, hogy már nagyon egészséges és szándékos étrendet eszünk. Évek óta olvasom a tápértékjelöléseket és a cukortartalmat. Chris, mint táplálkozási professzor, az egészségügyi ismeretek forrása, és szeretjük megvitatni az ételeket, az összetevőket és az egészségügyi magatartást. Tehát nekem ugrás a diéta hozzáadott cukor nélkül nagyon más, és biztos vagyok benne, sokkal könnyebb, mint valaki eszik egy tipikus amerikai diéta. Még mindig, még az étel körüli ismereteimmel is időt töltöttem arra, hogy felkészüljek erre a kihívásra. Januárban elkezdtem gondolkodni a közelgő kihíváson, és jobban elolvastam a címkéket, hogy felfedezzem a rejtett hozzáadott cukrot. Emiatt előre tudtam, hogy mely ételeket kell kihagynom, és alternatívákra gondoltam.
néhány módosításom és az ételek, amelyeket ebben a hónapban eszek, közé tartozik…
Reggeli
+ Az Orange Theory felé vezető úton hetente két reggel általában körülbelül 1/4 csésze Trader Joe magas rosttartalmú o gabonafélét eszem. A gabonafélében kevesebb a cukor, mint sok gabonafélében, de még mindig 9 gramm cukor/adag van. Ehelyett egy fél banánt eszem, miközben az osztályba megyek.
+ edzés után szeretek egy fehérje turmixot, amikor hazaérek. Néhány hónappal ezelőtt egy ízesített, édesített tejsavófehérjéről egy ízesítetlenre váltottunk, cukrozatlan, amelyet ömlesztve vásároltak a Sprouts-ban. Az edzés utáni turmixom általában a következőket tartalmazza: fagyasztott banán, 1/4 csésze tejsavófehérje, fagyasztott áfonya, fagyasztott apróra vágott spenót, 1-2 evőkanál mogyoróvaj és mandulatej.
+ mint már említettük, a sima szójatea / kávékrémben van némi hozzáadott cukor. A cukrozatlan vanília mandulatejünk vékony és nem kielégítő helyettesítő volt. Aztán felfedeztem a Nutpods creamer-t a csírákban, amely tej-és cukor/édesítőszer-mentes. Szeretem a vastagságot, és élvezem a francia vanília ízét. Szeretném kipróbálni néhány szezonális ízüket, ha rendelkezésre állnak (hello, borsmenta mocha).
+ a reggeli, amit szeretek, az a gyors szakács acél vágott zab, szakács a tűzhelyen, föld egyensúly szétterítve, szárított cukrozatlan cseresznye keverve, és egy csipetnyi fahéj a tetején.
+ egy másik reggeli lehetőség a házi granola. Ebből a receptből dolgoztam, és hozzáadtam egy csésze mogyoróvaj egyharmadát, vízzel hígítva, a zab keverékhez. Reméltem, hogy összeragad, de nem. a szakácshoz szárított cseresznyét, pirított kókuszt és pirított kesudiót adok. Sima joghurttal eszem. Ez határozottan nagyon egyszerű a hagyományos granolához képest, de amikor joghurttal eszem, nem hiányzik az édesség.
+ néhány rántotta aprított sajttal, szeletelt avokádóval és alacsony szénhidráttartalmú tortillába csomagolt salsa (Chris szereti, ha ezek kéznél vannak) kielégítő.
+ vasárnap reggel palacsintát készítünk, és gyakran Kodiak palacsintakeveréket használunk. Hozzáadott cukrot! Ezért visszatértem a kedvenc receptünkhöz, és kihagytam a barna cukrot. A palacsintám tetején van Földmérleg és sima joghurt.
Ebéd
+ a hét folyamán gyakran ettem a Trader Joe ‘ s zsákos salátakészletének felét ebédre, de az öntet hozzáadott cukrot. Ehelyett hétvégén megmosom és aprítom a salátát, és ügyelek arra, hogy kéznél legyenek öntetek, hogy saját salátákat készítsek. Szeretem a romaine + kockára vágott pirospaprika + feta + fűszeres kockára vágott tofu (kihagyva a receptben szereplő cukrot) vagy fél doboz tonhal + avokádó + pirított dió. Az öltözködéshez saját üveget készítek Molly Wizenburg receptjével a házi élet című könyvéből (3 evőkanál vörösbor-ecet, 6 evőkanál olívaolaj, 1 evőkanál fűszeres mustár, 1 teáskanál só). Mindig saját salátákat készítettem, amikor teljes munkaidőben dolgoztam, és emlékszem, hogy nagyszerű salátákat készítek.
+ a gyors, magas fehérjetartalmú ebéd kemény tojás, sajtpálca és néhány szelet Tofurky deli szelet.
Vacsora
+ nem éreztem, hogy túl sok vacsora módosítás történt volna. Rájöttem, hogy kedvenc kereskedőnk, Joe hús nélküli húsgombócában van némi hozzáadott cukor, ezért kihagytam azokat a spagetti estén (és gondoskodtam arról, hogy saját mártást készítsek). A Ketchup, a kedvenc édes és fűszeres jalapeno szeleteink, és a kapros savanyúság szeletek gyakran vacsora kiegészítések, de havonta vannak. Hiányoznak, de nélkülük is jól vagyok.
snackek
+ saját házi granola + sima joghurt
+ Trader Joe Crispbread seedy crackers + sajt
+ mogyoróvaj banán muffin édesítőszerrel elhagyva + schmear sima krémsajt (ez valószínűleg a hozzáadott cukor nélkül beszél, de ezek íze, mint cupcakes cukormáz nekem)
+ mogyoróvaj és banán (olyan finom, tehát kitöltve)
+ a go-to energy darabok édesítetlen változata. A megfelelő állag elérése érdekében (a szirup segít összetartani) hozzáadtunk néhány vízzel kevert chia magot. Plusz néhány cukrozatlan kókuszpehely és néhány ízesítetlen tejsavófehérje por. Ezen a héten egy tételnél elhagytuk a chia magokat, de ragadósabb dátumokat használtunk. Általában a fiúk felfalják az energiadarabjainkat, de nem voltak benne ezekben. De arra gondolok, hogy csökkenthetjük a juharszirupot a szokásos receptünkben, és talán még mindig tetszenek nekik (vagy végül jönnek).
kihívások
a kihívás legnehezebb része az étkezés, vagy valaki más házában. Nem eszünk ki gyakran, de az alkalmakkor már azt hiszem, idő előtt, hogy mit tudtam rendelni, vagy akár enni valamit idő előtt otthon . Így rendelhetek valami apróságot a menüből, hogy biztos legyek benne, hogy hozzáadott cukor nélkül választok valamit. Ugyanez vonatkozik a valaki más házában való étkezésre, amely akkor jön létre, amikor családi összejöveteleket tartunk.
A hozzáadott cukrok elkerülése egy hónapig sokat gondolkodik azon, hogyan akarok enni, amikor a kihívás véget ér. Meglepődtem, hogy mennyire élvezem, hogy nem eszem hozzáadott cukrot. Szeretem azt is, hogy a “hozzáadott cukor nélkül” egy egyszerű szabály, amely az egész étrendet sokkal egészségesebb irányba terelheti. Kevesebb kenyeret, kekszet és szénhidrátot eszem, ami érdekes. Soha nem eszem szigorúan alacsony szénhidráttartalmú étrendet (kivéve, ha orvos utasítja), de a szénhidrát elérése gyakran azt is jelenti, hogy hozzáadott cukrot kell elérni. Szeretem, hogy ha nem eszem hozzáadott cukrot, elkerülöm a cukrozott szénhidrátokat, de még mindig élvezhetem a szénhidrátot, amikor akarom őket (mint például a mogyoróvaj banán muffinok, tortillák és a gyors kekszek receptje nem tartalmaz hozzáadott cukrot). Érdekes módon úgy éreztem, hogy kevesebbet nassoltam, bár nem követtem az étrendemet, így nem tudom biztosan megmondani. Nem vagyok biztos abban sem, hogy összességében több vagy kevesebb kalóriát eszem-e. Azt tudom, hogy nagyon egészségesnek érzem magam, és szeretném ezeket az étkezési szokásokat a jövőben is folytatni.