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Ho una regola quando lavoro con nuovi atleti su pull up. Chiedo loro di “dire di no” alle band. Bande sono molto simili a farmaci in quanto una volta che una persona ottiene agganciato, è difficile farli fuori.

Potresti esserti inavvertitamente agganciato a queste piccole strisce di gomma con le migliori intenzioni. Ma ho intenzione di spiegare i tre motivi per cui hai bisogno di rompere questa abitudine, e come farlo aiuterà te e i tuoi pull up ad essere più forti alla fine.

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Bande di fornire assistenza incoerente

L’intento di fasciato pull up è una buona. Esso fornisce assistenza per l’atleta in modo che lui o lei può ottenere il mento o il petto al bar. È un’alternativa economica alla macchina costosa che fornisce un contrappeso applicato alle gambe o alle ginocchia della persona per assisterlo (a volte chiamato macchina Gravitron). Ma come il cliché va, si ottiene quello che si paga.

Il pull up fasciato è come uno spotter che a volte è eccessivamente attento e altre volte non presta affatto attenzione. Immagina che qualcuno ti spotting su una panca e nella posizione in basso, si tira sulla barra per voi. Nella posizione più alta, è spento controllando il suo telefono. Il pull up fasciato è simile nel modo in cui assiste le persone.

” Il pull up fasciato è come uno spotter che a volte è eccessivamente attento e altre volte non presta affatto attenzione.”

La soluzione – Ottenere uno Spotter

Se si desidera eseguire pull up assistiti, ottenere uno spotter. Uno spotter sarà in grado di fornire un’assistenza più ottimale dandoti abbastanza assistenza nei tuoi punti appiccicosi in modo da poter finire il movimento e guadagnare forza. In molte classi di gruppo, potrebbe essere difficile avere osservatori, ma un allenamento di squadra in cui un membro sta lavorando e l’altro sta individuando potrebbe essere un’alternativa.

Le bande dovrebbero integrare solo la curva di resistenza

Nell’allenamento di accelerazione compensativa dello squat, l’atleta utilizza bande attaccate al terreno per fornire una maggiore resistenza nella parte superiore dell’esercizio dove il movimento è più facile. Con questa tecnica, impariamo ad accelerare attraverso i nostri ascensori, che ci aiuta a sollevare cose più pesanti. In fasciato pull up, stiamo facendo il contrario, dando assistenza in tutti i posti sbagliati.

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Il fondo del pull up è dove dobbiamo iniziare da un punto morto. Non abbiamo slancio e la nostra leva è al suo peggio. Sembra un posto perfetto per aiutare, giusto? Beh, sì, ma solo se non vuoi costruire forza. I luoghi in cui lottiamo sono dove costruiamo più forza. Il fondo di un pull up fasciato è come un dispositivo di salto per i bambini. Potrebbe essere divertente e divertente, ma potrebbe non essere il modo ottimale per costruire la forza.

Molte persone sono felici come i bambini quando iniziano a fare pull up fasciati. Ma si dovrebbe trattarli come una droga molto coinvolgente e stare lontano.

La soluzione – Fai salti di pull Up

Puoi sfondare gli altipiani di forza rimanendo bloccato nelle posizioni più difficili. Facciamo squat box o mettere in pausa gli squat per esercitarsi a rimanere bloccati sul fondo. Quindi, suggerirei di saltare pull up, che comportano semplicemente saltare sulla barra e abbassarsi lentamente verso il basso. La chiave sta nel resistere sulla strada verso il basso.

” Una persona più avanzata potrebbe fare pause nei suoi punti appiccicosi. Questa discesa controllata e lenta costruirà la forza di pull up molto più velocemente delle bande.”

In un allenamento, puoi capire quanto dovrebbe essere lunga ogni discesa e sparare per tempo durante la discesa come obiettivo (ad esempio, ogni round avrà cinque ripetizioni di due secondi durante la discesa). Non contare le ripetizioni in cui non si tiene per il tempo specificato. Sarà molto meglio per voi nel lungo periodo se non abbiate fretta sulla strada verso il basso. Una persona più avanzata potrebbe fare pause nei suoi punti appiccicosi. Questa discesa controllata e lenta costruirà la forza di pull up molto più velocemente delle bande.

Sbarazzarsi delle bande

La terza ragione è una sotto-ragione dell’ultima. Se non si sta creando forza nella parte destra della curva di forza, allora si avrà un momento difficile scendere bande. Molte persone parlano di una progressione di passare da bande di resistenza maggiore a bande più leggere. Ma il nostro corpo richiede molto tempo per adattarsi al peso morto nella parte inferiore del pull up e le bande sono un modo inefficiente per costruire forza. Di conseguenza, ho visto molte persone un anno nella loro formazione ancora facendo pull up sulle bande.

La soluzione – Ingrassare la scanalatura

Come una persona che tenta il primo pull up, più volume può essere utile. Un ingrassaggio-the-groove tipo di programma potrebbe essere perfetto per alcuni. Ogni ora o giù di lì, fare un paio di salti pull up con una discesa lenta. Se non puoi farli durante il giorno, fallo tutti i giorni. Un basso volume giornaliero su giorni frequenti aggiunge fino a guadagni impressionanti.

Le righe ad anello sono un’alternativa migliore per i principianti

Le righe ad anello sono perfette per un atleta principiante. Il movimento è facilmente scalabile spostando i piedi in avanti o indietro e / o piegando le ginocchia.

In molti aspetti del CrossFit e di altri programmi di condizionamento, eseguiamo molti movimenti di pressatura (presse aeree, panca, flessioni). Il pull up finisce per essere uno dei nostri unici movimenti di trazione. Il pull up è ottimo, ma è anche bene cambiare l’angolo della trazione per costruire i muscoli della schiena, la cuffia dei rotatori e intorno alla scapola. Raccomando righe ad anello o qualche tipo di fila piegata per tutti al fine di creare equilibrio nello sviluppo muscolare e per sostenere la salute della spalla.

Un’altra opzione simile è quella di posizionare una barra nel rack. È quindi possibile fare pull up con i piedi distesi davanti per fornire assistenza (cioè, una bella tavola stretta con i piedi portando via parte del peso del corpo). Alcune persone lo sanno anche come un pull up australiano (perché sei ” down under.”)

” Raccomando le file ad anello o qualche tipo di fila piegata per tutti al fine di creare equilibrio nello sviluppo muscolare e per sostenere la salute della spalla.”

Wrap Up

Come dice il proverbio (potrei sbagliarmi leggermente), gli amici non lasciano che gli amici facciano pull up a bande. Le bande sono come la droga. Ti prego, non prendertela con loro.

L’unica volta che una banda sarebbe appropriata è se le bande sono attaccate a qualcosa sul pavimento e forniscono resistenza. Questo è un grande uso delle bande in quanto dà la maggior resistenza nella parte superiore del movimento e insegna esplosività durante la salita.

Ma se il tuo obiettivo è quello di costruire forza per pull up rigorosi, ti consiglio di ring rows e jumping pull up con discese lente. Questi esercizi costruiranno la forza molto più rapidamente per il pull up.