somnul are un impact semnificativ asupra recuperării musculare. Cu siguranță antrenorul tău personal te-a informat despre importanța somnului și că, dacă nu te saturi de el, nu te vei simți odihnit dimineața, iar mușchii tăi nu se vor recupera corect. În afară de a fi amețit a doua zi, o altă capcană de a nu obține suficient somn de calitate este că vă afectează eforturile în sala de gimnastică. În timp ce ați putea fi capabil de a ‘funcționa bine’, pe câteva ore de somn, face acest lucru încă scurt modifică obiectivele compoziția corpului.
să înțelegem mai întâi cele două etape principale ale somnului pentru a înțelege impactul somnului asupra recuperării musculare.
REM (mișcare rapidă a ochilor) somn: apare în cicluri de aproximativ 90-120 de minute pe tot parcursul nopții și reprezintă până la 20-25% din timpul total de somn la oamenii adulți. Somnul REM domină a doua jumătate a perioadei de somn, în special orele înainte de trezire. Somnul REM furnizează energia creierului care o susține în timpul orelor de veghe și este necesară pentru refacerea minții.
somn Non-REM: cunoscut sub numele de somn lent sau profund, această fază este esențială pentru recuperarea musculară și refacerea corpului. Reprezentând 40% din timpul total de somn, în această fază tensiunea arterială scade și respirația devine mai profundă și mai lentă. Creierul tău se odihnește cu foarte puțină activitate, astfel încât aportul de sânge disponibil pentru mușchii tăi crește, furnizând cantități suplimentare de oxigen și nutrienți care facilitează vindecarea și creșterea lor. Mușchii și țesuturile sunt întinerite în această fază a somnului.
Deci, acum că știm că ciclul de somn non-REM este cel mai important pentru recuperarea musculară, altceva care apare în timpul adecvat în această fază este secreția hormonului de creștere. Pe măsură ce corpul tău intră în stadiul de somn profund non-REM, glanda pituitară eliberează o lovitură de hormon de creștere care stimulează creșterea țesuturilor și repararea mușchilor. Somnul insuficient determină o scădere accentuată a secreției hormonului de creștere. Deficitul de hormon de creștere este asociat cu pierderea masei musculare și reducerea capacității de efort.
dormitul timp de 7-9 ore pe noapte este crucial, mai ales dacă doriți să schimbați compoziția corpului, să creșteți masa musculară și/sau dacă doriți să fiți pregătiți pentru sesiunea personală de antrenament a doua zi. Somnul îmbunătățește recuperarea musculară prin sinteza proteinelor și eliberarea hormonului de creștere uman. Dacă vrei să crești sau să te apleci, nu mai amâna și culcă-te!