La salute del cuore è qualcosa di cui ogni americano dovrebbe essere preoccupato – le malattie cardiache sono il principale killer di uomini e donne negli Stati Uniti. Fortunatamente, un cuore sano è spesso sotto il tuo controllo. Alcuni fattori di rischio per le malattie cardiache, come l’età e la storia familiare, non possono essere modificati. Ma puoi aiutare a limitare i rischi ereditari e ridurre al minimo altri fattori di rischio per le malattie cardiache con le giuste scelte di vita. E c’è un grande bonus: con ogni azione che intraprendi per proteggere il tuo cuore, anche la tua salute generale otterrà una spinta. Ecco come:
1. Muoviti. Anche se può essere tentati di veg una volta ogni tanto, essendo troppo di un teledipendente è un fattore di rischio per le malattie cardiache. In effetti, uno studio di Harvard ha scoperto che guardare la TV per due ore al giorno aumentava il rischio di sviluppare malattie cardiache del 15% e il tempo TV aggiuntivo aumentava ulteriormente il rischio di malattie cardiache. Ciò significa che il primo passo di un piano sano per il cuore è quello di trovare il tempo per l’attività fisica. L’American Heart Association (AHA) raccomanda di essere attivo per almeno 30 minuti ogni giorno, anche se devi suddividerlo in tre sessioni di 10 minuti. L’esercizio fisico regolare accelera anche la perdita di peso, che è importante perché l’obesità può aumentare il rischio di malattie cardiache. Se hai bisogno di più motivi per muoverti, sappi che l’esercizio fisico aiuta a ridurre l’ipertensione e stimola una buona circolazione sanguigna, a beneficio del tuo cuore e della salute generale.
Chiedendosi come assicurarsi che si bastone con una nuova attività? Arruola un amico o un collega di lavoro per fare una passeggiata con te ogni giorno durante la pausa pranzo o dopo aver portato i tuoi figli a scuola. Un compagno di fitness può essere proprio quello che serve per mantenere il vostro impegno a rimanere attivi.
2. Prendi a calci l’abitudine. Fumare sigarette è legato a una serie di problemi di salute potenzialmente fatali, tra cui cancro, malattie polmonari, ictus e malattie cardiache. Anche se non hai altri fattori di rischio, il fumo aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiache da due a quattro volte, secondo i Centers for Disease Control and Prevention. Il fumo causa l’accumulo di placca e le arterie indurite, entrambe le quali rendono il tuo cuore più duro.
Se fumi, trova un modo per fermarti, come usare gli aiuti per smettere di fumare o attraverso la consulenza. Se hai provato a smettere prima e non hai avuto successo, riprova — la maggior parte dei fumatori richiede più tentativi di smettere per sempre. Anche se hai già problemi di salute dal fumo, smettere ora può consentire ad alcune parti del tuo corpo di iniziare a recuperare dal danno che è stato fatto. E alleviare lo stress sui polmoni può aiutare a ridurre lo stress sul tuo cuore.
3. Gestire lo stress. Lo stress provoca tensione sul cuore, che crea un rischio più elevato di malattie cardiovascolari. Jeffrey Fisher, MD, cardiologo, professore clinico di medicina al Weill Cornell Medical College e medico curante al New York-Presbyterian Hospital, raccomanda l’esercizio fisico per le persone che soffrono di stress da lieve a moderato. “Quando le persone iniziano a esercitare e sentire le endorfine, iniziano a sentirsi meglio sia fisicamente che mentalmente”, dice.”L’esercizio fisico ha anche dimostrato di ridurre il rischio di morte dopo infarto.”
Oltre all’esercizio fisico, una pratica spirituale o una meditazione può aiutarti a tenere sotto controllo lo stress. Uno studio presentato a una conferenza AHA ha scoperto che le persone con malattie cardiache che meditavano avevano quasi il 50% in meno di tassi di ictus, infarto e morte rispetto a quelli che non meditavano.
4. Mantenere un peso sano. Gli estremi di peso possono anche aumentare il rischio di malattie cardiache. Le malattie cardiache sono la causa più comune di morte per le persone con anoressia grave, che diventano drasticamente sottopeso. L’anoressia causa complicazioni come ritmi cardiaci pericolosi, bassa pressione sanguigna e squilibrio degli elettroliti, che sono fondamentali per mantenere un battito cardiaco normale. All’altro estremo, l’obesità può aumentare il rischio di malattie cardiache anche se non si hanno altri fattori di rischio. E le persone obese hanno spesso altre condizioni di salute legate all’inattività, come il diabete e il colesterolo alto.
Mantenere un peso sano è importante per proteggere il cuore da danni o affaticamento. Quando il tuo peso è in una gamma sana, il tuo sangue circola in modo più efficace e i livelli di liquidi necessari sono gestiti, prevenendo lo sforzo sul tuo cuore.
5. Mangia una dieta sana. Gli alimenti che mangi svolgono un ruolo enorme nel fatto che tu guadagni troppo peso e sviluppi colesterolo alto, entrambi i quali possono aumentare il rischio di malattie cardiache. “La qualità e la quantità dei tipi di cibo che metti nel tuo corpo sono importanti”, dice il dottor Fisher. “Cerca cibi ad alto contenuto di sostanze nutritive ma a basso contenuto di calorie.”
Per prevenire o gestire il colesterolo alto, evitare cibi ad alto contenuto di grassi saturi, come tagli di carne di manzo marmorizzati, carni lavorate e dessert come biscotti confezionati, torte e caramelle. Il grasso in questi alimenti aumenta i livelli di colesterolo cattivo, che può portare alla placca nelle arterie e causare il blocco nel tempo. Fisher raccomanda di seguire le linee guida dietetiche 2010 per gli americani, che includono il consumo di più frutti di mare. “Nel caso dei frutti di mare, gli omega-3 sono cardio-protettivi e impediscono la formazione di coaguli nelle arterie”, afferma. “L’aggiunta di un’ampia varietà di frutti di mare alla vostra dieta ridurrà la possibilità di sviluppare malattie cardiache.”Fisher suggerisce che un modo semplice per ottenere le due o tre porzioni settimanali raccomandate di pesce sano è quello di avere uno o due panini o insalate di tonno per il pranzo e una cena di gamberetti o salmone, nel corso della settimana. Aggiungi anche un arcobaleno di frutta e verdura al tuo menu. Ogni colore rappresenta diversi antiossidanti, vitamine e minerali. Per raggiungere entrambi gli obiettivi, Fisher raccomanda la cosiddetta dieta mediterranea, che richiede molta frutta e verdura, cereali integrali e proteine magre come pesce e pollo senza pelle.
6. Gestire la pressione alta. Circa un adulto su tre negli Stati Uniti ha la pressione alta, ma molti non ne sono consapevoli. L’ipertensione incontrollata è uno dei fattori di rischio più ingannevoli per le malattie cardiache perché non ci sono sintomi fisici: è necessario controllare la pressione sanguigna per sapere se si è nella gamma sana per il cuore. Fortunatamente, questo è un test semplice e veloce.
Se non trattata, l’ipertensione può causare danni alle arterie e agli organi come il cuore. La forza dell’ipertensione crea lacrime nelle pareti delle arterie, che formano tessuto cicatriziale. Il tessuto cicatriziale diventa una trappola per l’accumulo di placca e crea anche una maggiore probabilità di coaguli di sangue, ed entrambi possono portare a malattie cardiache.
La buona notizia è che l’ipertensione può essere gestita. Se la pressione sanguigna è troppo alta, parlare con il medico per creare un piano di trattamento per aiutare a proteggere il cuore.
7. Gestire il colesterolo alto. Circa uno su sei adulti americani ha il colesterolo alto, che aumenta il rischio di malattie cardiache. La lipoproteina a bassa densità (LDL) è il colesterolo “cattivo” e la lipoproteina ad alta densità (HDL) è il colesterolo “buono”. Troppo colesterolo cattivo e non abbastanza colesterolo buono può causare l’accumulo di placca sulle pareti delle arterie. Nel tempo, le arterie si induriscono e si restringono, il che può portare a malattie cardiache. Il flusso sanguigno diventa limitato, che può quindi portare ad infarto o ictus. Se la dieta e l’esercizio fisico non sono sufficienti per controllare il colesterolo alto, il medico può delineare un piano che include farmaci. Come l’ipertensione, il colesterolo alto non ha sintomi; Un semplice esame del sangue rivelerà i tuoi livelli.
8. Controllare il diabete. Un altro grave problema di salute, il diabete colpisce oltre l ‘ 8% degli americani. Il diabete è un esempio di come una condizione di salute può iniziare una reazione a catena di altri problemi medici, come l’ipertensione e il colesterolo alto. Man mano che queste condizioni si sviluppano, aumenta anche il rischio di malattie cardiache. Più del 65% delle persone con diabete muore per malattie cardiache o ictus.
Gestire il diabete è importante non solo per la salute del cuore, ma anche per una buona salute in generale. Lavorare con il medico a venire con un piano di trattamento che può aiutare a mantenere sulla strada giusta. Gestire la pressione sanguigna, il colesterolo e un peso sano devono essere parti importanti del piano perché ogni fattore diventa correlato una volta che hai il diabete.
Indipendentemente da dove ti trovi in termini di salute del cuore, puoi iniziare a migliorare implementando cambiamenti nello stile di vita che proteggeranno il tuo cuore in futuro. Chiama un amico e pianifica il tempo di percorrenza giornaliero, scrivi una lista sana per la tua prossima visita al supermercato e fissa un appuntamento con il tuo medico per un esame fisico per assicurarti che i tuoi numeri di colesterolo e pressione sanguigna siano dove devono essere. Semplici passaggi come questi possono avere un grande impatto sul tuo cuore e sulla salute generale.