Sollevi pesi regolarmente e comprendi i benefici che offre un programma di allenamento della forza. Ti senti più sicuro e puoi sollevare più di quando hai iniziato. Hai anche notato cambiamenti nel tuo fisico. Addio ciccia-ciao ditta! Vi siete mai chiesti come si confronta con altre donne che sollevano? Sei forte come le altre donne della tua età? Non preoccuparti se non ci sei. Che si forza treno a tutti si mette in una classe speciale. La maggior parte delle donne ancora non fanno alcuna forma di allenamento di resistenza, ma il numero che fanno è in crescita.
Quale percentuale di donne fa allenamento della forza?
Secondo il sondaggio del Centers for Disease Control nel 2004, solo circa il 17,5% delle donne si è allenato due o più volte alla settimana. Questo è inferiore al 21,9% degli uomini che hanno allenato la forza durante quel periodo di tempo. La buona notizia è il numero leggermente aumentato per le donne dal 1998 al 2004. Speriamo che più donne ricevano il messaggio che l’allenamento della forza è vitale per mantenere la massa muscolare e la densità ossea e per scongiurare gli effetti dell’invecchiamento.
Cosa determina se una donna si allena o meno? L’età è un fattore. Sulla base di questo studio, le donne di età superiore ai 65 anni avevano meno probabilità di fare qualsiasi forma di allenamento della forza, anche se il numero di donne che lo hanno fatto è aumentato dal 1998 al 2004. Sfortunatamente, questo è un gruppo che potrebbe averne più bisogno. Come massa muscolare diminuisce con l’età, il rischio di cadute sale. L’allenamento della forza aiuta a prevenire le diminuzioni di funzionalità legate all’età e aiuta a mantenere una composizione corporea più giovane, ma non è mai troppo tardi per iniziare. La ricerca mostra che anche gli anziani possono migliorare la forza e aumentare la massa corporea magra attraverso l’allenamento della forza.
Come si confronta?
Certo, stai solo gareggiando contro te stesso, ma è comunque bello sapere come ti confronti con altre donne, sia addestrate che non addestrate. Tenete a mente le figure qui sotto sono per una singola ripetizione massima o un rappresentante max.
Quanto è forte la parte inferiore del corpo? Una donna di 132 libbre che non si è mai allenata dovrebbe essere in grado di accovacciarsi una volta con 59 libbre di resistenza. Un “novizio” che si è allenato per più di 3 mesi ma meno di 9 dovrebbe essere in grado di accovacciarsi con 110 chili di resistenza. A livello intermedio, dopo l’allenamento regolarmente, per un anno o due, quel numero sale a 127 sterline. Dopo un anno o due di allenamento, dovresti quasi essere in grado di accovacciarti con una resistenza uguale al tuo peso corporeo. Una femmina d’elite di questo peso che compete dovrebbe essere in grado di accovacciarsi intorno ai chili 211.
Come si confronta sulla panca? Se si pesano 132 sterline e non sono addestrati, si dovrebbe essere in grado di panca circa 64 sterline. Una volta che ti sei allenato per alcuni mesi, circa 82 sterline. A livello intermedio, dovresti essere in grado di premere circa 95 sterline. Confrontalo con una femmina di 132 libbre d’elite che dovrebbe premere su panca intorno a 110 sterline. A livello ultra-elite, Jennifer Thompson, un powerlifter di 132 libbre, ha rotto il suo record di panca e ha stabilito un nuovo record premendo il banco di 300 libbre, quasi 2,3 volte il suo peso corporeo.
Quando si tratta dello stacco, una donna non addestrata di 132 libbre dovrebbe essere in grado di sollevare circa 74 libbre. Dopo l’allenamento da 3 a 9 mesi, circa 137 sterline. A un livello intermedio dopo un anno o due di allenamento, 159 sterline. Come circa al più alto livello di formazione? Le donne d’elite a quel peso possono sollevare 273 sterline.
Sei abbastanza forte da superare il test di forza iniziale del Corpo dei Marines?
Per essere nei marines, devi mantenere un certo livello di forma fisica. Quanto devi essere in forma? Dovrai superare il test di idoneità fisica USMC ogni sei mesi. Questa serie di tre test sono progettati per misurare la forza, la resistenza muscolare e la velocità. Ecco il minimo necessario per un punteggio di passaggio:
- Eseguire un miglio in 10: 30 minuti
- Fare 35 sit-up in 2 minuti
- Appendere da braccia flesse per 12 secondi
Che ne dite di push-up?
Push-up misurare la forza muscolare e la resistenza. Secondo l’American College of Sports Medicine, ecco quante flessioni MODIFICATE dovresti essere in grado di fare in base all’età:
Età Push-Up
20 -29 17-33
30-39 12-24
40-49 8-19
50-59 6-14
60+ 3-4
Come si confronta? Per le flessioni complete con le dita dei piedi a terra, non le ginocchia, la media sarebbe più bassa, ma, si spera, si sta lavorando per fare flessioni complete non modificate. Se riesci a fare da 8 a 10 flessioni non modificate, stai facendo meglio della stragrande maggioranza delle donne. La capacità di fare flessioni è un eccellente indicatore della forza muscolare generale e della resistenza.
La linea di fondo?
Non è un concorso, ma è sempre divertente sapere dove cadi sulla scala di forza e fitness e a cosa puoi aspirare. La buona notizia è che puoi migliorare nel tempo con un allenamento mirato. Continua a lavorare per migliorare la tua forza e la resistenza muscolare sfidando il tuo corpo a fare di più – ed essere preparato per cambiamenti positivi. Lo faranno.
Centri per il controllo delle malattie. “Trends in Strength-Training: 1998-2004”
ExRx.net. “Standard di prestazioni di sollevamento pesi”
American College of Sports Medicine.