eval(ez_write_tag([[728,90],’smithmachine_co_uk-box-2′,’ezslot_9′,101,’0′,’0′]));macchina Smith asino calci: Isolare i glutei e dire “addio” a squilibri muscolari

Asino tangenti sono uno dei migliori macchina Smith esercizi per i glutei quando si tratta di sviluppare una formosa culo.

Certo, una combinazione di squat pesanti e spinte all’anca è praticamente imbattibile per aggiungere massa al tuo dietro. Tuttavia, se vuoi costruire glutei proporzionali che anche un IFBB Bikini Pro sarebbe orgoglioso di possedere, allora devi anche eseguire esercizi unilaterali.

E, in base alla mia esperienza di coaching, pochi esercizi a gamba singola sono più efficaci dei calci di asino Smith machine per scolpire glutei fermi e simmetrici.

Quindi entriamo in esso…

Smith machine donkey kicks dettagli dell’esercizio

• Muscoli principali: Glutei
• Muscoli di supporto: Muscoli posteriori della coscia
• Tipo di esercizio: Isolamento
• Difficoltà: Intermedio
• Equipaggiamento necessario: Smith machine, tappetino da allenamento
• Equipaggiamento consigliato: cerchio dell’anca, bande di resistenza
• Scopo dell’esercizio: costruire muscoli glutei più prominenti

Come fare i calci d’asino sulla Smith machine

1. Posizionare un tappetino ab sotto la barra della Smith machine.
2. Impostare i fermi di sicurezza nella posizione inferiore e quindi posizionare il bilanciere scaricato sulla parte superiore.
3. Mettiti sulle mani e sulle ginocchia come se stessi eseguendo una spinta in ginocchio verso l’alto.
4. Raddrizza la schiena e fissa il pavimento direttamente sotto di te—evita di guardare in avanti, poiché ciò causerà l’iperestensione della colonna vertebrale.
5. Posizionare l’arco di un piede sotto il centro del bilanciere. Ci dovrebbe essere circa un angolo di 90 gradi tra la parte superiore e inferiore della gamba nella posizione di partenza.
6. Inspirare, quindi spingere la barra verso il soffitto, fermandosi solo quando non è possibile contrarre il gluteo più duramente.
7. Pausa per un secondo, e poi abbassare la barra giù sotto controllo, resistendo ogni po ‘ di tensione con i glutei.
8. Ripeti con l’altra gamba ed eseguire per 2-5 set di 12-30 ripetizioni.

macchina Smith asino calci consigli per il training

Linea fino il ginocchio e piede

Come accennato, si dovrebbe mirare a creare un angolo di 90 gradi tra la parte superiore ed inferiore della gamba alla Smith machine glutei contraccolpi posizione di partenza. Ovviamente, questo è più facile a dirsi che a farsi, dal momento che non è possibile ispezionare esattamente l’angolo dell’articolazione del ginocchio mentre si è sulle mani e sulle ginocchia.

Ma, come regola generale, se senti l’inconfondibile, intensa contrazione del picco nei glutei, allora sai che la tua forma è sul punto.

Tuttavia, è ancora possibile rovinare le cose.

Ad esempio, se ti appoggi troppo lontano dalla macchina, sentirai più tensione nei muscoli posteriori della coscia. Al contrario, se si posiziona il busto troppo vicino alla macchina allora bene…probabilmente premerai la barra nei ganci (e sentirai un intero carico di tensione nei tuoi quad).

Allinea le tue articolazioni durante le tangenti della Smith machine e tutto sarà kosher.

Valutare il peso della barra

Lo sapevate che alcuni bilancieri Smith machine possono far pendere la bilancia a più di 20 kg? Mentre altri possono pesare fino a 3 kg?

Sfortunatamente, quando Jack Lalanne ha creato la Smith machine, ha investito un concetto, non un prodotto.

Di conseguenza, i pesi della barra sono più diversi rispetto alla forma tozza in Planet Fitness.

Tuttavia, questa diversità non è necessariamente una cosa negativa finché si conosce il peso della barra prima di iniziare a caricare le piastre sulla macchina.

Se per qualsiasi motivo la tua Smith machine non ne elenca il peso, prendi nota della marca (e, se applicabile, del modello) ed esegui una rapida ricerca sul nostro sito o sul tuo motore di ricerca preferito.

Naturalmente, non si potrebbe dare un lancio circa il peso della barra, che va bene pure. Alcune persone vogliono solo allenare i loro glutei senza preoccuparsi di minutia, e lo capisco completamente.

Pre-attivare i glutei

Ancor più che le spinte dell’anca, Smith machine glute kicks si basano su una forte connessione mente-muscolo per essere efficace (vale a dire per correggere gli squilibri muscolari).

Come tale, è essenziale per pre-attivare il gluteo con qualcosa di simile a un cerchio dell’anca se si vuole godere i migliori effetti da tangenti.

La preattivazione può essere semplice come eseguire un paio di serie di spinte dell’anca del peso corporeo. Tuttavia, se sei serio riguardo all’allenamento dei glutei, ti consiglio di controllare il libro di Bret Contreras, Glute Lab: The Art and Science of Strength and Physique Training per alcune tecniche di pre-attivazione supportate dai test.

Obiettivo per le stelle

Come tutti gli esercizi di isolamento dei glutei, la parte più importante del calcio dell’asino Smith machine è la posizione contratta. Perché? Perché i glutei sono più attivi durante e vicino all’estensione completa dell’anca.

Pertanto, devi spremere il diavolo dai tuoi glutei nella parte superiore del rappresentante. Obiettivo per le stelle, calcio alla luna, far finta che qualche creep si sta chiacchierando e che lo stai calci nelle palle-qualunque cosa funziona per voi. Basta fare in modo di spremere i glutei come la tua vita dipende da esso.

Altrimenti, Bret Contreras non sarà felice.

Attrezzatura da allenamento consigliata per Smith machine donkey kicks

1. Cerchio dell’anca

Se vuoi un accessorio da palestra che scaldi i fianchi e contemporaneamente aumenti il tuo gluteus medius, allora consiglio vivamente di investire nel Sling Shot Hip Circle Di Mark Bell.

Certo, non è molto utile per la macchina Smith che inginocchia il calcio posteriore stesso, ma è notevolmente efficace per accendere i glutei prima dei set di lavoro.

Io e mia moglie abbiamo provato un sacco di cerchi dell’anca nel corso degli anni, e sono sempre finiti in brandelli assoluti (o nel cestino).

E mentre il cerchio dell’anca Mark Bell non è il cerchio dell’anca più economico, è sicuramente il più resistente.

2. Bande di resistenza

So cosa stai pensando: le bande di resistenza sono per riscaldare i fianchi, giusto?

Sbagliato.

Ricordi quando ho detto che le tangenti dei glutei mostrano la loro tensione di picco nella parte superiore del movimento – nella posizione contratta?

Bene, quello che mi piace fare è collegare una band dal fondo della Smith machine (di solito sul piolo di peso più basso) al bilanciere Smith machine effettivo.

Questa configurazione aumenta notevolmente la difficoltà dell’esercizio. Ma, più specificamente, rende la contrazione del gluteo 10 volte più intensa perché sei costretto a spremere il diavolo dalla tua guancia per evitare che la barra si abbassi.

3. Glute Lab Libro

Sarebbe negligente se non avessi dato un grande shoutout a Bret Contreras e al suo libro, Glute Lab: The Art and Science of Strength and Physique Training.

Questo 608-page glute training mega guida rimuove le congetture di costruire i glutei. Con centinaia di immagini ben illustrate, innumerevoli routine di esercizi e più tecniche di allenamento supportate dai test di quanto possa ricordare, è un must per chiunque voglia scolpire un fisico ben sviluppato (di cui credo che i glutei dovrebbero essere parte integrante).

Macchina Smith asino calci muscoli lavorati

Glutei

I glutei sono i primi motori nella macchina Smith asino calcio-da qui il motivo per cui è anche chiamato il “Smith machine squeeze” (o la macchina Smith glute press). Stai letteralmente stringendo la tua guancia e poi abbassando il peso. Funziona come un fascino come un esercizio di finitura .

Muscoli posteriori della coscia

I muscoli posteriori della coscia diventano più attivi quanto più ti allontani dalla macchina. Oppure, per essere scientifico, l’attivazione del tendine del ginocchio aumenterà in proporzione diretta l’angolo all’articolazione del ginocchio.

Se senti i prosciutti bruciare troppo, sposta le mani e le ginocchia più vicino alla barra Smith—che metterà la tensione sui glutei.

Ma non portarlo all’estremo. Altrimenti…

Quad

Se posizioni il busto troppo vicino alla barra, aumenterai la flessione del ginocchio (e quindi l’attivazione del quadricipite). Questo è indesiderabile per due motivi.

Uno, ruba i glutei di tensione.

Ma in secondo luogo, dal momento che le ginocchia ei piedi non saranno allineati, finirai anche per calciare la barra nei ganci, il che rovinerà il tuo ritmo (e la tua pompa per i glutei).

Vitelli

I polpacci vengono lavorati isometricamente durante il calcio posteriore in ginocchio della Smith machine perché devono stabilizzare la caviglia.

Vantaggi di Smith machine donkey kicks

Connessione mente-muscolo più forte

Molte persone si lamentano di non sentire i loro glutei lavorare tanto quanto vorrebbero durante vari esercizi hip-cerniera.

Se sei una di queste persone, allora consiglio vivamente di eseguire il contraccolpo Smith machine per aumentare la connessione mente-muscolo.

In particolare, si desidera eseguire ripetizioni elevate per generare una pompa forte e bruciare i glutei. Questa sensazione è facile da ottenere con tangenti poiché lo stress metabolico (meglio conosciuto come la pompa) è più prevalente quando un muscolo è completamente accorciato, come nel caso dei glutei durante la Smith machine one leg kickback.

Inoltre, assicurarsi di tenere la contrazione di picco per un secondo con i glutei. In questo modo, stai creando forza in un’area in cui la maggior parte delle persone è più debole, vale a dire l’estensione completa dell’anca.

Recupero più veloce

Esercizi pesanti e eccentrici come squat e stacchi rumeni sono difficili da recuperare rapidamente perché causano un sacco di danni muscolari. Questo perché allungano al massimo i muscoli sotto tensione .

Esercizi come il calcio posteriore inginocchiato della Smith machine sono l’esatto opposto. Come abbiamo appena stabilito, questi movimenti basati sulla compressione sono più impegnativi quando il muscolo è più corto. Naturalmente, questo consente di eseguire più volume di allenamento (e quindi stimolare la crescita dei glutei più veloce) perché questi esercizi causano meno danni muscolari su base per set.

Questo è il motivo per cui potresti farla franca eseguendo più set di spinte dell’anca rispetto agli squat, ad esempio —la curva di adattamento del recupero della forza è completamente diversa. E dovrebbe essere sicuramente preso in considerazione quando si progetta il programma di allenamento glute ottimale .

Attivazione estrema del glute

È un fatto consolidato che i glutei sono più attivi o quasi all’estensione completa dell’anca (pensa alla spinta dell’anca piuttosto che al buongiorno).

Di conseguenza, vuoi programmare molti esercizi nella tua routine che mostrano la loro tensione di picco (sono più difficili) nella posizione contratta. Il calcio posteriore inginocchiato della Smith machine è un ottimo esempio di tale esercizio.

Meno squilibri muscolari

Nessuno vuole un gluteo più grande dell’altro.

Ma se hai eseguito squat e spinte dell’anca per un certo periodo di tempo—senza alcun lavoro unilaterale—probabilmente hai già squilibri muscolari.

Naturalmente, poiché praticamente tutti hanno una gamba dominante e una gamba più debole, questi cosiddetti squilibri sono completamente naturali. Ma questo non significa che non dovremmo lavorare su di loro.

Esecuzione asino calci Smith stile macchina è un ottimo modo per garantire che ciascuno dei vostri glutei riceve uguale lavoro. Perché? Perché l’esercizio non richiede alcuna stabilizzazione, il che significa che puoi concentrare il 100% della tua attenzione su come ottenere il miglior allenamento possibile per i glutei.

Il risultato finale per te è un calcio più simmetrico. E, naturalmente, una connessione mente-muscolo più forte che porta oltre a ogni altro esercizio gluteo.

Smith machine asino calci alternative

Oltre alla macchina tangenti glute, ci sono 3 incredibili Smith machine kick up esercizi alternativi che si dovrebbe prendere in considerazione.

Spinta dell’anca della macchina Smith

La spinta dell’anca è il mio preferito e, secondo la maggior parte dei conti, l’esercizio di estensione dell’anca Smith machine più efficace che puoi fare per aggiungere massa ai tuoi glutei. Mentre non abbastanza fornisce la contrazione di picco eye-irrigazione che vi sentirete durante Smith machine asino tangenti, lo fa consentono di sovraccaricare i glutei in modo più efficiente rispetto a qualsiasi altro movimento.

E, a questo punto della rivoluzione glute training, penso che sia sicuro di dire che una sorta di ponte o spinta movimento è una parte essenziale di qualsiasi regime di allenamento.

Smith macchina glute ponte

Il glute bridge Smith machine è il fratello minore meno popolare della spinta dell’anca. È un grande movimento secondario per ottenere una pompa perché la gamma relativamente piccola di moto è naturalmente adatta alle alte ripetizioni. Tuttavia, fornisce l’allungamento minimo del gluteo, che come probabilmente sapete, è una componente cruciale di crescita del muscolo. Ancora, è una valida alternativa Smith machine contraccolpo per la costruzione di glutei più grandi.

Smith macchina in ginocchio squat

Macchina Smith inginocchiarsi squat sono effettivamente una spinta dell’anca in ginocchio, almeno biomeccanicamente parlando. Come tale, è piccola sorpresa che essi suscitano la più alta attivazione muscolare EMG da qualsiasi movimento del gluteo. È un grande esercizio di attivazione dei glutei, ma nel complesso, preferisco i calci degli asini Smith machine.