nem' t kell kivágni fehér szénhidrát javára barna is, hogy lefogy, és egészséges, dietetikusok azt mondják

• tévhit, hogy a fehér szénhidrát “rossz” az Ön számára, három dietetikus elmagyarázta az Insidernek.
• a barna kenyér, a rizs és a tészta valamivel magasabb rosttartalommal rendelkezik, mint fehér megfelelőik, de mindkettő tápértéket kínál.
• amikor a fogyásról van szó, melyiket választja, nagyon kevés különbség lesz, mivel a kalóriaszám közel azonos.
• “a fehér ételek nem egyenlőek az egészségtelenekkel” – mondta Shana Spence MS, RDN, CDN regisztrált dietetikus táplálkozási szakember.
• további történetekért látogasson el az Insider honlapjára.

ha fogyni szeretne, sok ember első kikötője a szénhidrátok kivágása.

azonban ez egy teljes mítosz, hogy a keményítőtartalmú ételek eltávolítása az étrendből zsírégetéshez vezet (valószínűleg először elveszíti a víz súlyát, de ez nem befolyásolja a testösszetételt).

míg egyesek megértik, hogy a kalóriahiány az, ami fogyáshoz vezet, nem pedig egy élelmiszercsoport kivágásához, továbbra is gyakori az a vélemény, hogy a fehér szénhidrátok “rosszak”, a barna vagy a teljes kiőrlésű változatok pedig “jók”.”

az igazság az, hogy bár a szénhidrátok barna változataiban általában több rost van, mint a fehér társaik, az egyes típusok egészségügyi hitelesítő adatai (vagy feltételezett hiánya) széles körben eltúlzottak, ahogy három regisztrált dietetikus elmagyarázta az Insidernek.

nincs olyan hatalmas különbség a kétféle szénhidrát között, mint a legtöbb ember gondolja, és a kalóriaszám valójában nagyon hasonló, tehát nem igaz, hogy a fehér szénhidrátok barnával történő cseréje varázslatosan fogyáshoz vezet.

az Insider felkért három dietetikust, hogy magyarázzák el az igazságot a barna és a fehér szénhidrátokról.

a barna szénhidrátok teljes kiőrlésűek

sokan vonzódnak a “barna” vagy a “teljes kiőrlésű” szavakhoz a “fehér” helyett az élelmiszerboltban anélkül, hogy valóban megértenék, mi a különbség.

“a legjelentősebb különbség a barna/teljes kiőrlésű és a fehér kenyér, a barna és a fehér rizs, valamint a barna és a fehér tészta között az, hogy a barna/teljes kiőrlésű változatok teljes kiőrlésű élelmiszerek, ezért további tápanyagokkal rendelkeznek a fehér társaikhoz képest”-mondta Eling Tsai MPH RD regisztrált dietetikus.

“a korpa és a csíra általában egy talapzatra kerül, mivel rost, B-vitamin és más ásványi anyagok forrása, míg az endospermium jobban ismert szénhidrát-és fehérjeforrásként.”

a fő különbség a barna és a fehér szénhidrát a rosttartalom

a legnagyobb különbség a barna és a fehér szénhidrát között az, hogy az előbbi több rostot biztosít — a fehér kenyér finomabb a korpa és a búzacsíra eltávolítása miatt, így alacsonyabb a rost.

a különbség nem drasztikus, bár: míg 100 g barna rizs 2,1 g rostot tartalmaz, ugyanolyan mennyiségű fehér rizs 1,3 g-ot kínál.

“a barna rizs és a kenyér magasabb rostot tartalmaz, mint a fehér kenyér és a rizs. Komplex szénhidrátokkal kell rendelkeznünk az étrendben, amely segít az emésztésben és a bél egészségében” – mondta Shana Spence, a regisztrált dietetikus táplálkozási szakember, az RDN, a CDN.

“a barna rizs és a kenyér a vércukorszintünk lassabb emelkedését is okozza. De néhány fehérjével való párosítás segít ebben.”

egyes országokban, mint például az Egyesült Királyságban, ez egy jogi követelmény, hogy minden liszt, amely nem teljes kiőrlésű dúsított fontos tápanyagok, beleértve a vas, kalcium, és a tiamin (B1-Vitamin), és emiatt regisztrált tanácsadó dietetikus Ro Huntriss hangsúlyozta, hogy “kenyér bármilyen jelentősen hozzájárul a bevitel fontos tápanyagok az étrendben.”

hozzátette: “Hasonlóképpen, a fehér vagy barna tészta és a rizs esetében a fehér változatok jobban feldolgozottak, így valamivel kevesebb tápanyagot és kevesebb rostot tartalmazhatnak.

“a barna rizs vagy tészta promóciójának fő oka a rosttartalom. Mind a fehér, mind a barna tészta alacsony glikémiás indexű, így glükózjuk (energiájuk) fogyasztás után lassan szabadul fel.”

az Egyesült Királyságtól eltérően az amerikai táplálkozási szakemberek valójában nem használják a glikémiás indexet étrendi útmutatásként.

nem mindenkinek van szüksége több Rostra

az elegendő rost fogyasztása számos okból fontos: A Mayo Clinic szerint elősegíti a rendszeres bélmozgást, csökkenti a koleszterinszintet és stabilizálja a vércukorszintet.

a nyugati étrendet követő emberek általában nem fogyasztanak rostot — egy 2016-os tanulmány megállapította, hogy az amerikaiak csak 5% – A éri el a nők számára ajánlott napi 25 grammot, a férfiak esetében pedig 38 grammot.

de a több rost nem mindenki számára a válasz.

“amikor a barnát választjuk a fehér szénhidrát helyett, papíron a barna általában a jobb választás, főleg a magasabb rosttartalom miatt, és általában nem fogyasztunk rostot”-mondta Huntriss az Insidernek.

“néhány bélbetegségben szenvedő ember azonban például azt tapasztalhatja, hogy a rost kiváltja tüneteiket, ezért ezeknek az embereknek a fehér alternatíva jobb választás lehet.”

a barna és fehér szénhidrátok kalóriái gyakorlatilag ugyanazok

a szénhidrátok, és különösen a fehérek igazságtalanul “hizlalnak”, de az igazság az, hogy nincs olyan élelmiszercsoport, amely zsírt nyerne.

a súlygyarapodás egyetlen módja az, ha energiafeleslegben van: több kalóriát fogyaszt, mint amennyit költ.

és amikor a barna és fehér szénhidrátokról van szó, kalóriatartalmuk gyakorlatilag azonos.

“sokan azt gondolják, hogy a barna kenyér alacsonyabb kalóriatartalmú, mert” egészségesebbnek “tartják, de valójában a fehér és a barna kenyér közötti kalória nagyon hasonló” – mondta Huntriss.

“a dióféléket és magokat tartalmazó Kenyerek magasabb kalóriájúak lehetnek a diófélékben és a magokban található egészséges zsírok miatt.”

például egy átlagos közepes szelet teljes kiőrlésű kenyér 93 kalória, egy átlagos közepes szelet fehér kenyér pedig 95 kalória.

hasonlóképpen, 100 g teljes kiőrlésű fusilli tészta 154 kalória, 100 g fehér megfelelője pedig 159 kalória.

a rizs esetében 100 g barna körülbelül 119 kalória, az egyenértékű fehér rizs azonos mennyisége pedig 117 kalória.

a barna nem azt jelenti, hogy jobb

tehát, ha a fehér és a barna szénhidrátok kalóriái általában azonosak, és a rostkülönbség nem hatalmas, az egyik típus “jobb”, mint a másik?

“mindig habozok használni a” jobb “általános kifejezést az élelmiszerek összehasonlításakor, mert azzal, hogy egy ételt “rosszabbnak” vagy “jobbnak” jelölünk, félelmet táplálunk az ételek körül ” – mondta Tsai.

“inkább elismerem az élelmiszerek közötti különbségeket és az általuk nyújtott előnyök sokféleségét. Például ezek az ételek szénhidrátokat kínálnak, amelyek az agy előnyben részesített üzemanyagforrása a mindennapi élethez szükséges energia biztosítása mellett.”

Tsai szerint tévhit, hogy a’ fehér ‘ szénhidrátok egyáltalán nem nyújtanak táplálkozási előnyöket, és valójában fontos (és megfizethető) energia-és tápanyagforrás lehetnek.

” ha az étrendben ésszerű mennyiségű keményítőtartalmú szénhidrát van, az elősegítheti a jó egészséget” – tette hozzá Huntriss. “Próbálj meg nem elvakítani a “superfoods” címtől, és vedd az ételeket annak, ami valójában és amit valójában nyújtanak.”

nem szabad félni a fehér szénhidrátok fogyasztásától

ha nem igazán szereti a fehér szénhidrátokat, akkor nem kell megennie őket. De ha igen, nincs semmi ok arra, hogy ne tegye.

“azt akarom, hogy az emberek ne féljenek attól, hogy olyan ételeket fogyasztanak, amelyeket élveznek” – mondta Spence.

“ha inkább a szokásos hasábburgonyát részesíti előnyben, mint az édesburgonya krumplit, akkor enni a szokásosat. A vitaminok és ásványi anyagok eltérőek lesznek, de más élelmiszerekben is beszerezhetők. A fehér ételek nem egészségtelenek.”

Tsai rámutatott, hogy bár a fehér szénhidrátokat démonizálták, a különböző kultúrákban alapvető élelmiszerek.

” azzal, hogy azt mondjuk az embereknek, hogy teljesen kerüljék a fehér rizst vagy a fehér lisztet, arra kérjük őket, hogy forduljanak el azoktól az ételektől, amelyek generációk óta táplálják és táplálják közösségeiket” – mondta.

“ahelyett, hogy oktatnánk az embereket egy teljes élelmiszercsoport kivágására, beszélnünk kell arról, hogy milyen ételeket adhatunk hozzá egy olyan étkezési mintához, amely különféle táplálkozási előnyökkel jár.”

Spence egyetértett abban, hogy ahelyett, hogy arra koncentrálna, hogy mit ne egyen, gondoljon arra, hogy mit adhat hozzá az étrendjéhez, ezért ne vágja le a szénhidrátot az étrendből, adjon hozzá több zöldséget, gyümölcsöt és teljes kiőrlésű gabonát.

“emlékeznünk kell arra, hogy az általános ajánlások az, hogy az összes gabona felét teljes kiőrlésű gabonát fogyasztjuk — nem pedig a teljes kiőrlésű gabonák 100% – át, amit eszel” – mondta Tsai.

“nem eszünk egyetlen ételt sem vákuumban. Amikor hiper-fókuszban vagyunk arra, hogy egy adott ételt rossznak jelöljünk, szem elől tévesztjük az étkezés nagyobb képét.”

kombinálja a fehér szénhidrátot más ételekkel a rost növelése érdekében

ha aggódik az elegendő rost fogyasztása miatt, akkor is fogyaszthat fehér szénhidrátot, egyszerűen kombinálja őket rostban gazdag ételekkel.

“igen, a barna rizs és a kenyér több rostot és más vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, de megtalálhatja a módját, hogy ezt zöldségekkel és gyümölcsökkel vagy más teljes kiőrlésű gabonákkal pótolja” – mondta Spence.

“nem szabad kötelezőnek éreznie, hogy olyan ételeket fogyasszon, amelyeket nem szeret.”

mind a fehér, mind a barna szénhidrát tápértéket kínál, és még táplálóbbá teheti az étkezést, ha az ételekben lévő szénhidrátokat hüvelyesekkel, zöldségekkel, fehérjékkel és egészséges zsírokkal kombinálja, és étkezés után élvezhet egy darab gyümölcsöt.

” ha rostot és további vitaminokat és ásványi anyagokat keres, akkor ezeket a tápanyagokat mindig hozzáadhatja anélkül, hogy el kellene távolítania a fehér szénhidrátokat” – mondta Tsai.

azt javasolja, hogy a fehér rizst rostban gazdag babokkal párosítsák, vagy fehér lisztes tortillákat vagy lapos kenyeret sovány fehérjével és zöldségekkel.

“így kiegyensúlyozott, tápláló ételt készítünk” – mondta Tsai.

hagyja abba a fehér burgonya kivágását — olyan egészségesek, mint az édesek, mondják a dietetikusok

az élelmiszerek címkézése a kalóriák elégetéséhez szükséges testmozgással szörnyű üzenetet küld mind az evésről, mind a testmozgásról

zsírt akarok veszíteni, de izomépítést is szeretnék. Hogyan kell enni és edzeni, hogy egyszerre érjem el mindkét célt?