Ecco la verità sul riso integrale, un grano intero che spesso viene oscurato da grani più trendy come quinoa e farro.
Il riso integrale è un grano integrale versatile e aromatizzato alla nocciola che è probabilmente nascosto nella dispensa della cucina. È facile da cucinare e rende un contorno soddisfacente per qualsiasi proteina o vegetariano. Ma come si accumula nutrizionalmente? Il riso integrale dovrebbe essere considerato un grano intero sano, proprio come quinoa, farro e freekeh?
Continua a leggere per imparare la nutrizione del riso integrale, il modo migliore per cucinarlo e perché dovresti (o non dovresti) renderlo parte della tua dieta.
Brown Rice Nutrition
Secondo l’USDA, gli adulti sani hanno bisogno di circa 3 a 6 once equivalenti di cereali integrali ogni giorno. Una porzione tipica (o equivalente di 1 oncia) di riso integrale cotto equivale a circa ½ tazza o 1 oncia secca.
Ecco la nutrizione ripartizione per ½ tazza porzione di cottura media a grana di riso, secondo l’USDA:
| Calorie | 100 |
| Grasso | 1g |
| grassi Saturi | 0g |
| i grassi Insaturi | .6g |
| Carbohydrates | 23g |
| Sodium | 0g |
| Sugar | 0g |
| Fiber | 2g |
| Protein | 2g |
| Calcium | 0% DV |
| Potassium | 2% DV |
Carbohydrates
Brown rice is a good source of energizing complex carbohydrates. Rispetto ai carboidrati semplici, i carboidrati complessi sono considerati più sani perché contengono fibre e vengono scomposti più lentamente dal corpo. Se stai cercando di tagliare i carboidrati, tuttavia, potresti prendere in considerazione i cereali integrali con meno carboidrati, come farina d’avena o bulgur.
Fibra
Incorporare alimenti ricchi di fibre come il riso integrale nella dieta può aiutarti a mantenerti pieno e prevenire l’eccesso di cibo. In particolare, il riso integrale contiene fibre insolubili, che aiutano a mantenere le cose in movimento regolarmente attraverso il tratto digestivo.
Manganese
Mentre non lo vedrai sulle etichette nutrizionali, il riso integrale tacca una quantità impressionante di manganese. Una porzione di riso integrale confezioni 1,07 mg, o circa il 50 per cento della dose giornaliera raccomandata (2,3 mg). Nel corpo, il manganese aiuta con la formazione ossea e funziona anche a fianco di enzimi essenziali come il DNA e l’RNA. Inoltre, il manganese aiuta a convertire l’energia da carboidrati, grassi e proteine nel tuo corpo.
Riso integrale vs. Riso bianco
Dal punto di vista nutrizionale, il riso integrale è considerato una scelta più sana del riso bianco. Il riso integrale è un grano intero perché è meno lavorato-lo scafo viene rimosso, ma la crusca e il germe rimangono. Il riso bianco, d’altra parte, non è un grano intero perché il suo scafo, la crusca e il germe vengono tutti rimossi durante la lavorazione.
Per porzione, riso bianco e riso integrale hanno circa la stessa quantità di carboidrati e proteine. La differenza principale, tuttavia, è il contenuto di fibre. Il riso integrale racchiude una solida quantità di fibre per una porzione relativamente piccola, mentre il riso bianco non ne ha alcuna. Di conseguenza, il riso integrale è molto più saziante del riso bianco, che viene elaborato più rapidamente nel tuo corpo.
Riso integrale e arsenico
Una preoccupazione crescente è il contenuto di arsenico del riso, comprese le varietà sia marroni che bianche. L’arsenico, un noto cancerogeno, è stato collegato ad un aumentato rischio di malattia cronica. Questa sostanza chimica dannosa si trova naturalmente nel terreno e può trovare la sua strada nelle riserve idriche. Questo è particolarmente problematico per il riso, che cresce in grandi quantità di acqua.
Al momento dell’acquisto di riso integrale, ricontrollare prima la fonte. Un rapporto 2014 di Consumer Reports ha rilevato che le varietà di riso del Texas, Arkansas e Louisiana contenevano le più alte quantità di arsenico. Lo stesso studio ha anche scoperto che il riso integrale conteneva quantità maggiori di arsenico rispetto al riso bianco, ma non lasciare che questo ti scoraggi. È possibile ridurre notevolmente la quantità di arsenico immergendo il riso durante la notte, quindi drenandolo e sciacquandolo accuratamente. Ignorare ciò che si vede sulla confezione—e cuocere il riso con un 1:5 riso al rapporto acqua invece.
La FDA raccomanda vivamente di limitare l’esposizione all’arsenico in donne in gravidanza, neonati e bambini piccoli. Se questo è qualcosa che ti riguarda, puoi sempre sostituire i cereali integrali con quantità molto basse di arsenico—come bulgur, orzo e farro—al posto del riso integrale.
Come cucinare il riso integrale
Cucinare il riso integrale sul piano cottura è facile. La chiave è di cuocere delicatamente in una casseruola coperta (senza sbirciare!) fino a quando non è soffice e fragrante. Affina la tua tecnica facendo questa ricetta di base di riso integrale.
Una volta che hai inchiodato la cottura del riso integrale, ci sono infiniti modi per goderne. Usalo come base per una ciotola di burrito o riso fritto, o trasformalo in un pilaf mescolando erbe fresche e altri ingredienti.
Il verdetto sul riso integrale
Il riso integrale è un grano intero sano che può assolutamente far parte di una dieta equilibrata. Un altro vantaggio: il riso integrale è anche un grano senza glutine, rendendolo un’opzione solida per coloro che hanno la celiachia.
Mentre le crescenti preoccupazioni circa i livelli di arsenico nel riso integrale possono causare alcuni a cercare alternative, questo non significa che si dovrebbe evitare del tutto. Se consumato con moderazione, il riso integrale ha molto da offrire nutrizionalmente. Per ottenere il maggior numero di nutrienti dal riso integrale, assicurati di abbinarlo a verdure a foglia verde e proteine magre.
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