Skinny Fat Workout Plan-hogyan lehet megszabadulni a Skinny Fat fizikum

mivel ezt a bejegyzést olvasod, lényegében azt mondtad nekem, hogy nincs elég izom ahhoz, hogy “soványnak” tűnjön, annak ellenére, hogy sovány vagy (jó példa az alábbiakban):

ez az úgynevezett sovány zsír fizikum, és ez nagyon gyakori a sok férfi és nő.

ez egy nagyon gyakori helyzet a legtöbb ember számára.

szerencsére a célod egyszerű: fogyni és izmosodni.

a sovány zsír testalkat gyakori, igen, de javítható.

ez a jó hír.

egyéb jó hír: nem igényel radikális változtatásokat.

nem, nincs rossz genetikád, és nem vagy SOL.

csak meg kell változtatni egy pár dolgot itt-ott.

ez a gyors útmutató megmutatja a helyes utat.

ha követi ezt az útmutatót, akkor a sovány zsír testét soványvá alakíthatja, izmos:

tehát először nézzük át az elveket,és mit kell kezdeni.

mindent lefedünk ebben a bejegyzésben: kalóriák, makrók, sovány zsír edzésterv és kardio rutin.

mint látni fogod a második, van két út lehet menni le!

a fogyás és a zsírégetés hierarchiája

amint a fenti piramisból látható, a kalóriák és a makrotápanyagok a legfontosabbak.

a súlyemelés fontos, de nem számít, ha a kalóriák és a makrotápanyagok a helyükön vannak.

az emelés után jön a kardio.

a Cardio nem szükséges ahhoz, hogy megkapja a kívánt testet.

valójában az Ön számára, mivel a sovány zsír fázisban van, egyáltalán nem szabad sok kardiót tennie. Ugyanakkor a kardiótól sem szabad teljesen megszabadulnia.

a Cardio lehetővé teszi, hogy kondicionált maradjon, ami fontos az egészség szempontjából.

a cardio után az étkezés időzítése és hány étkezés, valamint mikrotápanyagok és egyéb apróságok.

végül pedig motivációs videókat és más apróságokat nézünk, hogy tovább haladjunk. Amint látja, önmagában nem jut túl messzire.

emlékezzen erre a hierarchiára, amikor elakadtnak tűnik. Ha valami nincs rendben, minden szétesik.

részletesebben áttekintjük a hierarchia nagy részét, hogy jobb áttekintést nyújtsunk arról, hogyan lehet megszabadulni a sovány zsír fizikumától. Először is a kalóriák és a makrotápanyagok.

hogyan lehet megszabadulni a sovány zsír fizikum – 2 utak!

sovány Zsírkalóriák az 1. opcióhoz-első vágás

ha több zsírt veszít, mint izom (gondolja Russel márka a képen az intro-ból), akkor először vágni akar.

míg lehet ömlesztett (lehet egy kalória többlet) első, lehet, hogy egy kicsit több zsírt, mint szeretné, és ez azt eredményezi, hogy meg kell vágni egy hosszabb ideig a jövőben.

ezt nem akarjuk.

minél kevesebb időt töltesz kalóriahiányban, annál jobb.

a szerkesztő megjegyzése:

ha nincs előzetes emelési tapasztalata, vagy hosszú ideje nem dolgozott ki (legalább 1-2 év), akkor egyszerre veszíthet zsírt és izomépítést.

valójában ez az egyetlen olyan helyzet, ahol zsírt veszíthet és izomépítést végezhet.

ha ebben a helyzetben van, megúszhatja az alábbi 2.lehetőséget (először ömlesztve).

ez az első lehetőség (vágás első), ha talán már van némi emelési tapasztalat, de van egy kicsit több zsírt veszíteni, mint tetszik.

ha a 2.lehetőségre lép, akkor a zsír elvesztésének folyamata lassabb lesz, de gyorsabban építheti az izmokat.

végső soron rajtad múlik, de ha nem érdekel a zsír gyors elvesztése, menj az 2 opcióval, és építs néhány minőségi izomot.

ismét csak akkor tegye ezt, ha nincs emelési tapasztalata, vagy hosszú ideje nem dolgozott ki.

ahhoz, hogy valóban megváltoztassa a testét, izomzatot kell szereznie, ami ömlesztve történik.

de először meg kell szabadulnunk a zsírtól, hogy felfedjük az izomot.

tehát a vágáshoz az első lépés a kalóriahiány kiszámítása (a fogyáshoz szükséges kalóriák):

ha részletesebb magyarázatot szeretne a kalóriákról a fogyáshoz, nézze meg ezt a fenti videót.

Alternatív megoldásként használhatja az IIFYM számológépet.

1. Szorozza meg testtömegét 11-gyel. Például: 155 font x 11 = 1705 kalória

ez azt jelenti, hogy napi 1705 kalóriát fogyasztana a fogyás érdekében.

elég egyszerű.

a következő lépés az, hogy kiszámítja a karbantartási kalória (a kalória szükséges enni, hogy fenntartsák a súlyt te jelenleg):

2. Szorozza meg jelenlegi testtömegét 15-tel. Például: 155 font x 15 = 2325 kalória

hetente egyszer, azt szeretné, hogy valami úgynevezett újratöltési nap legyen. Ez az, ahol enni karbantartási kalória (2325 például), és győződjön meg arról, többségük származik szénhidrátok.

ez 1) jobb, mint egy csaló étkezés, és 2) segít jobban ragaszkodni az étrendhez a hetek során.

ne borulj ki, ha egy kis súlyt kapsz egy újratöltési nap után. Csak a víz súlya a szénhidrátok és a növekedés a kalória általában.

a testsúlya egy-két nap múlva normalizálódik. Van egy kicsit több mögött Refeed napok, de ez fedezi azt most.

a kalóriákat idővel különböző okokból módosítani kell. Van egy cikk arról, hogyan kell megítélni és nyomon követni a fogyás előrehaladását itt, ezért győződjön meg róla, hogy ellenőrizze.

1. Lehetőség: ha meg kell vágni az első pénztár ezt a programot:

sovány Zsírkalóriák a 2. lehetőséghez-először tömegnövelés

ha nincs sok zsírt veszíteni, de nincs sok izma (lásd az alábbi képet), akkor először ömleszteni szeretne.

ha most így nézel ki, akkor először ömleszteni akarsz. Nem kell sok zsírt veszíteni, így csomagolás izom legyen az első prioritás.

tehát az ömlesztéshez az első lépés a karbantartási kalóriák kiszámítása (az étkezéshez szükséges kalóriák a jelenleg fennálló súly fenntartásához):

ezt lent fogjuk megtenni, de ha durva becslést szeretne, szorozza meg testtömegét 15-tel.

ez nem pontos szám.

egy másodperc alatt számológépet fogunk használni, hogy egy kicsit pontosabb legyen, de ez egy jó hely a kezdéshez, így észreveszi a különbséget.

csináld ezt a saját súlyodért, és írd le. Egy perc és szükséged lesz rá.

fogsz enni, hogy körülbelül ennyi kalóriát minden nap, kivéve a képzési napok.

mint egy másodperc alatt látni fogja, csak heti 3x edzeni fog az edzőteremben súlyokkal (amelyeket később áttekintünk).

a hét ezen 3 napján 300-400 kalóriát fog enni az éppen kiszámított karbantartási kalóriák felett.

például: 2325 kalória + 300 kalória = 2625 edzésnapi kalória

az Ön cselekvési terve az, hogy lassan hízik, miközben sovány izmokat vesz fel.

amit nem akarsz csinálni, az nevetséges mennyiségű kalóriát eszik, és egy csomó zsírt nyer.

most, hogy beállítottuk a kalóriákat, meg kell találnunk a makrotápanyagokat, amelyek ugyanolyan fontosak.

2. lehetőség: ha először ömlesztve kell sovány:

makronutriensek a sovány zsír testalkat számára

egy egész könyvet írtam a makronutriensekről és arról, hogyan kell nyomon követni őket, ezért nem megyek át mindent itt, de tudnod kell, hogy a makronutriens “felosztása” elengedhetetlen a testösszetételhez (hogyan néz ki).

biztos, hogy meg tudod enni a fent megadott kalóriák számát, de a fogyott súly sovány izomból származhat, nem pedig zsírból.

így végzed a “sovány kövérséget”:

ez az, ahol a makrotápanyagok játszanak szerepet, és miért olyan fontosak.

a kalória 3 makrotápanyagból áll.

fehérje, zsír és szénhidrát.

menjünk át a “makró split.”

kezdjük a fehérjével. A fehérje, különösen az Ön és az Ön esetében, rendkívül fontos lesz nyomon követni, mert meg akarja tartani a már meglévő izmokat.

ahhoz, hogy ez egyszerű legyen, szorozza meg testtömegét (lbs-ben) 1-gyel. Ez az, hogy mennyi fehérjét kell enni.

például:

155 font x 1 = 155 gramm fehérje naponta

a következő lépésekhez más számítások szükségesek. A lépés megkönnyítése érdekében használja itt a makrók kalkulátorunkat.

ezt itt is használhatja:

kiszámítja a makrókat attól függően, hogy melyik opciót választotta először (edzésnapok és pihenőnap makrók ömlesztéshez vagy normál fogyókúrás napok vágáshoz).

lépjen a fenti linkre, és írja be a kalóriákat az első beviteli mezőbe.

ezután a számológép megmondja, mit kell tennie.

az “1. étkezés” minta lehet:

• 7 csirkemellből (durván 45 gramm fehérje)
• 14 oz édesburgonya (durván 79 g szénhidrát és 6 g fehérje)
• 240 Keverjük Fry Kirkland zöldségek (durván 18 g szénhidrát & 3 g fehérje)
• 1 evőkanál olívaolaj (durván 14 gramm zsír))

szüksége lenne egy élelmiszer-mérlegre, hogy mindent kimérjen (ezt használom), és néhány mérőpohárra olajokhoz és más dolgokhoz.

szüksége lenne egy olyan alkalmazásra is, mint a MyFitnessPal, hogy beolvassa a vonalkódos táplálkozási címkéket, és ezt a folyamatot sokkal könnyebbé tegye.

ismét van egy teljes könyvem erről a folyamatról az Amazon-on (a weboldalamon PDF-ként is elérhető):

a könyv a zsírégetés teljes “makrotápanyag-követési” részét veszi át, és a következő szintre lép tippekkel és trükkökkel, étkezési tervekkel, gyorséttermi útmutatókkal és még sok mással.

ha érdekel a checking it out, megteheti ide kattintva.

ez most a kalóriákra és a makrókra vonatkozik.

nem tudom eléggé hangsúlyozni, mennyire fontos ez a szakasz.

ha nem követi a kalória-és makrotápanyag-ajánlásokat, akkor nem fogja elérni a célját, ígérem.

ne feledje a hierarchiát.

ha ez a rész nem működik, minden más szétesik.

a sovány zsír edzés rutin-miért kell erőt vonat

heti három nap

ez minden, amire szükséged van. Tudna többet tenni? Igen.

de szeretném ezt az útmutatót a lehető legjobban hozzáférhetővé tenni. Ezért 3 nap minden, amit hozzárendelek (üss fel a megjegyzéseket, ha van / szeretne egy nap nap edzés split).

ne gondolja, hogy az edzések könnyűek lesznek.

semmilyen módon.

a legtöbbet hozza ki ebből a 3 napból, hogy biztosítsa a kívánt testet.

8 hetes edzés lesz, amelyet követhet.

ezeknek az edzéseknek a szervezése az alábbi ütemtervben található.

az 1.nap lehet Hétfő, vagy bármilyen nap, amely a legjobban működik az Ön számára.

itt van a menetrend:

mint látható, a menetrend nagyon egyszerű.

azt akarom, hogy hetente 2-3 kardio ülést végezzen, ha vág (lásd a 2/4/6 napot).

ha tömegnövelő, nem 1-2 ülés hetente csak azért, hogy a szív-és érrendszeri egészség fel. Erről bővebben később.

maguknak az edzéseknek csak 45-60 percet kell igénybe venniük.

itt van egy videó gyakorlat könyvtár, hogy segítsen, hogyan kell elvégezni a gyakorlatokat, amit arról, hogy menjen át most.

minden edzés fordított piramis edzés (RPT) stílust követ.

ha egy bizonyos gyakorlat mellett nincs” RPT”, akkor ez csak egy egyenes készlet (SS) lesz, ami azt jelenti, hogy minden készletnél azonos súlyt kell tartani.

mindez egy másodperc alatt értelmet nyer.

edzés a:

• súlyzó felső sajtó: 3 készlet/6-8 ismétlés/2-3 perc pihenés / RPT (-5%)

• DB lejtős fekvenyomás: 3 készlet / 6-8 ismétlés / 2-3 perc pihenés / RPT (-5%)

• tricepsz DB visszarúgás: 3 készlet/8-10 ismétlés/2-3 perc pihenés / SS

• DB oldalsó emelés: 3 készlet/8-10 ismétlés/2-3 perc pihenés / SS

edzés B:

• Sorváltozás( lásd a megjegyzéseket): 3 készlet / 6-8 ismétlés / 2-3 perc pihenés / RPT (-5%)

• Chin Up (lásd a megjegyzéseket): 3 készlet / 8-10 ismétlés / 2-3 perc pihenés / RPT (-5%)

• kalapács fürtök: 3 készlet / 8-10 ismétlés / 2-3 perc pihenés/SS

edzés C:

• guggolás: 3 készlet/6-8 ismétlés / 3-4 perc pihenés / RPT (-10%)

• DB RDLs: 3 készlet / 8-10 ismétlés / 2-3 perc pihenés / RPT (-5%)

• DB előre Lunges: 3 szett/8-10 ismétlés minden láb/2-3 perc pihenés / SS

edzés jegyzetek-nagyon fontos:

• mit jelent az RPT és a százalékok

mindenhol, ahol egy gyakorlat azt mondja, hogy “RPT”, ez azt jelenti, hogy az első szettnek a legnehezebbnek kell lennie, és csökkennie kell a készletek folytatásával.

például az a edzésben a második gyakorlat azt mondja: “DB lejtős fekvenyomás: 3 készlet/6-8 ismétlés/2-3 perc pihenés / RPT (-5%)”

így néz ki ez:1st készlet: 70 lbs-6 ismétlés 2. készlet: 65 lbs-7 ismétlés 3. készlet: 60 lbs-8 ismétlés

mint látható, a súly az 1.készlet után, majd a 2. készlet után csökken.

ez az úgynevezett fordított piramis képzés (legalább egy formája).

minden alkalommal, amikor csökkenti a súlyt, 1, talán 2, több ismétlést szeretne kapni, mint az előző készlet.

a súly nem mindig csökken pontosan 5% – kal.

a fenti példában, ha elvégzi a matematikát, a 2.készletnek 66,5 fontnak kell lennie. Azonban nem tornaterem tudom, hogy van 66.5 lb súlyzók.

ezért minden olyan gyakorlatnál, amely DBs-t igényel, csak 5 vagy 10 font könnyebb legyen, attól függően, hogy milyen nehéz volt az első készlet.

az alábbi kép bemutatja, hogyan kell kinéznie az egyes készleteknek. Tettem, hogy mennyi a százalékos csökkenés (5 vagy 10%) mellett minden gyakorlat.

attól függően, hogy mennyi súlyt használ, ez bárhol lehet az 5 lb csökkenéstől az 50 lb csökkenésig, így csak nyissa meg a számológépet a telefonján, és vonja le az első készletben használt súlyt, és vonjon le 5 vagy 10% – ot belőle, hogy megkapja a következő súlyát.

• Sorváltozási Megjegyzések:

olyan sok nagyszerű” sor ” gyakorlat van, ezért ezt az Ön személyes preferenciájára hagyom.

általában a seal row-t ajánlom, de nem sok Edzőterem rendelkezik elég magas paddal ahhoz, hogy ezt elvégezze.

ezért választhat egy 1 karos DB sor, hajlított DB sor, kábel sor, súlyzó sor stb.

személy szerint szeretem a súlyzó Sort.

győződjön meg róla, hogy ellenőrizze a gyakorlat videó könyvtár bemutatók és megfelelő formában.

• Chin-Up Megjegyzések:

az állakat gyakorlatként tettem, mert ez a végső cél. Az Ön számára, hogy képes legyen több áll-up.

áll-up, és különösen súlyozott áll-up, a végső jele a fizikai erőnlét.

azonban valószínűleg nem vagy elég erős (még) ahhoz, hogy állát vagy legalább az előírt összeget elvégezze, ezért kérjük, egyelőre inkább a segített sávos húzódzkodást vagy a lat lehúzást végezze.

miután 4 hetes e segítségnyújtási gyakorlatokat végzett, nézze meg, hol van az álla.

tippek halad a Chin-Up

Extra tipp: Ha azt szeretnénk, hogy gyorsítsák fel a haladást chin-Up, nem néhány minden nap.

5 ugrás (negatív) áll-up naponta 3-szor (reggel, délután és éjszaka).

Jumping (negatív) chin-Up, ahol ugrik fel a tetejére az áll-up mozgás, és lassan megy le.

ez hozzászokik a mozgáshoz, és pillanatok alatt képes lesz az állát felhúzni.

Miután az 5 ugrás álla-up lesz könnyű. Próbálja meg a normál állát.

meg fogsz lepődni, hogy milyen gyorsan haladsz.

mint valaki, aki még az 1-et sem tudta megtenni (lásd itt a progressziómat), tudom, mire van szükség.

nyilvánvaló, hogy nem lehet az edzőteremben 3-szor naponta, ezért nagyon ajánlom, hogy kap egy ajtóban áll-up bar otthonában.

ezt azért használom, mert kiváló minőségű, és nem teszi tönkre az ajtómat, mint más olcsók. Láthatjuk a teljes felülvizsgálat itt.

• általános edzés Megjegyzések:

ne használjon könnyű súlyokat, csak próbálja meg elérni a megadott rep tartományokat.

például, amikor guggol, és az utolsó néhány ismétlésen van, ezeknek az ismétléseknek nehéznek kell lenniük! Nem szabad könnyűnek érezniük magukat.

emelje elég nehéz, ahol nem tudott egy másik rep megfelelő formában.

ha azt mondja, 6-8 ismétlés, akkor nem kell tudni, hogy egy 9.rep megfelelő formában a súlyt használ.

ha azt mondja, 8-10 ismétlés, akkor nem kell tudni, hogy egy 11.ismétlés megfelelő formában a súlyt használ.

kérjük, ne menjen könnyű a súlyokat.

itt van miért:

ha egy csomó készletet és ismétlést végezne bizonyos gyakorlatokról, akkor a szarkoplazmatikus hipertrófiát célozza meg (a hipertrófia izomnövekedést jelent).

ez a fajta izomnövekedés növeli az izom folyadékát, így nagyobb és puffadtabb, de nem feltétlenül erősebb. Nem ez a célod, ugye?

természetesen nem.

azt szeretnénk, hogy erősebb és karcsúbb jobb? Ha igennel válaszolt, Itt van, mit akarsz csinálni.

ahhoz, hogy megkapja a kívánt testet, meg kell erősítenie a vonatot, és hozzá kell adnia a méretet a megfelelő területekhez a myofibrilláris hipertrófia célzásával.

ez a fajta izomnövekedés az, amit akarsz! Növeli az izom sűrűségét és erősebbé teszi, anélkül, hogy sokkal nagyobb lenne (mint a bal oldali képen látható férfi).

az ilyen típusú izomnövekedés stimulálásához nehéz emelni.

minél többet és nehezebbet emel az idő múlásával (progresszív túlterhelés), annál izmosabb lesz.

ezért kell kihívnia magát a súlyteremben.

emelje fel a nehéz (biztonságosan, természetesen), és kihívást jelent magának, és megkapja a kívánt testet.

ezzel az útból, most térjünk át a kardióra.

a Cardio rutin-HIIT & LISS

• megjegyzések A HIIT-ről

lehet, hogy észrevette, hogy hetente 1 nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) van.

bár azt mondja, hogy a 6.napon (például szombaton) tegye meg, bármelyik napon megteheti, ha kívánja, csak győződjön meg róla, hogy a súlyemelés után vagy azon kívül van.

ami a HIIT munkamenetét illeti, 30 perc sprintelést, kerékpározást, evezést vagy valamilyen testtömeg-HIIT-t ajánlok.

itt nem megyek át mindent a HIIT-ről, mert már írtam róla egy hatalmas cikket. Itt megnézheti.

ez a cikk más HIIT formákat is tartalmaz, mint például a lépcsőgépen, a hegyi sprinteken, az ugrókötélen stb., ezért feltétlenül ellenőrizze, ha kérdése van.

• megjegyzések A LISS-hez

hetente 1 alacsony intenzitású, egyensúlyi állapotú (LISS) ülés van, amely kötelező a “2.napon”.”

a “4.napon” azt mondja: “L vagy pihenés.”

ez azt jelenti, hogy pihenhet, vagy végezhet egy extra LISS-munkamenetet (amit csak akkor ajánlok, ha nem fogy olyan gyorsan, mint a vágás során).

végezze el a kardiót az edzésnapok között vagy közvetlenül az emelő edzés után.

A LISS-edzés mintája 45 perc lenne a StairMaster-en, vagy alacsony sebességgel járna egy futópad gép lejtőjén.

nem akarsz túl lassan menni, ahol szuper könnyű, de nem is akarsz túl gyorsan menni.

valahol a “Wow, ez egy kicsit szívás lesz” és a “45 percig tudnám csinálni.”Tudni fogja, ha megtalálta ezt a sebességet.

célja, hogy egy csomó kalóriát égessen el ezzel a kardio munkamenettel, és hallgasson egy hangoskönyvet, vagy nézze meg a YouTube/Netflix-et.

használja a LISS-t extra kalóriák égetésére anélkül, hogy megzavarná a helyreállítást. Ez az oka annak, hogy a HIIT hétvégén van egy extra pihenőnapdal, mielőtt újra megütné az edzőtermet.

• Megjegyzések a “séta”

“a” séta ” azt jelenti, hogy ne üljön otthon egész nap.

legyen aktív. Mozgás. Menj túrázni. Csinálj valamit.

égessen kalóriát, és ne üljön otthon egész nap. Minél aktívabb vagy, annál könnyebb lesz ez az egész folyamat az Ön számára.

magasabb aktivitás = magasabb kalóriaégetés = gyorsabb fogyás.

ha azt szeretnénk, hogy a technikai, megy egy 1,5-2 órás séta, és hallgatni egy hangoskönyv.

élvezze a természetet, és egy kis móka a fenébe 😀

• Megjegyzések a Cardio-ról általában

ne feledje, hogy a hierarchiáról korábban beszéltünk? Emlékszel, hol landolt a cardio? Nem volt olyan fontos, mint a teljes kalória-és makrotápanyag-bevitel.

az emelés után jött, majd jött a kardió.

ha X ok miatt el kell hagynia a kardio ülést, az rendben van. Csak ne hagyja ki az emelési munkamenetet, és ragaszkodjon a kalóriákhoz és a makrotápanyagokhoz.

a Cardio csak növeli a kalóriahiányt és természetesen a szív és a tüdő egészségét. Ne utasítsa el, de ne tegye a fitnesz utazásának középpontjába.

következtetés (All-in-One megoldás)

az útmutató végére értünk.

remélem, ez segített rájönni, mit kell tennie, és hogyan kell csinálni.

Ha azonban többfunkciós megoldást szeretne, akkor a következő programok egyikét ajánlom:

1. Lehetőség: ha először vágnia kell:

2. lehetőség: ha először Ömlesztettnek kell lennie:

Akárhogy is, remélem, hogy ez a cikk segített.

megpróbáltam a lehető legtöbb értéket biztosítani, azonban ha valami nem világos, vagy bármilyen kérdése van az útmutatóban, kérjük, írjon nekem bármikor [email protected].

örömmel megpróbálom tisztázni valamit az útmutatóban.

mielőtt e-mailt küldene nekem, kérjük, nézze meg a weboldalamat, hogy megnézze, még nem írtam-e a témáról, amit ide kattintva tehet meg.

továbbá, itt néhány más cikkek és oldalak az enyém, hogy segíthet végig a fitness utazás:

kapcsolódó források

• IIFYM Guide
• szakaszos böjt fogyás
• kedvenc Fitness források és Kiegészítők
• én, Ha ez illik a makrók (IIFYM) könyv

itt van néhány közösségi média platformom is, amelyeket rendszeresen közzéteszek. Gyere és köszönj!