sömn har en betydande inverkan på muskelåterhämtning. Visst har din personliga tränare informerat dig om vikten av sömn och att om du inte får tillräckligt med det kommer du inte att känna dig vilad på morgonen och dina muskler kommer inte att återhämta sig ordentligt. Bortsett från att vara groggy nästa dag, är en annan fallgrop att inte få tillräckligt med sömn att det påverkar dina ansträngningar i gymmet. Även om du kanske kan ’fungera alldeles utmärkt’, på några timmars sömn, gör det fortfarande kort förändringar din kroppssammansättning mål.
Låt oss först förstå de två huvudstadierna av sömn för att förstå sömnens inverkan på muskelåterhämtning.
REM (rapid eye movement) sömn: förekommer i cykler på cirka 90-120 minuter hela natten, och det står för upp till 20-25% av den totala sömntiden hos vuxna människor. REM-sömn dominerar den senare halvan av sömnperioden, särskilt timmarna innan du vaknar. REM-sömn ger energin till hjärnan som stöder den under vakna timmar och är nödvändig för att återställa sinnet.
icke-REM-sömn: känd som långsam våg eller djup sömn, är denna fas avgörande för muskelåterhämtning och återställning av kroppen. Står för 40% av den totala sömntiden, under denna fas sjunker ditt blodtryck och andningen blir djupare och långsammare. Din hjärna vilar med mycket liten aktivitet, så blodtillförseln som är tillgänglig för dina muskler ökar, vilket ger extra mängder syre och näringsämnen som underlättar deras läkning och tillväxt. Muskler och vävnader föryngras under denna sömnfas.
så nu när vi vet att ’icke-REM-sömncykeln’ är den viktigaste för muskelåterhämtning, är något annat som inträffar under tillräcklig tid i denna fas utsöndringen av tillväxthormon. När din kropp går in i det icke-REM djupa sömnstadiet släpper hypofysen ett skott av tillväxthormon som stimulerar vävnadstillväxt och muskelreparation. Inte tillräckligt med sömn orsakar en kraftig minskning av tillväxthormonsekretionen. Tillväxthormonbrist är förknippat med förlust av muskelmassa och minskad träningskapacitet.
att sova i 7-9 timmar per natt är avgörande, särskilt om du vill ändra kroppssammansättning, öka muskelmassan och/eller om du vill vara redo för din personliga träningspass nästa dag. Sömn ökar muskelåterhämtning genom proteinsyntes och humant tillväxthormon frisättning. Om du vill växa eller luta dig ut, sluta skjuta upp och somna!