az egyik legnagyobb téma szeretnék foglalkozni, hogyan kell bele ezt, mint egy sportoló, mert nos, üzemanyag előadások (vagy nem üzemanyag őket?) az én szakértelmem. Azoknak a sportolóknak, akik napi több órás edzést végeznek, valamint napi több edzésnek kell a leginkább figyelniük táplálkozási igényeikre, de nem zárják ki őket a TRF követéséből. Ezeknek a sportolóknak a legnagyobb gondja annak biztosítása, hogy elegendő kalóriát, szénhidrátot és fehérjét kapjanak ahhoz, hogy minden nap támogassák az edzésterhelést az étkezési ablak alatt (ne feledje, hogy a TRF célja nem a kalóriák csökkentése). Ez bonyolult lehet, mivel 3000 (+/-) kalória 8 órán belüli fogyasztása házimunkának tűnhet. Extra folyékony kalóriák, rudak és kalóriasűrű ételek hozzáadása segít. Figyelmet kell fordítani arra is, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a kulcsfontosságú edzések előtt üzemanyag érkezik-e az erőfeszítés támogatására. A helyreállítás (étkezés közvetlenül az edzés után) szintén figyelembe kell venni. Bár ez soknak tűnhet, nagyon hasznos lehet egy sportoló számára, hogy összpontosítson és figyeljen a táplálkozásra. Vannak is potenciális teljesítménynövekedést éhgyomorra, mint a megnövekedett zsír hasznosítása, fokozott állóképesség és jobb aerob kapacitás.
tehát hogyan hajtja végre egy sportoló az időben korlátozott étkezést? Először ne feledje, hogy nem minden edzést kell táplálni. A helyreállítás és a rövid időtartamú munkamenetek teljesítmény nélkül is teljesíthetők. Kulcs ülések, amelyek magukban foglalják a nagy intenzitású, teljesítménycélok, vagy több mint 90 perc; azonban nem igényelnek ételt a legjobb eredmény. Ha az elsőtől számított 24 órán belül nincs kulcsfontosságú edzés, akkor nincs szükség azonnali visszanyerési üzemanyagra. Mindaddig, amíg a sportoló kiegyensúlyozott és megfelelő bevitelt fogyaszt az ülések között, a teljes felépülés a következő ülésen érhető el. Az éhgyomri edzéseknek tartalmazniuk kell a megfelelő hidratálást (az ásványi anyagok rendben vannak, de nincsenek kalóriás italok), rövid időtartamúak, alacsony intenzitásúak.
Íme néhány szituációs példa:
-
az R sportoló 3 órás kerékpárúttal rendelkezik, reggel 8-kor kezdődik. Ez a sportoló reggel 9-kor kezdhet tankolni a kerékpáron (lehetővé téve egy órás éhgyomri edzést a zsírfelhasználás elősegítése érdekében), és 5 órakor leállíthatja az üzemanyagot; egy 8 órás ablak.
-
a P sportolónak 45 perces futása van reggel 6-kor, ebéd közben pedig 30 perces HIIT súlymérés. Ez a sportoló befejezheti a futási böjtöt, de az edzés után azonnal el kell fogyasztania a helyreállítási táplálékot. Vagyis az ablakuk reggel 7-től délután 4-ig lehet.
-
A W sportolónak 2 órás versenytempó tégla edzése van reggel 9-kor. Ők is egy 1 órás helyreállítási spin 4pm. Annak biztosítása érdekében, hogy van energia a verseny teljesítményének megismétléséhez, a sportolónak az edzés előtt enni kell, és a többnapos üléseket utána jól kell táplálni a megfelelő helyreállításhoz. Ez a sportoló ablakát 6:30 – 6:30-ra lehet beállítani; egy 12 órás ablak.
-
sportoló W Van egy 7am jóga gyakorlat és 6pm 20 perces jog. Ennek a sportolónak nincs szüksége speciális teljesítménytáplálásra, mivel reggel 9-től délután 5-ig lehet ablaka; 8 órák.
-
A B sportolónak 2 órás intervalluma van a következő reggel 5:30-kor és 8-kor. Ennek a sportolónak több üzemanyagot kell elhelyeznie a nap folyamán, hogy elegendő energiát biztosítson az első munkamenethez és a gyors felépüléshez a második munkamenethez. Étkezési ablakuknak 11 – től 9-ig kell lennie; egy 10 órás ablak, a második napi étkezésnek pedig 9-kor kell folytatódnia.
néha előfordulhat, hogy az edzéseket úgy kell felépítenie, hogy illeszkedjen az ablakához a legjobb egészség és teljesítménynövekedés érdekében. Példa erre az esti súlyozás, a reggeli kitartás vagy a nagy intenzitás ebédnél és a reggeli gyógyulás. A legjobb, ha egy szakemberrel (kapcsolattartó a szolgáltatásokért) dolgozik egy olyan struktúra kidolgozásában, amely biztosítja, hogy az Ön speciális teljesítmény-üzemanyag-szükségleteit TRF ütemterv szerint kielégítsék.
személyes tapasztalat
már több mint 4 hete korlátozom az étrendemet. Leginkább egy 9 órás ütemtervet tartok be, de ez 8-12 óra között ingadozott az egyedi igényektől függően (mind társadalmi, mind atlétikai). Ez alatt a 4 és fél hét alatt 2 napot vettem ki, ami azt jelenti, hogy a böjti időszakom rövidebb volt, mint 12 óra. Nem rossz, ha ragaszkodunk a diétához. Őszintén szólva azt találtam, hogy elég könnyű betartani is, még akkor is, ha egy edzőtábor héten nagy mennyiségű kerékpározás. Vannak reggelek, amikor éhesen ébredek, és vannak, amikor nem. vannak esték, amikor vacsora után vágyom egy falatra, mások pedig elégedettnek érzem magam. Ezek az érzések azonban nem szélsőségesek, és könnyű elkerülni egy kis fekete kávét vagy forró teát. Ezt sokkal könnyebbnek találom, ha a fekete-fehéret levágják az ‘xpm után nincs étel’, mint ‘ nincs cukor/ nincs szénhidrát/ nincs állati termék….’; az idő végleges, ahol mit kell enni egy szürke terület, amely további kísértéshez vezet. Rövidebb ablakok alatt gyakran jóllakottnak érzem magam, és a normálnál kisebb ebédet fogyasztok, vagy egy rázásra vagy bárra támaszkodom, ami példa arra, hogy a TRF természetesen csökkenti az adagok méretét. Az étkezési ablakom általában 9am -6pm vagy 10am-7pm a legtöbb nap. Ez lehetővé teszi számomra, hogy a legaktívabb órákat töltsem, vacsorázzak a vőlegényemmel (legtöbbször), és korlátozzam a napszakot, amikor az étrendem a legrosszabb; este. Ez az egyetlen tény volt a leghasznosabb része ennek számomra. Gyakran beleesem abba a csapdába, hogy esztelenül csámcsogok, miközben nyújtózkodom vagy filmet nézek lefekvés előtt. Ha nyers sárgarépát eszem, az rendben lehet, de legyünk valódiak, töltök még egy pohár bort, elérve a fagylaltot vagy a csokoládét… olyan dolgokat, amelyek minden bizonnyal nem segítenek a teljesítményemen vagy a súlyomon. Láttam őrült eredményeket? Nem fogytam le. Energikusnak és mentálisan koncentráltnak érzem magam. Jól érzem magam attól, amit eszem. Motivált vagyok, hogy folytassam ezt, és lássam, hogyan reagálok, ha újra újraindítom az edzést. A vőlegényem is ezt csinálta. Állítólag a férfiak jobban reagálnak a böjtre, mint a nők, de ebben az esetben ugyanazon az oldalon vagyunk. Nem látott testösszetétel-változást, de egyetért azzal, hogy ez elősegíti a jobb szokásokat.
Burning Questions
ezek a legfontosabb kérdések, amelyeket tőletek kaptam, mióta közzétettem ezt a témát.
-
mi a minimális idő a böjtre? 12 óra.
-
mi van, ha van egy reggeli edzés? Lásd a fenti sportolói példákat. Sok edzést lehet böjtölni, másoknak tankolásra lesz szükségük.
-
mi van, ha a vonat naponta kétszer? Lásd a fenti sportolói példákat. A pontos edzéstől függően továbbra is elvégezheti a TRF-et. Az extrém edzéstervekhez előfordulhat, hogy ki kell vennie a napot, és másnap fel kell vennie.
-
meddig kell még ezt csinálnod? Az eredmények nem azonnali, mint minden életmódbeli változás, időre van szüksége az eredmények megtekintéséhez. 3 hónap gyakorló TRF valószínűleg elég idő, hogy a változás, ha megy.
-
ez megzavarja a hormonjaimat? Ne! A hormonok összezavarodnak, amikor a sportolók hosszabb ideig kimerítik az energia rendelkezésre állását; ami azt jelenti, hogy egy hosszú szakaszon a kalóriákra és a szénhidrátokra van szükség a teljesítmény és az egészség táplálásához. A TRF nem korlátozza ezeket a dolgokat, korlátozza az időt. 12-16 óra nem elég idő a gyors, hogy bármilyen kárt a szervezetben, amíg eszel egy jó minőségű diéta, hogy a húsok az Ön igényeinek során az étkezési ablak.
-
mi van, ha elrontod és eszel a böjt alatt? Mint minden ‘diéta’ baleset, akkor ecsettel le, és kap vissza a pályára.
megfontolások
erősen hiszem, hogy ez az étkezési stílus a legtöbb ember számára kis erőfeszítéssel és ütemterv-beállítással működhet. Azonban egyetlen étkezési stílus sem működhet mindenki számára. Ha olyan gyógyszereket szed, amelyek időérzékenyek, és étellel együtt kell fogyasztani, előfordulhat, hogy nem tud részt venni a TRF-ben. Azok, akik nem hagyományos menetrendeket követnek, például éjszakai műszakban dolgoznak, nem biztos, hogy alkalmasak erre az étkezési stílusra. Továbbá, ha egy elit sportoló egy nagy volumenű edzéstervben, naponta több alkalommal, akkor veszélybe sodorhatja a szezont, ha ragaszkodik egy szűk étkezési ablakhoz. Úgy gondolom, hogy ez lehetséges egy 12 órás ablakban, de extra erőfeszítést igényel annak biztosítása érdekében, hogy az időzítés igazodjon a teljesítményigényekhez, és az Általános kalóriák elegendőek a napi edzésnyereség és az energiaigény előmozdításához.
ha keres, hogy ezt a stílust az evés, és szeretne extra segítséget, lépjen kapcsolatba velem!