Ecco perché procrastinare e 10 tattiche che ti aiuteranno a fermare

Quando si invia una e-mail a Tim Pychyl, una procrastinazione ricercatore presso la Carleton University di Ottawa, in Canada, non devi aspettare a lungo per una risposta.

Pychyl ha studiato e scritto sulla procrastinazione per più di 20 anni, e mostra–è un ragazzo prolifico. Registra il Podcast iProcrastinate, che spesso si colloca tra i più scaricati su iTunes; scrive un blog chiamato Don’t Delay for Procrastination Today (che ha un anello molto bello); ed è l’autore di Risolvere il puzzle di procrastinazione, una guida concisa su come battere la procrastinazione.

Recentemente ho intervistato Tim sul perché procrastiniamo e su quali tattiche possiamo usare per battere la procrastinazione. Quello che segue è tutto ciò che ho imparato.

Prima di tuffarsi in alcune tattiche per smettere di procrastinare, si dovrebbe sapere perché si procrastinare in primo luogo.

Secondo Pychyl, la procrastinazione è fondamentalmente una reazione viscerale ed emotiva a ciò che devi fare.

Quando fai pressione su te stesso per svolgere determinati compiti, secondo Pychyl “hai questa forte reazione al compito a portata di mano, e così la storia della procrastinazione inizia lì con ciò che gli psicologi chiamano avversività dei compiti”. Più un compito è avversivo per te, più resisterai e più è probabile che tu procrastini.

Pychyl, nella sua ricerca e durante la nostra intervista, ha identificato una serie di caratteristiche di attività che ti rendono più propenso a procrastinare. Le attività che sono avversive tendono a:

• Essere noioso
• Essere frustrante
• Essere difficile
• la Mancanza di un significato personale e ricompense intrinseche
• Essere ambiguo (non so come)
• Essere strutturati

più emozioni negative che si manifestano nei confronti di un determinato compito, più è probabile che si sta per procrastinare, e secondo Pychyl, “uno di questi può fare”.1

Come ha scritto Tim nel risolvere il puzzle di procrastinazione, ” il problema chiave è che per i procrastinatori cronici, la riparazione dell’umore a breve termine ha la precedenza. I procrastinatori cronici vogliono eliminare l’umore o le emozioni negative ora, quindi cedono per sentirsi bene. Cedono all’impulso di rimandare il compito a un’altra volta.”Allora”, non di fronte al compito, si sentono meglio.”

10 tattiche che ti aiuteranno a smettere di procrastinare

Ahimè, se ci fosse una cura magica per smettere di procrastinare, Tim probabilmente avrebbe trovato durante i suoi più di 20 anni di ricerca. Ma anche se non esiste una cura magica, ci sono numerose tattiche che è possibile utilizzare per smettere di procrastinare e fare di più. Ho preso il mio 10 tattiche preferite che Tim ha parlato nel suo libro e durante la mia intervista con lui, e sono sotto!

Capovolgere le caratteristiche di un’attività per renderla meno avversiva

Le attività che sono avversive sono di solito una combinazione di noioso, frustrante, difficile, privo di significato, ambiguo e non strutturato. Ma abbattendo esattamente quale di questi attributi ha un compito avversivo, puoi prendere quelle qualità e girarle per rendere il compito più attraente per te.

Tim ha dato l’esempio di un compito che è noioso e frustrante. “Sei in grado di guardarlo e valutarlo e dire: ‘Oh, questo è così noioso e lo trovo così frustrante’, quindi ne fai un piccolo gioco. Come puoi renderlo interessante? Così potrei giocare un gioco di, ‘ Quanti di questi potrei ottenere fatto in 20 minuti?’. E si trova qualcosa da fare – una certa concorrenza al suo interno, e così tutto ad un tratto si rendono interessante”, e molto meno noioso e frustrante nel processo.

Allo stesso modo, rendendo le attività meno difficili, prive di significato, ambigue e non strutturate, puoi modellare ciò che devi fare per essere più desiderabile per te. Quando ti accorgi di procrastinare, usa la tua procrastinazione come trigger per esaminare le caratteristiche di un’attività e pensare a cosa dovresti cambiare.

Conosci i modi in cui il tuo cervello risponde alla “dissonanza cognitiva”

Ogni volta che ti rendi conto che dovresti fare qualcosa ma che non lo sei (gli psicologi chiamano questa separazione tra le tue azioni e credenze dissonanza cognitiva), puoi rispondere in uno dei diversi modi per sentirti meglio con te stesso. Nel suo libro, Pychyl identifica una serie di risposte improduttive che le persone hanno quando procrastinano:

1. distrarsi e pensare ad altre cose
2. Dimenticare quello che hai a che fare, attivamente o passivamente (di solito per poco importanti compiti)
3. Sminuire l’importanza di quello che hai a che fare
4. Dare a se stessi affermazioni, concentrandosi su altri valori e delle qualità che rafforzerà il vostro senso di sé
5. Negare la responsabilità di prendere le distanze da ciò che devi fare
6. alla Ricerca di nuove informazioni che supporta la procrastinazione (ad es. quando dici a te stesso è necessario avere maggiori informazioni prima di iniziare su qualcosa)

Naturalmente, la migliore risposta possibile alla dissonanza cognitiva è cambiare il tuo comportamento e iniziare su qualsiasi cosa tu stia procrastinando, ma spesso è molto più facile a dirsi che a farsi.

Per respingere questi pregiudizi, riconoscerli è la chiave. Quindi, Tim ti consiglia di” elencare le cose che comunemente dici o fai per giustificare la tua procrastinazione ” e utilizzare questi pregiudizi come trigger che dovresti rispondere al tuo comportamento in modo diverso.

Limitare quanto tempo si spende su qualcosa

Una delle mie tattiche preferite che Tim consigliato è quello di limitare quanto tempo si spende su qualcosa. Ha parlato del suo collega tedesco che limita quanto tempo consente ai procrastinatori accademici di trascorrere un incarico. “Egli limiterà il tempo che possono lavorare su un incarico. Ok, stiamo lavorando oggi e hai venti minuti per lavorare su quel compito, e potresti non lavorare più. E così dicono: “Ho venti minuti. E ‘ meglio che ne faccia il miglior uso.'”E lo fanno.

Limitare quanto tempo si spende su un compito rende il compito più divertente, più strutturato, e meno frustrante e difficile perché sarete sempre in grado di vedere una fine in vista.

Ci sono alcuni enormi vantaggi di produttività per l’idea pure. Quando si limita quanto tempo si spende su qualcosa invece di gettare più tempo al problema, vi sforzate di esercitare più energia più di meno tempo per farlo fare, che vi farà molto più produttivo.

Sii gentile con te stesso

Secondo Tim, quando procrastini “l’auto-conversazione negativa esce a picche”, il che è completamente controproducente.

Quando ho intervistato David Allen, che ha scritto il fantastico libro di gestione del tempo Getting Things Done, una statistica che ha menzionato mi rimane in mente: che l ‘ 80% dei pensieri che dici a te stesso nella tua testa sono negativi. Ed è piuttosto difficile procrastinare senza ingannare te stesso.

Il motivo per cui ti inganni quando procrastini è semplice: allo stesso tempo, sai che dovresti fare qualcosa, una parte diversa di te è molto consapevole del fatto che non lo stai effettivamente facendo, quindi inventi una storia sul perché non stai facendo quella cosa. (Questa è la dissonanza cognitiva che ho menzionato in tactic # 2.) Sii consapevole di quanto sei gentile con te stesso e fai attenzione ai momenti in cui cerchi di ingannare te stesso.

Basta iniziare

Le persone, di regola, sovrastimano quanta motivazione hanno bisogno di fare qualcosa. Dopotutto, di solito hai solo bisogno di una motivazione sufficiente per iniziare. Biru:

• Per allenarti, non devi essere motivato per un’ora intera per finire un allenamento; devi solo essere motivato per i 10 minuti che ti servono per fare i bagagli e guidare in palestra. Una volta che sei in palestra, ti allenerai sempre.
• Per pulire il tuo seminterrato, non devi essere motivato per l’intero pomeriggio; devi solo essere motivato per i cinque minuti che ti servono per passare da quello che stai facendo ora a iniziare.
• Per fare una nuotata in una piscina fredda, non è necessario essere motivati per l’intera nuotata; hai solo bisogno di essere motivati per i 30 secondi necessari per saltare e iniziare a nuotare.

Uno dei più grandi consigli Tim aveva era quello di iniziare semplicemente. “Una volta che iniziamo un compito, raramente è così male come pensiamo.”In effetti, una volta iniziato qualcosa, le tue “attribuzioni del compito cambiano” e anche ciò che pensi di te stesso cambia.

Elenca i costi di procrastinazione

I costi di procrastinazione possono essere enormi; come Tim ha messo nel suo libro, “quando procrastiniamo sui nostri obiettivi, stiamo fondamentalmente rimandando le nostre vite.”Poiché la procrastinazione è una reazione emotiva a ciò che devi fare, attivare la parte razionale del tuo cervello per identificare i costi della procrastinazione è una grande strategia per scollarsi.

Nel suo libro, Tim ti consiglia di fare un elenco dei compiti che stai procrastinando, e poi “ext a ciascuno di questi compiti o obiettivi, nota come la tua procrastinazione ti ha influenzato in termini di cose come la tua felicità, stress, salute, finanze, relazioni e così via. Si può anche voler discutere di questo con un confidente o un altro significativo nella tua vita che ti conosce bene.”Alla fine della giornata”, potresti essere sorpreso da ciò che potrebbero avere da dire sui costi della procrastinazione nella tua vita.”

Diventa migliore amico di future-you

Secondo Pychyl, non siamo ” molto bravi a prevedere come ci sentiremo in futuro. Siamo eccessivamente ottimisti e il nostro ottimismo crolla quando arriva il domani. Quando il nostro umore si agita, finiamo per arrenderci per sentirci bene. Procrastiniamo.”

La ricerca ha dimostrato che abbiamo la tendenza a trattare il nostro sé futuro come un perfetto sconosciuto, e secondo Pychyl, è per questo che “diamo al sé futuro lo stesso tipo di carico che daremmo a un estraneo”. (Questo è anche il motivo per cui hai 10 documentari alimentari nella tua coda Netflix.)

La soluzione a questo? Diventare migliori amici con il futuro-si. Ecco alcuni dei miei modi preferiti:

1. Crea una memoria futura. È interessante notare che la ricerca ha dimostrato che tutto ciò che serve per ritardare la gratificazione è immaginare il tuo futuro. Questo è facile da fare–per esempio, se si sta discutendo tra la scrittura di un rapporto di lavoro oggi o la prossima settimana, creare una memoria futura immaginando tutto si sarà in grado di ottenere fatto la prossima settimana se si avvia il rapporto ora.2
2. Immagina il tuo sé futuro. La ricerca ha dimostrato che tutto ciò che serve per aumentare la vostra continuità futuro-sé è quello di immaginare se stessi in futuro. Più vivido è il futuro, meglio è.3
3. Invia una e-mail al tuo sé futuro. Seriamente, fallo. FutureMe.org consente di inviare una e-mail a te stesso in futuro in una data specificata. Un ottimo modo per colmare il divario tra il tuo sé presente e futuro è quello di dire al tuo sé futuro come le tue azioni attuali renderanno migliore il tuo sé futuro.

8. Disconnetti da Internet quando devi fare qualcosa

È interessante notare che, anche se il suo libro ha solo dieci capitoli, Pychyl dedica un intero capitolo all’importanza di disconnetterti da Internet quando hai qualcosa di importante da fare. Infatti, uno degli studi di Pychyl ha scoperto che il 47% del tempo delle persone online viene speso procrastinando, che Pychyl chiama una “stima conservativa” poiché quello studio è stato condotto prima che i social network come Facebook e Twitter diventassero popolari. “Non c’è dubbio che i nostri migliori strumenti per la produttività–tecnologie informatiche–sono potenzialmente anche uno dei nostri più grandi perdite di tempo.”

“Per rimanere davvero in contatto con il nostro obiettivo perseguimento, abbiamo bisogno di staccare da potenziali distrazioni come strumenti di social-networking. Ciò significa che non dovremmo avere Facebook, Twitter, e-mail, o qualunque sia la vostra suite preferita di strumenti è in esecuzione in background sul computer o smartphone mentre si sta lavorando. Spegneteli.”

Potrebbe sembrare duro, ma secondo Tim, ” se ti impegni a ridurre la tua procrastinazione, questo è qualcosa che devi davvero fare.”

Forma”intenzioni di implementazione”

Le attività che non sono chiaramente definite sono ambigue e spesso non strutturate, il che rende molto più probabile procrastinare con loro. La cura? Forma le intenzioni di implementazione per tali attività.

Questo è fondamentalmente solo un modo elegante per dire che dovresti rendere i tuoi compiti più concreti, pensando a quando, dove e come li farai. Tim è un grande fan delle intenzioni di implementazione. “Devo fare in modo che io non sto mentendo a me stesso destra fuori dalla parte superiore con fare un ampio obiettivo intenzione. Si’, lo faro ‘ scrivendo nel fine settimana.”Bene, sia il calendario che il compito sono definiti in modo troppo ampio per essere significativi.

“Quindi, una delle primissime cose è iniziare a fare un più concreto e iniziare a legarlo a qualcosa nell’ambiente. E così, queste sono chiamate intenzioni di implementazione. Passare da intenzioni di obiettivi generali a intenzioni di implementazione specifiche. Quindi questa è una tecnica cognitiva, in cui farai un po ‘ di riflessione: “Cosa farò quando?”E quella pre-decisione è davvero importante.”

Usa la procrastinazione come segno che dovresti cercare un lavoro più significativo

Procrastini molto meno con compiti significativi che sono intrinsecamente gratificanti. Per questo motivo, Tim consiglia di riesaminare il vostro lavoro se vi trovate costantemente procrastinare con quello che devi fare.

“A volte direi che la procrastinazione è solo un sintomo che la tua vita non corrisponde a ciò che ti interessa e stai rimandando tutto perché tutti i tuoi obiettivi sono un po’ falsamente interiorizzati e non hai alcuna motivazione intrinseca in tutto questo, e quindi forse dovresti fare qualcos’altro.”

In ogni lavoro ci sono compiti che trovi avversivi, ma quando ti trovi costantemente a procrastinare perché il tuo lavoro è avversivo, ci possono essere altri lavori che sono più allineati alle tue passioni, in cui sarai molto più motivato e produttivo.

1. È interessante notare che la ricerca precedente di Pychyl mostra che a seconda della fase di un progetto in cui ti trovi, gli effetti di queste caratteristiche differiscono. Ad esempio, la mancanza di autonomia avrà un impatto sull’avversione di un compito durante la fase di “azione” di un progetto rispetto alla fase di “inizio” di un progetto. Ma come regola generale, più di queste caratteristiche ha un compito, più sarà avversivo per te. ↩

2. Fonte: L’istinto della forza di volontà. ↩

3. Fonte: L’istinto della forza di volontà. ↩