Mentre la sindrome di piriformis può essere “sovra-diagnosticata”, può rivelarsi testarda e fastidiosa per chi è abbastanza sfortunato da esserne afflitto.
Mentre ci possono essere un sacco di articoli online e video con esercizi per aiutare questa condizione, non ci sono molte linee guida chiare sugli esercizi di sindrome piriformis da evitare. Ecco dove entriamo in gioco!
Oggi, stiamo andando a parlare dei primi esercizi di sindrome piriforme da evitare nel 2020, e quali potrebbero essere migliori invece. Parleremo anche di come fare esercizio con la sindrome di piriformis alla fine dell’articolo.
In primo luogo, per una guida completa sulla sindrome piriforme e su come trattarla in modo sicuro a casa, clicca qui.
Se non sei sicuro di avere la sindrome di piriformis ma hai dolore persistente ai glutei, prova invece questo articolo.
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Prima di iniziare, ricapitoliamo rapidamente cos’è la sindrome di piriformis:
Il piriformis è un muscolo che si trova in profondità nella regione dei glutei e aiuta a controllare l’anca quando si cammina. Nella maggior parte delle persone, il nervo sciatico passa proprio dal muscolo piriforme. Per queste persone fortunate, la sindrome di piriformis è molto rara.
Tuttavia, in circa il 10% della popolazione, il nervo sciatico passa effettivamente ATTRAVERSO il muscolo piriforme. In queste persone, quando il piriforme si contrae o spasmi, a volte può comprimere il nervo sciatico, con conseguente dolore che inizia nel gluteo e può correre fino in fondo alla gamba (altrimenti noto come sciatica).
- Il problema con la sindrome di Piriformis
- Ciò che ha Causato la Tua Piriformis Sindrome
- Per chi lavora in ufficio
- Per coloro che non si siedono per lunghi periodi
- Per i corridori e gli atleti
- Quindi, Quali sono gli esercizi di sindrome Piriformis da evitare per questi gruppi di persone?
- Per gli impiegati
- Per coloro che NON si siedono per lunghi periodi
- Cosa fare invece
- Per i corridori e gli atleti
- Che dire dell’esercizio con la sindrome di Piriformis?
- Sommario
Il problema con la sindrome di Piriformis
Uno dei problemi principali di questa condizione è che la sindrome di piriformis di solito continuerà ad essere problematica a meno che non si possa evitare con successo di fare le cose che la aggravano o la causano in primo luogo.
Dovrebbe essere meglio comunicato che scegliere i GIUSTI esercizi per la sindrome di piriformis è solo metà della battaglia per migliorare. Evitare determinati movimenti, posizioni ed esercizi è la seconda metà meno conosciuta, ma altrettanto importante, della battaglia contro la sindrome di piriformis.
Molte persone lottano con questo: fanno TUTTO il possibile per alleviare il dolore della sindrome di piriformis… Ma trascurano di capire cosa ha causato il problema in primo luogo, e inconsapevolmente continuano a fare quella cosa!
Questo IMPEDISCE alla sindrome di piriformis di migliorare Despite Nonostante tutto lo sforzo che stai facendo per trattarla.
- seduta Prolungata e l’irritazione del nervo sciatico come risultato
- Debolezza dei muscoli glutei causando una piriformis
- Biomeccanica anomalie (problemi di movimento a che fare con i fianchi)
Ciò che ha Causato la Tua Piriformis Sindrome
al fine di meglio identificare il piriformis sindrome di esercizi da evitare per le vostre particolari circostanze, è necessario avere una certa conoscenza di ciò che ha causato la tua piriformis sindrome, in primo luogo.
È spesso possibile fare un’ipotesi accurata sulla causa della tua sindrome piriforme, sulla base di alcuni fatti chiave che sono rilevanti per le tue circostanze.
La chiave più grande qui tende ad essere il tuo stile di vita. Ecco alcuni indizi su ciò che ha causato la sindrome di piriformis:
Per chi lavora in ufficio
Se passi 8 ore al giorno seduto in un ufficio, o ti consideri inadatto e forse sovrappeso chances è probabile che la tua seduta abbia contribuito allo sviluppo della sindrome di piriformis.
Spesa per periodi prolungati di tempo seduto possibile causa di una cronica compressione sul nervo sciatico, nella zona in cui si passa sotto il piriformis muscolare. Una volta aggravato, il nervo sciatico e il muscolo piriforme possono rimanere infiammati e teneri per un lungo periodo di tempo a meno che non vengano prese le misure corrette per alleviare tale pressione.
Per coloro che non si siedono per lunghi periodi
Se non si siedono per lunghi periodi di tempo ma hanno sviluppato la sindrome di piriformis, non è probabile che la compressione diretta dalla seduta sia la causa.
Per la maggior parte delle persone in questa situazione, la causa della loro sindrome piriforme tende ad essere la debolezza dei glutei (un insieme di muscoli che compongono i glutei).
I muscoli dei glutei lavorano tutti insieme come una squadra per stabilizzare il bacino e consentire il movimento quando si cammina. Quando un gruppo muscolare diventa pigro, altri devono prendere il gioco.
Questo è spesso ciò che causa un piriforme stretto – i glutei sono diventati deboli e il piriforme deve fare un lavoro extra, facendolo diventare affaticato, oberato di lavoro e stretto.
Puoi testare la forza dei tuoi glutei usando il seguente metodo. Guarda il video qui sotto e poi provalo tu stesso-se hai un “segno Trendelenberg positivo”, c’è una buona probabilità che tu stia soffrendo a causa dei tuoi glutei deboli!
I muscoli affaticati e oberati di lavoro diventano stretti e perdono la loro capacità di forza, e quando questo accade nel piriforme, può causare la sindrome del piriforme.
La debolezza glutea come causa di un problema di sindrome piriforme è più comune nelle donne rispetto agli uomini ed è più comune in coloro che sono inadatti, sovrappeso o fuori forma.
Per i corridori e gli atleti
Mentre le ultime due cause della sindrome di piriformis sono più importanti nella popolazione meno focalizzata sul fitness, la sindrome di piriformis affligge anche i corridori e altri atleti di resistenza.
Quindi, perché?
La risposta è che di solito si tratta di problemi con i loro stili di corsa (o ciclismo) e modelli di movimento.
Simile ai casi precedenti, quando un particolare stile di corsa porta all’uso eccessivo di un gruppo muscolare, si verifica uno squilibrio. Ciò porta alla tenuta in un gruppo di muscoli e alla debolezza negli altri.
Parliamo di nuovo dei glutei.
Se i glutei sono deboli in un corridore, il piriforme deve quindi prendere il gioco per stabilizzare il bacino durante ogni passo. Questo può portare a un piriforme stretto che comprime il nervo sciatico.
Se si esegue o ciclo e si desidera identificare gli squilibri nei muscoli pelvici (altamente raccomandato) quindi provare il seguente (più avanzato) video invece:
Quindi, Quali sono gli esercizi di sindrome Piriformis da evitare per questi gruppi di persone?
Per rispondere a questa domanda, ancora una volta dobbiamo dividere i nostri malati di sindrome di piriformis in tre gruppi, in base a ciò che ha causato il loro problema in primo luogo.
Per gli impiegati
Poiché la seduta ha causato il problema, i principali esercizi di sindrome piriforme da evitare sono quelli che coinvolgono la seduta.
Se ti sono stati dati dei movimenti da fare su una sedia, come incrociare la gamba sull’altra per allungare il gluteo, potresti prendere in considerazione la possibilità di sostituire questo esercizio con una versione simile mentre sei sdraiato sul pavimento.
EVITARE questo esercizio se il problema è stato causato dalla seduta!
Fare QUESTO, invece!
Puoi vedere una dimostrazione video di questo esercizio qui:
Potresti anche prendere in considerazione l’utilizzo di un cuscino ad anello su cui sederti quando sei al lavoro.
Questo può alleviare la pressione dal gluteo interessato e migliorare significativamente il comfort sul lavoro. Inoltre, massimizzerai le possibilità che la tua sindrome piriforme si riprenda più rapidamente evitando l’aggravamento numero uno per il tuo problema: la pressione sull’area interessata.
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Per coloro che NON si siedono per lunghi periodi
Gli esercizi di sindrome piriformis da evitare per coloro che non si siedono per periodi prolungati includono quelli che aggravano i sintomi mentre li stai facendo.
Ad esempio, per molte persone, allungare il gluteo doloroso o il piriforme in realtà peggiora i loro sintomi, non meglio. Vedo molte persone venire nella mia clinica che hanno allungato l’inferno fuori di quel povero muscolo piriforme Only Solo per peggiorare il problema.
Se questo suona come quello che stai attraversando in questo momento, SMETTI di allungare quel muscolo piriforme. Per alcune persone, lo stretching implacabile può peggiorare il problema 10 volte.
Ma non è solo lo stretching che può aggravare la sindrome piriforme. Ci sono anche alcuni movimenti di rafforzamento, che sono comunemente prescritti ma spesso peggiorano inavvertitamente il problema.
Uno degli esercizi di sindrome di piriformis da evitare per molte persone è l’esercizio “The Clam”, nonostante sia molto comunemente prescritto per questo problema.
Il motivo per cui raccomando di evitare “La vongola” per molti dei miei clienti è perché comporta la rotazione esterna dell’anca – un movimento di cui il piriforme è direttamente responsabile. Il tuo piriformis è già gravemente troppo lavorato. Perché dovremmo volerlo battere ancora più di quanto non lo siamo già?
Per alcune persone, questo esercizio può funzionare, tuttavia, se sei come molti altri, può effettivamente peggiorare il problema. L’unico modo è testare – se provi questo esercizio e ti senti peggio dopo, sicuramente evitalo.
È meglio rafforzare i muscoli intorno al piriforme (piuttosto che il piriforme stesso) per consentire loro di togliere una certa pressione dal povero piriforme troppo lavorato.
Anche per le persone che non ottengono una reazione negativa, “La vongola” è molto meno efficace rispetto al prossimo esercizio che suggerisco di seguito
Cosa fare invece
Per le persone in questo gruppo, la priorità dovrebbe essere il rafforzamento dei muscoli GLUTEI nel gluteo doloroso.
Mentre ci sono centinaia di esercizi tra cui scegliere per raggiungere questo obiettivo, hai solo bisogno di uno per ottenere un buon risultato – il video qui sotto mostra esattamente cosa dovresti fare per rafforzare i glutei e togliere un po ‘ di pressione da quel piriforme oberato di lavoro.
Si può prendere un tempo abbastanza lungo per correggere uno squilibrio muscolare come questo-stiamo parlando di 2-3 mesi-ma i risultati dovrebbero essere di lunga durata(e potrai anche beneficiare di sollievo dal dolore al ginocchio e altri problemi all’anca troppo).
Un’altra opzione è trovare sollievo dal dolore attraverso l’uso di una macchina TENS. Le macchine TENS sono piccole unità elettriche che passano una corrente attraverso un muscolo e lo stimolano a rilasciare endorfine positive e permettono al muscolo di rilassarsi.
qui di Seguito sono due grandi opzioni per il sollievo dal dolore sciatica:
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#2 – TPN 200 Plus DECINE Macchina
Un super-semplice ma elegante di design, questo DECINE macchina è perfetta per chi desidera un efficace modello e sono fiducioso che con l’utilizzo di una macchina DECINE di sollievo dal dolore sciatica. Questa unità non ha un display di fantasia, in modo da poter personalizzare le impostazioni per soddisfare al meglio le vostre esigenze, tweaking e cambiare la frequenza fino a trovare quello che funziona meglio per voi.
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Per i corridori e gli atleti
I corridori e gli atleti probabilmente beneficeranno anche dell’esercizio di rafforzamento di cui sopra, ma gli atleti più avanzati possono essere valutati meglio da un professionista che può risolvere gli squilibri muscolari che causano il tuo particolare problema.
Negli atleti, gli squilibri muscolari possono essere molto sottili, ma poiché la loro attività è solitamente ripetitiva e eseguita per un lungo periodo, la ripetizione mette in evidenza problemi a lungo termine se lasciata incontrollata.
Una nota di cautela: Dalla mia esperienza, i corridori e gli atleti AMANO” rilasciare “i muscoli e le aree dolorose” trigger point”!
Per questo motivo, gli esercizi di sindrome piriformis da evitare per corridori e atleti sono il rotolamento di schiuma pesante e l’intenso allungamento del piriformis.
Ecco perché:
Quando insisti a colpire un piriforme stretto con un rullo di schiuma o anche una pallina da golf, se sei troppo ruvido allora può causare il muscolo a stringere ulteriormente.
Questo video qui sotto è un ottimo esempio di un metodo che rischia di IRRITARE un piriforme e potrebbe peggiorare i sintomi:
Inoltre, dove il nervo sciatico si trova nel gluteo è in realtà abbastanza vicino alla superficie della pelle. Se si pummel e massaggiare quella zona, si rischia di irritare direttamente il nervo sciatico ancora di più, portando a sintomi peggiori rispetto a prima.
Lo stesso vale per lo stretching. Quando si allunga in modo aggressivo un’area dolorosa, spesso si aumenta la compressione sul nervo e si peggiorano i sintomi.
Un’ottima alternativa, ancora poco conosciuta, è quella di provare ad allungare la gamba opposta, rilasciando delicatamente qualsiasi tensione sulla gamba non dolorosa.
Prova invece questo video qui sotto, dove descrivo come allungare efficacemente per il sollievo dalla sciatica – questo video è ugualmente applicabile alla sindrome del piriforme:
So che potrebbe sembrare che il tuo gluteo stretto abbia bisogno di un buon allungamento per alleviarlo, ma è molto meglio andare delicatamente, allungando solo la gamba opposta e optando per esercizi di rafforzamento invece nella maggior parte dei casi.
Che dire dell’esercizio con la sindrome di Piriformis?
Poiché diverse persone trovano diverse forme di esercizio aggravare o alleviare la loro sindrome piriforme, non posso mai dare una risposta precisa, unica per tutti su come fare esercizio con la sindrome piriforme.
Tuttavia, per molti atleti, ci sarà stato un certo tipo di esercizio che ha causato il problema in primo luogo, o almeno contribuito ad esso.
Ad esempio, se sei un corridore e hai iniziato a sviluppare lentamente la sindrome di piriformis, ha senso ridurre la corsa quando si esercita con la sindrome di piriformis. Per questo atleta, potrei consigliare di nuotare o utilizzare il cross-trainer invece.
Allo stesso modo, per un ciclista, a volte basta togliere la pressione dal piriforme uscendo dalla sella per un po ‘ può aiutare ad alleviare il dolore della sindrome di piriforme dopo un periodo di riposo.
Per i non atleti, l’esercizio con la sindrome piriforme è importante. Dovresti continuare a camminare e fare le tue solite attività il più possibile, purché non aggravi il tuo problema e non ti sia stato detto di non farlo da un operatore sanitario.
Basta essere sicuri di ascoltare ciò che il gluteo e la gamba ti stanno dicendo! Se stanno gridando di dolore e ti chiedono di smettere, non continuare a spingere con la tua routine di esercizio per pura testardaggine. Parliamo di più su strategie di stimolazione, quando continuare a camminare e quando fermarsi, e tutti i tipi di cose legate alla salute nel mio libro, Fiorente oltre cinquanta, che potete vedere qui sotto:
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Sommario
Spero che il mio ragionamento dietro la sindrome piriformis esercizi per evitare ha avuto un senso per voi oggi! Può essere estremamente confuso cercando di scegliere gli esercizi giusti per la sindrome di piriformis e la sciatica in generale, quindi se siete confusi su tutto ciò che ho scritto qui allora non esitate a raggiungere e fatemelo sapere.